Os 19 melhores alimentos prebióticos que você deve comer

Os antibióticos são tipos de fibras alimentares que alimentam as bactérias amigáveis no intestino.

Isso ajuda as bactérias intestinais a produzir nutrientes para suas células do cólon e leva a um sistema digestivo mais saudável (1).

Alguns desses nutrientes incluem ácidos graxos de cadeia curta como butirato, acetato e propionato (2).

Estes ácidos gordurosos também podem ser absorvidos na corrente sanguínea e melhorar a saúde metabólica (2).

No entanto, pre bióticos não devem ser confundidos com pro bióticos. Para mais informações, leia este artigo que explica as diferenças.

Aqui estão 19 alimentos prebióticos saudáveis.

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1. Raiz de chicória

A raiz de chicória é popular pelo sabor do café. É também uma ótima fonte de prebióticos.

Aproximadamente 47% da fibra de chicória vem da inulina de fibra prebiótica.

A inulina na raiz de chicória nutre as bactérias intestinais, melhora a digestão e ajuda a aliviar a constipação (3, 4).

Também pode ajudar a aumentar a produção de bile, o que melhora a digestão de gordura (5).

Além disso, a raiz de chicória é alta em compostos antioxidantes que protegem o fígado de danos oxidativos (6).

Bottom Line: A raiz de chicória é freqüentemente usada como uma substituição livre de cafeína para o café. Sua fibra de inulina promove bactérias intestinais, reduz a constipação e ajuda a quebrar a gordura.

2. Dandelion Greens

Os sais de dente-de-leão podem ser usados em saladas e são uma ótima fonte de fibra.

Eles contêm 4 gramas de fibra por dose de 100 gramas. Uma porção elevada desta fibra provém da inulina (7).

A fibra de inulina em folhas de dente-de-leão reduz a constipação, aumenta as bactérias amigáveis no intestino e aumenta o sistema imunológico (8).

Os dentes de leão também são conhecidos por seus efeitos diuréticos, antiinflamatórios, antioxidantes, anticancerígenos e que reduzem o colesterol (9, 10, 11, 12).

Linha inferior: Os lenços de dente-de-leão são um ótimo substituto rico em fibras para verduras na sua salada. Eles aumentam as bactérias amigáveis em seu intestino, reduzem a constipação e aumentam o seu sistema imunológico.

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3. Alcachofra de Jerusalém

A alcachofra de Jerusalém, também conhecida como a "maça da terra", tem grandes benefícios para a saúde.

Fornece cerca de 2 gramas de fibra dietética por 100 gramas, dos quais 76% provêm da inulina (13).

As alcachofras de Jerusalém mostraram aumentar as bactérias amigáveis no cólon ainda melhor do que a raiz de chicória (14).

Além disso, ajudam a fortalecer o sistema imunológico e a prevenir certos distúrbios metabólicos (15, 16).

A alcachofra de Jerusalém também é alta em tiamina e potássio. Estes podem ajudar seu sistema nervoso e promover a função muscular adequada (13).

Bottom Line: A alcachofra de Jerusalém pode ser comida cozida ou crua.Isso ajuda a aumentar seu sistema imunológico e prevenir doenças metabólicas.

4. Alho

O alho é uma erva incrivelmente saborosa ligada a vários benefícios para a saúde.

Cerca de 11% do conteúdo de fibra de alho vem da inulina e 6% de um prebiótico doce, natural, chamado fructooligosacarídeos (FOS).

O alho atua como um prebiótico promovendo o crescimento de Bifidobacteria benéficas no intestino. Também evita que as bactérias que promovem doenças cresçam (17).

O extrato de alho pode ser efetivo para reduzir o risco de doença cardíaca e mostrou efeitos antioxidantes, anticancerígenos e antimicrobianos. Pode também ter benefícios contra a asma (18, 19, 20).

Bottom Line: O alho dá um sabor excelente aos seus alimentos e fornece benefícios prébióticos. Foi demonstrado que ajuda a promover boas bactérias e evitar que bactérias nocivas cresçam.

