7 "Toxinas" em alimentos que estão atualmente relacionados com

Você pode ter ouvido alegações de que alguns alimentos ou ingredientes comuns são "tóxicos". Felizmente, a maioria dessas reivindicações não são suportadas pela ciência.

No entanto, existem alguns que podem ser nocivos, particularmente quando consumidos em grandes quantidades.

Aqui está uma lista de 7 "toxinas" em alimentos que estão realmente relacionados.

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1. Óleos refinados de vegetais e semente

Os óleos refinados de vegetais e sementes incluem óleos de milho, girassol, cártamo, soja e algodão.

Anos atrás, as pessoas foram instadas a substituir as gorduras saturadas por óleos vegetais para reduzir seus níveis de colesterol e ajudar a prevenir doenças cardíacas.

No entanto, muitas evidências sugerem que esses óleos realmente causam danos quando consumidos em excesso (1).

Os óleos vegetais são produtos altamente refinados sem nutrientes essenciais. A esse respeito, eles são calorias "vazias".

São ricos em gorduras omega-6 poliinsaturadas, que contêm múltiplas ligações duplas que são propensas a danos e ranço quando expostas à luz ou ao ar.

Estes óleos são particularmente elevados em ácido linoleico ômega-6. Enquanto você precisa de ácido linoleico, a maioria das pessoas hoje está comendo muito mais do que eles precisam.

Por outro lado, a maioria das pessoas não consome suficientes ácidos graxos ômega-3 para manter um equilíbrio adequado entre essas gorduras.

Na verdade, estima-se que a pessoa média consome até 16 vezes mais gorduras omega-6 que as gorduras omega-3, embora a proporção ideal possa estar entre 1: 1 e 3: 1 (2).

A ingestão elevada de ácido linoleico pode aumentar a inflamação, o que pode danificar as células endoteliais que revestem suas artérias e aumentam o risco de doença cardíaca (3, 4, 5).

Além disso, estudos em animais sugerem que pode promover a propagação de câncer de células de mama a outros tecidos, incluindo os pulmões (6, 7).

Estudos observacionais descobriram que as mulheres com a maior ingestão de gorduras ômega-6 e a menor ingestão de gorduras ômega-3 apresentaram um risco 87-92% maior de câncer de mama do que aquelas com ingestão mais equilibrada (8, 9).

Além disso, cozinhar com óleos vegetais é ainda pior do que usá-los à temperatura ambiente. Quando são aquecidos, eles liberam compostos nocivos que podem aumentar o risco de doença cardíaca, câncer e doenças inflamatórias (10, 11).

Embora a evidência sobre óleo vegetal seja misturada, muitos ensaios controlados sugerem que são prejudiciais.

Bottom Line: Os óleos processados de vegetais e sementes contém gorduras ômega-6. A maioria das pessoas está comendo demais dessas gorduras já, o que pode levar a vários problemas de saúde.

2. BPA

Bisfenol-A (BPA) é um produto químico encontrado nos recipientes de plástico de muitos alimentos e bebidas comuns.

As principais fontes de alimentos são água engarrafada, alimentos embalados e itens enlatados, como peixe, frango, feijão e vegetais.

Estudos demonstraram que o BPA pode retirar estes recipientes e os alimentos ou bebidas (12).

Os pesquisadores relataram que as fontes de alimentos fornecem a maior contribuição para os níveis de BPA no organismo, o que pode ser determinado pela medição do BPA na urina (13).

Um estudo encontrou BPA em 63 de 105 amostras de alimentos, incluindo a fórmula fresca de turquia e enlatada (14).

Considera-se que o BPA imite o estrogênio pela ligação aos locais receptores destinados ao hormônio. Isso pode interromper a função normal (12).

O limite diário recomendado de BPA é de 23 mcg / lb (50 mcg / kg) de peso corporal. No entanto, 40 estudos independentes relataram que ocorreram efeitos negativos em níveis inferiores a este limite em animais (15).

