Os 10 principais benefícios para a saúde das sementes de linhaça

Durante séculos, as sementes de linhaça foram apreciadas por suas propriedades protetoras de saúde.

Na verdade, Charles o Grande ordenou que seus súditos comessem sementes de linhaça para sua saúde. Portanto, não é de admirar que eles adquiriram o nome Linum usitatissimum, o que significa "o mais útil".

Hoje em dia, as sementes de linhaça estão emergindo como um "super alimento" à medida que mais pesquisas científicas apontam para seus benefícios para a saúde.

Aqui estão 10 benefícios para a saúde da linhaça que são apoiados pela ciência.

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1. As sementes de linhaça são carregadas com nutrientes

Crescidas desde o início da civilização, as sementes de linhaça são uma das culturas mais antigas. Existem dois tipos, marrom e dourado, que são igualmente nutritivos.

Um tamanho de porção típico para a linhaça de linhaça é de 1 colher (7 gramas).

Apenas uma colher de sopa fornece uma boa quantidade de ácidos graxos de proteína, fibra e omega-3, além de ser uma fonte rica de algumas vitaminas e minerais.

Uma colher de sopa de linhaça moída contém o seguinte (1):

• Calorias: 37
• Proteína: 1. 3 gramas
• Carbs: 2 gramas
• Fibra: 1. 9 gramas
• Gordura total: 3 gramas
• Gordura saturada: 0. 3 gramas
• Gordura monoinsaturada: 0. 5 gramas
• Gordura poliinsaturada: 2. 0 gramas
• ácidos gordos omega-3: 1, 597 mg
• Vitamina B1: 8% do RDI
• Vitamina B6: 2% do RDI
• Folato: 2% do RDI
• Cálcio: 2% do RDI
• Ferro: 2% do RDI
• Magnésio: 7% do RDI > Fósforo:
• 4% do RDI Potássio:
• 2% do RDI

Curiosamente, os benefícios para a saúde das sementes de linhaça são atribuídos principalmente aos ácidos graxos ômega-3, lignanas e fibras que contêm.

Resumo:

As sementes de linhaça são boas fontes de muitos nutrientes. Os seus benefícios para a saúde são principalmente devido ao seu conteúdo de gorduras ômega-3, lignanas e fibras. 2. As sementes de linhaça são altas em gorduras ômega-3

Se você é vegetariano ou não come peixe, a linhaça pode ser a sua melhor fonte de gorduras omega-3.

São uma fonte rica de ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido gordo omega-3 principalmente baseado em planta (2).

ALA é um dos dois ácidos graxos essenciais que você tem para obter dos alimentos que você come, pois seu corpo não os produz.

Estudos em animais mostraram que a ALA nas sementes de linhaça impediu que o colesterol fosse depositado nos vasos sanguíneos do coração, reduzindo a inflamação nas artérias e reduzindo o crescimento tumoral (3, 4, 5).

Um estudo costarriquense envolvendo 3, 638 pessoas descobriram que aqueles que comiam mais ALA apresentaram menor risco de ataque cardíaco do que aqueles que consumiram menos ALA (6).

Além disso, uma grande revisão de 27 estudos envolvendo mais de 250 mil pessoas descobriram que ALA estava associada a um risco 14% menor de doença cardíaca (7).

Numerosos estudos também ligaram ALA a um menor risco de acidente vascular cerebral (8, 9, 10).

Além disso, uma revisão recente dos dados observacionais concluiu que a ALA apresentou benefícios para a saúde do coração comparáveis ​​ao ácido eicosapentaenóico (EPA) e ao ácido docosa-hexaenóico (DHA), duas das mais conhecidas gorduras omega-3 (11).

Resumo:

As sementes de linhaça são uma fonte rica de ALA de ácidos graxos ômega-3. Os ácidos graxos de ALA baseados em plantas são provados para ter benefícios de saúde cardíaca e estão ligados a um menor risco de acidente vascular cerebral. Anúncio Anúncio publicitário

3. As sementes de linhaça são uma fonte rica de Lignans, o que pode reduzir o risco de câncer

Os lignanos são compostos de plantas com propriedades antioxidantes e estrogênicas, que podem ajudar a diminuir o risco de câncer e melhorar a saúde (12).