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5. Cebolas

Cebolas são vegetais muito saborosos e versáteis ligados a vários benefícios para a saúde.

Semelhante ao alho, a inulina representa 10% do teor total de fibras de cebolas, enquanto o FOS representa cerca de 6% (21, 22).

FOS fortalece a flora intestinal, ajuda com a quebra de gordura e aumenta o sistema imunológico, aumentando a produção de óxido nítrico nas células (21, 23, 24).

As cebolas também são ricas na quercetina de flavonóides, que dá propriedades antioxidantes e anticancerígenos.

Além disso, as cebolas possuem propriedades antibióticas e podem proporcionar benefícios para o sistema cardiovascular (20, 25).

Bottom Line: As cebolas são ricas em inulina e FOS, o que pode ajudar a impulsionar seu sistema imunológico, fornecer combustível para suas bactérias intestinais e melhorar a digestão.

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6. Alho-poró

Os alho-poró provêm da mesma família que as cebolas e alho, e oferecem benefícios para a saúde semelhantes.

Os porcos contêm até 16% de fibra de inulina (22).

Graças ao seu conteúdo de inulina, os alhoscos promovem bactérias intestinais saudáveis e ajudam na degradação da gordura (24).

Os alho-poró também são altos em flavonóides, que apoiam a resposta do seu corpo ao estresse oxidativo (26).

Além disso, os alhos franceses contêm uma quantidade elevada de vitamina K. Uma dose de 100 gramas fornece cerca de 52% do RDI, o que proporciona benefícios para o coração e os ossos (27).

Bottom Line: Os alho-poró são freqüentemente usados na culinária para seu sabor distinto. Eles são ricos em fibras de inulina prebiótica e vitamina K.

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7. Aspargo

Os espargos são um vegetal popular e outra ótima fonte de prebióticos.

O conteúdo de inulina pode ser de cerca de 2-3 gramas por porção de 100 gramas (3. 5 oz).

Os espargos demonstraram promover bactérias amigáveis no intestino e tem sido associado à prevenção de certos tipos de câncer (28).

A combinação de fibras e antioxidantes em espargos também parece fornecer benefícios antiinflamatórios (29).

Uma porção de 100 gramas (3. 5 oz) de aspargo também contém cerca de 2 gramas de proteína.

Bottom Line: Asparagus é um vegetal de primavera rico em fibras prebióticas e antioxidantes. Ele promove bactérias intestinais saudáveis e pode ajudar a prevenir certos tipos de câncer.

8. Bananas

As bananas são muito populares. Eles são ricos em vitaminas, minerais e fibras.

As bananas contêm pequenas quantidades de inulina.

As bananas não verdes (verdes) também são altas em amido resistente, que tem efeitos prebióticos.

A fibra prebiótica em bananas mostrou aumentar as bactérias intestinais saudáveis e reduzir a inchaço (2, 30, 31).

Bottom Line: As bananas são ricas em fibras. Eles também são ótimos na promoção de bactérias intestinais saudáveis e na redução de inchaço.

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9. Cevada

A cevada é um grão de cereais popular e é usada para fazer cerveja. Contém 3-8 gramas de beta-glucano por dose de 100 gramas.

Beta-glucano é uma fibra prebiótica que promove o crescimento de bactérias amigáveis no trato digestivo (32, 33, 34).

O beta-glucano na cevada também mostrou diminuir o colesterol total e LDL e também pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue (35, 36, 37, 38).

Além disso, a cevada é rica em selênio. Isso ajuda com a função da tireóide, proporciona benefícios antioxidantes e aumenta o sistema imunológico (39, 40).

Bottom Line: A cevada é alta em fibras de beta-glucano, que promove bactérias saudáveis no intestino. Também parece baixar os níveis de colesterol e açúcar no sangue.

10. Aveia

A aveia inteira é um grão muito saudável com benefícios prebióticos. Eles contêm grandes quantidades de fibra de beta-glucano, bem como alguns amido resistente.

