Suplementos de cálcio: você deve tomar isso?
Índice:
- Por que você precisa de cálcio?
- Quem deve tomar suplementos de cálcio?
- Os benefícios dos suplementos de cálcio
- Possíveis perigos de suplementos de cálcio
- Coisas a considerar ao tomar suplementos de cálcio
- Diferentes tipos de suplementos de cálcio
- Fontes alimentares de cálcio
- Take Home Message
Muitas pessoas tomam suplementos de cálcio na esperança de fortalecer seus ossos.
No entanto, eles podem ter inconvenientes e até riscos para a saúde, incluindo aumentar o risco de doença cardíaca (1).
Este artigo explica o que você precisa saber sobre suplementos de cálcio, incluindo quem deve levá-los, seus benefícios para a saúde e riscos potenciais.
Anúncio PublicidadePor que você precisa de cálcio?
Seu corpo precisa de cálcio para construir e manter ossos fortes. Mais de 99% do cálcio no seu corpo é armazenado em seus ossos e dentes (2).
Na corrente sanguínea, é usado para enviar sinais nervosos, liberar hormônios como insulina e regular como os músculos e os vasos sanguíneos se contraem e se dilatam (2).
É tão importante que, se você não conseguir a quantidade recomendada em sua dieta, seu corpo irá levá-lo de seu esqueleto e dentes para usar em outros lugares, enfraquecendo seus ossos.
Então, quanto córcio você precisa cada dia? Abaixo estão as recomendações atuais do Instituto de Medicina, por idade (2):
- Mulheres 50 e menos: 1 000 mg por dia
- Homens com 70 e menos: 1 000 mg por dia
- Mulheres com mais de 50: 1, 200 mg por dia
- Homens com mais de 70: 1, 200 mg por dia
É possível obter quantidades suficientes através da sua dieta. Os alimentos que o contêm incluem produtos lácteos, certos vegetais frondosos, nozes, feijões e tofu.
No entanto, as pessoas que não comem alimentos ricos em cálcio suficientes podem considerar tomar suplementos.
Bottom Line: Seu corpo usa cálcio para construir ossos fortes, enviar sinais nervosos e contrair os músculos. Embora seja possível obter o suficiente em sua dieta, algumas pessoas podem precisar considerar suplementos.
Quem deve tomar suplementos de cálcio?
Quando a ingestão de cálcio é insuficiente, seu corpo irá remover cálcio de seus ossos, tornando-os fracos e quebradiços. Isso pode resultar em osteoporose.
Uma vez que as mulheres estão em maior risco de osteoporose, muitos médicos recomendam que tomem suplementos de cálcio, especialmente depois de chegarem à menopausa.
Por isso, as mulheres mais velhas são muito mais propensas a tomar suplementos de cálcio (2).
Se você não obtém a quantidade recomendada através de sua dieta, os suplementos podem ajudar a preencher a lacuna.
Você também pode considerar suplementos de cálcio se você:
- Siga uma dieta vegana.
- Tenha uma dieta rica em proteínas ou com alto teor de sódio, o que pode fazer com que seu corpo excrete mais cálcio.
- Tenha uma condição de saúde que limite a capacidade do seu corpo de absorver cálcio, como doença de Crohn ou doença inflamatória intestinal.
- estão sendo tratados com corticosteróides durante um longo período de tempo.
- Tem osteoporose.
Bottom Line: Os suplementos de cálcio podem beneficiar aqueles que não recebem cálcio suficiente de alimentos e mulheres que chegaram à menopausa.Anúncio Anúncio publicitário
Os benefícios dos suplementos de cálcio
Os suplementos de cálcio podem ter vários benefícios para a saúde.
Eles podem ajudar a prevenir a perda óssea em mulheres pós-menopáusicas
Após a menopausa, as mulheres perdem massa óssea devido a um declínio no estrogênio.Por sorte, os suplementos podem ajudar. Vários estudos sugeriram que o fornecimento de suplementos de cálcio para mulheres pós-menopáusicas - geralmente cerca de 1 000 mg por dia - pode reduzir a perda óssea em 1-2% (3).
O efeito parece ser maior em mulheres com baixa ingestão de cálcio e durante os dois primeiros anos de tomar suplementos.
Além disso, não parece haver nenhum benefício adicional para tomar doses maiores (4).
Eles podem ajudar com a perda de gordura
Estudos associaram baixa ingestão de cálcio com um alto índice de massa corporal (IMC) e alta porcentagem de gordura corporal (5).Um estudo de 2016 examinou os efeitos de um suplemento diário de 600 mg de cálcio para estudantes universitários com excesso de peso e obesidade com ingestão de cálcio muito baixa.
O estudo descobriu que aqueles que receberam um suplemento contendo 600 mg de cálcio e 125 UI de vitamina D perderam mais gordura corporal em uma dieta com restrição de calorias do que aqueles que não receberam o suplemento (6).
Recomenda-se frequentemente tomar vitamina D com cálcio, uma vez que melhora a sua absorção.
