9 Benefícios de saúde baseados em evidências de amêndoas

As amêndoas são uma noz de árvore incrivelmente popular.

Apesar de ter alto teor de gordura, eles são altamente nutritivos e extremamente saudáveis.

Aqui estão 9 benefícios baseados em evidências para a saúde das amêndoas.

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1. As amêndoas fornecem uma quantidade maciça de nutrientes

A amêndoa é a semente comestível que cresce na árvore Prunus dulcis, mais comumente chamada de amendoeira.

As amêndoas são nativas do Oriente Médio, mas os Estados Unidos são agora o maior produtor do mundo.

As amêndoas que compramos na loja geralmente tiveram a casca removida, revelando a porca comestível no interior.

Eles são vendidos em bruto (muitas vezes referidos como "naturais") ou assados.

As amêndoas possuem um perfil de nutrientes incrivelmente impressionante.

Uma porção de 1 onça (28 gramas, ou pequeno punhado) de amêndoas contém (1):

• Fibra: 3. 5 gramas.
• Proteína: 6 gramas.
• Gordura: 14 gramas (9 dos quais são monoinsaturados).
• Vitamina E: 37% da RDA.
• Manganês: 32% da RDA.
• Magnésio: 20% da RDA.
• Eles também contêm uma quantidade decente de cobre, vitamina B2 (riboflavina) e fósforo.

Isso é tudo de um pequeno punhado, que fornece apenas 161 calorias e 2. 5 gramas de carboidratos digeríveis.

Também é importante notar que 10-15% das calorias de uma amêndoa não são absorvidas pelo corpo, porque a gordura é muito difícil de acessar e quebrar (2, 3).

As amêndoas também são altas em ácido fítico, uma substância que liga certos minerais e impede que sejam absorvidos. Isso significa que a quantidade de ferro, zinco e cálcio que você obtém das amêndoas será reduzida um pouco.

Bottom Line: A amêndoa é uma porca de árvore muito popular. As amêndoas são altas em gorduras monoinsaturadas saudáveis, fibras, proteínas e vários nutrientes importantes.

2. As amêndoas são carregadas com antioxidantes

As amêndoas são uma fonte fantástica de antioxidantes.

Os antioxidantes ajudam a proteger contra o estresse oxidativo, que pode danificar as moléculas nas células e contribuir com o envelhecimento e doenças como o câncer (4, 5).

Os poderosos antioxidantes em amêndoas são concentrados em grande parte na camada marrom da pele (6, 7, 8).

Por esta razão, as amêndoas descascadas (pele removida) não são a melhor escolha do ponto de vista da saúde.

Um estudo clínico de 60 fumantes masculinos descobriu que 84 gramas (cerca de 3 onças) de amêndoas por dia reduziram os biomarcadores de estresse oxidativo em 23-34%, ao longo de um período de 4 semanas (9).

Esses achados apoiam os de outro estudo, que descobriram que comer amêndoas com refeições principais reduziu alguns marcadores de dano oxidativo (10).

Bottom Line: As amêndoas são ricas em antioxidantes que podem proteger suas células de dano oxidativo, um dos principais contribuintes para o envelhecimento e a doença.

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3. Amêndoas são ricas em vitamina E, que protege suas membranas celulares de danos

A vitamina E é o nome de um grupo de antioxidantes solúveis em gordura.

Estes antioxidantes tendem a se acumulam nas membranas celulares no corpo, protegendo as células do dano oxidativo.

As amêndoas estão entre as melhores fontes de vitamina E, com apenas uma onça fornecendo 37% da ingestão diária recomendada (1).

Vários estudos ligaram maior consumo de vitamina E com taxas mais baixas de doença cardíaca, câncer e doença de Alzheimer (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Bottom Line: As amêndoas estão entre as melhores fontes de vitamina E. do mundo. Obter grande quantidade de vitamina E de alimentos está ligada a inúmeros benefícios para a saúde.

4. As amêndoas podem ajudar com o controle de açúcar no sangue

As nozes são baixas em carboidratos, mas altas em gorduras saudáveis, proteínas e fibras.

Isso os torna uma escolha perfeita para os diabéticos.

No entanto, outra coisa que separa as amêndoas, é a sua quantidade incrivelmente alta de magnésio.

O magnésio é um mineral envolvido em mais de 300 processos corporais, incluindo controle de açúcar no sangue (17).

A ingestão recomendada atual para o magnésio é de 310-420 mg. Duas onças de amêndoas fornecem quase metade disso, com 150 mg deste importante mineral (1).

Acontece que 25-38% dos diabéticos do tipo 2 são deficientes em magnésio e corrigir a deficiência reduz significativamente os níveis de açúcar no sangue e melhora a função da insulina (18, 19, 20).

Curiosamente, as pessoas sem diabetes também vêem reduções importantes na resistência à insulina quando suplementam com magnésio (21, 22).

Isto indica que alimentos com alto teor de magnésio (como amêndoas) podem ser benéficos para a prevenção da síndrome metabólica e diabetes tipo 2, que são massivos problemas de saúde hoje.

