Como preparar um valor de semana de almoços

Você já se encontrou batendo no drive-thru para o almoço porque você simplesmente não teve tempo de embalar algo saudável naquela manhã? Ou talvez você acordar com boas intenções, mas acabar por moldar hábitos alimentares saudáveis ​​de lado por conveniência?

Em caso afirmativo, você pode se beneficiar de um planejamento saudável de refeições. Isto é especialmente importante para pessoas com diabetes tipo 2.

Confira estes sete passos para preparar uma semana de refeições.

1. Obtenha os fatos nutricionais

O alimento que você come joga um papel importante no seu gerenciamento de diabetes. Um diagnóstico de diabetes geralmente vem com recomendações dietéticas que podem parecer confusas ou pouco realistas no início. A boa notícia é que você não precisa lidar com isso sozinho, e quanto mais você aprender, mais fácil se torna.

A American Diabetes Association recomenda que todos com diabetes recebam terapia de nutrição médica individualizada (MNT). O MNT fornece uma dieta adaptada especificamente às suas necessidades. Quando o planejamento de refeições, é particularmente importante gerenciar a ingestão de carboidratos. Recomenda-se que você consome 45-60 gramas de carboidratos por refeição principal e 15-30 gramas de lanches. Seu nutricionista registrado (RD) ou educador de diabetes certificado (CDE) trabalhará com você para desenvolver seu plano de refeições. Eles também verificarão com você ao longo do tempo para monitorar seu progresso e ajudar a fazer ajustes.

Não está interessado em MNT? Você sempre pode usar o método da placa de controle de porção para ajudá-lo a aprender a equilibrar suas refeições. Este método incentiva o preenchimento da metade do seu prato com vegetais não amiláceos, um quarto de sua placa com proteínas magras e um quarto de sua placa com grãos e vegetais amiláceos. Definir metas nutricionais pequenas e realistas também pode criar sucesso para você. Por exemplo, tente limitar as bebidas cheias de açucar ou definir um número máximo de dias para comer fora por semana.

Este é também um bom momento para revisitar outras partes do seu plano de tratamento. Por exemplo, como sua agenda de medicação para diabetes se encaixa em sua vida diária? A insulina basal pode ajudar a manter o seu açúcar no sangue sob controle entre as refeições, e com três opções de dosagem, você pode trabalhar com seu médico para decidir qual é o melhor para suas necessidades. Você está procurando mais flexibilidade em termos de horário das refeições? A insulina basal pode ajudá-lo a alcançar isso!

2. Faça um plano

Esta etapa é realmente dupla. Primeiro, você deve criar um plano geral de nutrição e tratamento usando as informações que você aprendeu na primeira etapa. Você está tentando evitar ou reduzir carboidratos e açúcares refinados? Algum de seus medicamentos afeta sua agenda alimentar?Você deseja incorporar mais alimentos ricos em fibras em sua dieta? Um plano de nutrição pode ajudá-lo a tomar decisões para atender às suas metas de saúde e gerenciar sua diabetes.

Aqui estão algumas diretrizes gerais de dieta:

• Coma uma dieta rica em frutas e vegetais.
• Incorporar grãos integrais como quinoa, arroz integral e aveia e proteínas magras, como peixe, frango e peru.
• Consumir gorduras saudáveis, como nozes, sementes e abacates.
• Evite ou limite gorduras saturadas e trans, açúcar processado e sódio.

Com estes objetivos de nutrição ampla em mente, a segunda parte deste passo é criar um plano de almoço semanal mais gerenciável. Programe algum tempo todos os domingos, ou qualquer dia que funcione melhor para você, para decidir o que você vai preparar para o almoço todos os dias naquela semana. Reúna receitas de livros de receitas e fóruns on-line, ou confira essas sugestões de inspiração:

• As Sopas são fáceis de fazer e simples de serem embaladas com antecedência, especialmente quando feitas em um crockpot e depois congeladas em porções de tamanho de refeição.
• Explore essas idéias para adicionar ao seu plano de almoço semanal.
• Escolha um superalimento para diabetes da lista e, em seguida, encontre uma receita que a coloca na frente e no centro.

Escreva seus almoços planejados em um caderno, digite-os no seu computador ou use um aplicativo em seu smartphone. Você pode mesmo anotá-los em uma nota adesiva. Às vezes, ajuda se não se sentir uma tarefa tão grande!

3. Faça uma lista

Depois de receber as refeições planejadas, faça uma lista de compras. Certifique-se de verificar o que você já tem em sua casa para que você não esteja comprando duplicatas. Você notará que muitas receitas exigem os mesmos ingredientes básicos, como especiarias, azeite e farinha de trigo integral. Esses itens durarão um pouco, então você não precisará incluí-los em sua lista semanal. A estocagem em especiarias e ervas é especialmente útil. Eles adicionam toneladas de sabor aos pratos sem aumentar a sua ingestão de sódio.