Além disso, enquanto os 11 estudos financiados pela indústria descobriram que o BPA não teve efeitos, mais de 100 estudos independentes descobriram que ele é prejudicial (15).

Estudos em animais grávidas mostraram que a exposição ao BPA leva a problemas de reprodução e aumenta o risco futuro de câncer de mama e próstata em um feto em desenvolvimento (16, 17, 18, 19).

Alguns estudos observacionais também descobriram que altos níveis de BPA estão associados à infertilidade, resistência à insulina, diabetes tipo 2 e obesidade (20, 21, 22, 23).

Os resultados de um estudo sugerem uma conexão entre níveis elevados de BPA e síndrome de ovário poliquístico (SOP). PCOS é uma desordem da resistência à insulina caracterizada por níveis elevados de andrógenos, como a testosterona (24).

A pesquisa também relacionou altos níveis de BPA com a produção e função de hormônio da tireóide alterada. Isto é atribuído à ligação química aos receptores do hormônio da tireoidea, que é semelhante à sua interação com os receptores de estrogênio (25, 26).

Você pode reduzir a sua exposição BPA procurando garrafas e recipientes sem BPA, bem como comendo principalmente alimentos inteiros e não processados.

Em um estudo, as famílias que substituíram os alimentos embalados com alimentos frescos durante 3 dias sofreram uma redução de 66% nos níveis de BPA na urina, em média (27).

Você pode ler mais sobre o BPA aqui: o que é BPA e por que é ruim para você?

Bottom Line: O BPA é um produto químico comumente encontrado em produtos plásticos e enlatados. Pode aumentar o risco de infertilidade, resistência à insulina e doença.

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3. Trans Fats

As gorduras trans são as gorduras mais saudáveis que você pode comer.

Eles são criados por bombeamento de hidrogênio em óleos não saturados para transformá-los em gorduras sólidas.

Seu corpo não reconhece ou processa gorduras trans da mesma maneira que as gorduras que ocorrem naturalmente.

Não surpreendentemente, comê-los pode levar a uma série de sérios problemas de saúde (28).

Estudos em animais e observacionais demonstraram repetidamente que o consumo de gordura trans causa inflamação e efeitos negativos na saúde do coração (29, 30, 31).

Os pesquisadores que analisaram dados de 730 mulheres descobriram que os marcadores inflamatórios eram mais elevados nos que comiam mais gorduras trans, incluindo 73% maiores níveis de PCR, o que é um forte fator de risco para doença cardíaca (31).

Estudos controlados em seres humanos confirmaram que as gorduras trans levam à inflamação, que tem efeitos profundamente negativos sobre a saúde cardíaca. Isso inclui a capacidade prejudicada das artérias para se dilatar adequadamente e manter o sangue circulante (32, 33, 34, 35).

Em um estudo que analisou os efeitos de várias gorduras diferentes em homens saudáveis, apenas as gorduras trans aumentaram um marcador conhecido como e-selectina, que é ativado por outros marcadores inflamatórios e causa danos às células que alinham seus vasos sanguíneos (35).

Além da doença cardíaca, a inflamação crônica está na raiz de muitas outras condições graves, como resistência à insulina, diabetes tipo 2 e obesidade (36, 37, 38, 39).

A evidência disponível apoia evitar gorduras trans tanto quanto possível e usar gorduras mais saudáveis.

Bottom Line: Muitos estudos descobriram que as gorduras trans são altamente inflamatórias e aumentam o risco de doença cardíaca e outras condições.

4. Hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (HAP)

A carne vermelha é uma ótima fonte de proteína, ferro e vários outros nutrientes importantes.

No entanto, pode libertar subprodutos tóxicos chamados hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (HAP) durante certos métodos de cozimento.

Quando a carne é grelhada ou defumada a altas temperaturas, a gordura goteja em superfícies de cozimento a quente, o que produz PAHs voláteis que podem penetrar na carne. A queima de carvão incompleta também pode causar a formação de HAP (40).

