5 Maneiras de restringir as calorias podem ser prejudiciais

As pessoas que tentam perder peso geralmente restringem o número de calorias que comem.

No entanto, restringir calorias muito severamente pode levar a uma variedade de problemas de saúde, incluindo fertilidade reduzida e ossos mais fracos.

Este artigo descreve 5 efeitos potencialmente nocivos da restrição calórica e ajuda a determinar o déficit calórico que é ideal para você.

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Suas necessidades de calorias, explicadas

Uma caloria é definida como a quantidade de energia térmica necessária para aumentar a temperatura de um grama de água em 1 ° C (1. 8 ° F).

No entanto, é mais provável que pense em calorias como a unidade de medida para a quantidade de energia que seu corpo recebe dos alimentos e bebidas que você consome.

Seu corpo exige que as calorias funcionem e as usa para sustentar três processos principais (1):

1. Taxa metabólica basal (BMR): Refere-se ao número de calorias necessárias para cobrir suas funções básicas, incluindo o bom funcionamento do cérebro, rim, coração, pulmão e sistema nervoso.
2. Digestão: Seu corpo usa um certo número de calorias para digerir e metabolizar os alimentos que você come. Isso também é conhecido como o efeito térmico dos alimentos (TEF).
3. Atividade física: Isso se refere ao número de calorias necessárias para alimentar suas tarefas diárias e exercícios.

De um modo geral, comer mais calorias do que as necessidades do seu corpo fará com que você ganho peso, principalmente na forma de gordura corporal. Comer menos calorias do que o seu corpo requer leva a perda de peso (2, 3, 4).

Este conceito de equilíbrio de calorias, apoiado por pesquisas científicas fortes, é o motivo pelo qual as pessoas que desejam perder peso geralmente tentam restringir a ingestão de calorias (5, 6, 7).

No entanto, restringir calorias demais pode prejudicar sua saúde nas 5 maneiras a seguir.

1. Pode reduzir o seu metabolismo

Regularmente, comer menos calorias do que as necessidades do seu corpo pode fazer com que seu metabolismo diminua a velocidade.

Vários estudos mostram que dietas com baixas calorias podem diminuir o número de calorias que o corpo queima em até 23% (8, 9, 10).

Além disso, esse metabolismo inferior pode persistir muito depois que a dieta restrita a calorias é interrompida (10).

Na verdade, os pesquisadores acreditam que este metabolismo mais baixo pode explicar em parte por que mais de 80% das pessoas recuperam peso uma vez que saiam suas dietas com restrição calórica (10).

Uma das maneiras pelas quais as dietas restritas em calorias retardam seu metabolismo causando perda de músculo (11, 12, 13).

Esta perda de massa muscular é especialmente provável se a dieta restrita a calorias é baixa em proteína e não combinada com o exercício (14, 15). Para evitar que sua dieta com perda de peso afete seu metabolismo, certifique-se de que nunca coma menos calorias do que o necessário para manter sua BMR.

Aumentar ligeiramente sua ingestão de proteína e adicionar exercícios de resistência à sua rotina de treino também podem ajudar (14, 15).

Resumo: restringir severamente suas calorias pode diminuir seu metabolismo e fazer com que você perca a massa muscular. Isso torna mais difícil manter sua perda de peso no longo prazo.

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2. Pode causar fadiga e deficiências nutricionais

Regularmente, comer menos calorias do que o seu corpo requer pode causar fadiga e torná-lo mais desafiante para você atender às suas necessidades diárias de nutrientes.

Por exemplo, dietas com restrição de calorias podem não fornecer quantidades suficientes de ferro, folato ou vitamina B12. Isso pode levar à anemia e extrema fadiga (16, 17, 18).

Além disso, o número de carboidratos que você come pode desempenhar um papel na fadiga.

Alguns estudos sugerem que dietas com restrições calóricas com baixas quantidades de carboidratos podem causar sentimentos de fadiga em alguns indivíduos (19, 20, 21, 22).

No entanto, outros estudos acham que as dietas com baixo teor de carboidratos reduzem a fadiga. Portanto, esse efeito pode depender do indivíduo (23, 24).

Dietas com restrição de calorias podem também limitar outros nutrientes, incluindo:

• Proteínas: Não comer alimentos ricos em proteínas suficientes como carne, peixe, lácteos, feijão, ervilhas, lentilhas, nozes e sementes podem causar perda de músculo, enrolamento de cabelo e unhas frágeis (25).
• Cálcio: Não comer suficientes alimentos ricos em cálcio, como lácteos, folhas verdes, tofu e lata fortificada, podem reduzir a força óssea e aumentar o risco de fraturas (26).
• Biotina e tiamina: Uma baixa ingestão de grãos integrais, legumes, ovos, produtos lácteos, nozes e sementes pode limitar a ingestão destas duas vitaminas B, o que pode resultar em fraqueza muscular, perda de cabelo e pele escamosa (27, 28).
• Vitamina A: Não comer alimentos ricos em vitamina A como carne de órgão, peixe, produtos lácteos, folhas verdes ou frutas e vegetais de cor de laranja podem enfraquecer o sistema imunológico e causar danos oculares permanentes (29).
• Magnésio: Uma ingestão insuficiente de grãos inteiros ricos em magnésio, nozes e folhas verdes pode causar fadiga, enxaquecas, cãibras musculares e ritmos cardíacos anormais (30).