Curiosamente, as sementes de linhaça contêm até 800 vezes mais lignanas do que outros alimentos vegetais (5).

Estudos observacionais mostram que aqueles que comem sementes de linhaça têm menor risco de câncer de mama, particularmente mulheres pós-menopáusicas (13).

Além disso, de acordo com um estudo canadense envolvendo mais de 6 000 mulheres, aqueles que comem sementes de linhaça têm 18% menos probabilidades de desenvolver câncer de mama (14).

No entanto, os homens também podem se beneficiar de comer sementes de linhaça.

Em um pequeno estudo, incluindo 15 homens, aqueles que receberam 30 gramas de sementes de linhaça por dia enquanto seguiam uma dieta com baixo teor de gordura apresentaram níveis reduzidos de câncer de próstata, sugerindo menor risco de câncer de próstata (15).

As sementes de linhaça também pareciam ter o potencial de prevenir câncer de cólon e pele em estudos laboratoriais e em animais. No entanto, é necessário mais pesquisa para confirmar isso (16).

No entanto, as evidências até agora indicam que as sementes de linhaça são um alimento potencialmente valioso na luta contra vários tipos de câncer.

Resumo:

As sementes de linhaça contêm um grupo de nutrientes denominados lignanos, que possuem poderosas propriedades antioxidantes e estrogênicas. Eles podem ajudar na prevenção de câncer de mama e próstata, bem como outros tipos de câncer. 4. As sementes de linhaça são ricas em fibras alimentares

Apenas uma colher de sopa de linhaça contém 3 gramas de fibra, que é 8-12% da ingestão diária recomendada para homens e mulheres, respectivamente (17).

Além disso, a linhaça contém dois tipos de fibras dietéticas solúveis (20-40%) e insolúveis (60-80%).

Esta dupla de fibra é fermentada pelas bactérias no intestino grosso, engula as fezes e resulta em movimentos intestinais mais regulares.

Por um lado, a fibra solúvel aumenta a consistência dos teores do intestino e retarda a sua taxa de digestão. Isso foi mostrado para ajudar a regular o açúcar no sangue e reduzir o colesterol (18).

Por outro lado, a fibra insolúvel permite que mais água se ligue às fezes, aumenta a massa e resulta em fezes mais macias. Isso é útil para prevenir constipação e para aqueles que têm síndrome do intestino irritável ou doença diverticular (5).

Resumo:

Com tanta fibra embalada em cada pequena semente, a adição de sementes de linhaça à sua dieta promove movimentos intestinais regulares e pode melhorar a sua saúde digestiva. Publicidade Publicidade

5. As sementes de linhaça podem melhorar o colesterol

Outro benefício para a saúde das sementes de linhaça é a sua capacidade de baixar os níveis de colesterol.

Em um estudo em pessoas com colesterol alto, consumir 3 colheres de sopa (30 gramas) de pó de linhaça por dia durante três meses reduziu o colesterol total em 17% e o colesterol LDL "ruim" em quase 20% (19).

Outro estudo de pessoas com diabetes descobriu que tomar 1 colher de sopa (10 gramas) de pó de linhaça por dia por um mês resultou em um aumento de 12% em "bom" colesterol HDL (20).

Em mulheres pós-menopáusicas, o consumo de 30 gramas de linhaça reduziu diariamente o colesterol total e o colesterol LDL em aproximadamente 7% e 10%, respectivamente (21).

Estes efeitos parecem ser devidos à fibra nas sementes de linhaça, uma vez que se liga aos sais biliares e é então excretada pelo organismo.

Para reabastecer estes sais biliares, o colesterol é retirado do seu sangue para o fígado. Este processo reduz os níveis sanguíneos de colesterol (18).

Esta é definitivamente uma boa notícia para quem quer melhorar o seu colesterol.

Resumo:

O alto teor de fibras de sementes de linhaça pode ajudar a reduzir o colesterol e pode desempenhar um papel importante na melhoria da saúde cardíaca. Anúncio

6. As sementes de linhaça podem diminuir a pressão arterial

Estudos sobre a linhaça também se concentraram na sua capacidade natural de baixar a pressão arterial (22).

Um estudo canadense descobriu comer 30 gramas de linhaça diariamente durante seis meses, reduzindo a pressão arterial sistólica e diastólica em 10 mmHg e 7 mmHg, respectivamente (23).