O cálcio pode ajudar a diminuir o risco de câncer de cólon
De acordo com um grande estudo, o cálcio dos produtos lácteos e suplementos pode diminuir o risco de câncer de cólon (7).Uma revisão anterior de 10 estudos encontrou resultados similares (8).
Os suplementos podem ajudar a melhorar os marcadores metabólicos
Vários estudos sugeriram que a adição de suplementos de cálcio poderia melhorar os marcadores metabólicos, especialmente quando tomado com vitamina D.Em um estudo de 2016, 42 mulheres grávidas tomaram suplementos contendo cálcio e vitamina D. Vários de seus marcadores metabólicos melhoraram, incluindo pressão arterial e marcadores de inflamação (9).
Outras pesquisas mostraram que as crianças de mulheres que tomaram suplementos de cálcio durante a gravidez apresentaram pressão arterial mais baixa aos sete anos do que as crianças de mães que não as tomaram (10).
Em um estudo recente, mais de 100 mulheres com deficiência de vitamina D com síndrome de ovário policístico (PCOS) com excesso de peso receberam um suplemento de cálcio e vitamina D ou placebo.
Aqueles que tomaram o suplemento apresentaram melhorias nos marcadores de níveis de inflamação, insulina e triglicerídeos (11, 12).
No entanto, outros estudos não mostraram melhorias nos perfis metabólicos das pessoas que tomaram suplementos contendo cálcio e vitamina D (6).
Bottom Line: Estudos ligaram a adoção de suplementos de cálcio com menor risco de câncer de cólon e pressão arterial, bem como perda de gordura e aumento da densidade óssea.
Possíveis perigos de suplementos de cálcio
Pesquisas recentes sugerem que os suplementos de cálcio podem, de fato, causar alguns problemas de saúde.No entanto, a evidência é mista.
Eles podem aumentar o risco de doença cardíaca
Talvez a sugestão mais polêmica sobre suplementos de cálcio é que eles podem aumentar o risco de alguns tipos de doenças cardíacas, incluindo ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais.Ao longo dos últimos anos, pesquisadores publicaram conclusões opostas sobre este link (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Mais pesquisas conclusivas são necessárias para determinar o efeito dos suplementos de cálcio sobre a saúde do coração.
Alguns especialistas sugeriram que tomar cálcio com vitamina D pode neutralizar os possíveis riscos, mas isso precisa ser estudado mais (14, 15).
Os altos níveis podem estar ligados ao câncer de próstata
Níveis elevados de cálcio podem estar ligados ao câncer de próstata, embora a pesquisa sobre este link também seja conflitante.Em vários estudos, a maioria dos quais observacionais, os pesquisadores descobriram que altas ingestões de cálcio podem estar ligadas a um risco aumentado de câncer de próstata (21, 22, 23, 24, 25).
No entanto, um estudo controlado aleatorizado que deu a 672 homens um suplemento de cálcio ou placebo todos os dias durante quatro anos mostrou que os participantes não apresentavam risco aumentado de câncer de próstata.
Na verdade, os participantes que tomaram o suplemento tiveram menos casos de câncer de próstata (21).
Outras pesquisas sugeriram que os produtos lácteos podem ser o culpado. Uma revisão de 32 artigos informou que consumir produtos lácteos - mas não suplementos de cálcio - estava associado a um risco aumentado de câncer de próstata (26).
O risco de cálculos renais pode aumentar
Há algumas evidências de que os suplementos de cálcio aumentam o risco de cálculos renais.Um estudo deu mais de 36 000 mulheres pós-menopáusicas ou um suplemento diário contendo 1 000 mg de cálcio e 400 UI de vitamina D ou uma pílula placebo.
Os resultados mostraram que aqueles que tomaram o suplemento apresentaram maior risco de cálculos renais (27).
Além disso, enquanto os usuários de suplementos no estudo experimentaram um aumento geral na densidade óssea do quadril, eles não apresentaram menor risco de fraturas do quadril.
O consumo de mais de 2 000 mg de cálcio por dia a partir de sua dieta ou suplementos também está relacionado a um risco aumentado de cálculos renais, de acordo com o Institute of Medicine (2).
Outras fontes dizem que o risco de cálculos renais aumenta quando a ingestão de cálcio excede 1, 200-1, 500 mg por dia (28).
Níveis elevados de cálcio em seu sangue
Ter demais cálcio no sangue leva a uma condição chamada hipercalcemia, caracterizada por muitos sintomas negativos, incluindo dor de estômago, náuseas, irritabilidade e depressão.Pode ser causada por várias coisas, incluindo desidratação, condições de tireoide e absorção de níveis elevados de suplementos de cálcio.
Excessivos suplementos de vitamina D também podem levar à hipercalcemia, incentivando o seu corpo a absorver mais cálcio da sua dieta.
Bottom Line: Os suplementos de cálcio podem aumentar o risco de doença cardíaca e câncer de próstata, embora o link não esteja claro. Níveis extremamente elevados de cálcio de qualquer fonte podem ter efeitos negativos para a saúde.Advertisement Publicidade
Coisas a considerar ao tomar suplementos de cálcio
Se você tomar suplementos de cálcio, há vários fatores que você deve estar ciente.
