12 Benefícios de saúde comprovados de Ashwagandha

Ashwagandha é uma erva medicinal incrivelmente saudável.

É classificado como um "adaptogen", o que significa que ele pode ajudar seu corpo a gerenciar o estresse.

Aswhagandha também fornece todos os tipos de outros benefícios para o seu corpo e cérebro.

Por exemplo, pode baixar os níveis de açúcar no sangue, reduzir o cortisol, aumentar a função cerebral e ajudar a combater os sintomas de ansiedade e depressão.

Aqui estão 12 benefícios de ashwagandha que são suportados pela ciência.

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1. É uma erva medicinal antiga

Ashwagandha é uma das ervas mais importantes do Ayurveda, uma forma de medicina alternativa baseada em princípios indianos de cura natural.

Foi utilizado há mais de 3 000 anos para aliviar o estresse, aumentar os níveis de energia e melhorar a concentração (1).

"Ashwagandha" é sânscrito para "cheiro do cavalo", que se refere tanto ao seu cheiro único quanto à capacidade de aumentar a força.

Seu nome botânico é Withania somnifera, e também é conhecido por vários outros nomes, incluindo ginseng indiano e cereja de inverno.

A planta de ashwagandha é um pequeno arbusto com flores amarelas nativas da Índia e do norte da África. Extractos ou pó da raiz ou folhas da planta são usados ​​para tratar uma variedade de condições.

Muitos dos seus benefícios para a saúde são atribuídos à alta concentração de withanolides, que demonstraram combater a inflamação e o crescimento tumoral (1).

Bottom Line: Ashwagandha é uma erva prominente na medicina ayurvédica indiana e tornou-se um suplemento popular devido aos seus benefícios para a saúde.

2. Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue

Em vários estudos, ashwagandha mostrou diminuir os níveis de açúcar no sangue.

Um estudo de tubo de ensaio descobriu que aumentou a secreção de insulina e melhora a sensibilidade à insulina nas células musculares (2).

Vários estudos em seres humanos confirmaram sua capacidade de reduzir os níveis de açúcar no sangue tanto em pessoas saudáveis ​​como em pessoas com diabetes (3, 4, 5, 6).

Em um estudo em pessoas com esquizofrenia, aqueles tratados com ashwagandha por 4 semanas tiveram uma redução média nos níveis de açúcar no sangue em jejum de 13. 5 mg / dL, em comparação com uma redução de 4. 5 mg / dL nos que receberam uma placebo (5).

Além disso, em um pequeno estudo de 6 pessoas com diabetes tipo 2, suplementando com ashwagandha por 30 dias, baixou os níveis de açúcar no sangue em jejum de forma eficaz como uma medicação oral para diabetes (6).

Bottom Line: Ashwagandha pode reduzir os níveis de açúcar no sangue através dos seus efeitos na secreção e sensibilidade à insulina.

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3. Tem propriedades anti-câncer

Estudos de animais e tubos de ensaio descobriram que ashwagandha ajuda a induzir a apoptose ou a "morte celular programada" de células cancerosas (7).

Também impede o crescimento de novas células cancerígenas de várias maneiras (7).

Uma dessas formas é considerada a geração de espécies reativas de oxigênio (ROS), que são tóxicas para as células cancerosas, mas não as células normais. Outro mecanismo faz com que as células cancerosas se tornem menos resistentes à apoptose (8).

Estudos em animais sugerem que pode ser benéfico para o tratamento de vários tipos de câncer, incluindo câncer de mama, pulmão, cólon, cérebro e ovário (9, 10, 11, 12, 13).

Em um estudo, os camundongos com tumores de ovário tratados com ashwagandha sozinhos ou em combinação com um medicamento contra o câncer tiveram uma redução de 70-80% no crescimento tumoral. O tratamento também impediu a metástase, a propagação do câncer a outros órgãos (13).

Embora ainda não haja estudos para confirmar esses resultados em humanos, a pesquisa até o momento é encorajadora.

Bottom Line: Estudos em animais e tubos de ensaio mostraram que promove a morte de células tumorais e podem ser eficazes contra vários tipos de câncer.

4. Pode reduzir os níveis de cortisol

O cortisol é conhecido como "hormônio do estresse" porque suas glândulas adrenais o libertam em resposta ao estresse e quando seus níveis de açúcar no sangue diminuem demais.

