8 Substituições naturais de açúcar

O açúcar adicionado é provavelmente o único pior ingrediente da dieta moderna.

Foi associado a muitas doenças graves, incluindo obesidade, doenças cardíacas, diabetes e câncer.

Além disso, a maioria das pessoas consome muito açúcar e muitas vezes não tem idéia.

Felizmente, há muitas maneiras de adoçar alimentos sem adicionar açúcar. Este artigo explora 8 alternativas saudáveis ​​que você pode usar em vez disso.

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Por que o açúcar é ruim para você

Para começar, simplesmente não há nada de bom no açúcar. Não contém proteínas, gorduras essenciais, vitaminas ou minerais. Não há necessidade disso na dieta.

Na verdade, há uma longa lista de razões pelas quais você deve evitá-lo.

O açúcar interfere com hormônios em seu corpo que regulam a fome e a saciedade. Isso pode levar ao aumento da ingestão de calorias e ao aumento de peso (1, 2).

Também prejudica seu metabolismo, o que pode levar ao aumento do armazenamento de insulina e gordura. Na verdade, muitos estudos encontraram um forte vínculo entre açúcar e obesidade (3, 4).

Simplificando, as pessoas que consomem mais açúcar são muito mais propensas a se tornarem obesas do que as que menos consumem.

A alta ingestão de açúcar também está associada a algumas das doenças mais mortais do mundo, incluindo doenças cardíacas, diabetes e câncer (5, 6, 7).

Além disso, o açúcar é viciante. Isso faz com que a dopamina seja liberada no centro de recompensas do cérebro, que é a mesma resposta ativada por drogas adictivas. Isso leva a cravings e pode excitar o excesso (8).

Em suma, o açúcar é incrivelmente insalubre e deve ser evitado a todo custo. Em vez disso, considere as seguintes 8 alternativas.

1. Stevia

A estevia é um edulcorante natural que é extraído das folhas de um arbusto sul-americano conhecido cientificamente como Stevia rebaudiana.

Não contém zero calorias e não possui links conhecidos para o ganho de peso.

De fato, estudos humanos mostraram que a estevia não está associada a nenhum efeito adverso para a saúde (9, 10).

Não só a stevia é considerada segura, mas também está relacionada a alguns benefícios para a saúde.

Vários estudos mostram que o esteviosídeo, que é um dos compostos doces na estevia, pode baixar a pressão arterial elevada em 6-14% (11, 12, 13).

Também demonstrou baixar os níveis de açúcar no sangue e insulina, o que pode ajudar a combater o diabetes (14, 15).

Vale a pena notar que os dois compostos doces diferentes extraídos da planta de stevia - steviosídeo e rebaudiosídeo A - têm gostos ligeiramente diferentes.

Tipicamente disponível em pó ou forma líquida, os produtos rotulados como "stevia" podem conter um ou ambos estes compostos em quantidades variáveis.

É por isso que algumas variedades sabem melhor do que outras, e pode levar algumas experiências para encontrar a certa para você.

Tudo considerado, se você precisar adoçar algo, a stevia é provavelmente a escolha mais saudável.

Resumo: A estevia é 100% natural, contém zero calorias e não tem efeitos adversos conhecidos sobre a saúde. Verificou-se baixar os níveis de açúcar no sangue e pressão sanguínea.

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2. Xilitol

O xilitol é um álcool de açúcar com uma doçura semelhante ao açúcar. É extraído de milho ou madeira de bétula e encontrado em muitas frutas e vegetais.

O xilitol contém 2. 4 calorias por grama, que é 40% menos calorias que o açúcar.

Além disso, não eleva níveis de açúcar no sangue ou insulina (16).

A maioria dos efeitos nocivos associados ao açúcar normal é devido ao seu alto teor de frutose. No entanto, o xilitol contém zero frutose e, portanto, não possui nenhum dos efeitos nocivos associados ao açúcar.

