7 Deficiências de nutrientes que são incrivelmente comuns

Muitos nutrientes são absolutamente essenciais para uma boa saúde.

É possível obter a maioria deles de uma dieta equilibrada e real com base em alimentos.

No entanto, a dieta típica moderna não possui vários nutrientes muito importantes.

Este artigo lista 7 deficiências de nutrientes que são incrivelmente comuns.

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1. Deficiência de ferro

O ferro é um mineral essencial.

É um componente principal dos glóbulos vermelhos, onde se liga à hemoglobina e transporta oxigênio às células.

Existem na verdade dois tipos de ferro dietético:

• Heme ferro: Este tipo de ferro é muito bem absorvido. Só é encontrado em alimentos para animais, e a carne vermelha contém quantidades particularmente elevadas.
• Ferro não-heme: Este tipo de ferro é mais comum, e é encontrado em alimentos de origem animal e vegetal. Não é absorvido tão facilmente quanto o ferro de heme.

A deficiência de ferro é uma das deficiências de nutrientes mais comuns no mundo, afetando mais de 25% das pessoas em todo o mundo (1, 2).

Este número aumenta para 47% em pré-escolares. A menos que recebam alimentos ricos em ferro ou em fortificação de ferro, é muito provável que eles não tenham ferro.

30% das mulheres menstruadas também podem ser deficientes, devido à perda de sangue mensal. Até 42% dos jovens, as mulheres grávidas também podem sofrer de deficiência de ferro.

Além disso, vegetarianos e veganos têm um risco aumentado de deficiência. Eles consomem apenas ferro não-heme, que não é absorvido, bem como o ferro heme (3, 4).

A conseqüência mais comum da deficiência de ferro é a anemia. A quantidade de glóbulos vermelhos diminui e o sangue se torna menos capaz de transportar oxigênio por todo o corpo.

Os sintomas geralmente incluem cansaço, fraqueza, sistema imunológico enfraquecido e comprometimento da função cerebral (5, 6).

As melhores fontes dietéticas de ferro de heme incluem:

• Carne vermelha: 3 onças (85 g) de carne moída fornece quase 30% da RDI (7).
• Carne de órgão: uma fatia de fígado (81 g) fornece mais de 50% da RDI.
• Marisco, como moluscos, mexilhões e ostras: 3 onças (85 g) de ostras cozidas fornecem cerca de 50% do RDI.
• Sardinhas enlatadas: uma 3. 75 onças pode (106 g) fornecer 34% da RDI.

As melhores fontes dietéticas de ferro não-heme incluem:

• Feijões: Meia xícara de feijão cozido (3 onças ou 85 g) fornece 33% da RDI.
• Sementes, como sementes de abóbora, gergelim e abóbora: uma onça (28 g) de sementes de abóbora e abóbora assadas fornecem 11% da RDI.
• Brócolis, couves e espinafres: uma onça (28 g) de couve fresca fornece 5 5% da RDI.

No entanto, você deve nunca suplementar com ferro, a menos que você realmente precise disso. Muito ferro pode ser muito prejudicial.

Além disso, a vitamina C pode aumentar a absorção de ferro.Comer alimentos ricos em vitamina C como laranjas, couves e pimentões junto com alimentos ricos em ferro podem ajudar a maximizar a absorção de ferro.

Bottom Line: A deficiência de ferro é muito comum, especialmente entre mulheres jovens, crianças e vegetarianos. Pode causar anemia, cansaço, fraqueza, enfraquecimento do sistema imunológico e comprometimento da função cerebral.

2. Deficiência de iodo

O iodo é um mineral essencial para a função normal da tireoide e a produção de hormônios tireoidianos (8).

Os hormônios tireoidianos estão envolvidos em muitos processos do corpo, como crescimento, desenvolvimento cerebral e manutenção óssea. Eles também regulam a taxa metabólica.

A deficiência de iodo é uma das deficiências de nutrientes mais comuns no mundo. Isso afeta quase um terço da população mundial (9, 10, 11).

O sintoma mais comum de deficiência de iodo é uma glândula tireoideada alargada, também conhecida como bócio. Também pode causar um aumento na freqüência cardíaca, falta de ar e ganho de peso (8).

A deficiência grave de iodo também pode causar efeitos adversos graves, especialmente em crianças. Estes incluem atraso mental e anormalidades de desenvolvimento (8, 10).

