Planos de refeições saudáveis ​​para crianças

Mãos para baixo, a pergunta de nutrição mais freqüente que recebo dos pais é esta: "O que devo alimentar meu filho? "

Quer se trate de preocupações com o consumo exigente, a preocupação de que eles estão comendo muita lixo, ou apenas apoiando seu corpo em crescimento, muitos pais compartilham um senso (às vezes fundado, muitas vezes não) que a nutrição de seus filhos é subóptima.

Parte disso, eu suspeito, tem a ver com a mídia social de hoje e frenesi de blogs. As pessoas adoram publicar fotos das caixas de almoço saudáveis ​​de seus filhos ou se vangloriam de como seus filhos adoram batidos feitos com folhas de dente-de-leão e gengibre. Isso seria suficiente para fazer Gwyneth Paltrow com ciumes.

Quantas calorias as crianças precisam por dia? 2 a 3 anos: 1, 000 a 1, 200 para meninas, 1 000 a 1, 400 para meninos

4 a 8 anos: 1, 400 a 1, 600 para meninas e meninos

9 a 13 anos: 1, 600 a 2 000 para meninas, 1, 800 a 2, 200 para meninos

14 a 18 anos: 2 000 para meninas, 2, 400 a 2, 800 para meninos

No outro lado do espectro, a indústria alimentar certamente não ajuda gastando US $ 2 bilhões ao ano comercializando uma barragem de junk foods altamente processados ​​para crianças e adolescentes, incluindo cereais adoçados, Embalagens embaladas com carnes processadas e doces, e bebidas de suco que são essencialmente soda plana. Em muitos casos, o deck é empilhado contra pais.

Uma vez que você supera todo esse ruído, no entanto, o importante a lembrar é que as mesmas regras que se aplicam à nutrição para adultos também se aplicam a crianças, embora com diferentes requisitos calóricos. Considerando que o adulto médio precisa de cerca de 2 000 calorias diárias, as necessidades calóricas de 3 anos variam de 1 000 a 1 400. Crianças entre 9 e 13, entretanto, requerem entre 1, 400 a 2, 200 calorias, dependendo no crescimento e nível de atividade.

Boost de cálcio A quantidade de cálcio que uma criança precisa varia muito ao longo do tempo. Crianças entre 1 e 3 precisam de 700 mg, mas precisarão de 1, 300 mg por dia entre as idades de 9 e 18, devido ao rápido crescimento ósseo.

Tal como acontece com os adultos, as Orientações dietéticas para os americanos incentivam as crianças a consumir alimentos de vários grupos de alimentos: proteínas, frutas, vegetais, grãos e produtos lácteos. Mas uma nota sobre produtos lácteos: você também pode obter nutrientes como cálcio, potássio, proteína e vitamina D a partir de alimentos à base de plantas. A ciência da nutrição demonstrou que as crianças podem satisfazer as necessidades nutricionais sem produtos lácteos, nem quaisquer produtos de origem animal (desde que sua dieta contenha uma variedade de alimentos à base de plantas densas de nutrientes).

Pergunte aos especialistas: o leite é realmente bom para você? "

Para ajudar a visualizar o que um dia de alimentação saudável parece, abaixo estão dois planos de alimentação - um para um filho de 6 anos e outro para um 14 -ano de idade.Tal como acontece com a nutrição para adultos, é importante priorizar os grãos inteiros sobre os grãos refinados e frutas inteiras sobre o suco de frutas e manter os açúcares adicionados ao mínimo. Não há recomendações calóricas específicas por refeição ou lanche; O total calórico do dia é mais importante.

Um dia na vida de um pequeno-almoço de 6 anos

:

1 oz. grãos (por exemplo, 1 fatia de torrada de grãos inteiros)

1 oz. proteína (por exemplo, 1 colher de sopa de manteiga de noz / semente)

1 xícara de leite ou equivalente em leiteria (por exemplo, 1 copo de leite de escolha)

Lanche:

1 xícara de fruta (por exemplo, uma banana)

1/2 oz. grãos (por exemplo, 1/2 xícara de cereais à base de aveia)

Almoço:

2 oz. proteína + 1 colher de chá. óleo (por exemplo, 2 oz de proteína de escolha, cozido em 1 colher de chá de azeite)

1/2 xícara de legumes + 1 colher de chá. óleo (por exemplo, 1/2 xícara de cenoura assada em 1 colher de chá de óleo)

1 oz. grãos (por exemplo, 1/2 xícara de arroz cozido)

Água

Lanche:

1/2 xícara de legumes (por exemplo, 1/2 xícara de aipadis)

1 oz. proteína (por exemplo, 2 colheres de sopa de hummus)

Água

Jantar:

2 oz. Grãos (1 xícara de massa cozida)

1 oz. proteína de escolha

1/2 xícara de legumes

Água

Sobremesa:

1 xícara de leite / equivalente lácteo (por exemplo, 1 xícara de iogurte de escolha)

1/2 xícara de fruta (por exemplo, 4 Morangos)

Cuidado com o SugarKeep adicionado no consumo de açúcar adicionado. A American Heart Association recomenda um máximo de 12 g por dia para crianças entre 4 e 8 anos de idade. Isso é apenas 3 colheres de chá. Como referência, uma porção de 3/4-cup de Golden Grahams contém 9 g.

Um Dia na Vida de um Menino de 14 Anos

:

1oz. grãos + 1 copo de equivalente lácteo / leiteiro (por exemplo, aveia: 1/3 xícara de aveia seca + 1 xícara de leite)

1 oz. proteína (por exemplo, 12 amêndoas)

1/2 xícara de fruta (p. ex., 1/2 maçã Granny Smith)

1 copo de leite / equivalente lácteo (por exemplo, 1 xícara de leite de escolha)

Lanche: <999 > 1 oz. grãos (1 oz de bolachas de grãos inteiros)

1 oz. proteína (1 colher de sopa de manteiga / semente)

Água

Almoço:

Sanduíche:

2 oz. grãos (por exemplo, 2 fatias de pão inteiro de 100%)

• 2 oz. proteína de escolha
• 1 xícara de legumes (por exemplo, tomate, alface, pepino, etc.)
• 1/4 xícara de abacate
• 1 xícara de fruta (por exemplo, uma banana)

Água

Lanche: < 999> 1 xícara de leite / equivalente lácteo (1 xícara de iogurte de escolha)

Jantar:

Chili, cozido em 1 colher de sopa. de azeite:

2 oz. (por exemplo, 1/2 xícara de feijão de escolha)

1/2 xícara de legumes (por exemplo, 1/2 xícara de pimentas vermelhas e verdes)

• 1 1/2 xícaras de vegetais (por exemplo, 1/2 xícara de milho, 1/2 xícara de pimentão vermelho e verde, 1/2 xícara de purê de tomate)
• 2 oz. grãos (por exemplo, 1 grande fatia de pão de milho)
• Água
• Andy Bellatti, M. S., R. D., é um nutricionista e ex-autor de "

Small Bites

. "Atualmente é diretor estratégico em Dietistas para Integridade Profissional . Acompanhe-o no Twitter @andybellatti