Pelo contrário, o xilitol está associado a múltiplos benefícios para a saúde.

Vários estudos mostram que pode melhorar a saúde dentária, reduzindo o risco de cáries e cáries dentárias (17, 18, 19, 20).

Além disso, o xilitol aumenta a absorção de cálcio do seu corpo. Isso não é apenas bom para os dentes, mas também a sua densidade óssea, que pode ajudar a proteger contra a osteoporose (21, 22, 23, 24).

O xilitol é geralmente bem tolerado, mas comer demais pode causar efeitos colaterais digestivos como gás, inchaço e diarréia.

Também é importante notar que o xilitol é altamente tóxico para cães. Se você possui um cão, você pode querer manter o xilitol fora do alcance ou evitar ter ele completamente na casa.

Resumo: O xilitol é um álcool de açúcar que contém 40% menos calorias que o açúcar. Comer pode oferecer benefícios dentários e proteger contra a osteoporose.

3. Erythritol

Como o xilitol, o eritritol é um álcool de açúcar, mas contém ainda menos calorias.

Com apenas 0,24 calorias por grama, o eritritol contém 6% das calorias do açúcar normal.

Também sabe quase exatamente como o açúcar, tornando-se um interruptor fácil.

Seu corpo não tem as enzimas para quebrar eritritol, então a maior parte é absorvida diretamente na corrente sanguínea e excretada na sua urina inalterada (25).

Portanto, não parece ter os efeitos nocivos que o açúcar normal faz.

Além disso, o eritritol não aumenta os níveis de açúcar no sangue, insulina, colesterol ou triglicerídeos (26).

É considerado seguro para consumo humano e é muito bem tolerado (27, 28, 29).

Estudos humanos não mostram efeitos colaterais de eritritol quando consumidos diariamente em um grama por libra (45 kg) de peso corporal, embora doses mais altas possam levar a problemas digestivos menores em algumas pessoas.

Resumo: O eritritol é um álcool de açúcar que sabe quase exatamente como o açúcar, mas contém apenas 6% das calorias. É uma excelente alternativa de açúcar, especialmente para pessoas com excesso de peso ou diabetes.

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4. Xarope Yacon

O xarope Yacon é extraído da planta de yacón, nativo da América do Sul e conhecido cientificamente como Smallanthus sonchifolius.

Sabe doce, é de cor escura e tem uma consistência espessa semelhante ao melaço.

Recentemente, ganhou popularidade como um suplemento de perda de peso depois de ser apresentado em O Dr. Oz Show, um programa de TV hospedado por um médico americano famoso.

Enquanto um pequeno estudo descobriu que o xarope Yacon causava perda significativa de peso em mulheres com sobrepeso, é necessário mais pesquisa para validar essa reivindicação (30).

O xarope Yacon contém 40 a 50% de fruto-oligossacarídeos, que são um tipo especial de molécula de açúcar que o corpo humano não pode digerir.

Como essas moléculas de açúcar não são digeridas, o xarope de yacão contém um terço das calorias do açúcar normal, ou cerca de 1. 3 calorias por grama.

Além do mais, os estudos mostram que os fructo-oligossacarídeos podem diminuir o hormônio fome da grelina, o que pode reduzir o apetite e ajudá-lo a comer menos (31, 32).

Eles também alimentam as bactérias amigáveis ​​em seu intestino, que são incrivelmente importantes para sua saúde geral.

Ter bactérias intestinais saudáveis ​​tem sido associada a um menor risco de diabetes e obesidade, imunidade melhorada e melhor função cerebral (33, 34, 35, 36, 37).

O xarope Yacon geralmente é considerado seguro, mas comer grandes quantidades dele pode levar ao excesso de gás, diarréia ou desconforto digestivo geral.

Outra desvantagem para o xarope de yacon é que você não pode cozinhar ou assar com ele, pois altas temperaturas quebram a estrutura dos fructooligosacarídeos (38).

