8 Maneiras comprovadas de aumentar os níveis de testosterona naturalmente

A testosterona é o principal hormônio sexual masculino, mas as fêmeas também possuem pequenas quantidades.

É um hormônio esteróide, produzido em testículos masculinos e ovários femininos (1).

As glândulas adrenais também produzem pequenas quantidades.

Durante a puberdade em meninos, a testosterona é um dos principais fatores das mudanças físicas, como aumento do músculo, aumento da voz e do cabelo.

No entanto, ter níveis ótimos também é importante ao longo da idade adulta e mesmo durante a velhice.

Em adultos, níveis saudáveis ​​são importantes para a saúde geral, risco de doença, composição corporal, função sexual e quase tudo o resto (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Além disso, aumentar seus níveis de testosterona pode causar ganhos rápidos na massa muscular e vitalidade em apenas uma questão de semanas (8, 9, 10).

Curiosamente, também desempenha um papel importante na saúde feminina e no bem-estar sexual (11, 12, 13).

A pesquisa é bastante conclusiva: ambos os sexos devem garantir níveis saudáveis ​​de testosterona, especialmente à medida que envelhecem (13, 14).

Aqui estão 8 formas baseadas em evidências para aumentar os níveis de testosterona naturalmente.

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1. Pesos de exercício e elevação

O exercício é uma das formas mais eficazes de prevenir muitas doenças relacionadas ao estilo de vida. Curiosamente, também pode aumentar a sua testosterona.

Um grande estudo de revisão descobriu que as pessoas que se exercitavam regularmente apresentavam níveis mais altos de testosterona. Nos idosos, o exercício aumenta os níveis de testosterona, fitness e tempo de reação (15, 16).

Nova pesquisa em homens obesos sugere que o aumento da atividade física foi ainda mais benéfico do que uma dieta de perda de peso para aumentar os níveis de testosterona (17).

O treinamento de resistência, como o levantamento de peso, é o melhor tipo de exercício para aumentar a testosterona no curto e longo prazo (18, 19).

O treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) também pode ser muito eficaz, embora todos os tipos de exercícios funcionem até certo ponto (18, 19, 20, 21, 22).

Tomar cafeína e monohidrato de creatina como suplementos podem aumentar seus níveis quando combinados com um programa de treinamento (23, 24).

Bottom Line: Todas as formas de exercício podem aumentar seus níveis de testosterona. O levantamento de peso eo treinamento com intervalos de alta intensidade são os mais eficazes.

2. Eat Protein, Fat and Carbs

O que você come tem um grande impacto na testosterona, bem como em outros níveis hormonais (25).

Portanto, você deve prestar atenção à sua estratégia de ingestão e dieta de calorias a longo prazo.

Uma dieta constante ou excesso de comer pode interromper seus níveis de testosterona (26, 27, 28, 29, 30).

Comer proteína suficiente pode ajudar a manter níveis saudáveis ​​e auxiliar na perda de gordura, que também está associada à sua testosterona (28, 31, 32).

A ingestão de Carb também desempenha um papel, com pesquisa mostrando carboidratos pode ajudar a otimizar os níveis de testosterona durante o treinamento de resistência (22, 33).

No entanto, a pesquisa demonstra que gorduras saudáveis ​​suficientes também são benéficas para testosterona e saúde (25, 34, 35, 36, 37).

Uma dieta baseada principalmente em alimentos integrais é melhor, com um equilíbrio saudável de gordura, proteína e carboidratos. Isso pode otimizar tanto os níveis hormonais quanto a saúde a longo prazo.

Bottom Line: Não exagere e não restrinja calorias durante muito tempo. Tente comer quantidades equilibradas de carboidratos, gorduras e proteínas.

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3. Minimizar os níveis de estresse e cortisol

A pesquisa está sempre destacando os perigos do estresse a longo prazo, que podem elevar os níveis do hormônio cortisol (38, 39, 40).

As elevações não naturais no cortisol podem reduzir rapidamente a testosterona. Esses hormônios funcionam de forma semelhante a um gangso: quando alguém sobe, o outro cai (40, 41, 42).

O estresse e cortisol alto também podem aumentar a ingestão de alimentos, o aumento de peso eo armazenamento de gordura corporal nociva em torno de seus órgãos. Por sua vez, essas mudanças podem afetar negativamente seus níveis de testosterona (43, 44, 45).

Tanto para a saúde ideal quanto para os níveis hormonais, você deve tentar reduzir situações estressantes repetitivas em sua vida.

Concentre-se em uma dieta baseada em alimentos integrais, exercícios regulares, boa sono, risos e um estilo de vida equilibrado, tudo o que pode reduzir o estresse e melhorar a sua saúde e níveis de testosterona (46, 47, 48, 49 e 50).

Bottom Line: Os altos níveis de estresse são ruins para a saúde a longo prazo e podem reduzir seus níveis de testosterona.

4. Obtenha algum sol ou tome um suplemento de vitamina D

A vitamina D está rapidamente se tornando uma das vitaminas mais populares do mundo.

A pesquisa mostrou que tem vários benefícios para a saúde, e também pode funcionar como um reforço natural de testosterona (51, 52, 53, 54, 55).

Apesar de sua importância, quase metade da população dos EUA é deficiente em vitamina D, e uma porcentagem ainda maior tem níveis sub-ótimos (56, 57).

Um estudo de 12 meses descobriu que suplementar com cerca de 3 000 UI de vitamina D3 por dia aumentou os níveis de testosterona em cerca de 25% (54).

Em idosos, a vitamina D e o cálcio também otimizaram os níveis de testosterona, o que levou a um risco reduzido de queda (58).

