22 Alimentos de alta fibra que você deve comer

A fibra é incrivelmente importante.

Ele escapa à digestão no estômago e acaba chegando ao intestino.

Lá, alimenta as amigas bactérias intestinais, levando a todos os tipos de benefícios para a saúde (1, 2).

A fibra também promove a perda de peso, reduz os níveis de açúcar no sangue e combate a constipação (3, 4, 5).

A ingestão diária recomendada é de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens (6).

No entanto, a maioria das pessoas apenas está comendo cerca de metade disso, ou 15-17 gramas de fibra por dia (7).

Felizmente, o aumento da ingestão de fibra é relativamente simples. Aqui estão 22 alimentos de alta fibra que são saudáveis e satisfatórios.

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1. Peras (3. 1%)

A pera é um tipo popular de fruta que é saborosa e nutritiva. É uma das melhores fontes de fruta da fibra.

Conteúdo de fibra: 5. 5 gramas em uma pera de tamanho médio, ou 3. 1 gramas por 100 gramas.

2. Morangos (2%)

As morangos são incrivelmente deliciosas. Eles sabem melhor do que qualquer lixo na minha opinião.

Curiosamente, eles também estão entre os frutos mais nutrientes e densos que você pode comer. Eles são carregados com vitamina C, manganês e todos os tipos de antioxidantes poderosos.

Conteúdo de fibra: 3 gramas em um copo, ou 2 gramas por 100 gramas. Isto é muito elevado, dado o baixo teor calórico de morangos.

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3. Abacate (6. 7%)

O abacate é diferente da maioria das frutas. Em vez de ser rico em carboidratos, é carregado com gorduras saudáveis.

Os abacates são muito altos em vitamina C, potássio, magnésio, vitamina E e várias vitaminas B diferentes. Eles também têm inúmeros benefícios para a saúde.

Conteúdo de fibra: 10 gramas em um copo, ou 6. 7 gramas por 100 gramas.

4. Maçãs (2. 4%)

As maçãs estão entre os frutos mais saborosos e satisfatórios que você pode comer. Eles também são relativamente altos em fibras.

Conteúdo de fibra: 4. 4 gramas em uma maçã de tamanho médio, ou 2. 4 gramas por 100 gramas.

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5. Framboesas (6. 5%)

As framboesas são frutos altamente nutritivos com um sabor muito forte. Eles são carregados com vitamina C e manganês.

Conteúdo de fibra: Um copo contém 8 gramas de fibra, com 6. 5 gramas por 100 gramas.

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6. Bananas (2. 6%)

As bananas são uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo vitamina C, vitamina B6 e potássio.

Conteúdo de fibra: 3. 1 gramas em uma banana de tamanho médio, ou 2,6 gramas por 100 gramas.

Uma banana verde ou não madura também contém uma quantidade significativa de amido resistente, um tipo de carboidrato indigesto que funciona como fibra.

Outros Frutos de Alta Fibra

Mirtilos (3. 6 gramas por xícara) e amoras (7. 6 gramas por copo).

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7.Cenouras (2. 8%)

A cenoura é um vegetal de raiz saboroso, crocante e altamente nutritivo.

É rico em vitamina K, vitamina B6, magnésio e beta-caroteno, um antioxidante que se transforma em vitamina A no organismo.

Conteúdo de fibra: 3. 4 gramas em um copo, ou 2. 8 gramas por 100 gramas. Isto é muito elevado, dado o baixo teor calórico de cenouras.

8. Beterraba (2. 8%)

A beterraba, ou a beterraba, é uma vegetação de raiz alta em vários nutrientes importantes, como folato, ferro, cobre, manganês e potássio.

As beterrabas também são carregadas com nitratos inorgânicos, nutrientes mostrados para ter vários benefícios relacionados à regulação da pressão arterial e ao desempenho do exercício.

Conteúdo de fibra: 3. 8 gramas por copo, ou 2. 8 gramas por 100 gramas.

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9. Brócolis (2. 6%)

O brócolis é um tipo de vegetais crucíferos e é um dos alimentos mais nutrientes e densos do planeta.

É carregado com vitamina C, vitamina K, folato, vitaminas B, potássio, ferro e manganês e contém antioxidantes e potentes nutrientes que combatem câncer.

O brócolis também é relativamente alto em proteínas em comparação com a maioria dos vegetais.

Conteúdo de fibra: 2. 4 gramas por copo, ou 2,6 gramas por 100 gramas.

10. Alcachofra (5. 4%)

A alcachofra é um tipo de vegetais que não é falado com muita frequência. No entanto, é rico em muitos nutrientes e é uma das melhores fontes de fibra do mundo.

