8 Grandes fontes de proteína vegana

Veganismo 101

Alguém que segue uma dieta vegana não come nem usa nada que venha de um animal. Isso significa que os veganos não comem carne, peixe ou aves de capoeira. Eles não consomem nem usam subprodutos animais como ovos, produtos lácteos, mel, peles, couro, seda. Eles também não usam cosméticos ou sabões que contenham produtos de origem animal.

Uma preocupação que algumas pessoas têm com uma dieta vegana é que pode ser baixa em proteínas, uma vez que muitos alimentos ricos em proteínas provêm de fontes animais. Mas é possível manter a ingestão protéica adequada em uma dieta vegana.

As necessidades de proteína variarão com base no peso e nível de atividade de um indivíduo. A Alergia Dietética Recomendada (RDA) para a ingestão de proteína é de 0. 8 gramas por quilograma de peso corporal. As mulheres grávidas ou em lactação e as pessoas que participam de atividades mais vigorosas podem precisar em qualquer lugar de 1. 1 a 2. 0 gramas por quilograma de peso corporal.

Enquanto você mantém uma dieta equilibrada e variada, é bastante fácil obter toda a proteína que você precisa em uma dieta vegana. Leia nosso guia definitivo para ser vegano para mais dicas, também.

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Fatores de risco

Riscos de uma dieta vegana

As pessoas que seguem uma dieta vegana estão em risco de se tornar ferro e vitamina B-12 deficiente, uma vez que não estão consumindo carne ou outra produtos animais, que são ricos em ambos os nutrientes. Felizmente, o ferro pode ser encontrado em muitas fontes de plantas, e muitos alimentos embalados são fortificados com vitamina B-12. Saiba mais sobre os sintomas de uma deficiência de vitamina B.

Os vegetarianos também podem considerar tomar suplementos de zinco. O zinco não é encontrado em grandes quantidades em fontes de plantas. A American Heart Association recomenda levar entre 15 e 18 miligramas de zinco por dia. Tenha cuidado com tomar demais, no entanto. O excesso de zinco não é uma coisa boa e pode levar a uma deficiência de cobre. É por isso que o cobre é bom para você.

Beans

1. O feijão mágico

Os feijões realmente são um alimento mágico! Eles são embalados com proteínas e, como existem muitas variedades, as possibilidades de refeição e lanche são infinitas.

Um copo de soja cozida contém uma enorme quantidade de proteína de 23 gramas. Um copo de feijão francês cozido, feijão preto, feijão, feijão pinto, feijão de lima ou grão-de-bico tem entre 13 e 15 gramas de proteína.

Para um lanche fácil, aproveite 1/3 xícara de hummus, que contém 7 gramas de proteína, com vegetais frescos, como cenouras e pimentões.

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Leite de soja

2. Tem leite de soja?

Os leites alternativos tornaram-se bastante populares nos últimos anos. Eles estão amplamente disponíveis e com o mesmo preço que o leite lácteo. Um copo de leite de soja tem de 7 a 9 gramas de proteína.

Se você está evitando a soja, opte por um leite à base de planta como o leite de linho, cânhamo ou porca que adicionou proteína.Estes são tipicamente fortificados com um pó de proteína de ervilha e fornecerão cerca de 8 a 10 gramas de proteína por copo.

Se você está crunched por tempo, aproveite seu leite de soja com o cereal da manhã. Se você tiver alguns minutos, faça um smoothie de café da manhã com leite de soja.

Uma excelente receita de smoothie está misturando 2 xícaras de morangos frescos ou congelados, duas bananas maduras e 1/2 a 1 xícara de leite de soja. Apreciar!

Tofu

3. Tofu

Tofu, que é feito de soja, é uma fonte alternativa popular de proteína. É muito versátil devido ao seu sabor suave. Quatro onças de tofu contém 9 gramas de proteína, e pode ser facilmente usado em receitas de café da manhã, almoço ou jantar.

Para um lanche ou um almoço leve, combine quatro onças de tofu cortado e extra-firme com salsa, tomate, cebola e abacate em uma tortilla de trigo. Tempere com pimenta preta ou molho quente para um chute extra!

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Quinoa

4. Quinoa, o grão super

Quinoa é um grão delicioso com um leve sabor de noz. Também contém 9 gramas de proteína por xícara (cozida), é fácil de digerir e é uma boa fonte de ferro.

Você pode facilmente substituir o arroz com quinoa ou usá-lo no lugar do macarrão para fazer uma salada à base de grãos, como essa do The Simple Veganista. Misture um pouco de quinoa cozida com couve picada e vegetais cortados em cubos - como cenouras, abobrinha e tomate - e chuvisque com suco de limão para um jantar saboroso com um soco vitamínico extra.

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Pão de grão germinado

5. Pão de grão germinado

O uso de pão de grão germinado como parte de seu café da manhã ou almoço é uma maneira fácil e saborosa de proteger proteínas em sua refeição.

Duas fatias de pão de grão germinado contém 10 gramas de proteína, tornando-se uma alternativa saudável aos pães de trigo. Espalhe um pouco de manteiga de amêndoa e purê de abacate sobre o pão torrado e regue com suco de limão. Se você gosta de um pouco de especiarias, polvilhe uma pimenta vermelha esmagada no topo.

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Lentilhas

6. Lentilhas

As lentilhas podem ser outra fonte versátil de proteína para veganos. Um copo de lentilhas cozidas contém 18 gramas de proteína. Você pode desfrutar de lentilhas como uma sopa ou em uma salada de feijão para um jantar que toda a família vai adorar.

Você também pode tentar sua mão no lentilha de pimentão, como essa receita da Whole Foods. Possui vegetais como pimentões vermelhos e o tempero que você pode manipular.

Manteigas de nozes

7. Manteigas de nozes

Duas colheres de sopa de amendoim ou amêndoa podem conter até 8 gramas de proteína, tornando-os um ingrediente perfeito para um lanche cheio de proteína. Para um lanche rápido, espalhe sua manteiga de nozes favorita sobre fatias de maçã.

Se você tem filhos que também seguem uma dieta vegana, brinde um muffin inglês de grãos inteiros veganos (ou algumas fatias de pão de grão germinado), coloque a manteiga de amendoim ou amêndoa de um lado e sua geléia de vegan com sabor favorito o outro para um PB & J torrado.

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Tempeh

8. Tempeh

Tempeh poderia ser considerado o Santo Graal de alimentos repletos de proteína.É também uma fonte especialmente importante para os veganos. É feito de soja, como o tofu, mas processado de forma diferente, por isso proporciona ainda mais um soco de proteína.

Um copo de tempeh contém 30 gramas de proteína! É também uma boa fonte de cálcio e ferro. Tempeh tem uma textura firme e um sabor de cogumelo de noz, mas facilmente se adapta bem a muitas receitas.

Salteie o seu tempeh com azeite a fogo médio até que o tempeh esteja dourado. Adicione aos vegetais salteados em óleo e temperados com alho, um pedaço de pimenta vermelha esmagada e molho de soja para fazer um jantar fácil e delicioso.