O beta-glucano da aveia tem sido associado a bactérias intestinais saudáveis, menor colesterol LDL, melhor controle de açúcar no sangue e risco reduzido de câncer (41, 42, 43, 44, 45).

Além disso, mostrou-se que retarda a digestão e ajuda a controlar o apetite (46, 47).

A aveia também oferece proteção antioxidante e anti-inflamatória devido ao seu teor de ácido fenólico (48, 49).

Bottom Line: A aveia inteira é um grão rico em fibra de beta-glucano. Eles aumentam as bactérias intestinais saudáveis, melhoram o controle do açúcar no sangue e podem reduzir o risco de câncer.

11. Maçãs

As maçãs são uma fruta deliciosa. A pectina representa cerca de 50% do teor de fibra total de uma maçã.

A pectina nas maçãs tem benefícios prébióticos. Aumenta o butirato, um ácido gordo de cadeia curta que alimenta as bactérias intestinais benéficas e diminui a população de bactérias nocivas (50, 51).

As maçãs também são altas em antioxidantes de polifenóis.

Combinado, polifenóis e pectina foram associados à melhoria da saúde digestiva e ao metabolismo da gordura, diminuição dos níveis de colesterol LDL e risco reduzido de vários tipos de câncer (52, 53, 54, 55, 56).

As maçãs também possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias (56, 57, 58).

Bottom Line: As maçãs são ricas em fibras de pectina. A pectina promove bactérias intestinais saudáveis e ajuda a diminuir as bactérias nocivas. Também ajuda a reduzir o colesterol e reduz o risco de câncer.

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12. Raiz Konjac

A raiz Konjac, também conhecida como ñus de elefante, é um tubérculo que freqüentemente é usado como suplemento dietético por seus benefícios para a saúde.

Este tubérculo contém 40% de fibra de glucomanano, uma fibra dietética altamente viscosa.

Konjac glucomannan promove o crescimento de bactérias amigáveis no cólon, alivia a constipação e aumenta seu sistema imunológico (59, 60).

Glucomannan também mostrou diminuir o colesterol no sangue e ajudar com a perda de peso, ao mesmo tempo em que melhora o metabolismo de carboidratos (61, 62, 63).

Você pode consumi-lo sob a forma de alimentos feitos com a raiz konjac, como macarrão shirataki. Você também pode tomar suplementos de glucomanano.

Bottom Line: A fibra de glucomanano encontrada na raiz konjac ajuda a promover bactérias amigáveis, reduz a constipação, aumenta o sistema imunológico, reduz o colesterol no sangue e ajuda na perda de peso.

13. Cacau

Os feijões de cacau são deliciosos e muito saudáveis.

A quebra de cacau no cólon produz o óxido nítrico, que tem efeitos benéficos sobre o sistema cardiovascular (64).

O cacau também é uma excelente fonte de flavanóis.

O cacau contendo flavanol possui poderosos benefícios prebióticos associados ao crescimento de bactérias intestinais saudáveis. Também tem benefícios para o coração (65, 66, 67, 68).

Bottom Line: O cacau é um saboroso alimento prebiótico. Contém flavanóis que aumentam as bactérias intestinais saudáveis, reduzem o colesterol e melhoram a saúde do coração.

14. Burdock Root

Raiz de bardana é comumente usada no Japão e tem benefícios de saúde comprovados.

Contém cerca de 4 gramas de fibra por dose de 100 gramas (3. 5 onças), e a maior parte disso é de inulina e FOS.

Inulina e FOS da raiz de bardas têm propriedades prebióticas que podem inibir o crescimento de bactérias nocivas nos intestinos, promover movimentos intestinais e melhorar a função imune (69).

Raiz de bardas também tem propriedades antioxidantes, antiinflamatórias e de redução de açúcar no sangue (70, 71, 72, 73).

Bottom Line: A raiz de bardana é amplamente consumida no Japão. Demonstrou promover movimentos intestinais saudáveis, inibir a formação de bactérias prejudiciais no cólon e estimular o sistema imunológico.