Infelizmente, em alguns casos, os níveis de cortisol podem se tornar cronicamente elevados, o que pode levar a níveis elevados de açúcar no sangue e aumento do armazenamento de gordura no abdômen.

Estudos mostraram que ashwagandha pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol (3, 14, 15).

Em um estudo controlado de adultos com estresse crónico, o grupo que suplementou com ashwagandha apresentou reduções significativamente maiores no cortisol do que no grupo controle. O grupo que tomou a dose mais alta apresentou uma redução de 30%, em média (3).

Bottom Line: Os suplementos de Ashwagandha podem ajudar a reduzir os níveis de cortisol em indivíduos com estresse crónico.

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5. Pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade

Ashwagandha é talvez mais conhecido por sua capacidade de reduzir o estresse.

Pesquisadores que analisaram seus efeitos em cérebros de ratos relataram que bloqueou a via de estresse regulando a sinalização química no sistema nervoso (16).

Vários estudos humanos controlados mostraram que ele pode efetivamente reduzir os sintomas em pessoas com distúrbios de estresse e ansiedade (14, 17, 18).

Em um estudo de 60 dias com 64 pessoas com estresse crônico, aqueles no grupo ashwagandha relataram uma redução média de 69% na ansiedade e insônia, em comparação com 11% no grupo placebo (14).

Em outro estudo com duração de 6 semanas, 88% das pessoas que tomaram ashwagandha relataram uma redução na ansiedade, em comparação com 50% que tomaram um placebo (18).

Bottom Line: Ashwagandha mostrou reduzir o estresse e a ansiedade em estudos tanto em animais como em humanos.

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6. Pode reduzir os sintomas da depressão

Embora não tenha sido estudado muito, alguns estudos sugerem que ashwagandha pode ajudar a aliviar a depressão (14, 18).

Em um estudo controlado de 60 dias em adultos estressados, aqueles que tomaram 600 mg por dia relataram uma redução de 79% na depressão grave.Ao mesmo tempo, o grupo placebo reportou um aumento de 10% (14).

Bottom Line: A pesquisa limitada disponível sugere que ashwagandha pode ajudar a reduzir a depressão severa.

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7. Pode aumentar a testosterona e aumentar a fertilidade em homens

Os suplementos de Ashwagandha podem ter efeitos poderosos nos níveis hormonais masculinos e na saúde reprodutiva (15, 19, 20, 21).

Em um estudo de 75 homens inférteis, o grupo tratado com ashwagandha teve um aumento na contagem e motilidade dos espermatozóides.

Além disso, o tratamento levou a um aumento significativo nos níveis de testosterona (21).

Os pesquisadores também relataram que o grupo que tomou a erva experimentou níveis antioxidantes aumentados no sangue.

Em outro estudo, homens que receberam ashwagandha pelo estresse apresentaram níveis antioxidantes mais altos e melhor qualidade de esperma. Após 3 meses de tratamento, 14% dos parceiros masculinos engravidaram (15).

Bottom Line: Ashwagandha ajuda a aumentar os níveis de testosterona e aumenta significativamente a qualidade do esperma e a fertilidade em homens.

8. Ashwagandha pode aumentar a massa e força muscular

A pesquisa mostrou que ashwagandha pode melhorar a composição corporal e aumentar a força (4, 20, 22).

O objetivo de um estudo foi determinar uma dosagem segura e eficaz para ashwagandha. Homens saudáveis ​​que levaram 750-1250 mg por dia ganharam massa muscular e perderam gordura após 30 dias (4).

Em outro estudo, o grupo ashwagandha teve ganhos significativamente maiores na força e tamanho muscular. Também apresentou mais do dobro a redução na porcentagem de gordura corporal em comparação com o grupo placebo (20).

Bottom Line: A erva também mostrou aumentar a massa muscular, reduzir a gordura corporal e aumentar a força em homens.

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9. Pode reduzir a inflamação

Vários estudos em animais mostraram que ashwagandha ajuda a diminuir a inflamação (23, 24, 25).

Estudos em humanos descobriram que aumenta a atividade de células assassinas naturais, que são células imunes que combatem a infecção e ajudam você a permanecer saudável (26, 27).

Também demonstrou diminuir os marcadores de inflamação, como a proteína C-reativa (PCR). Este marcador está ligado a um risco aumentado de doença cardíaca.