Existem várias boas fontes dietéticas de iodo:

• Algas: Apenas 1 g de algas contém 460-1000% da RDI.
• Peixe: 3 onças (85 g) de bacalhau assado fornecem 66% do RDI.
• Leiteria: um copo de iogurte natural fornece cerca de 50% do RDI.
• Ovos: um ovo grande fornece 16% do RDI.

No entanto, tenha em mente que esses valores podem variar muito. O iodo é encontrado principalmente no solo e no mar, por isso, se o solo for pobre em iodo, então o alimento que ele crescerá também será baixo em iodo.

Alguns países responderam à deficiência de iodo adicionando-o ao sal, o que reduziu com sucesso a gravidade do problema (12).

Bottom Line: O iodo é uma das deficiências de nutrientes mais comuns no mundo. Pode causar aumento da glândula tireoidea. A deficiência grave de iodo pode causar retardo mental e anormalidades de desenvolvimento em crianças.

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3. Deficiência de vitamina D

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que funciona como um hormônio esteróide no organismo.

Viaja através da corrente sangüínea e nas células, dizendo-lhes para ativar ou desativar os genes.

Quase todas as células do corpo possuem um receptor de vitamina D.

A vitamina D é produzida com colesterol na pele quando exposta à luz solar. Assim, as pessoas que vivem longe do equador são altamente susceptíveis de serem deficientes, uma vez que têm menos exposição ao sol (13, 14).

Nos EUA, cerca de 42% das pessoas podem ser deficientes em vitamina D. Este número aumenta para 74% em idosos e 82% em pessoas com pele escura, pois sua pele produz menos vitamina D em resposta à luz solar (15, 16).

A deficiência de vitamina D geralmente não é visível. Os sintomas são sutis e podem ocorrer ao longo de anos ou décadas (17, 18).

Adultos que são deficientes em vitamina D podem sofrer fraqueza muscular, perda óssea e aumento do risco de fraturas. Em crianças, pode causar atrasos de crescimento e ossos moles (raquitismo) (17, 20, 21).

Além disso, a deficiência de vitamina D pode desempenhar um papel na redução da função imune e no aumento do risco de câncer (22).

Infelizmente, muito poucos alimentos contêm quantidades significativas desta vitamina.

As melhores fontes dietéticas de vitamina D são (23):

• Óleo de fígado de bacalhau: uma única colher de sopa contém 227% da RDI.
• Peixes gordurosos, como o salmão, a cavala, as sardinhas ou a truta: uma pequena dose de salmão cozido (85 g) é de 3 onças, contém 75% da RDI.
• gemas de ovo: uma grande gema de ovo contém 7% da RDI.

Pessoas que são verdadeiramente deficientes em vitamina D podem querer tomar um suplemento ou aumentar a exposição solar. É muito difícil obter quantidades suficientes através da dieta sozinho.

Bottom Line: A deficiência de vitamina D é muito comum. Os sintomas incluem fraqueza muscular, perda óssea, risco aumentado de fraturas e ossos moles em crianças. É muito difícil obter quantidades suficientes da dieta sozinho.

4. Deficiência de vitamina B12

A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é uma vitamina solúvel em água.

É essencial para a formação de sangue, bem como para a função cerebral e nervosa.

Cada célula em seu corpo precisa de B12 para funcionar normalmente, mas o corpo não consegue produzir. Portanto, devemos obtê-lo de alimentos ou suplementos.

A vitamina B12 é encontrada apenas em alimentos animais (com exceção de algas nori e tempeh - veja aqui). Portanto, as pessoas que não comem produtos de origem animal estão em risco aumentado de deficiência.

Estudos têm demonstrado que vegetarianos e veganos são altamente susceptíveis de serem deficientes em vitamina B12. Alguns números chegam a 80-90% (24, 25).

Mais de 20% das pessoas idosas também podem ser deficientes em vitamina B12, uma vez que a absorção diminui com a idade (26, 27, 28).

A absorção de vitamina B12 é mais complexa do que a absorção de outras vitaminas, porque precisa de ajuda de uma proteína conhecida como fator intrínseco.

Algumas pessoas estão faltando nesta proteína e, portanto, podem precisar de injeções de B12 ou doses mais elevadas de suplementos.