Para aumentar a testosterona e colher os outros benefícios da vitamina D, tente obter uma exposição regular à luz solar ou leve cerca de 3 000 UI de um suplemento de vitamina D3 diariamente.

Mais informações sobre a vitamina D aqui: Vitamina D 101 - Um guia detalhado do iniciante.

Bottom Line: Os suplementos de vitamina D3 podem aumentar os níveis de testosterona, especialmente nos idosos e as pessoas que têm baixos níveis sanguíneos de vitamina D.

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5. Tome suplementos vitamínicos e minerais

Embora os benefícios das multivitaminas sejam muito discutidos, vitaminas e minerais específicos podem ser benéficos (59).

Em um estudo, os suplementos de zinco e vitamina B aumentaram a qualidade do esperma em 74%. O zinco também aumenta a testosterona em atletas e aqueles que são deficientes em zinco (60, 61, 62).

Outros estudos também sugerem que as vitaminas A, C e E podem desempenhar um papel nos níveis de hormônio sexual e testosterona, embora seja necessária mais pesquisa (25, 63, 64, 65).

De todas as vitaminas e minerais disponíveis, a pesquisa sobre testosterona mostra vitamina D e suplementos de zinco podem ser melhores (54, 66, 67).

Bottom Line: A vitamina D eo zinco possuem a evidência mais forte como impulsionadores de testosterona. Outros micronutrientes também podem ter benefícios, mas exigem mais pesquisas.

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6. Obtenha muito sono relaxante e de alta qualidade

O bom sono é tão importante para a sua saúde como a dieta e o exercício físico (68, 69, 70, 71, 72, 73).

Pode também ter efeitos importantes sobre os níveis de testosterona.

A quantidade ideal de sono varia de pessoa para pessoa, mas um estudo descobriu que dormir apenas 5 horas por noite foi associado a uma redução de 15% nos níveis de testosterona (73).

Um estudo de longo prazo observou que aqueles que dormiam apenas quatro horas por noite possuíam níveis de deficiência limpa (46).

Outros estudos de longo prazo apoiam isso. Um estudo calculou que por cada hora adicional de sono que você obtém, os níveis de testosterona aumentam 15% acima, em média (74, 75).

Embora algumas pessoas parecem fazer bem com menos sono, a pesquisa sugere que cerca de 7-10 horas de sono por noite é melhor para a saúde a longo prazo e sua testosterona.

Bottom Line: Certifique-se de obter bastante sono de alta qualidade para manter níveis saudáveis ​​de testosterona e otimizar sua saúde a longo prazo.

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7. Pegue alguns desses impulsionadores naturais de testosterona

Apenas alguns impulsionadores naturais de testosterona são apoiados por estudos científicos.

A erva com mais pesquisas por trás disso é chamada ashwagandha.

Um estudo testou os efeitos desta erva em homens inférteis e encontrou um aumento de 17% nos níveis de testosterona e um aumento de 167% na contagem de espermatozóides (76).

Em homens saudáveis, ashwagandha aumentaram os níveis em 15%. Outro estudo descobriu que baixou o cortisol em cerca de 25%, o que também pode ajudar a testosterona (77, 78).

O extrato de gengibre também pode aumentar seus níveis. É uma erva deliciosa que também oferece vários outros benefícios para a saúde (79, 80, 81, 82, 83).

A maioria das pesquisas sobre gengibre foi feita em animais. No entanto, um estudo em seres humanos inférteis descobriu que o gengibre pode aumentar os níveis de testosterona em 17% e aumentar os níveis de outros hormônios sexuais-chave (80, 84).

Outras ervas populares que são apoiadas por alguns estudos em animais e humanos incluem erva de cabra, Mucuna pruriens, shilajit e tongkat ali.

No entanto, é importante notar que a maior parte da pesquisa positiva foi realizada em camundongos ou seres humanos inférteis com baixos níveis de testosterona.

Se você tem uma função de testosterona saudável e níveis normais, não está claro se você irá beneficiar muito com esses suplementos.

Bottom Line: Vários suplementos de ervas são uma maneira natural de aumentar a testosterona para aqueles com infertilidade ou níveis baixos.

8. Siga um estilo de vida saudável e evite os compostos semelhantes a estrogênios

Existem vários outros fatores que podem afetar seus níveis hormonais.

Uma vida sexual saudável desempenha um papel importante na regulação dos níveis de hormônio sexual e testosterona (85, 86).

A alta exposição a produtos químicos semelhantes a estrogênio também pode afetar seus níveis, portanto, tente minimizar a exposição diária ao BPA, parabenos e outros produtos químicos encontrados em alguns tipos de plástico (86, 87, 88, 89).

Provavelmente não é surpresa que o excesso de consumo de álcool ou drogas, seja médico ou recreativo, também pode diminuir os níveis de testosterona (90, 91, 92, 93, 94, 95).

Em contraste, o riso, a felicidade e o sucesso podem ajudar a aumentar a sua saúde e os níveis de testosterona - por isso, certifique-se de que fazem parte da sua vida diária (96, 97, 98, 99).

Bottom Line: Reduzir a exposição a produtos químicos semelhantes a estrogênio, álcool e drogas podem afetar positivamente seus níveis de testosterona e saúde.

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Por que os níveis de testosterona são importantes?

A partir dos 25-30 anos, os níveis de testosterona de um homem começam naturalmente a diminuir.

Este é um problema porque uma pesquisa forte mostra um vínculo entre baixa testosterona e obesidade, aumento do risco de doença e morte prematura.

Os níveis saudáveis ​​de testosterona também são importantes para as mulheres, juntamente com outros hormônios-chave, como o estrogênio e a progesterona.

Portanto, todos devem tomar as medidas de estilo de vida necessárias para otimizar os níveis de testosterona. Você irá melhorar sua saúde e corpo ao mesmo tempo.