Ovos e colesterol - quantos ovos você pode comer com segurança?

Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.

Imagine … um ovo inteiro contém todos os nutrientes necessários para transformar uma única célula em uma galinha de bebê inteira.

No entanto, os ovos obtiveram uma má reputação porque as gemas são elevadas em colesterol.

Na verdade, um único ovo de tamanho médio contém 186 mg de colesterol, que é 62% da ingestão diária recomendada.

As pessoas acreditavam que, se você comeu colesterol, elevaria o colesterol no sangue e contribuiria para doenças cardíacas.

Mas resulta que não é assim tão simples. Quanto mais você come de colesterol, menor será o seu corpo.

Deixe-me explicar como isso funciona …

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Como seu corpo regula os níveis de colesterol

O colesterol é muitas vezes visto como uma palavra negativa.

Quando ouvimos isso, começamos automaticamente a pensar em medicação, ataques cardíacos e morte precoce.

Mas a verdade é que o colesterol é uma parte muito importante do corpo. É uma molécula estrutural que é uma parte essencial de cada membrana celular.

Também é usado para fazer hormônios esteróides como testosterona, estrogênio e cortisol.

Sem colesterol, nem existiríamos.

Dado o nível de colesterol incrivelmente importante, o corpo desenvolveu formas elaboradas para garantir que sempre tenhamos o suficiente disponível.

Como obter o colesterol da dieta nem sempre é uma opção, o fígado realmente produz colesterol.

Mas quando comemos muitos alimentos ricos em colesterol, o fígado começa a produzir menos (1, 2).

Assim, a quantidade total de colesterol no corpo muda muito pouco (se for o caso), é apenas a partir da dieta em vez do fígado (3, 4).

Bottom Line: O fígado produz grandes quantidades de colesterol. Quando comemos muitos ovos (alto em colesterol), o fígado produz menos em vez disso.

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O que acontece quando as pessoas comem vários ovos inteiros por dia?

Durante muitas décadas, as pessoas foram aconselhadas a limitar o consumo de ovos, ou pelo menos de gemas de ovos (o branco é principalmente proteína e é baixo em colesterol).

As recomendações comuns incluem um máximo de 2-6 gemas por semana. No entanto, não há muito suporte científico para essas limitações (5).

Felizmente, temos uma série de excelentes estudos que podem colocar nossas mentes à vontade.

Nesses estudos, as pessoas são divididas em dois grupos … um grupo come vários (1-3) ovos inteiros por dia, o outro grupo come outra coisa (como substitutos de ovos). Em seguida, os pesquisadores seguem as pessoas durante um número de semanas / meses.

Estes estudos mostram que:

• Em quase todos os casos, o colesterol HDL (o "bom") aumenta (6, 7, 8).
• Os níveis de colesterol total e LDL geralmente não mudam, mas às vezes aumentam ligeiramente (9, 10, 11, 12).
• Comer ovos enriquecidos com Omega-3 pode baixar os triglicerídeos sanguíneos, outro importante fator de risco (13, 14).
• Os níveis sanguíneos de antioxidantes carotenóides como Luteína e Zeaxantina aumentam significativamente (15, 16, 17).

Parece que a resposta ao consumo total de ovos depende do indivíduo.

Em 70% das pessoas, não tem efeito sobre o colesterol total ou LDL. No entanto, em 30% das pessoas (denominadas "hiper-respondedores"), esses números aumentam ligeiramente (18).

Dito isto, não acho que isso seja um problema. Os estudos mostram que os ovos mudam as partículas de LDL de LDL pequenas e densas para LDL grandes (19, 20).

Pessoas que têm partículas de LDL predominantemente grandes apresentam menor risco de doença cardíaca. Portanto, mesmo que os ovos causem aumentos leves nos níveis de colesterol total e LDL, isso não é motivo de preocupação (21, 22, 23).

A ciência é clara que até 3 ovos inteiros por dia são perfeitamente seguros para pessoas saudáveis ​​que estão tentando permanecer saudáveis.

Bottom Line: Os ovos aumentam consistentemente o colesterol HDL (o "bom"). Para 70% das pessoas, não há aumento no colesterol total ou LDL. Pode haver um aumento suave em um subtipo benigno de LDL em algumas pessoas.

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Ovos e doenças cardíacas

Muitos estudos analisaram o consumo de ovos e o risco de doença cardíaca.

Todos esses estudos são os chamados estudos observacionais. Em estudos como estes, grandes grupos de pessoas são seguidos por muitos anos.

Em seguida, os pesquisadores usam métodos estatísticos para descobrir se certos hábitos (como dieta, tabagismo ou exercício) estão ligados a um risco diminuído ou aumentado de alguma doença.

Estes estudos, alguns dos quais incluem centenas de milhares de pessoas, mostram consistentemente que as pessoas que comem ovos inteiros não são mais propensas a desenvolver doenças cardíacas. Alguns dos estudos mostram um risco reduzido de acidente vascular cerebral (24, 25, 26).

No entanto … uma coisa que vale a pena notar, é que esses estudos mostram que os diabéticos que comem ovos estão em maior risco de doença cardíaca (27).

Se os ovos estão causando o risco aumentado em diabéticos não é conhecido. Esses tipos de estudos só podem mostrar uma correlação e é possível que os diabéticos que comem ovos sejam, em média, menos conscientes da saúde do que aqueles que não o fazem.

Isso também pode depender do resto da dieta. Em uma dieta baixa em carboidratos (de longe a melhor dieta para diabéticos), os ovos levam a melhorias nos fatores de risco de doença cardíaca (28, 29).

Linha inferior: Muitos estudos observacionais mostram que as pessoas que comem ovos não têm um risco aumentado de doença cardíaca, mas alguns dos estudos mostram um risco aumentado em diabéticos.

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Os ovos têm muitos outros benefícios para a saúde

Não esqueçamos que os ovos são mais do que apenas colesterol … eles também estão carregados de nutrientes e têm vários outros benefícios impressionantes: