Comer limpa: o que é e é saudável?

O que é comer limpo?

"Comer limpo" está em todos os lugares que você olha. Há mais de 60 milhões de posts do Instagram para #cleaneating e #eatclean. Os supermercados promovem as mais recentes barras e pilhas de couve como "manchas limpas". "Existem inúmeras postagens de blog sobre dietas limpas. Mas o que significa realmente "comer limpo"?

Apesar de ter sido discutido em quase todos os lugares, comer limpa não possui uma definição específica. Geralmente, significa evitar alimentos embalados e processados ​​e comer alimentos tão perto do seu estado natural quanto possível. Isso não significa que todos os alimentos devem ser comidos crus. As características dos alimentos limpos geralmente incluem:

• cozinhado em casa
• básico, ingredientes inteiros
• sem conservantes, corantes alimentares ou outros aditivos
• processamento mínimo

As pessoas que comem alimentos limpos evitam todos os alimentos ou ingredientes que são feito em laboratório ou processado em uma fábrica.

A definição de alimentação limpa varia muito. Algumas dietas limpas se concentram em alimentos à base de plantas e evitam toda a carne e produtos lácteos. Outros optam por alimentos sazonais, locais, orgânicos, não-OGM e ovos, carnes e produtos lácteos eticamente criados. Muitos alimentos limpos são sem glúten. As dietas mais rigorosas também eliminam álcool e cafeína.

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Princípios

Quais são os princípios básicos da alimentação limpa?

1. Coma alimentos inteiros, naturais e não processados ​​

Evite itens que entrem em recipientes, tais como:

• bolsa
• caixa
• pacote

As exceções são alimentos integrais que entram em um recipiente, como um saco de espinafre fresco ou arroz integral não cozido. A maioria dos alimentos em uma dieta de alimentos limpa deve ser fresca e livre de aditivos, incluindo:

• conservantes
• adoçantes artificiais
• colorantes alimentares

2. Evite o açúcar adicionado

É incentivado todo o fruto. Evite alimentos com açúcar adicionado, incluindo:

• cookies
• muitas marcas de molho de macarrão
• pão
• muitas marcas de molho de salada

Leia todas as etiquetas de nutrição e evite itens que enumerem o açúcar como ingrediente. Esteja atento aos mais de 50 nomes de açúcar no rótulo, que são listados pela Academia de Nutrição e Dietética. Alimentos adoçados com os seguintes ingredientes, todos com adição de açúcar:

• mel
• suco de fruta
• agave
• xarope
• néctar de coco
• turbinado

3. Escolha grãos inteiros e não refinados

Os grãos refinados são digeridos rapidamente em seu corpo, o que aumenta rapidamente o nível de açúcar no sangue e insulina, e aumenta a fome. As fontes de grãos refinados incluem:

• arroz branco
• macarrão
• pão branco
• cereais de pequeno almoço processados ​​

De acordo com a Harvard School of Public Health, os grãos refinados aumentam o risco de:

• aumento de peso
• excesso
• doença cardíaca
• diabetes

Os grãos inteiros e não refinados são menos processados ​​do que os grãos refinados.Como os grãos inteiros são digeridos mais devagar, eles são conhecidos como "carboidratos lentos". "De acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard, os grãos integrais ajudam:

• manter seus níveis de insulina e açúcar no sangue
• contínuos por mais
• evitar ganho de peso
• evitar doenças

4. Opte por proteína magra

Se você decidir comer carne, escolha variedades magras, tais como:

• frango sem pele
• peru
• peixe

Os seguintes alimentos também são excelentes fontes de proteína magra: <999 > ovos

• nozes
• feijões
• lentilhas
• Nutrição

Comer saudável e saudável?

A maioria dos americanos nem sequer se aproxima de atender os requisitos diários de vegetais e frutas para adultos listados pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos: 1 1 / 2-2 xícaras de frutas todos os dias e 2 1 / 2-3 xícaras de legumes. De acordo com os Centros para o Controle e Prevenção de Doenças (CDC), menos de 18% dos adultos americanos consumem a quantidade recomendada de fruta e menos de 14% consomem a quantidade recomendada de vegetais.