Bottom Line: As amêndoas são extremamente altas em magnésio, um mineral que a maioria das pessoas não tem o suficiente. A alta ingestão de magnésio pode ter grandes benefícios para a síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

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5. O magnésio também tem benefícios para níveis de pressão arterial

O magnésio em amêndoas também pode ajudar a baixar os níveis de pressão arterial.

A pressão arterial elevada é um dos principais impulsionadores de ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais e insuficiência renal.

A deficiência de magnésio está fortemente ligada a problemas de pressão arterial, independentemente de estar com sobrepeso ou não (23, 24, 25).

Estudos demonstraram que a correção de uma deficiência de magnésio pode levar a grandes reduções na pressão arterial (26, 27).

Dado que a maioria dos adultos dos EUA não cumpre as recomendações dietéticas sobre o magnésio, a adição de amêndoas à dieta poderia ter um enorme impacto.

Bottom Line: Os níveis baixos de magnésio estão fortemente ligados à pressão arterial elevada, indicando que as amêndoas podem ser benéficas para o controle da pressão arterial.

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6. Amêndoas podem diminuir os níveis de colesterol

Ter níveis elevados de lipoproteínas de LDL (o colesterol "ruim") no sangue é um fator de risco bem conhecido para doença cardíaca.

O que você come pode ter efeitos importantes nos níveis de LDL, e alguns estudos mostraram que as amêndoas são efetivas.

Um estudo de 16 semanas em 65 indivíduos pré-diabéticos descobriu que uma dieta com 20% de calorias de amêndoas baixou os níveis de colesterol LDL em média de 12 mg / dL (28).

Outro estudo descobriu que 1. 5 onças (42 gramas) de amêndoas por dia baixaram o colesterol LDL em 5. 3 mg / dL, mantendo o "bom" colesterol HDL. O grupo amêndoa também perdeu a gordura da barriga (29).

Bottom Line: Comer 1-2 punhados de amêndoas por dia pode levar a reduções leves nos níveis de colesterol LDL.

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7. As amêndoas impedem a oxidação prejudicial do colesterol LDL

As amêndoas fazem mais do que apenas níveis mais baixos de LDL no sangue.

Eles também protegem o LDL da oxidação, o que é um passo crucial no processo de doença cardíaca.

A pele das amêndoas é rica em antioxidantes de polifenóis, que demonstraram prevenir a oxidação do colesterol em tubos de ensaio e estudos em animais (30, 31).

O efeito pode ser ainda mais forte quando combinado com outros antioxidantes, como a vitamina E.

Em um estudo humano, lanches em amêndoas por um mês reduziram os níveis de colesterol LDL oxidado em 14% (32).

Isso deve levar a um risco reduzido de doença cardíaca ao longo do tempo.

Bottom Line: O colesterol LDL pode se oxidar, o que é um passo crucial no processo de doença cardíaca. Snacking em amêndoas mostrou reduzir significativamente o LDL oxidado.

8. Comer amêndoas reduz a fome, reduzindo a ingestão geral de calorias

As amêndoas são baixas em carboidratos e altas em proteínas e fibras.

Tanto a proteína quanto a fibra são conhecidas por aumentar a saciedade. Eles ajudam as pessoas a se sentir mais cheias, então acabam comendo menos calorias (33, 34).

Em um estudo de 4 semanas com 137 participantes, um diariamente 1. 5 onças (43 gramas) de amêndoas reduziu significativamente a fome e o desejo de comer (35).

Numerosos outros estudos apoiam os efeitos da fome de nozes (36, 37).

Bottom Line: As nozes são baixas em carboidratos, mas altas em proteínas e fibras. Estudos mostram que comer amêndoas (e outras nozes) pode aumentar a saciedade e ajudá-lo a comer menos calorias.

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9. As amêndoas são incrivelmente eficazes para a perda de peso

As nozes contêm vários nutrientes que são difíceis de derrubar e digerir.

Cerca de 10-15% das calorias em nozes não são absorvidas, e há algumas evidências de que comer nozes pode aumentar o metabolismo um pouco (38).

Combinado com as propriedades de combate à fome, faz sentido que as nozes são uma ótima adição a uma dieta eficaz para perda de peso.

Curiosamente, existem alguns estudos humanos de qualidade que apoiam isso.

Em uma delas, uma dieta com baixas calorias com 84 gramas de amêndoas aumentou a perda de peso em 62% em comparação com uma dieta enriquecida com carboidratos complexos (39).

Outro estudo em 100 mulheres com excesso de peso descobriu que aqueles que consumiam amêndoas perderam mais peso do que aqueles no grupo livre de nozes. Eles também tiveram melhorias na circunferência da cintura e outros marcadores de saúde (40).

Então, apesar de ser rico em gordura, as amêndoas são definitivamente um alimento amigável para perda de peso.

No entanto, eles podem causar problemas para as pessoas que estão propensas a comer compulsão, pois podem ser bastante "mais".

Take Home Message

As amêndoas contêm muitas gorduras saudáveis, fibras, proteínas, magnésio e vitamina E.

Os benefícios para a saúde das amêndoas incluem níveis mais baixos de açúcar no sangue, redução da pressão arterial e níveis mais baixos de colesterol. Eles também podem reduzir a fome e promover a perda de peso.

Tudo importante, as amêndoas são tão perfeitas quanto uma comida pode obter.