Quais são os ácidos graxos ômega-3? Explicado em termos humanos

Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras muito importantes que devemos tire da dieta.

No entanto, a maioria das pessoas realmente não sabe o que são.

Este artigo explica o que são os ácidos graxos ômega-3, como eles funcionam e por que você deve se importar.

O que é Omega-3?

Omega-3 é pequeno para ácidos gordos omega-3.

Esta é uma família de ácidos graxos essenciais que desempenham papéis importantes no corpo humano (1).

Não podemos produzi-los por conta própria, então devemos tirá-los da dieta.

Os ácidos gordos omega-3 são poliinsaturados, o que significa que eles têm várias ligações duplas na estrutura química.

Os três tipos mais importantes são ALA (ácido alfa-linolênico), DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico).

ALA é principalmente encontrado em plantas, enquanto DHA e EPA são encontrados principalmente em alimentos para animais e algas.

Os ácidos graxos ômega-3 são necessários para a função ideal do corpo humano, e eles também podem fornecer inúmeros benefícios para a saúde (2).

Os alimentos comuns que são ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem peixes gordurosos, óleos de peixe, sementes de linho, sementes de chia, óleo de linhaça e nozes, para citar alguns.

Para as pessoas que não comem muito desses alimentos, um suplemento de omega-3 (como o óleo de peixe) é freqüentemente recomendado.

Bottom Line: Os ácidos gordos omega-3 são uma família de gorduras importantes que devemos obter da dieta. Os três tipos principais são ALA, EPA e DHA.

O que significa "Omega-3"?

A convenção de nomenclatura "omega" tem a ver com a colocação das ligações duplas na cadeia de ácidos gordos.

Cada ácido gordo tem uma longa cadeia de átomos de carbono, com uma extremidade de ácido carboxílico (chamado alfa) e uma extremidade de metilo (chamada omega).

Aqui está uma foto com dois ácidos graxos. A extremidade alfa está à esquerda e a extremidade omega à direita. As linhas duplas mostram a colocação das ligações duplas.

Fonte da foto: GB HealthWatch.

O ALA de gordura omega-3 está no topo e a gordura Omega-6 na parte inferior.

O número 3 significa que a primeira dupla ligação da molécula de ácido gordo está localizada a 3 átomos de carbono longe do final "omega".

Por outro lado, a ligação dupla em ácidos graxos ômega-6 está localizada a 6 átomos de carbono fora da extremidade omega.

Linha inferior: A convenção de nomeação "omega" tem a ver com a colocação da ligação dupla na molécula de ácido gordo. Os ácidos graxos ômega-3 têm a primeira ligação dupla colocada a 3 átomos de carbono fora da extremidade omega.

Os Três Tipos: ALA, EPA e DHA

Existem três tipos principais de ácidos graxos ômega-3: ALA, DHA e EPA.

ALA (ácido alfa-linolênico)

O ácido alfa-linolênico (ALA) é o ácido gordo omega-3 mais comum na dieta. Tem 18 carbonos de comprimento (3).

Não é ativo no corpo humano, e precisa ser convertido em formas ativas, EPA e DHA.

No entanto, esse processo de conversão é ineficiente. Apenas uma pequena porcentagem de ALA é convertida em formas ativas (4, 5, 6).

ALA é encontrado em sementes de linhaça, óleo de linhaça, óleo de canola, sementes de chia, nozes, sementes de cânhamo e soja, para citar alguns.

EPA (ácido eicosapentaenóico)

O ácido eicosapentaenóico é um ácido gordo omega-3 com 20 carbonos de comprimento.

É principalmente encontrado em produtos de origem animal, como peixes gordurosos e óleo de peixe. No entanto, algumas microalgas também contêm EPA.

Tem várias funções no corpo humano. Parte disso pode ser convertida em DHA.

DHA (ácido docosahexaenóico)

O ácido docosahexaenóico (DHA) é o ácido graxo omega-3 mais importante no corpo humano. Tem 22 carbonos de comprimento.

É um componente estrutural chave do cérebro, a retina dos olhos e várias partes importantes do corpo (7).

Como a EPA, é principalmente encontrado em produtos de origem animal como peixes gordurosos e óleo de peixe. Carne, ovos e produtos lácteos de animais alimentados com capim também tendem a conter quantidades significativas.

Vegetarianos e veganos muitas vezes faltam em DHA, e devem tomar suplementos de microalgas, que contêm DHA (8, 9).

Bottom Line: Existem três principais ácidos gordos omega-3 na dieta: ALA (ácido alfa-linolênico), EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico).

A Omega-6: Omega-3 Ratio

Omega-6 ácidos graxos também têm papéis importantes no corpo humano.

Sua função é muitas vezes semelhante à função dos ácidos graxos ômega-3.

Ambos são usados ​​para produzir moléculas de sinalização chamadas eicosanóides, que têm vários papéis relacionados à inflamação, coagulação do sangue e outros (10).

Os ácidos graxos ômega-3 são anti-inflamatórios, mas comer demais omega-6 neutraliza esses efeitos benéficos.

Por esse motivo, precisamos consumir esses ácidos graxos em um certo equilíbrio para uma saúde ideal. Este equilíbrio entre omega-6 e omega-3 é freqüentemente denominado omega-6: omega-3.

Hoje em dia, a maioria das pessoas está comendo muitas gorduras omega-6, e muito poucos omega-3, então a proporção está distanciada para o lado omega-6 (11).

Bottom Line: Os ácidos graxos ômega-3 e omega-6 são usados ​​para produzir importantes moléculas de sinalização chamadas eicosanóides. Obter os dois tipos de ácidos gordurosos em um certo equilíbrio é considerado importante para a saúde ideal.

Que ácidos graxos ômega-3

ácidos gordos omega-3, em particular DHA, desempenham papéis estruturais no cérebro e retina dos olhos (7).

É particularmente importante para mulheres grávidas e mães que amamentam obter DHA suficiente.

Pode afetar a futura saúde e inteligência do bebê (12).

Além disso, obter o suficiente ácidos gordos omega-3 também pode ter benefícios para a saúde para adultos. Isto é especialmente verdadeiro para os formulários de cadeia mais longa, EPA e DHA.

Embora a evidência seja mista, estudos mostraram que os ácidos graxos ômega-3 podem ter efeitos protetores contra todos os tipos de doenças.

Isso inclui câncer de mama, depressão, TDAH, bem como várias doenças inflamatórias (13, 14, 15, 16).

Ao final do dia, os ácidos graxos ômega-3 são importantes, e a dieta moderna está faltando muito neles.

Se você não gosta de peixe, considere tomar um suplemento. É barato e eficaz.