O que os americanos comem em vez disso? Alimentos altamente processados. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition informou que mais de 75% das calorias compradas provêm de alimentos moderadamente e altamente processados.

Os alimentos processados ​​normalmente contêm quantidades mais elevadas dos seguintes ingredientes do que alimentos caseiros ou integrais:

gordura

• sal
• açúcar
• Um enorme 75 por cento dos americanos de sódio que os alimentos provêm de alimentos processados, de acordo com a American Heart Association. Há também uma crescente preocupação sobre como os aditivos alimentares, como emulsionantes e colorantes, podem afetar a bactéria em nosso trato digestivo e, portanto, prejudicar nossa saúde, de acordo com pesquisas publicadas pelos Institutos Nacionais de Saúde.

As dietas cheias de frutas, vegetais e grãos integrais foram associadas a um risco reduzido de depressão, obesidade e doença crônica, de acordo com estudos publicados pelo American Journal of Clinical Nutrition, Public Health Nutrition e CDC. Comer limpo pode reduzir a inflamação no corpo, de acordo com a Harvard School of Public Health. Comer limpo também pode combater o estresse oxidativo, aumentando a quantidade de alimentos inteiros comidos, de acordo com um estudo na Revista de Farmacognosia. Com foco em alimentos frescos e integrais, comer limpo pode ajudá-lo a alcançar a recomendação da Academia de Nutrição e Dietética para preencher pelo menos metade do seu prato com frutas e vegetais.

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Precauções

Como você sabe se a alimentação limpa é ideal para você?

Comer limpo também pode ter uma curva escura. O nome implica que algum alimento é bom ou moral, enquanto tudo o resto está sujo ou ruim. Essa visão extrema, em preto e branco pode levar à privação e à ansiedade sobre os alimentos. Em alguns casos extremos, as dietas podem se transformar em transtorno alimentar, de acordo com um estudo no jornal Appetite. Qualquer pessoa pode incorporar princípios limpos de alimentação em sua dieta, mas as pessoas que têm uma história de transtorno alimentar devem fazê-lo com cuidado e sob o cuidado de um médico.

Dicas

Dicas para comer limpo: seu guia inicial

1. Cozinhe em casa

As pessoas que regularmente cozinham em casa são geralmente mais saudáveis ​​e comem menos calorias. Faça o seu pequeno-almoço e almoço para o dia seguinte, a noite anterior. Planeje as refeições da semana aos domingos e prepare seus alimentos para a semana seguinte. Opte por um jantar rápido como uma salada coberta com uma proteína inteira e magra em vez de bater no corredor de comida congelada. Os alimentos embalados ou de conveniência na verdade não lhe pouparam muito mais tempo e são mais caros do que cozinhar do zero.

2. Troque frutas para rebuçados açucarados

Enquanto os substitutos do açúcar natural, como o mel e o agave, podem parecer mais saudáveis ​​do que o açúcar branco processado, eles são nutricionalmente semelhantes e o corpo os digere de forma semelhante. Não seja tão rápido para retirar alimentos com adoçantes artificiais. Apesar das imagens de frutas na embalagem, os edulcorantes artificiais não são naturais e afetam sua flora e saúde intestinal. Coma frutas frescas ou assadas em vez disso.

3. Carregue os veggies

Estoque em produtos frescos uma ou duas vezes por semana, e mantenha-o à vista na geladeira e no seu balcão como um lembrete suave para comê-lo. Inclua pelo menos um vegetal com cada refeição, e tente variar os vegetais que você come regularmente para obter nutrientes diferentes e prevenir o tédio.

4. Verifique a etiqueta

Leia o rótulo nutricional e os ingredientes antes de comprar. Evite alimentos com rótulos que tenham palavras que você não pode pronunciar, ou qualquer quantidade de gorduras trans. Alimentos minimamente processados ​​como tomates enlatados sem sal e legumes congelados podem ser uma ótima adição à sua dieta. Eles também podem ajudá-lo a economizar tempo ao cozinhar.