Em vez disso, você pode usar xarope de yacão para adoçar seu café ou chá, adicioná-lo aos pensos de salada ou agitar em aveia.

Resumo: O xarope Yacon contém um terço das calorias do açúcar normal. Também é muito alto em fructooligosacarídeos, que alimentam as bactérias boas no intestino e podem ajudar com a perda de peso.

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5-8. "Menos Bad" Sugars

Existem vários edulcorantes naturais que as pessoas conscientes da saúde costumam usar no lugar do açúcar. Estes incluem açúcar de coco, mel, xarope de bordo e melado.

Embora estes edulcorantes naturais possam conter alguns nutrientes mais que o açúcar normal, seu corpo ainda os metaboliza da mesma maneira.

Dito isto, os edulcorantes naturais listados abaixo são ligeiramente "menos ruim" do que o açúcar normal. No entanto, eles ainda são formas de açúcar.

5. Açúcar de coco

O açúcar de coco é extraído da seiva do coqueiro.

Contém alguns nutrientes, incluindo ferro, zinco, cálcio e potássio, bem como antioxidantes.

Ele também possui um índice glicêmico mais baixo do que o açúcar, o que pode ser em parte devido ao seu conteúdo de inulina.

A inulina é um tipo de fibra que mostrou diminuir a absorção de glicose (39).

No entanto, o açúcar de coco ainda é muito alto em calorias, contendo o mesmo número de calorias por porção como açúcar normal.

Também é muito alto em frutose, que é a principal razão pela qual o açúcar normal é tão insalubre em primeiro lugar.

Ao final do dia, o açúcar de coco é muito semelhante ao açúcar de mesa normal e deve ser usado com moderação.

Resumo: O açúcar de coco contém uma pequena quantidade de fibras e nutrientes.Portanto, é um pouco "menos ruim" do que o açúcar normal. No entanto, ainda é rico em frutose e deve ser consumido com moderação.

6. Mel

O mel é um líquido espesso e dourado produzido por abelhas.

contém vestígios de vitaminas e minerais, bem como uma abundância de antioxidantes benéficos (40).

Comer mel pode ajudar a aumentar os níveis de antioxidantes em seu sangue. Níveis elevados de antioxidantes no sangue estão ligados a um menor risco de doença (41, 42).

Na verdade, o mel demonstrou melhorar vários fatores de risco para a doença.

Um estudo descobriu que comer mel durante oito semanas reduziu significativamente o colesterol LDL "ruim" e os triglicerídeos sanguíneos em indivíduos com diabetes (43).

Também aumentou o "bom" colesterol HDL. No entanto, no mesmo estudo, um marcador de níveis de açúcar no sangue chamado HbA1c aumentou, o que não é bom.

Outro estudo descobriu que comer mel diminuiu os níveis de proteína C-reativa (PCR), que é uma medida de inflamação (44).

Também reduziu a homocisteína, outro marcador de sangue associado à doença.

Além disso, ambos estudos mostraram que o mel apresentava efeitos levemente menos prejudiciais sobre os níveis de açúcar no sangue e o metabolismo do que o açúcar normal.

Mas, apesar do fato de que os estudos mostraram que o mel tem alguns benefícios promissores para a saúde, ele ainda contém frutose, o que pode contribuir para uma série de problemas de saúde.

Em suma, o mel ainda é açúcar e não é completamente inofensivo.

Resumo: O mel contém antioxidantes e pequenas quantidades de vitaminas e minerais. Pode oferecer alguns benefícios para a saúde, mas no final do dia, ainda é açúcar e não deve ser consumido excessivamente.

7. Sementes de bordo

O xarope de bordo é um líquido grosso e açucarado que é feito cozinhando a seiva das árvores de bordo.

Contém uma quantidade decente de minerais, incluindo cálcio, potássio, ferro, zinco e manganês.

Também contém pelo menos 24 tipos diferentes de antioxidantes (45).

