Dieta saudável durante a gravidez

Visão geral

Uma dieta saudável e boa nutrição durante a gravidez garantem que seu bebê obtenha o melhor começo possível. A melhor dieta é uma dieta equilibrada que fornece grandes quantidades de:

proteína
carboidratos
tipos saudáveis de gordura
vitaminas e minerais

Tomar multivitamínico pré-natal assegurará que você obtenha os requisitos básicos. Mas alimentos cheios de vitaminas e alimentos frescos ajudarão seu bebê a ter o melhor começo na vida.

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Dieta equilibrada

O que constitui uma dieta saudável durante a gravidez?

Uma dieta saudável durante a gravidez contém muito do mesmo equilíbrio de vitaminas, minerais e nutrientes como uma dieta saudável em geral. A diferença é que você precisa de maiores quantidades. Se você já possui hábitos alimentares saudáveis, será fácil fazer pequenos ajustes para garantir uma gravidez saudável.

Calorias

A American Pregnancy Association recomenda que as mulheres grávidas consumam mais 300 calorias em relação aos requisitos normais de ingestão. Evite a dieta e o desejo de compulsão alimentar durante a gravidez. O velho ditado que você precisa para "comer por dois" é puramente um mito: a chave é a moderação.

carboidratos complexos

Sempre que possível, coma carboidratos complexos, tais como:

pães integrais e pastagens
vegetais
feijões
leguminosas

Mantenha-se longe de seus primos nutricionalmente deficientes, os carboidratos simples:

pão branco
cookies
pretzels
chips
açúcar
edulcorantes

Proteína

Coma quatro porções de proteína diariamente. A American Pregnancy Association recomenda entre 75 e 100 gramas diariamente. O seu médico pode recomendar mais proteínas se a sua gravidez for considerada de alto risco.

Legumes

Coma três ou mais porções diárias de vegetais verdes e amarelos, que contêm quantidades significativas de:

vitamina A
beta-caroteno
fibra
vitamina E
riboflavina < 999> ácido fólico
vitamina B6
cálcio
oligoelementos
Quatro porções adicionais por dia devem vir de frutas e vegetais não verdes ou amarelos. Estes fornecem:

fibras

vitaminas
potássio
magnésio
Grãos e leguminosas

Grãos inteiros e leguminosas, como ervilhas e feijões secos, e outros carboidratos saudáveis como frutas e vegetais de amido devem compreende nove ou mais porções por dia. Eles fornecem vitaminas B e minerais, como selênio e magnésio de zinco. Grãos e legumes estão cheios de nutrientes, incluindo as várias vitaminas do complexo B: tiamina (vitamina B-1), riboflavina (vitamina B-2), folato e niacina. Seu bebê crescente precisa destes para o desenvolvimento de quase todas as partes do corpo. A ingestão de folato reduz significativamente o risco de ter um bebê com espinha bífida. Esses alimentos fornecem energia para o desenvolvimento do seu bebê e ajudam a construir a placenta e outros tecidos em seu corpo.

Fibra

Tente comer 20 a 35 gramas de fibra por dia para ajudar a prevenir constipação e hemorróidas. Você pode obter estes de grãos inteiros, legumes, legumes e frutas. Produtos rotulados refinados ou enriquecidos não são tão benéficos para você ou seu bebê.

Ferro

Você deve comer alimentos ricos em ferro todos os dias. Uma vez que muitas mulheres não recebem ferro suficiente em sua dieta, o ferro é uma parte importante dos suplementos pré-natais. O ferro é muitas vezes pobremente absorvido por alimentos vegetais, e é por isso que é difícil para muitas pessoas alcançar o requisito adequado. Converse com seu médico se você for propenso à anemia ferropriva. Eles podem recomendar um suplemento.

Gordura

Os alimentos não saudáveis com alto teor de gordura incluem alimentos fritos, gorduras saturadas e produtos embalados contendo gorduras trans. Você deve limitar esses alimentos a menos de quatro porções diárias. No entanto, é perigoso eliminar toda a gordura da sua dieta. Os ácidos graxos essenciais são importantes, incluindo os ácidos graxos ômega-3. Alguns exemplos de gorduras saudáveis incluem:

nozes

abacate
sementes de abóbora e girassol
sementes de chia
linhaça
peixe gordo
azeite de oliva
Esses alimentos fornecem os tipos certos de gorduras para o desenvolvimento do cérebro do seu bebê.

Sal

Você deve comer alimentos salgados com moderação.