Um sintoma comum de deficiência de vitamina B12 é anemia megaloblástica, que é uma desordem de sangue que aumenta os glóbulos vermelhos.

Outros sintomas incluem comprometimento da função cerebral e elevados níveis de homocisteína, que é um fator de risco para várias doenças (29, 30).

As fontes dietéticas de vitamina B12 incluem:

• Mariscos, especialmente moluscos e ostras: uma porção de 3 onças (85 g) de amêijoas cozidas fornece 1400% da RDI.
• Carne de órgão: uma fatia de 2 onças (60 gramas) de fígado fornece mais de 1000% da RDI.
• Carne: um pequeno bife de carne de 6 onças (170 gramas) fornece 150% de RDI.
• Ovos: cada ovo inteiro fornece cerca de 6% da RDI.
• Produtos lácteos: uma xícara de leite integral fornece cerca de 18% da RDI.

Grandes quantidades de B12 não são consideradas nocivas, porque muitas vezes são mal absorvidas e as quantidades em excesso são expulsas através da urina.

Bottom Line: A deficiência de vitamina B12 é muito comum, especialmente em vegetarianos e idosos. Os sintomas mais comuns incluem uma desordem sanguínea, comprometimento da função cerebral e elevação dos níveis de homocisteína.

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5. Deficiência de cálcio

O cálcio é essencial para cada célula. Ele mineraliza o osso e os dentes, especialmente em tempos de crescimento rápido. Também é muito importante para a manutenção do osso.

Além disso, o cálcio desempenha um papel como uma molécula de sinalização em todo o corpo. Sem isso, nosso coração, músculos e nervos não seriam capazes de funcionar.

A concentração de cálcio no sangue é bem regulada, e qualquer excesso é armazenado nos ossos. Se houver falta de cálcio na dieta, o cálcio é liberado dos ossos.

É por isso que o sintoma mais comum de deficiência de cálcio é a osteoporose, caracterizada por ossos mais macios e mais frágeis.

Uma pesquisa descobriu que nos EUA, menos de 15% das adolescentes e menos de 10% das mulheres com mais de 50 anos atendiam a ingestão recomendada de cálcio (31).

Na mesma pesquisa, menos de 22% dos jovens, adolescentes e homens com mais de 50 anos atendiam a ingestão recomendada de cálcio apenas pela dieta. O uso do suplemento aumentou ligeiramente esses números, mas a maioria das pessoas ainda não estava recebendo cálcio suficiente.

Os sintomas de deficiência dietética de cálcio mais severa incluem ossos moles (raquitismo) em crianças e osteoporose, especialmente em idosos (32, 33).

Fontes dietéticas de cálcio incluem:

• Peixe desossado: uma lata de sardinha contém 44% da RDI.
• Produtos lácteos: uma xícara de leite contém 35% da RDI.
• Vegetais verdes escuros, como couve, espinafre, bok choy e brócolis: uma onça de couve fresca fornece 5,6% da RDI.

A eficácia e segurança dos suplementos de cálcio tem sido debatida um pouco nos últimos anos.

Alguns estudos encontraram um risco aumentado de doença cardíaca em pessoas que tomam suplementos de cálcio, embora outros estudos não tenham encontrado efeitos (34, 35, 36).

Embora seja melhor obter cálcio a partir de alimentos, em vez de suplementos, os suplementos de cálcio parecem beneficiar as pessoas que não estão obtendo o suficiente em sua dieta (37).

Bottom Line: A baixa ingestão de cálcio é muito comum, especialmente em mulheres jovens e idosos. O principal sintoma de deficiência de cálcio é um risco aumentado de osteoporose na velhice.

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6. Deficiência de vitamina A

A vitamina A é uma vitamina essencial solúvel em gordura. Ele ajuda a formar e manter a pele saudável, dentes, ossos e membranas celulares.

Além disso, produz nossos pigmentos oculares - que são necessários para a visão (38).

Existem dois tipos diferentes de vitamina A dietética:

• Vitamina préformada: Este tipo de vitamina A é encontrado em produtos de origem animal como carne, peixe, aves e produtos lácteos.
• Pro-vitamina A: Este tipo de vitamina A é encontrado em alimentos à base de plantas, como frutas e vegetais. O betacaroteno, que o corpo se transforma em vitamina A, é a forma mais comum.