Também é importante adicionar itens que o ajudarão a preparar, empacotar e transportar seus almoços. O que funciona para você dependerá das preferências pessoais e das refeições que você está fazendo. Alguns exemplos incluem:

• sacos de plástico com base em fecho
• recipientes para microondas com compartimentos
• frascos de pedreiro com tampas
• caixas de almoço isoladas com pacotes de gelo

Tente organizar sua lista de compras por categoria, como Legumes e produtos, produtos lácteos e carnes. Escreva sua lista em um notebook portátil ou use um aplicativo em seu smartphone para que você possa trazê-lo para você na loja. Alguns aplicativos irão mesmo fazer uma lista de compras para você com base nas receitas que você escolheu!

4. Loja

A próxima é a parte divertida: pegue sua lista e dirija-se à loja! Aderir a uma lista pode ajudá-lo a evitar a tentação de junk food que aparece em você nas prateleiras. Antes de sair para a loja, confira com a sua fome, e se tiver fome faça uma refeição ou um lanche. Nós tendemos a comprar mais quando compramos fome.

Familiarize-se com sua mercearia e aprenda o layout. A maioria dos itens em uma lista saudável de compras será encontrado nos perímetros externos da loja.Os corredores no meio são geralmente reservados para opções processadas e menos saudáveis ​​como biscoitos, doces e batatas fritas. Além disso, uma vez que você aprende o layout, você não perderá tempo procurando por cada item!

Algumas lojas também possuem serviços de entrega que permitem que você navegue itens e preços on-line, adicione-os ao seu carrinho de compras digital e coloque o pedido para entrega. Se a sua maior preocupação é encontrar tempo para chegar à loja, esta solução pode funcionar para você.

5. Prepare antes do tempo

As possibilidades de preparação são infinitas! Tudo se resume ao que se adapta à sua agenda e estilo. Aqui estão algumas sugestões:

Cozinhe algumas refeições ao mesmo tempo

Faça uma panela de sopa na segunda-feira à noite e repare-a em tigelas com microondas para almoçar um dia ou dois mais tarde. Outra solução fácil é cozinhar peitos de frango no início da semana e dividi-los em porções. Então, você pode rapidamente adicionar um pouco a uma salada ou a uma receita de fritar mais tarde na semana.

Preparar nos fins de semana

Às vezes, a parte da cozinha que leva mais tempo é preparar todos os ingredientes. Se você tiver tempo no fim de semana, corte as frutas e legumes que você comprou para poupar tempo depois. Pode ajudar a fazer isso mesmo quando chegar em casa da loja, antes de armazenar produtos na geladeira.

Pacote no dia anterior

Se você cozinhar todas as suas refeições no domingo ou se comprometer a levá-lo uma noite de cada vez, preparar e empacotar seu almoço a noite anterior (ou mais cedo) é um trocador de jogos.

Seja criativo com armazenamento

Encontre coisas que são funcionais para o que você precisa. Se você estiver tendo uma salada para o almoço, use um jar pedreiro para armazená-lo. Adicione uma porção de molho de salada no fundo do frasco e, em seguida, adicione uma camada de ingredientes resistentes que não ficarão encharcados, como nozes, frango, abacate ou um ovo cozido. Próximo pacote em seus vegetais frondosos e vegetais, e polvilhe algumas frutas secas ou queijo no topo. Quando você está pronto para comer, basta agitar a jarra para misturar tudo, então abra e divirta-se! Os recipientes também ajudam você a manter o tamanho adequado das porções. Apenas lembre-se de medir antes de adicionar seus ingredientes.

Tenha um backup

Se o seu escritório possui uma geladeira, considere deixar uma refeição lá por semana, apenas no caso de se esquecer de trazer uma. Se houver um freezer, você pode esconder uma refeição congelada ou duas para ajudar a mantê-lo no bom caminho, mesmo quando a vida entra no caminho do seu plano.

6. Coma

A beleza de preparar as refeições antes do tempo é que isso liberta você para realmente aproveitar o almoço. O mesmo vale para encontrar uma rotina de insulina basal que funcione para você. Ao invés de passar 20 minutos de sua pausa para almoço de e para o restaurante, você de repente tem esse tempo em sua vida. Você não precisa ter mais lenço na sua refeição - você pode saborear cada mordida em vez disso. Se você tiver um tempo mais longo para o almoço, você pode comer e depois dar um passeio depois!

7. Repita, mas mantenha-o interessante

Não importa o quanto de planejamento e preparação que você faz, não espere que seja perfeito! Se você perder um dia, não freak out. Pense nisso como uma experiência de aprendizagem.O que impediu você de aderir ao seu plano naquele dia? Que tipo de solução você poderia implementar para ajudar a superar essa barreira no futuro? Lembre-se, se você não estava comendo refeições, uma ou duas por semana é um excelente começo!

Quando a semana está concluída, outra está ao virar da esquina. Basta lembrar que você está mais preparado para lidar com isso todas as semanas do que você era o anterior. Algumas pessoas podem gostar de usar as mesmas receitas por semana, mas para outros, a variação é a chave. Mude-o quando sentir a necessidade!

Não esqueça que você sempre pode pedir a um membro da sua equipe de assistência médica se você estiver preso. Existem milhares de opções saudáveis ​​lá fora. Divirta-se com isso e lembre-se de se sentir bem em tomar medidas para uma vida mais saudável.