Café da manhã: por que você deve comer muito
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Durante anos, todos, de médicos a nutricionistas, pregavam os benefícios de comer um pequeno-almoço saudável.
Agora, um estudo fora da Espanha adiciona um impulso de proteína a esse conselho.
Advertisement PublicidadeOs resultados do estudo Progression and Early Detection of Atherosclerosis (PESA) foram publicados este mês no Journal of the American College of Cardiology (JACC).
A pesquisa foi liderada pelo Centro Nacional de Investigações Cardiovasculares Carlos III (CNIC) em parceria com o Banco Santander
Como a pesquisa foi conduzida
Mais de 4 000 escritórios de meia idade Trabalhadores de ambos os sexos participaram do estudo.
PublicidadeOs pesquisadores monitoraram os participantes ao longo de um período de seis anos para observar a prevalência e a progressão das lesões ateroscleróticas subclínicas latentes.
O termo "aterosclerose subclínica" é usado para descrever as placas ateroscleróticas, os depósitos gordurosos nas paredes das artérias que aparecem pela primeira vez em uma idade jovem.
Publicidade PublicidadeNas fases iniciais, elas não produzem sintomas.
Os pesquisadores concluíram que as pessoas que escorriam de proteínas no café da manhã desenvolveram, em média, o dobro do número de lesões ateroscleróticas como aquelas que comiam um pequeno-almoço de alta energia.
Esses pesquisadores procuraram associações com marcadores moleculares e fatores ambientais, incluindo hábitos alimentares, atividade física, biorritmos, características psicossociais e exposição a poluentes ambientais.
Foram observados três padrões distintos de café da manhã e a presença de placas ateroscleróticas em indivíduos assintomáticos.
Vinte por cento dos participantes do estudo regularmente comiam um café da manhã de alta energia, fornecendo mais de 20% da ingestão recomendada de calorias.
AnúncioPublicidadeA maior proporção, 70 por cento, comeu um pequeno-almoço de baixa energia (entre 5% e 20% da ingestão diária de calorias) e 3% ignoraram o café da manhã ou comiam menos de 5% da ingestão diária de calorias. Os indivíduos desta última categoria passaram menos de cinco minutos no café da manhã, consumindo apenas café ou suco de frutas, se comessem alguma coisa.
Pesquisadores disseram que os resultados sugerem que ignorar o café da manhã também é um indicador de hábitos de vida mais geralmente pouco saudáveis, associados a uma maior prevalência de aterosclerose generalizada.
A equipe de pesquisa do CNIC também descobriu que este grupo tendia a ter hábitos alimentares mais geralmente insalubres e uma maior prevalência de fatores de risco cardiovascular.
AnúncioComa como um cavalo pela manhã
Os achados não surpreenderam o Dr. Ragavendra Baliga, um cardiologista que é professor de medicina interna no Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio.
"Os achados deste estudo [estudo PESA] e os achados mais recentes do estudo PURE no Lancet [em agosto] me encorajam a continuar o que eu recomendei há anos aos meus pacientes. Ou seja, "Coma como um cavalo para o café da manhã, um cachorrinho para o almoço e um passarinho para o jantar", disse ele à Healthline.
Publicidade Publicidade"As tendências de ignorar o café da manhã em cerca de 20% a 30% dos adultos refletem o aumento da obesidade e os distúrbios cardio-metabólicos que acompanham o endurecimento das artérias observado neste estudo", explicou Baliga.
Baliga segue seu próprio conselho.
"Além de ter um café da manhã pesado, eu incentivo que meus pacientes evitem carboidratos à noite, pois os carboidratos são um" alimento combustível "e à noite dormimos, então precisamos de menos carboidratos. Encorajo-os a ter mais proteínas e vegetais à noite. "
AnúncioUm resultado:" Eu mesmo perdi 10 quilos nos últimos 18 meses reduzindo a ingestão de carboidratos durante a noite ", disse Baliga.
O que é melhor para comer?
A questão então surge: o que comer?
Publicidade PublicidadeMara Weber, MS, RD, LD, uma dietista clínica no Hospital do Coração Richard M. Ross da Ohio State University, está cheia de idéias sobre esse tema.
"Como o jejum coloca o estresse sobre o corpo, quebrar o seu jejum noturno quando você acorda é a chave", disse Weber à Healthline. "Alimentar seu corpo com os tipos certos de alimentos é essencial para ajudar a se preparar para um dia bem sucedido. "
" Uma xícara de café e uma doninha podem fornecer calorias adequadas, mas não fornecerão o combustível certo que você precisa para mantê-lo até o almoço ", disse ela.
Suas sugestões se encaixam perfeitamente nos resultados do estudo espanhol.
"Aponte para comer cerca de 25 por cento do seu consumo diário de calorias no café da manhã para que você não fome ao meio-dia", disse Weber. "O importante a ter em mente é que os alimentos devem ser uma boa mistura de alta proteína, fibra e alguns carboidratos. "
Em uma pressa?
"Planejar com antecedência é a chave", disse Weber. "Se você não tem a mão, é provável que você pegue algo que simplesmente não o corta ou ignora inteiramente. Faça tudo o que puder com antecedência e prepare-o como se você almoçasse. "
Estas são algumas boas opções:
- aveia durante a noite
- smoothies de frutas / legumes
- muffins de café da manhã caseiros
- burritos de café da manhã saudáveis
- pudim de chia
- panquecas de legumes e ovos
- torrada de trigo integral com manteiga de nozes ou abacate esmagado com suco de limão
- iogurte e granola
- barras de aveia caseiras
- barras de frutas e nozes com um fruto
- barras de proteína (verifique a etiqueta de nutrição para limitar o potencial saturado gorduras ou açúcares adicionados)
- ovos cozidos já cozidos e mistura sem trilhos sem açúcar
O que poderia ser melhor?
Você começa a desfrutar de um delicioso smoothie, mantendo essas lesões ateroscleróticas desagradáveis na baía.