Mais de 75% das pessoas que comem uma dieta ocidental estão recebendo mais do que suficiente vitamina A e não precisa se preocupar com deficiência (39).

No entanto, a deficiência de vitamina A é muito comum em muitos países em desenvolvimento. Cerca de 44-50% das crianças em idade pré-escolar em certas regiões possuem deficiência de vitamina A.Este número é de cerca de 30% nas mulheres indianas (40, 41).

A deficiência de vitamina A pode causar danos oculares temporários e permanentes e pode até levar à cegueira. Na verdade, a deficiência de vitamina A é a principal causa de cegueira no mundo.

A deficiência de vitamina A também pode reprimir a função imunológica e aumentar a mortalidade, especialmente entre crianças e mulheres grávidas ou lactantes (40).

As fontes dietéticas de vitamina A pré-formada incluem:

• Carne de órgão: uma fatia de 2 onças (60 g) de fígado de vaca fornece mais de 800% de RDI.
• Óleo de fígado de peixe: uma colher de sopa contém aproximadamente 500% de RDI.

As fontes dietéticas de beta-caroteno (pro-vitamina A) incluem:

• Batatas doces: uma batata doce cozida de média e 6 onças (170 g) contém 150% da RDI.
• Cenouras: uma grande cenoura fornece 75% da RDI.
• Vegetais de folhas verdes escuras: uma onça (28 g) de espinafres frescos fornece 18% da RDI.

Embora seja muito importante consumir suficiente vitamina A, geralmente não é recomendado consumir quantidades muito elevadas de vitamina A pré-formada, pois pode causar toxicidade.

Isto não se aplica a pro-vitamina A, como o beta-caroteno. A ingestão elevada pode fazer com que a pele se torne ligeiramente laranja, mas não é perigosa.

Bottom Line: A deficiência de vitamina A é muito comum em muitos países em desenvolvimento. Pode causar danos nos olhos e levar à cegueira, além de suprimir a função imunológica e aumentar a mortalidade entre mulheres e crianças.

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7. Deficiência de magnésio

O magnésio é um mineral chave no corpo.

É essencial para a estrutura dos ossos e dentes e também está envolvido em mais de 300 reações enzimáticas (42).

Quase metade da população dos EUA (48%) consumiu menos do que a quantidade necessária de magnésio em 2005-2006 (43).

A baixa ingestão e os níveis sanguíneos de magnésio foram associados a várias doenças, incluindo diabetes tipo 2, síndrome metabólica, doença cardíaca e osteoporose (43, 44).

Baixos níveis de magnésio são particularmente comuns entre pacientes hospitalizados. Alguns estudos acham que 9-65% deles são deficientes em magnésio (45, 46, 47).

Isso pode ser causado por doenças, uso de drogas, função digestiva reduzida ou ingestão inadequada de magnésio (48).

Os principais sintomas da deficiência grave de magnésio incluem ritmo cardíaco anormal, cãibras musculares, síndrome das pernas inquietas, fadiga e enxaqueca (49, 50, 51).

sintomas mais sutis e de longo prazo que você não percebe incluem resistência à insulina e pressão arterial elevada.

As fontes dietéticas de magnésio incluem:

• Grãos inteiros: um copo de aveia (6 onças ou 170 g) contém 74% de RDI.
• Nozes: 20 amêndoas fornecem 17% da RDI.
• Chocolate escuro: 1 onça (30 g) de chocolate escuro (70-85%) fornece 15% da RDI.
• Legumes verdes frágeis: 1 onça (30 g) de espinafre cru fornece 6% da RDI.

Bottom Line: Muitas pessoas estão comendo muito pouco de magnésio, e a deficiência é comum nos países ocidentais. O baixo consumo de magnésio tem sido associado a muitas doenças e doenças.

Take Home Message

É possível ser deficiente em quase todos os nutrientes, mas estes 7 são, de longe, os mais comuns.

Crianças, mulheres jovens, idosos e vegetarianos parecem estar no maior risco de várias deficiências.

A melhor maneira de prevenir uma deficiência é comer uma dieta equilibrada e real baseada em alimentos que inclua alimentos densos em nutrientes (plantas e animais).

No entanto, suplementos podem ser necessários quando é impossível obter o suficiente da dieta sozinho.