Para evitar deficiências de fadiga e nutrientes, evite restringir excessivamente suas calorias e garantir que você coma uma variedade de alimentos inteiramente processados ​​e minimamente processados.

Resumo: Restringir calorias muito severamente pode levar à fadiga. Manter esta restrição calórica por muito tempo também pode levar a deficiências nutricionais.

3. Pode reduzir a fertilidade

Restringir calorias de forma muito dramática pode afetar negativamente a fertilidade. Isto é especialmente verdadeiro para as mulheres, uma vez que a capacidade de ovular depende dos níveis hormonais.

Mais especificamente, é necessário um aumento nos níveis de estrogênio e hormônio luteinizante (LH) para que a ovulação ocorra (31, 32)

Curiosamente, a pesquisa mostrou que os níveis de LH dependem em parte do número de calorias disponíveis em dieta de uma mulher (31, 32).

Assim, estudos mostram que a função reprodutiva é suprimida em mulheres que comem 22 a 42% menos calorias do que as necessárias para manter seu peso (33).

Uma ingestão insuficiente de calorias também pode reduzir os níveis de estrogênio, o que é pensado para ter efeitos negativos duradouros na saúde do osso e coração (34, 35, 36).

Os sinais de fertilidade reduzida podem incluir ciclos menstruais irregulares ou falta deles. No entanto, distúrbios menstruais sutis podem não ter quaisquer sintomas, portanto, eles podem exigir um exame médico mais completo para ser diagnosticado (37, 38).

Os pesquisadores acreditam que a restrição calórica grave também pode afetar a função reprodutiva dos homens, mas poucos estudos existem sobre o assunto (39).

Resumo: A restrição excessiva de calorias pode potencialmente reduzir a fertilidade, especialmente nas mulheres. Mais estudos são necessários para determinar os efeitos da restrição calórica em homens.

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4. Pode diminuir seus ossos

Consumir muito poucas calorias podem enfraquecer seus ossos.

Isso porque a restrição calórica pode reduzir os níveis de estrogênio e testosterona. Os níveis baixos destes dois hormônios reprodutivos são pensados ​​para reduzir a formação óssea e aumentar a degradação óssea, resultando em ossos mais fracos (40, 41, 42, 43).

Além disso, a restrição calórica - especialmente quando combinada com o exercício físico - pode aumentar os níveis de hormônio do estresse. Isso também pode levar à perda óssea (44).

A perda de osso é especialmente problemática porque muitas vezes é irreversível e aumenta o risco de fraturas (45, 46).

Resumo: Restringir calorias podem perturbar os níveis hormonais, o que pode resultar em ossos mais fracos e um risco aumentado de fraturas.

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5. Pode abaixar sua imunidade

Restringir calorias pode aumentar o risco de infecções e doenças.

Isso se aplica a vírus como o resfriado comum e parece ser especialmente verdadeiro quando combinado com um alto nível de atividade física (47, 48).

Por exemplo, um estudo comparou os atletas em disciplinas que colocam uma forte ênfase na flexibilidade corporal, como boxe, ginástica ou mergulho, para aqueles em disciplinas menos focadas no peso corporal.

Os pesquisadores relataram que atletas em disciplinas que requeriam escassez faziam tentativas mais frequentes de perda de peso e quase duas vezes mais prováveis ​​de estarem doentes nos últimos três meses (47).

Em outro estudo, os atletas de taekwondo que estavam fazendo dieta para reduzir o peso corporal na semana anterior a uma competição apresentaram imunidade reduzida e aumento do risco de infecção (48).

Os efeitos da restrição calórica em indivíduos que não exercitam são menos claros, e é necessário investigar mais antes de conclusões fortes (49).

Resumo: A restrição calórica, especialmente quando combinada com atividade física extenuante, pode diminuir suas defesas imunológicas.

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Como comer o número certo de calorias

As necessidades de calorias variam de pessoa para pessoa porque dependem de fatores como idade, sexo, altura, peso atual e nível de atividade física.

Determinar o número de calorias que é certo para você reduzirá sua probabilidade de desenvolver as conseqüências negativas para a saúde descritas acima.

Existem várias maneiras de estimar suas próprias necessidades de calorias. O método mais fácil consiste em três etapas simples:

1. Determine seu BMR: Use esta calculadora on-line para estimar o mínimo número de calorias que seu corpo requer por dia. Visar nunca consumir menos calorias do que isso.
2. Estimule seu requisito diário: Use esta calculadora on-line para estimar o número de calorias necessárias para manter seu peso corporal atual.
3. Determine as suas necessidades calóricas de perda de peso: Se a perda de peso é o seu objetivo, aponte para uma ingestão diária de calorias entre a quantidade necessária para manter sua BMR ea quantidade necessária para manter seu peso corporal atual.

Além disso, certifique-se de registrar o que você come em um diário de alimentos on-line como o Cronometer, pelo menos no início do processo de perda de peso.

O rastreamento da sua dieta irá ajudá-lo a garantir que você continue a atingir as suas ingestões diárias recomendadas de nutrientes.

Resumo: Use o método acima para estimar a ingestão diária de calorias que é ideal para você, além de um diário de dieta on-line para garantir que sua dieta cubra suas necessidades de nutrientes.

A linha inferior

Quando se trata de perda de peso a longo prazo, a paciência é a chave. É melhor evitar as dietas que exigem que você restrinja severamente suas calorias.

Em vez disso, opte por dietas que se concentram na qualidade da dieta e encorajam você a fazer mudanças sustentáveis ​​no estilo de vida.