Para aqueles que já estavam tomando medicação para pressão arterial, as sementes de linhaça diminuíram ainda mais a pressão arterial e diminuíram o número de pacientes com pressão arterial não controlada em 17% (23).

Além disso, de acordo com uma grande revisão que analisou os dados de 11 estudos, a ingestão de linhaça por dia durante mais de três meses diminuiu a pressão arterial em 2 mmHg (24).

Embora isso possa parecer insignificante, uma redução de 2 mmHg na pressão arterial pode reduzir o risco de morrer de AVC em 10% e de doença cardíaca em 7% (25).

Resumo:

As sementes de linhaça foram comprovadas para baixar a pressão arterial e são especialmente úteis para aqueles com hipertensão arterial. Anúncio Publicidade

7. Eles contêm proteína de alta qualidade

As sementes de linhaça são uma ótima fonte de proteína à base de plantas, e há um interesse crescente pela proteína da linhaça e seus benefícios para a saúde. A proteína de linhaça é rica em aminoácidos arginina, ácido aspártico e ácido glutâmico (26, 27).

Numerosos estudos em laboratório e animal mostraram que a proteína de linhaça ajudou a melhorar a função imune, a baixar o colesterol, prevenir tumores e possuíam propriedades anti fúngicas (28, 29, 30).

Se você está pensando em cortar a carne e preocupado que você fique com muita fome, a linhaça pode ser apenas sua resposta.

Na verdade, em um estudo recente, 21 adultos receberam uma refeição de proteína animal ou uma farinha de proteína vegetal. O estudo não encontrou diferença em termos de apetite, saciedade ou consumo de alimentos observado entre as duas refeições (31).

É provável que as refeições de proteína animal e vegetal estimulassem hormônios no intestino para provocar a sensação de plenitude, o que resultou em comer menos na próxima refeição.

Resumo:

A linhaça é uma boa fonte de proteína à base de plantas e pode ser uma fonte de proteína alternativa para as pessoas que não comem carne. 8. As sementes de linhaça podem ajudar a controlar o açúcar no sangue

A diabetes tipo 2 é um grande problema de saúde em todo o mundo.

Caracteriza-se por altos níveis de açúcar no sangue como resultado da incapacidade do organismo de secretar insulina ou resistência a ele.

Alguns estudos descobriram que as pessoas com diabetes tipo 2 que adicionaram 10-20 gramas de pó de linhaça à sua dieta diária durante pelo menos um mês viram reduções de 8-20% nos níveis de açúcar no sangue (20, 32, 33).

Este efeito de redução de açúcar no sangue é particularmente devido ao teor de fibras insolúveis de linhaça. A pesquisa descobriu que a fibra insolúvel retarda a liberação de açúcar no sangue e reduz o açúcar no sangue (5, 34).

No entanto, um estudo não encontrou nenhuma alteração nos níveis de açúcar no sangue ou qualquer melhora no manejo do diabetes (35).

Isso pode ser devido ao pequeno número de indivíduos no estudo e ao uso de óleo de linhaça. O óleo de linhaça carece de fibra, o que é creditado com a capacidade de linhaça para baixar o açúcar no sangue.

Em geral, a linhaça pode ser uma adição benéfica e nutritiva à dieta de pessoas com diabetes.

Resumo:

As sementes de linhaça podem baixar o açúcar no sangue devido ao seu teor de fibras insolúveis. Eles podem ser uma adição benéfica à dieta de pessoas com diabetes. Anúncio Anúncio publicitário

9. Flaxseeds Keep Hunger at Bay, que pode ajudar a controlar o peso

Se você tem a tendência de lanche entre as refeições, você pode querer considerar a adição de sementes de linhaça à sua bebida para eliminar as dores da fome.

Um estudo descobriu que adicionar 25 gramas de linhaça moída a uma bebida reduziu sentimentos de fome e apetite geral (36).

Os sentimentos de fome reduzida provavelmente foram devidos ao teor de fibras solúveis da linhaça. Isso retarda a digestão no estômago, o que desencadeia uma série de hormônios que controlam o apetite e proporcionam uma sensação de plenitude (37, 38, 39).

O conteúdo de fibra alimentar da linhaça pode ajudar a controlar o peso através da supressão da fome e do aumento dos sentimentos de plenitude.

