Exercitando no Primeiro Trimestre: Como fazê-lo com segurança

Permanecendo em forma durante a gravidez precoce

Permanecer saudável e se encaixar quando está grávida é uma das melhores coisas que você pode fazer por si mesmo e seu bebê. Mesmo se você tiver enjôo ou outros desconfortos da gravidez precoce, levantar-se e se movimentar irá ajudá-lo a se sentir melhor. Você deve descansar quando você precisa descansar, no entanto.

O exercício também o ajudará a regular o ganho de peso, prepará-lo para suportar mais peso e levá-lo em forma para o parto. É bom para o humor e para dormir, também.

Você provavelmente não está notando muitas mudanças corporais importantes ainda, além de se sentir como se você precisasse um pouco mais de descanso. As regras mais importantes para o exercício do primeiro trimestre são prestar atenção aos novos limites da sua energia e evitar quedas. Certifique-se de que seu médico sabe o que você está realizando e converse com eles sobre tudo o que você começa.

Agora é um bom momento para adicionar um exercício de baixo impacto que você poderá fazer à medida que sua gravidez avança. Por exemplo, se você correr para o exercício três vezes por semana agora, substitua uma sessão de exercício de água por uma corrida semanal durante seu primeiro trimestre. Dessa forma, você tem uma vantagem em exercícios de água se e quando você desistir de correr.

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Onde começar

Onde começar

Se você não se exercitou regularmente antes de engravidar, agora é a hora de adotar um hábito que possa atendê-lo durante toda a vida. Comece com um baixo nível de esforço e trabalhe até 30 minutos por dia, 3 a 5 vezes por semana. Se possível, trabalhe com um treinador que tenha experiência em trabalhar durante a gravidez.

Não se esqueça de se divertir. Se ir à academia não é para você, não se abalar sobre isso. Vá dançar com amigos ou mergulhar na piscina. Qualquer exercício é melhor que nenhum.

Pilates

Pilates

Pilates pode ajudá-lo a resolver dois dos desafios que você experimentará durante a gravidez: equilíbrio e dor nas costas.

Pilates constrói os músculos do núcleo através de uma série de equipamentos e exercícios de chão. Suas primeiras sessões se concentrarão na construção de força. As sessões posteriores desafiam essa força e seu equilíbrio.

Evite poses onde você mente de costas, bem como qualquer torção do seu midsection. Não se exagere durante Pilates ou outro exercício centrado na barriga, ou você pode causar recti de diastásia, uma condição em que os painéis paralelos de seus músculos abdominais se separam temporariamente.

Quanto?

Um treino pré-natal Pilates uma vez por semana irá ajudá-lo a construir força e equilíbrio.

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Yoga

Yoga

Seja bem vindo a um dos melhores exercícios que você pode fazer por si mesmo durante a gravidez e pelo resto da vida.A ioga constrói força e equilíbrio, mantém os músculos flexíveis, reduz a pressão arterial e ensina ritmos de respiração que ajudarão durante o parto. Muito tempo depois do parto, ao entrar na menopausa, o yoga pode ajudar a prevenir a osteoporose ao construir a densidade mineral óssea, de acordo com pesquisas.

Se você já pratica yoga e sua rotina de pré-embarque é confortável em sua nova condição, continue assim.

Você deve evitar:

• backbends
• poses que torcem o abdômen
• qualquer posição em que seus pés estão sobre sua cabeça, como cabos de cabeça
• deitado de costas
• Bikram ou "quente" Yoga

Quanto?

Qualquer quantidade de ioga é saudável, desde que você não esteja exagerando puxando músculos ou superaquecido. Uma meia hora de ioga por dia é excelente, assim como uma sessão de 30 minutos por semana.

Walking

Walking

Walking é o que nossos corpos são feitos e faz para exercícios de grande gravidez. Um passeio fácil leva você a se mover, e você pode construir a força do corpo superior, balançando os braços. Faça o bombeio do coração acelerando o ritmo.

Quanto?

Se você ainda não é um caminante de exercícios, comece com 10 minutos por dia, 3 a 5 vezes por semana. Trabalhe até 30 minutos por dia. Para ajudar a evitar a queda, mantenha-se fora de qualquer calçada quebrada ou rotas.