Alguns estudos de tubo de ensaio indicaram que o xarope de bordo pode até ter benefícios anticancerígenos, mas é necessário mais pesquisa para confirmar isso (46, 47).

Enquanto o xarope de bordo contém alguns nutrientes benéficos e antioxidantes, é muito alto em açúcar. Tem um índice glicêmico ligeiramente inferior ao açúcar normal, portanto, não pode aumentar os níveis de açúcar no sangue tão rapidamente, mas ainda os elevará (48).

Tal como o açúcar de coco e o mel, o xarope de bordo é uma opção ligeiramente melhor do que o açúcar normal, mas ainda deve ser consumido com moderação.

Resumo: O xarope de bordo contém alguns minerais e mais de 24 antioxidantes diferentes. É um pouco "menos ruim" do que o açúcar normal, mas você não deve sair do seu caminho para comê-lo.

8. Molasses

O melaço é um líquido doce e marrom com uma consistência espessa e semelhante a um xarope. É feito de ferver sucos de cana ou de beterraba.

Contém um punhado de vitaminas e minerais, bem como vários antioxidantes.

Na verdade, o melaço preto é maior em antioxidantes do que o mel e o xarope de bordo (49).

Além disso, seu elevado teor de potássio e cálcio pode beneficiar a saúde dos ossos e coração (50, 51, 52).

No geral, o melaço faz uma substituição fina para o açúcar refinado, mas não há motivo para adicioná-lo à sua dieta, pois ainda é uma forma de açúcar.

Resumo: O melão contém nutrientes que suportam a saúde óssea e cardíaca e podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue. No entanto, ainda é alto em açúcar e deve ser consumido com moderação.

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Evite substituir o açúcar com estes edulcorantes

Alguns edulcorantes alternativos podem realmente causar mais danos do que bem. Alguns podem até ser mais perigosos do que o açúcar.

Abaixo estão os substitutos de açúcar que você deve tentar evitar.

Agave Nectar

O nectar de agave é produzido pela planta de agave.

Muitas vezes é comercializado como uma alternativa saudável ao açúcar, mas provavelmente é um dos edulcorantes mais insalubres do mercado.

Consiste em 85% de frutose, que é muito maior do que o açúcar comum (53).

Como mencionado anteriormente, grandes quantidades de frutose são fortemente associadas à obesidade e outras doenças graves.

Resumo: Apesar de ser comercializado como uma alternativa saudável ao açúcar, o néctar de agave contém ainda mais frutose do que o açúcar e deve ser evitado.

xarope de milho com alto teor de frutose

O xarope de milho de alta frutose (HFCS) é um edulcorante feito de xarope de milho.

É comumente usado para adoçar alimentos processados ​​e refrigerantes.

Como o próprio nome indica, é muito rico em frutose.

Pode aumentar o risco de ganho de peso, obesidade, diabetes e outras doenças graves como o câncer (54, 55, 56, 57).

É tão ruim quanto o açúcar e deve ser evitado a todo custo.

Enquanto você normalmente não usa HFCS como um ingrediente individual em suas receitas em casa, é comumente encontrado em molhos, molhos para saladas e outros condimentos com os quais você esteja cozinhando.

Resumo: O xarope de milho com alto teor de frutose também é rico em frutose prejudicial e deve ser evitado inteiramente.

A linha inferior

Comer muito açúcar tem sido associado a várias doenças mortais, incluindo obesidade, diabetes, doenças cardíacas e câncer.

Os edulcorantes neste artigo são boas alternativas, embora a palavra-chave aqui seja alternativas - o que significa que elas deveriam ser usadas em vez de açúcar refinado.

A estevia é provavelmente a opção mais saudável, seguida de xilitol, eritritol e xarope de yacão.

Os açúcares "menos ruim" como o xarope de bordo, o melaço e o mel são ligeiramente melhores do que o açúcar normal, mas ainda devem ser usados ​​com moderação.

Tal como acontece com a maioria das coisas em nutrição, a moderação é fundamental.