Prevenção da menopausa: dieta, exercício e mais

Gerenciar sintomas e evitar complicações

A menopausa é uma parte natural do ciclo de vida de uma mulher. Não pode prevenir a menopausa, mas pode gerir muitos sintomas comuns e evitar possíveis complicações. É essencial fazer escolhas saudáveis ​​de estilo de vida. Por exemplo:

• coma uma dieta saudável
• exercício regularmente
• durma o suficiente
• mantenha sua força óssea
• administre sua pressão arterial

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Dieta

Coma uma dieta saudável

Comer uma dieta bem equilibrada e manter um peso saudável é fundamental para reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e outras condições de saúde crônicas. Você pode achar que é preciso mais esforço para manter um peso saudável quando você passa pela menopausa.

Durante este período de sua vida, seus níveis de estrogênio diminuem significativamente. Isso pode torná-lo vulnerável ao ganho de peso, especialmente na sua seção mestra. O aumento da gordura da barriga está associado ao aumento dos riscos de doenças cardíacas e outras doenças que ameaçam a vida.

Para ajudar a evitar o aumento de peso, preste atenção às pistas da fome. Apenas coma quando sentir fome física e escolha alimentos saudáveis. Por exemplo, desfrute de uma grande variedade de frutas e vegetais, escolha as opções de grãos inteiros sobre refinados e opte por fontes magras de proteína. Limite gorduras saturadas e gorduras trans, açúcares adicionados e sódio na sua dieta.

Além de ajudá-lo a manter um peso saudável, evitar alimentos processados ​​e ricos em açúcar podem ajudá-lo a reduzir as mudanças de humor e manter níveis estável de glicose no sangue.

Seu médico também pode recomendar tomar certos suplementos de vitaminas ou minerais, se você não está recebendo o suficiente desses nutrientes. Por exemplo, os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) aconselha adultos entre as idades de 19 e 70 para obter 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia.

O NIH também encoraja as mulheres adultas até 50 anos a obter 1 000 mg de cálcio por dia e as mulheres entre as idades de 51 e 70 para obter 1, 200 mg de cálcio diariamente. Pergunte ao seu médico se os suplementos podem ser uma boa escolha para você.

Exercício

Exercício regularmente

Obter atividade física regular é importante a qualquer idade, mas pode oferecer vantagens extras durante a menopausa. Isso pode ajudá-lo a aliviar os hot-flashes, regular seu humor e gerenciar seu peso.

Para a maioria dos adultos saudáveis ​​até aos 65 anos de idade, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que haja pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada a cada semana.

O CDC também recomenda fazer pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana. Exercícios de treinamento de força, como levantamento de pesos ou ioga, podem ajudar a aumentar sua força óssea. Isso pode ajudar a prevenir a perda de densidade óssea que geralmente acompanha a menopausa.

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Sono

Dorme o suficiente

Os padrões de sono alterados são um sintoma comum da menopausa. Alterações nos níveis hormonais também podem deixá-lo mais cansado do que o habitual. É por isso que é tão importante praticar bons hábitos de sono para que você possa dormir o suficiente de alta qualidade à noite.

O CDC encoraja os adultos a terem 7 a 8 horas de sono todas as noites. Exercitar durante o dia, evitando a cafeína à noite e seguindo um horário regular de sono pode ajudá-lo a cair e ficar dormindo mais facilmente. Praticar estratégias de relaxamento, como respiração profunda, relaxamento muscular progressivo ou meditação, também podem ajudar.

Se os hot-flashes estiverem perturbando o seu descanso, tente dormir em uma sala legal, vestir-se em camadas e manter um copo de água fria nas proximidades. Também pode ajudar a usar folhas e roupas que permitem que sua pele respire, como algodão leve.

Resistência óssea

Manter sua força óssea

O estrogênio desempenha um papel fundamental na construção de novos ossos. À medida que seus níveis de estrogênio caem durante a menopausa, assim pode sua densidade óssea. Na verdade, a densidade óssea geralmente cai a uma taxa rápida durante os primeiros anos de menopausa. Como resultado, seu risco de fratura óssea aumenta significativamente.

Para manter um olho em sua força óssea, considere fazer um teste de densidade óssea feito. Este teste é um raio-X que mede sua espessura e força do osso. Pode ajudá-lo a avaliar o quão forte são seus ossos. Para ajudar a manter a força dos seus ossos:

• coma alimentos ricos em cálcio e vitamina D
• praticar exercícios de treinamento de força, como levantamento de peso ou ioga
• aprender a exercer de forma segura para ajudar a prevenir fracturas ósseas e outras feridas
• tomar medidas para evitar quedas, por exemplo, instalando trilhos nas escadas

PublicidadePorprevista Pressão arterial

Observe sua pressão arterial

Seu risco de doenças cardiovasculares, incluindo pressão arterial elevada, aumenta quando sua produção de estrogênio diminui durante a menopausa. Para monitorar sua pressão sanguínea, verifique regularmente.

Se você é diagnosticado com pressão alta, siga o plano de tratamento prescrito pelo seu médico. Eles podem recomendar medicamentos, mudanças de estilo de vida ou outras terapias. Comer uma dieta bem equilibrada e exercitar-se regularmente pode ajudá-lo a evitar e tratar a pressão arterial elevada.

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Takeaway

O takeaway

Você não pode evitar a menopausa. Mas você pode tomar medidas para aproveitar a boa saúde em seus últimos anos. Para ajudar a tratar alguns dos sintomas da menopausa e evitar possíveis complicações, pratique hábitos saudáveis.

Mantenha um peso saudável, coma uma dieta bem equilibrada e faça exercícios regularmente. Faça exame de etapas para apreciar o sono de alta qualidade, mantenha a boa força do osso, e monitore seus níveis de pressão sanguínea.

Cuidar bem de si mesmo é fundamental para desfrutar de uma vida ativa e saudável em seus anos de menopausa e pós-menopausa.