Em um estudo controlado, o grupo que tomou 250 mg de ashwagandha diariamente apresentou uma diminuição média de 36% na PCR, em comparação com uma diminuição de 6% no grupo placebo (3).

Bottom Line: Ashwagandha mostrou aumentar a atividade das células assassinas naturais e diminuir os marcadores de inflamação.

10. Pode diminuir o colesterol e os triglicerídeos

Além dos seus efeitos anti-inflamatórios, ashwagandha pode ajudar a melhorar a saúde do coração, reduzindo os níveis de colesterol e triglicerídeos.

Estudos em animais descobriram que diminui significativamente essas gorduras sanguíneas.

Um estudo em ratos descobriu que baixou o colesterol total em até 53% e triglicerídeos em quase 45% (28).

Enquanto estudos humanos controlados relataram resultados menos dramáticos, ainda houve algumas melhorias impressionantes nestes marcadores (3, 4, 5, 6).

Em um estudo de 60 dias sobre adultos com estresse crônico, o grupo que recebeu a maior dose de ashwagandha apresentou uma redução de 17% no colesterol LDL e uma diminuição de 11% nos triglicerídeos, em média (3).

Bottom Line: Ashwagandha pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, diminuindo os níveis de colesterol e triglicerídeos.

11. Pode melhorar a função cerebral, incluindo memória

Test-tube e estudos com animais sugerem que ashwagandha pode reduzir a memória e problemas de função cerebral causados ​​por lesão ou doença (29, 30, 31, 32).

Os pesquisadores mostraram que promove a atividade antioxidante que protege as células nervosas de radicais livres nocivos.

Em um estudo, os ratos epilépticos tratados com ashwagandha apresentaram quase uma reversão completa do comprometimento da memória espacial. Isso provavelmente foi causado por uma redução no estresse oxidativo (32).

Embora ashwagandha tenha sido tradicionalmente usado para impulsionar a memória na prática ayurvédica, neste ponto, há apenas uma pequena quantidade de pesquisa humana nesta área.

Em um estudo controlado, pesquisadores que deram homens saudáveis, 500 mg da erva relataram melhorias significativas em seu tempo de reação e desempenho da tarefa, em comparação com homens que receberam um placebo (33).

Bottom Line: Os suplementos de Ashwagandha podem melhorar a função do cérebro, a memória, os tempos de reação e a capacidade de executar tarefas.

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12. Ashwagandha é seguro para a maioria das pessoas e está amplamente disponível

Ashwagandha parece ser um suplemento seguro para a maioria das pessoas.

No entanto, certos indivíduos não devem levá-lo, incluindo mulheres gravidas e amamentando.

Pessoas com doenças auto-imunes também devem evitar ashwagandha, a menos que autorizadas por um médico.

Isso inclui pessoas com condições como artrite reumatóide, lúpus, tireoidite de Hashimoto e diabetes tipo 1.

Além disso, aqueles em medicação para doença da tireóide devem ser cuidadosos ao tomar ashwagandha, pois potencialmente podem aumentar os níveis de hormônio da tireoide em algumas pessoas.

Também pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e pressão arterial, portanto, as doses de medicamentos podem precisar ser ajustadas se você a tomar.

As doses de Ashwagandha em estudos tipicamente variaram de 125-1, 250 mg por dia. Em estudos onde diferentes doses foram realizadas, a dosagem mais elevada geralmente produziu melhorias mais dramáticas.

Se você deseja complementar com ashwagandha, procure extrato de raiz ou pó em cápsulas de 450-500 mg e pegue uma ou duas vezes por dia.

É oferecido por vários fabricantes de suplementos e disponível em lojas de alimentos saudáveis, lojas de vitaminas e de vários varejistas.

Há também uma ótima seleção de suplementos de alta qualidade disponíveis na Amazon.

Bottom Line: Embora ashwagandha seja seguro para a maioria das pessoas, certos indivíduos não devem usá-lo, a menos que autorizado pelo médico. A dosagem recomendada é 450-500 mg uma ou duas vezes por dia.

Take Home Message

Ashwagandha é uma erva medicinal tradicional com múltiplos benefícios para a saúde.

Pode reduzir a ansiedade e o estresse, ajudar a combater a depressão, aumentar a fertilidade e a testosterona em homens, e pode mesmo aumentar a função cerebral.

Complementar com ashwagandha pode ser uma maneira fácil e eficaz de melhorar sua saúde e qualidade de vida.

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