Fluidos

Os fluidos são uma parte importante de uma dieta saudável. Você deve consumir pelo menos 64 onças, ou oito óculos, por dia, e mais é melhor. Durante a gravidez, você deve evitar bebidas com cafeína. Eles aumentam sua freqüência cardíaca e pressão arterial e podem afetar o desenvolvimento do sistema nervoso do seu bebê.

A água também reduz suas chances de constipação e as subseqüentes hemorróidas que podem se desenvolver devido ao esforço durante a defecação. O aumento do fluxo de urina também reduz o risco de desenvolver uma infecção do trato urinário, o que pode ser perigoso para você e seu bebê.

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Vitaminas

Que vitaminas eu preciso durante a gravidez?

Se você optar por tomar suplementos durante a gravidez, certifique-se de ler os rótulos de cada garrafa. É importante permanecer dentro do subsídio diário.

Cálcio

O cálcio é importante para ossos e ossos fortes, como a maioria das pessoas sabe. Mas também é crítico para o desenvolvimento adequado e função do coração e outros músculos, bem como para o sistema de coagulação do sangue. O feto exige uma enorme quantidade de cálcio durante o desenvolvimento. É pensado para ter uma loja de corpo total de 25 gramas de cálcio no nascimento, todos os quais são recebidos da mãe.

As mulheres grávidas precisam de 1 000 miligramas de cálcio por dia, de acordo com a American Pregnancy Association. O leite e os produtos lácteos são excelentes fontes de cálcio, assim como o suco de laranja e o pão fortificados com cálcio. Peixe enlatado com ossos, tofu preparado com cálcio, feijão cozido e folhas de folhas escuras cozidas também fornecem cálcio. Os suplementos pré-natais geralmente contêm apenas 150 a 200 miligramas de cálcio. Portanto, as vitaminas pré-natais por si só não podem fornecer cálcio suficiente para uma mulher grávida.

Cromo

O cromo é importante para o desenvolvimento do seu bebê. Você deve obter 50 microgramas por dia.Os alimentos que contêm quantidades significativas de cromo incluem:

pão de trigo integral

manteiga de amendoim
espargos
espinafre
germe de trigo
Cobre

O cobre estimula o crescimento de células e tecidos, crescimento do cabelo e metabolismo geral. É um componente crítico dos principais sistemas do bebê: coração e sistema circulatório, esqueleto e sistema nervoso. São recomendados diariamente dois a três miligramas de cobre. Se você come uma dieta saudável e toma um multivitamínico, você certamente terá o suficiente.

Ácido fólico

O ácido fólico é uma vitamina importante que estimula a formação de glóbulos vermelhos e a produção de sinais químicos importantes no sistema nervoso. Também é importante no processo de fazer DNA. Talvez mais importante, o ácido fólico tenha sido identificado como uma vitamina crítica para prevenir defeitos no tubo neural em seu bebê, como a espinha bífida.

O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas recomenda tomar 400 microgramas por dia antes de conceber e, pelo menos, 600 microgramas por dia durante a gravidez.

As boas fontes de ácido fólico incluem:

vegetais de folhas verdes cozidas

germe de trigo
fígado de frango
lentilhas e feijão
papaia
cereais fortificados
abacate
Aspargo
Iodo

O iodo é fundamental para o desenvolvimento e funcionamento da glândula tireoidea e regulação do metabolismo. A dose diária recomendada (RDA) para gestantes é de 200 microgramas por dia. Você pode obter iodo de:

água potável fluoretada

iodado (tabela) sal
ovos
leite
fermento de cerveja
Ferro

O ferro é um elemento crucial em muitos dos organismos processos. Os suplementos de ferro são importantes para a maioria das mulheres, pois poucas mulheres recebem ferro suficiente através da dieta. Muitas vezes, as mulheres que não possuem ferro tornam-se anêmicas. A anemia ferropriva é uma das formas mais comuns de anemia. Pode ser regulado através de suplementos de ferro.

Sua melhor fonte dietética de ferro é a carne vermelha, como a carne bovina. Você pode obter ferro não-heme (encontrado em vegetais) a partir de lentilhas, espinafre, melaço de fita preta e muitos tipos de feijão. Para melhorar a absorção de ferro vegetal ou não-heme, emparelhe a comida com uma fonte rica em vitamina C. Por exemplo, adicione pimentões frescos ou morangos a sua salada de espinafre. A American Pregnancy Association recomenda uma ingestão diária de 27 miligramas de ferro para mulheres grávidas.