5. Beba mais água

Deixe cair o suco! Sucos de frutas, mesmo aqueles que são 100 por cento de suco, têm muito açúcar como um refrigerante. Coma fruta inteira em vez de suco. Substitua a água por todas as bebidas açucaradas, incluindo as adoçadas artificialmente. Evite todos os refrigerantes, bem como a segunda ou terceira xícara de café.

6. Escolha gorduras saudáveis ​​para o coração

As gorduras saudáveis ​​podem ter benefícios de saúde poderosos. As boas fontes de gordura saudável incluem:

nozes

• sementes
• peixe
• vegetais
• abacate
• A gordura é essencial para a função corporal adequada, especialmente o movimento muscular e a coagulação do sangue e a saúde do cérebro. As gorduras saudáveis, como as gorduras monoinsaturadas no abacate e as gorduras poliinsaturadas no azeite, podem ajudar:

reduzir o colesterol ruim

• reduzir o risco de doença cardíaca e AVC
• fornecer nutrientes essenciais
• Adicionar gordura ao seu A refeição também pode ajudá-lo a absorver vitaminas lipossolúveis.

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Amostra de refeições

Plano de refeição de amostra

Café da manhã: quinoa quente

Quinoa é carregada com proteína para mantê-lo cheio e energizado bem em sua manhã. Substitua uma lata de leite de coco sem gordura e não açucarado para 1. 5 xícaras de água para um deleite verdadeiramente cremoso.

Lanche da manhã: mistura de rastro sem grão e uma xícara de fruta

Não há nenhum pedaço de chocolate aqui, mas você não vai perder. A mistura de trilhos da Gracious Pantry está cheia de gorduras saudáveis ​​para o coração, proteínas magras e frutas secas por uma pitada de doçura.

Almoço: grande tigela vegana com grão de bico, abacate e sementes de cânhamo

Nenhum almoço de mesa triste ou salada pálida aqui. A melhor parte desta receita é que você pode trocar dentro e fora ingredientes como desejar. Use-o como base e misture-o a toda a semana com diferentes:

vegetais

• feijões
• molhos caseiros
• Lanche da tarde: biscoitos de sêmola com vegetais crus e hummus

Apenas porque você está comendo Limpar não significa que você tem que desistir de bolachas. Esses biscoitos caseiros são mais fáceis de fazer do que você pensa e estão cheios de sementes nutritivas. Emparelhe-os com hummus caseiro que esteja pronto em cinco minutos e corte legumes para mantê-lo cheio até o jantar.

Jantar: batatas doces cozidas duas vezes com brócolis

Estas batatas estão totalmente carregadas e saudáveis. Você não encontrará nenhum creme azedo ou carne gordurosa aqui. Coberto com floretes de brócolis, este prato é uma refeição fácil sem grãos em um. As batatas doces são uma excelente fonte de:

fibra

• vitamina B-6
• vitamina A
• Uma única xícara de batata-doce tem sete vezes o valor diário recomendado de vitamina A.

Sobremesa: banana e pudim de sementes de cânhamo ou bolo de semente de chocolate durante a noite

Não se preocupe, você pode comer limpo e ainda ter uma sobremesa. O Minimalist Baker usa sementes de chia para criar cremes cremosos e decadentes que estão cheios de vitaminas e gorduras saudáveis. Ambas as receitas são naturalmente adoçadas com frutas inteiras, para que você possa comer os restos para um lanche na manhã seguinte.

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Takeaway

Takeaway

Comer limpo pode ser uma ótima maneira de aumentar a quantidade de frutas e vegetais que você come e aumentar a sua nutrição. Independentemente de seguir rigorosamente os princípios, optar pela maior parte dos alimentos integrais e reduzir a quantidade de alimentos processados ​​que você come pode melhorar a sua saúde e proteger contra ganho de peso.

Os alimentos devem ser agradáveis. Se você não gosta de comer alguma coisa, não ficará com ela. Não faz sentido deixar-se miserável para comer limpo. Pegue todos os alimentos inteiros e não processados ​​o máximo possível e aproveite um pouco de chocolate ou um copo de vinho de vez em quando, também. A moderação eo equilíbrio são fundamentais para um estilo de vida saudável e duradouro.