Conteúdo de fibra: 6. 9 gramas em uma alcachofra, ou 5. 4 gramas por 100 gramas.

11. Couve de Bruxelas (3. 8%)

O broto de Bruxelas é um tipo de vegetais crucíferos que está relacionado com brócolis. As couves de Bruxelas são muito altas em vitamina K, potássio, folato e potentes antioxidantes que combatem câncer.

Conteúdo de fibra: 3. 3 gramas por copo, ou 3. 8 gramas por 100 gramas.

Outros vegetais de alta fibra

Praticamente todos os vegetais contêm quantidades significativas de fibra. Outros exemplos notáveis incluem couve (3. 6%), espinafre (2. 2%) e tomate (1. 2%).

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12. Lentilhas (7. 9%)

As lentilhas são muito baratas e estão entre os alimentos mais nutritivos da Terra. Eles são muito ricos em proteínas e carregados com todos os tipos de nutrientes importantes.

Conteúdo de fibra: 15. 6 gramas por copo de lentilhas cozidas, ou 7,9 por 100 gramas.

13. Feijão-roxo (6. 4%)

Os feijões são um tipo popular de leguminosa. Como outras leguminosas, elas são carregadas com proteínas à base de plantas e vários nutrientes diferentes.

Conteúdo de fibra: 11. 3 gramas por xícara de feijão cozido, ou 6,4 por 100 gramas.

14. Ervilhas (8. 3%)

As ervilhas são feitas a partir de sementes secas, separadas e descascadas de ervilhas.

Conteúdo de fibra: 16. 3 gramas por xícara de ervilha cozida, ou 8. 3 por 100 gramas.

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15. Grão-de-bico (7. 6%)

O grão-de-bico é outro tipo de leguminosa carregada de nutrientes, incluindo minerais e proteínas.

Conteúdo de fibra: 12. 5 gramas por xícara de grão-de-bico cozido, ou 7,6 por 100 gramas.

Outras leguminosas de fibra alta

A maioria das leguminosas são ricas em proteínas, fibras e todo o tipo de nutrientes.Quando preparados adequadamente, estão entre as fontes mais baratas do mundo de nutrição de qualidade.

Outras leguminosas de alta fibra incluem feijão preto (8. 7%), edamame (5. 2%), feijão de lima (5. 3%) e feijão cozido (5. 5%).

16. Quinoa (2. 8%)

Quinoa é um pseudo-cereal que se tornou incrivelmente popular entre pessoas conscientes da saúde nos últimos anos.

É carregado com todos os tipos de nutrientes, incluindo proteínas, magnésio, ferro, zinco, potássio e antioxidantes, para citar alguns.

Conteúdo de fibra: 1. 6 gramas por xícara de quinoa cozida, ou 2,8 por 100 gramas.

17. Aveia (10. 6%)

A aveia pode ser o alimento para cereais mais saudável do planeta. Eles são muito ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes.

Eles contêm uma poderosa fibra solúvel chamada beta-glucano, que tem grandes efeitos benéficos sobre os níveis de açúcar no sangue e colesterol.

Conteúdo de fibra: 16. 5 gramas por xícara de aveia crua, ou 10. 6 gramas por 100 gramas.

18. Pipoca (14. 5%)

Se o seu objetivo é aumentar a ingestão de fibra, então a pipoca pode ser o melhor lanche que você pode comer.

A pipoca com poeira de ar é muito alta em fibras, calorias para calorias. No entanto, se você adicionar muita gordura, então a relação fibra / calorias será significativamente reduzida.

Conteúdo de fibra: 14. 5 gramas por 100 gramas.

Outros grãos de fibra alta

Praticamente todos os grãos integrais são ricos em fibras.

19. Amêndoas (12. 5%)

A amêndoa é um tipo popular de porca de árvore.

As amêndoas são muito altas em muitos nutrientes, incluindo gorduras saudáveis, vitamina E, manganês e magnésio.

Conteúdo de fibra: 3. 5 gramas por onça, ou 12. 5 gramas por 100 gramas.

20. Chia Seeds (34. 4%)

As sementes Chia são pequenas sementes pretas que são imensamente populares na comunidade de saúde natural.

São altamente nutritivos, com muito magnésio, fósforo, cálcio e magnésio. As sementes Chia também podem ser a melhor fonte de fibra do planeta.

Conteúdo de fibra: 10 gramas por onça, ou 34. 4 gramas por 100 gramas.

Outras nozes e sementes de alta fibra

A maioria das nozes e sementes contém quantidades significativas de fibras. Isso inclui cocos (9%), pistache (10%), nozes (7%), sementes de girassol (8.6%) e sementes de abóbora (18. 4%).