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15. Flaxseeds

As sementes de linhaça são incrivelmente saudáveis. Eles também são uma ótima fonte de prebióticos.

O teor de fibras da linhaça é de 20 a 40% de fibra solúvel a partir de gomas mucilaginosas e 60 a 80% de fibra insolúvel a partir de celulose e lignina.

A fibra nas sementes de linhaça promove bactérias intestinais saudáveis, promove movimentos intestinais regulares e reduz a quantidade de gordura dietética que digerir e absorver (74, 75).

Devido ao seu conteúdo de antioxidantes fenólicos, as sementes de linhaça também possuem propriedades anti-câncer e antioxidantes e ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue (76, 77).

Bottom Line: A fibra nas sementes de linhaça promove movimentos intestinais regulares, reduz o colesterol LDL e reduz a quantidade de gordura que você digere e absorve.

16. Yacon Root

A raiz Yacon é muito parecida com as batatas doces e é rica em fibras. É particularmente rico em fruto-oligossacarídeos prebióticos (FOS) e inulina.

A inulina em yacon mostrou melhorar as bactérias intestinais, reduzir a constipação, melhorar o sistema imunológico, melhorar a absorção de minerais e regular as gorduras no sangue (78, 79, 80).

Yacon também contém compostos fenólicos que lhe dão propriedades antioxidantes (81, 82).

Bottom Line: A raiz Yacon é rica em inulina e FOS. É ótimo promover a saúde digestiva, melhorar a absorção de minerais, melhorar seu sistema imunológico e regular as gorduras do sangue.

17. Raiz Jicama

A raiz Jicama é baixa em calorias e alta em fibra, incluindo a inulina de fibra prebiótica.

A raiz Jicama ajuda a melhorar a saúde digestiva, aumentar a sensibilidade à insulina e baixar os níveis de açúcar no sangue (83, 84).

Além disso, é rico em vitamina C, o que estimula o sistema imunológico a combater doenças (85).

Esta planta também oferece um excelente equilíbrio de todos os aminoácidos essenciais (86).

Bottom Line: A raiz da Jicama é baixa em calorias, mas é rica em inulina. Pode melhorar suas bactérias intestinais, promover um melhor controle de açúcar no sangue e fornecer proteção antioxidante.

18. Farelo de trigo

O farelo de trigo é a camada externa do grão de trigo integral. É uma excelente fonte de prebióticos.

Contém também um tipo especial de fibra feita de azevedos de arabinoxilano (AXOS).

A fibra AXOS representa cerca de 64-69% do teor de fibra de farelo de trigo.

A fibra de AXOS de farelo de trigo mostrou aumentar a Bifidobacteria saudável no intestino (87, 88, 89).

O farelo de trigo também mostrou reduzir problemas digestivos como flatulência, cãibras e dor abdominal (89, 90).

Os grãos ricos em AXOS também possuem efeitos antioxidantes e anticancerígenos (88, 91).

Bottom Line: O farelo de trigo é rico em AXOS, um tipo de fibra que mostrou aumentar as bactérias intestinais saudáveis e reduzir os problemas digestivos.

19. Algas

As algas marinhas (algas marinhas) raramente são comidas. No entanto, é um alimento prebiótico muito potente.

Aproximadamente 50-85% do teor de fibra de algas é proveniente de fibra solúvel em água (92, 93).

Os efeitos prebióticos das algas marinhas foram estudados em animais, mas não em seres humanos.

No entanto, esses estudos mostraram que as algas marinhas podem fornecer muitos benefícios saudáveis.

Eles podem aumentar o crescimento de bactérias intestinais amigáveis, prevenir o crescimento de bactérias causadoras de doenças, aumentar a função imune e reduzir o risco de câncer de cólon (92).

As algas também são ricas em antioxidantes que foram ligados à prevenção de ataques cardíacos e derrames (94).

Bottom Line: A alga é uma ótima fonte de fibra prebiótica. Pode aumentar a população de bactérias amigáveis, bloquear o crescimento de bactérias nocivas e melhorar a função imune.