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Natação

Ginástica aquática e natação

A piscina é sua amiga durante a gravidez. A água é calmante, o exercício é de baixo impacto e você não vai cair. O especialista em exercício da água, Sara Haley, tem uma série útil de exercícios pré-natais que se concentram na construção da força do núcleo.

Se você já faz exercícios de água, não há necessidade de mudar sua rotina. Como em todos os exercícios, evite torcer muito seu meio e preste atenção aos seus limites de energia. Se você ficar cansado, não é hora de se empurrar - é hora de sair da piscina. Se você está iniciando o exercício de água durante a gravidez, peça um treinador de natação ou treinador em sua piscina sobre rotinas seguras.

Quanto?

Tente 3 a 5 vezes por semana, 30 minutos de cada vez.

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Correndo

Correndo

Se você nunca foi um corredor, considere outros exercícios de gravidez. Embora seja muito improvável que correr em seu primeiro trimestre causará um problema de gravidez, você precisará desistir nos próximos meses, e há muitas outras maneiras de fazer um treino saudável.

Se você fosse um corredor antes da gravidez, você provavelmente pode continuar a seguir sua rotina de segurança em seu primeiro trimestre. Os mesmos cuidados aplicam-se sobre quedas e energia: execute em trilhos planos ou uma esteira com barras de segurança para evitar quedas e pare quando estiver cansado e não depois. Agora não é a hora de se empurrar.

Quanto?

Se a sua rotina de pré-embarque ainda se sentir bem, mantenha-a apontada para 30 minutos de funcionamento pelo menos 3 dias por semana.

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Treinamento com pesos

Treinamento com pesos

O treinamento com pesos ajudará a construir força em todo o seu corpo para prepará-lo para transportar mais peso da gravidez e para ajudá-lo a entregar.Você pode levantar pesos livres e exercitar-se em máquinas de musculação em uma academia. Evite manobras que ocupem pesos sobre sua barriga e que você tenha deitado de costas. Você também deve tomar cuidado para não forçar sua respiração. Trabalhe com um treinador em uma rotina pré-natal.

Quanto?

Um estudo no Journal of Physical Activity and Health informou que o treinamento de força de intensidade baixa a moderada duas vezes por semana foi seguro e útil para a gravidez.

Bicicleta

Bicicleta estacionária e classe de spin

O problema durante a gravidez não está subindo em bicicleta - está caindo. Ou, no caso de andar de bicicleta nas ruas, ter um acidente. É por isso que as bicicletas estacionárias e as aulas de spin são boas opções durante o seu primeiro trimestre. Ambos são de baixo impacto e movem seu coração sem os perigos da estrada.

Tenha cuidado para não cair presa da atmosfera competitiva de algumas aulas de spin. Vá em um ritmo que seja ideal para você.

No final do seu primeiro trimestre, você pode notar sua mudança de centro de gravidade. Se você está em uma bicicleta estacionária ou girando, verifique se a altura do guidão está apoiando suas costas corretamente e ajuste se necessário.

Quanto?

Experimente 2 ou 3 sessões em uma bicicleta ou gire aulas por semana em sessões de 30 minutos a uma hora.

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Takeaway

Exercício com segurança no primeiro trimestre

No seu primeiro trimestre, você provavelmente ainda não está grávida, então certifique-se de que seus treinadores de exercícios e colegas de treino sabem que está esperando.

Pode ajudar a fazer um aquecimento. Cinco minutos de alongamento antes do treino ajudarão seus músculos a se preparar para o esforço. Você também deve fazer um resfriamento. Nos últimos 5 minutos de um treino de 30 minutos, mude para um exercício mais lento e estique os músculos apertados.

Você deve tomar uma pausa do exercício se você:

• sentir náuseas
• ficar muito quente
• sentir-se desidratado
• experimentar qualquer descarga vaginal, sangramento ou dor abdominal ou pélvica

Hidrate regularmente durante gravidez, seja você exercitando ou não. Coma lanches de qualidade após o exercício. Não há nenhuma recomendação para a frequência cardíaca ideal durante o exercício do primeiro trimestre, mas uma boa regra é que você deve trabalhar a um ritmo onde você possa conversar de forma normal.