Resumo:

As sementes de linhaça mantêm você cheio por mais tempo e pode ajudá-lo a gerenciar seu peso controlando seu apetite. 10. As sementes de linhaça podem ser um ingrediente versátil

As sementes de linhaça ou o óleo de linhaça podem ser adicionados a muitos alimentos comuns. Experimente o seguinte:

Adicionando-os à água e bebendo como parte de sua ingestão diária de líquidos

• Óleo de linhaça Drizzling como um molho de salada
• Aspersão de sementes de linhaça molhada sobre o seu cereal de café da manhã quente ou frio
• Misturando-os em seu iogurte favorito
• Adicionando-os em bolachas, muffins, pães ou outras batatas
• Misturando-os em smoothies para engrossar a consistência
• Adicionando-os à água como um substituto de ovo
• Incorporando-os em empanadas de carne < Resumo:
• As sementes de linhaça são versáteis, podem ser facilmente adicionadas à sua dieta diária.Há uma variedade de receitas que você pode tentar.

Dicas para adicionar sementes de linhaça à sua dieta Muitos benefícios de saúde impressionantes são atribuídos ao consumo de linhaça.

Aqui estão algumas dicas sobre como você pode adicionar essas pequenas sementes à sua dieta.

Consumir sementes de solo ao invés de

Optar por sementes de linhaça, uma vez que são mais fáceis de digerir.

Você não colherá tantos benefícios de sementes de linhaça inteira, pois seus intestinos não podem quebrar o duro casco exterior das sementes.

Dito isto, você ainda pode comprar sementes de linhaça inteiras, triturá-las em um moedor de café e armazenar as sementes de linha do solo em um recipiente hermético.

E quanto ao óleo de linhaça?

O ressurgimento do uso do óleo de linhaça é devido às suas propriedades nutricionais e benefícios para a saúde.

Geralmente é extraído por um processo chamado pressão fria.

Dado que o óleo é sensível ao calor e à luz, é melhor guardado em garrafas de vidro escuras e armazenado em um lugar escuro e fresco como um armário de cozinha.

Como alguns dos seus nutrientes são sensíveis ao calor, o óleo de linhaça não é adequado para cozinhar de alta temperatura.

No entanto, alguns estudos demonstraram que o uso de óleo de linhaça em frigideira leve de até 350 ° F / 177 ° C não causou qualquer redução na qualidade do óleo (5).

Vale ressaltar que o óleo de linhaça contém mais ALA do que as sementes de linhaça. Uma colher de sopa de linhaça de linho contém 1,6 gramas, enquanto uma colher de sopa de óleo de linhaça contém 7 gramas.

No entanto, as sementes de linhaça contêm uma série de outros nutrientes benéficos que não estão incluídos no seu óleo extraído, como a fibra. Para colher completamente os benefícios para a saúde das sementes de linhaça, as sementes de linhaça moleiras farão uma ótima primeira escolha.

Quanto você precisa?

Os benefícios para a saúde observados nos estudos acima foram observados com apenas 1 colher (10 gramas) de sementes de linhaça por dia.

No entanto, recomenda-se manter os tamanhos de porções com menos de 5 colheres de sopa (50 gramas) de sementes de linhaça por dia.

Resumo:

As sementes de linhaça fornecem os maiores benefícios para a saúde. Se estiver usando o óleo de linhaça, lembre-se de armazená-lo em um local fresco e escuro e use-o ao cozinhar a uma temperatura mais baixa para reter suas propriedades nutricionais.

Anúncio A linha inferior

Quando se trata de bens nutricionais, a linhaça é cheia disso.

Embora pequeno, eles são ricos em ácidos graxos ômega-3 ALA, lignans e fibras, todos os quais demonstraram ter muitos benefícios potenciais para a saúde.

Eles podem ser usados ​​para melhorar a saúde digestiva, baixar a pressão arterial e colesterol ruim, reduzir o risco de câncer e pode beneficiar pessoas com diabetes.

Como ingrediente alimentar versátil, açaleira ou óleo de linhaça são fáceis de adicionar à sua dieta.

Com muitos benefícios de saúde comprovados e possivelmente mais, não há melhor momento do que agora para pegar algumas sementes de linhaça da sua mercearia local.