Os pesquisadores descobriram que os HAPs são tóxicos e capazes de causar câncer (41, 42).

As HAP foram associadas a um risco aumentado de câncer de mama e próstata em muitos estudos observacionais, embora os genes também tenham um papel (43, 44, 45, 46, 47).

Além disso, pesquisadores relataram que altas ingestões de HAPs de carnes grelhadas podem aumentar o risco de câncer de rim. Novamente, isso parece ser parcialmente dependente da genética, bem como fatores de risco adicionais, como o tabagismo (48, 49).

A associação mais forte parece estar entre carnes grelhadas e cânceres do trato digestivo, especialmente câncer de colon (50, 51).

É importante notar que essa conexão com câncer de cólon só foi observada em carnes vermelhas, como carne bovina, porco, cordeiro e vitela. As aves de capoeira, como o frango, parecem ter um efeito neutro ou protetor no risco de câncer de colon (52, 53, 54).

Um estudo descobriu que, quando o cálcio foi adicionado a dietas ricas em carne curada, os marcadores de compostos cancerígenos diminuíram em fezes animais e humanos (55).

Embora seja melhor usar outros métodos de cozimento, você pode reduzir as HAP em até 41 a 89% quando grelhar, minimizando o fumo e removendo rapidamente os pingos (42).

Bottom Line: Grelhar ou fumar carne vermelha produz PAH, que tem sido associada a um risco aumentado de vários tipos de câncer, especialmente câncer de cólon.

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5. Coumarina em Cassia Canela

A canela pode fornecer vários benefícios para a saúde, incluindo menor nível de açúcar no sangue e níveis reduzidos de colesterol em pessoas com diabetes tipo 2 (56).

No entanto, a canela também contém um composto chamado cumarina, que é tóxico quando consumido em excesso.

Dois dos tipos mais comuns de canela são Cassia e Ceilão.

A canela de Ceilão vem da casca interna de uma árvore no Sri Lanka, conhecida como Cinnamomum zeylanicum. Às vezes é referido como "canela verdadeira".

Cassia canela vem da casca de uma árvore conhecida como Cinnamomum cassia que cresce na China. É menos caro que a canela de Ceilão e representa cerca de 90% da canela importada para os EUA e a Europa (57).

Cassia canela contém níveis muito elevados de cumarina, que está associada a um risco aumentado de câncer e danos hepáticos em altas doses (57, 58).

O limite de segurança para a cumarina nos alimentos é de 0,9 mg / lb (2 mg / kg) (59).

No entanto, uma investigação encontrou produtos cozidos com canela e cereais que continham uma média de 4 mg / lb (9 mg / kg) de alimento e um tipo de biscoito de canela que continha uma enorme dose de 40 mg / lb (88 mg / kg) (59).

Além disso, é impossível saber o quanto a cumarina está realmente em uma determinada quantidade de canela sem testá-la.

Pesquisadores alemães que analisaram 47 diferentes pães de canela cassia descobriram que o conteúdo de cumarina variou dramaticamente entre as amostras (60).

A dose diária tolerável (TDI) de cumarina foi fixada em 0. 45 mg / lb (1 mg / kg) de peso corporal e foi baseada em estudos em animais de toxicidade hepática.

No entanto, estudos sobre cumarina em seres humanos descobriram que certas pessoas podem ser vulneráveis a danos no fígado em doses ainda mais baixas (58).

Enquanto a canela de Ceilão contém muito menos coumarina do que canela e pode ser consumida liberalmente, não está tão amplamente disponível. A maioria da canela nos supermercados é a variedade de cassia de alta cumarina.

Dito isto, a maioria das pessoas pode consumir com segurança até 2 gramas (0. 5-1 colher de chá) de cassia canela por dia. De fato, vários estudos usaram três vezes esse valor sem efeitos negativos reportados (61).

Bottom Line: Cassia canela contém cumarina, o que pode aumentar o risco de danos ao fígado ou câncer se consumido em excesso.