Magnésio

O magnésio é um elemento importante para os dentes e os ossos, a regulação dos níveis de açúcar no sangue e o bom funcionamento das proteínas do corpo. Também é importante para o crescimento e reparo de tecidos e pode desempenhar um papel na redução da entrega pré-termo. O RDA para o magnésio para gestantes é de 300 miligramas. Uma boa dieta normalmente fornece suficiente magnésio, portanto, não está presente na maioria das vitaminas pré-natais. As melhores fontes de alimento de magnésio são:

sementes, como girassol e abóbora

germe de trigo
tofu
amêndoas
iogurte
Você também pode tomar banhos de sal Epsom duas vezes por semana para aumentar sua níveis de magnésio no sangue.

Ácido pantotênico

Esta vitamina (B-5) está envolvida em muitas das atividades reguladoras e metabólicas do corpo.A média diária recomendada para a pessoa média é de 4 a 7 miligramas. O ácido pantotênico está presente em:

carnes de órgãos

soja
cogumelos
colour greens
fermento de cerveja
Potássio

O potássio é um mineral que afeta a função celular, o equilíbrio de fluidos e o sangue regulação da pressão, bem como a função adequada do nervo e do músculo. Embora não haja uma dose diária recomendada para adultos não grávidas, a maioria dos médicos concorda que as mulheres grávidas precisam de pelo menos 2 000 miligramas por dia. As vitaminas préenatais podem fornecer potássio, mas o potássio está presente em níveis elevados em alimentos, tais como:

bananas

abacates
cantaloupes
laranjas
melancias
folhas de folhas verdes
carnes <999 > leite
grãos
leguminosas
abóboras
Fósforo
Este elemento é uma parte importante do desenvolvimento dos sistemas muscular, circulatório e esquelético. A dose diária recomendada para mulheres não grávidas é de 800 miligramas para mulheres adultas e 1 200 miligramas para mulheres mais jovens. As mulheres grávidas devem procurar comer cerca de 1, 200 miligramas de fósforo. As fontes incluem leite, iogurte, feijão, frutos do mar e nozes.

Riboflavina (B2)

Esta vitamina é importante para o desenvolvimento e crescimento fetal. O RDA para mulheres grávidas é de 1. 6 miligramas e 1. 8 miligramas para mulheres amamentadas. Uma vitamina pré-natal pode ser sua fonte mais consistente, mas B2 pode ser encontrada no fígado, com quantidades menores presentes na soja, iogurte e cogumelos.

Tiamina (B1)

A tiamina é importante para o metabolismo e desenvolvimento do cérebro, sistema nervoso e coração. Quando você está grávida, você precisa de quantidades aumentadas de muitas vitaminas, incluindo B1. O RDA para mulheres grávidas é de cerca de 1. 3 miligramas.

Vitamina A

A vitamina A é crítica para o crescimento adequado das células e para o desenvolvimento dos olhos, pele, sangue e imunidade e resistência à infecção.

Vitamina B6 (piridoxina)

A vitamina B6 é importante para o metabolismo do seu organismo e para o desenvolvimento do cérebro fetal e dos sistemas nervosos. O RDA para mulheres grávidas é de 2. 2 miligramas.

Zinco

O RDA de zinco para gestantes é de 20 miligramas por dia e 25 miligramas para mulheres amamentadas. Você pode comprar vitaminas pré-natais que contenham zinco. As fontes incluem carne vermelha, sementes, nozes e feijão.

Vitamina B-12

A vitamina B-12 é encontrada principalmente em carnes e produtos lácteos. Portanto, pode ser um problema para veganos ou vegetarianos estritos. Se você tem restrições dietéticas, certifique-se de que seu suplemento vitamínico possui B-12 adequado. Levedura nutricional, fortificada com B-12, é um ótimo grampo para vegetarianos. Tem um sabor salgado e salgado e sabores semelhantes ao queijo parmesão.

Vitamina C (ácido ascórbico)

O corpo não armazena vitamina C, então você precisa de fontes regulares para atender às suas necessidades diárias. O RDA para gestantes é de 80 miligramas por dia. Você pode atingir seu objetivo através da ingestão diária de frutas cítricas, adicionando suco de limão ou limão fresco à sua água e consumindo frutas e vegetais frescos como bagas, pimentões e brócolis.

Vitamina D

Os seres humanos produzem vitamina D na pele em resposta à luz solar. A própria vitamina D é encontrada naturalmente apenas em alguns óleos de fígado de peixe. Uma vez que a exposição à luz solar é variável e esta vitamina é tão importante para mulheres grávidas e crianças em crescimento, todo o leite agora é fortificado com vitamina D por litro conforme regulamentado pelo governo da U. S. Os suplementos de vitamina D são especialmente importantes se você não beber leite.