Quanto você deve tomar?
Os suplementos de cálcio podem ajudar a preencher o fosso entre a quantidade de cálcio que você recebe em sua dieta e quanto você precisa por dia.Lembre-se, a quantidade recomendada para a maioria dos adultos é de 1 000 mg por dia e aumenta para 1, 200 mg por dia para mulheres com mais de 50 e homens com mais de 70 anos.
Portanto, se você normalmente apenas recebe cerca de 500 mg por dia através dos alimentos e precisa de 1 000 mg por dia, então você pode tomar um suplemento de 500 mg por dia (28).
No entanto, escolha a sua dose sabiamente. Aceitar mais cálcio do que você precisa pode causar problemas (29).
Você pode precisar dividir a dose
É importante verificar a quantidade de cálcio no suplemento que você escolher.Seu corpo não pode absorver grandes doses ao mesmo tempo. Os especialistas recomendam não tomar mais de 500 mg por vez em forma de suplemento (1).
Interações de medicamentos
Certifique-se de informar o seu médico e farmacêutico se estiver a tomar suplementos de cálcio, uma vez que podem interferir com a forma como o seu corpo processa certos medicamentos, incluindo antibióticos e ferro.O cálcio também compete com ferro, zinco e magnésio para absorção. Se você é deficiente em qualquer desses minerais e também precisa tomar suplementos de cálcio, tente levá-los entre as refeições (30).
Desta forma, o cálcio é menos propenso a inibir a absorção de zinco, ferro e magnésio que você consome na sua refeição.
Perigos de Muito Cálcio
Lembre-se, você só precisa de 1 000-1, 200 mg de cálcio por dia. Não há nenhum benefício para levar mais do que isso. Na verdade, você pode ter problemas se você fizer isso.Problemas incluem constipação, hipercalcemia, acúmulo de cálcio em tecidos moles e dificuldade em absorver ferro e zinco (2).
Bottom Line: Quando você está tomando suplementos de cálcio, é importante considerar o tipo, quantidade e se eles podem interagir com outros medicamentos que você toma.Anúncio
Diferentes tipos de suplementos de cálcio
Os suplementos de cálcio vêm em diferentes formas, incluindo comprimidos, cápsulas, mastigos, líquidos e pós.
Uma diferença fundamental entre esses tipos de suplementos é a forma de cálcio que eles contêm.
As duas formas principais são:
- Carbonato de cálcio
- Citrato de cálcio
Carbonato de cálcio
Este é o formulário mais barato e mais amplamente disponível. Contém 40% de cálcio elementar e, portanto, geralmente entrega muito cálcio em uma porção pequena.No entanto, esta forma é mais provável de causar efeitos colaterais, como gás, inchaço e constipação. Recomenda-se que o carbonato de cálcio seja tomado com alimentos para uma absorção óptima (30).
Citrato de cálcio
Este formulário é mais caro. Vinte e um por cento são cálcio elementar, o que significa que você precisará tomar mais comprimidos para obter a quantidade de cálcio que você precisa.No entanto, é mais facilmente absorvido do que o carbonato de cálcio e pode ser tomado com ou sem alimentos.
O citrato de cálcio é a forma recomendada para pessoas com síndrome do intestino irritável.
É também a melhor escolha para aqueles com baixos níveis de ácido estomacal, uma condição comum entre idosos e aqueles que tomam medicamentos para refluxo ácido (30).
Bottom Line: As duas formas principais de suplementos de cálcio são carbonato de cálcio e citrato de cálcio. O carbonato de cálcio precisa ser tomado com alimentos e é menos efetivo se você tiver níveis baixos de ácido estomacal.Anúncio Publicidade
Fontes alimentares de cálcio
É melhor obter nutrientes dos alimentos, em vez de suplementos.
No entanto, se você acha que não está obtendo cálcio suficiente em sua dieta, considere comer mais desses alimentos:
- Leiteria, incluindo leite, queijo e iogurte
- Peixe enlatado com ossos, como salmão ou sardinha
- Certas folhas verdes, incluindo folhas de couve, espinafre e couve
- Edamame e tofu
- Feijões e lentilhas
- Alimentos e bebidas fortificadas
Bottom Line: Você pode obter todo o cálcio que você precisa cada um Dia da comida. Os alimentos ricos em cálcio incluem iogurte, certos vegetais frondosos, tofu e peixes enlatados.
Take Home Message
Os suplementos de cálcio podem ajudar as pessoas que estão em risco de osteoporose, bem como aqueles que não recebem cálcio suficiente em suas dietas.
Enquanto algumas pesquisas sugerem uma ligação entre suplementos de cálcio e doenças cardíacas, o link não é claro.
No entanto, é sabido que obter mais do que a quantidade recomendada de cálcio de qualquer fonte pode aumentar o risco de cálculos renais.
Os suplementos de cálcio provavelmente são bons em pequenas doses, mas a melhor maneira de obter cálcio é proveniente de alimentos. Esforce-se para incorporar uma variedade de alimentos ricos em cálcio na sua dieta, incluindo fontes não lácteas.