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6. Açúcar adicionado

O açúcar e o xarope de milho de alta frutose são frequentemente referidos como "calorias vazias". No entanto, os efeitos prejudiciais do açúcar vão muito além disso.

O açúcar é rico em frutose e o excesso de ingestão de frutose foi associado a muitas condições graves, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, síndrome metabólica e doença hepática gordurosa (62, 63, 64, 65, 66, 67).

O excesso de açúcar também está ligado ao câncer de mama e cólon. Isso pode ser devido ao seu efeito nos níveis de açúcar no sangue e insulina, o que pode gerar crescimento tumoral (68, 69).

Um estudo observacional de mais de 35 000 mulheres descobriu que aqueles com maior consumo de açúcar tiveram o dobro do risco de desenvolver câncer de colo como aqueles que consumiram dietas menores no açúcar (70).

Embora pequenas quantidades de açúcar sejam inofensivas para a maioria das pessoas, alguns indivíduos não conseguem parar depois de uma pequena quantidade. Na verdade, eles podem ser levados a consumir açúcar da mesma maneira que os adictos são obrigados a beber álcool ou a tomar drogas.

Alguns pesquisadores atribuíram isso à capacidade do açúcar de libertar dopamina, um neurotransmissor no cérebro que estimula vias de recompensa (71, 72, 73).

Bottom Line: Uma alta ingestão de açúcares adicionados pode aumentar o risco de várias doenças, incluindo obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer.

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7. Mercury in Fish

A maioria dos tipos de peixes são extremamente saudáveis.

No entanto, certas variedades contêm altos níveis de mercúrio, uma toxina conhecida.

O consumo de marisco é o maior contribuinte para a acumulação de mercúrio em seres humanos.

Este é um resultado do processo químico que está a caminho da cadeia alimentar no mar (74).

As plantas que crescem em águas contaminadas com mercúrio são consumidas por peixes pequenos, que são então consumidos por peixes maiores. Ao longo do tempo, o mercúrio se acumula nos corpos desses peixes maiores, que eventualmente são consumidos pelos humanos.

Nos EUA e na Europa, é difícil determinar a quantidade de mercúrio proveniente de peixes. Isto é devido ao amplo conteúdo de mercúrio de diferentes peixes (75).

O mercúrio é uma neurotoxina, o que significa que pode danificar o cérebro e os nervos. As mulheres grávidas têm um risco particularmente alto, uma vez que o mercúrio pode afetar o cérebro e o sistema nervoso em desenvolvimento do feto (76, 77).

Uma análise de 2014 descobriu que em vários países, os níveis de mercúrio no cabelo e no sangue de mulheres e crianças eram significativamente maiores do que a Organização Mundial da Saúde recomenda, particularmente nas comunidades costeiras e nas minas próximas (78).

Outro estudo descobriu que a quantidade de mercúrio variou amplamente entre diferentes marcas e tipos de atum enlatado. Descobriu que 55% das amostras excederam o limite de segurança da EPA de 0,5 ppm (partes por milhão) (79).

Alguns peixes, como o rei mackerel e o espadarte, são extremamente altos em mercúrio e devem ser evitados. No entanto, comer outros tipos de peixe ainda é aconselhado porque eles têm muitos benefícios para a saúde (80).

Para limitar a exposição ao mercúrio, escolha frutos do mar da categoria "mercúrio mais baixo" nesta lista. Felizmente, a categoria de baixo teor de mercúrio inclui a maioria dos peixes mais altos em gorduras ómega-3, como o salmão, o arenque, as sardinhas e as anchovas.

Os benefícios de comer esses peixes ricos em omega-3 superam em muito os efeitos negativos de pequenas quantidades de mercúrio.

Bottom Line: Certos peixes contêm altos níveis de mercúrio. No entanto, os benefícios para a saúde de comer peixe com baixo teor de mercúrio superam os riscos.