Iogurte 101: Dados nutricionais e benefícios para a saúde

O iogurte (também iogurte de espelta) é um dos produtos lácteos fermentados mais populares do mundo, feito pela adição de bactérias vivas ao leite.

Foi comido por seres humanos ao longo da história, e é usado como parte de uma refeição, um lanche ou como componente de molhos e sobremesas.

Além disso, o iogurte pode conter bactérias benéficas e funcionar como um probiótico. Isso pode fornecer uma variedade de benefícios para a saúde que vão muito além do leite comum.

A maioria do iogurte é um líquido branco e grosso, mas muitas marcas comerciais têm corantes artificiais adicionados a eles.

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Dados nutricionais

A tabela abaixo contém informações detalhadas sobre os nutrientes no iogurte (1).

Dados nutricionais: Iogurte, lácteo, leite integral - 100 gramas

Quantidade
Calorias	61
Água	88%
Proteína	3. 5 g
Carbs	4. 7 g
Açúcar	4. 7 g
Fibra	0 g
Gordura	3. 3 g
Saturated	2. 1 g
Monoinsaturados	0. 89 g
Polyunsaturated	0. 09 g
Omega-3	0. 03 g
Omega-6	0. 07 g
Trans gordura	~

Proteínas em iogurte

O iogurte é uma fonte rica de proteína (1).

O iogurte simples feito a partir de leite integral contém cerca de 8 gramas de proteína em cada copo (245 g).

O teor de proteína do iogurte comercial às vezes é maior do que no leite, porque o leite seco às vezes é adicionado ao iogurte durante o processamento (2).

As proteínas no iogurte podem ser divididas em duas famílias, soro e caseína, dependendo da sua solubilidade em água.

As proteínas do leite solúveis em água são chamadas de proteínas do soro, enquanto que as proteínas do leite insolúveis são chamadas caseínas.

Tanto a caseína como o soro de leite são de excelente qualidade, ricos em aminoácidos essenciais e possuem uma boa digestibilidade.

Caseína

A maioria (80%) das proteínas no iogurte está na família da caseína, sendo a mais abundante a alfa-caseína.

A caseína pode aumentar a absorção de minerais, como cálcio e fósforo (3), e promover a baixa pressão arterial (4, 5).

Whey

Whey é a família mais pequena de proteínas encontradas em produtos lácteos, representando 20% do teor de proteína no iogurte.

É muito alto em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), como valina, leucina e isoleucina.

As proteínas de soro de leite têm sido um suplemento popular entre os fisiculturistas e os atletas.

Além disso, o consumo de proteína de soro de leite pode fornecer vários benefícios para a saúde, como perda de peso e pressão arterial mais baixa (6, 7).

Bottom Line: O iogurte é uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, incluindo tanto caseína (80%) quanto soro (20%).

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Gorduras

A quantidade de gordura no iogurte depende do tipo de leite do qual é fabricado.

O iogurte pode ser produzido a partir de todos os tipos de leite, leite integral, leite com baixo teor de gordura ou leite sem gordura.A maioria do iogurte vendido nos EUA é de baixo teor de gordura ou sem gordura (2).

O teor de gordura pode variar de 0. 4% em iogurte não gordo (8) a 3. 3% ou mais em iogurte com gordura total (1).

A maioria da gordura no iogurte é saturada (70%), mas também contém uma quantidade razoável de gordura monoinsaturada.

A gordura do leite é única em relação à diversidade de ácidos graxos que fornece, contendo até 400 tipos diferentes de ácidos graxos (9).

Ruminantes de gorduras trans em iogurte

O iogurte contém uma família de gorduras trans, denominadas gorduras trans ruminantes ou gorduras trans leiteiras.

Ao contrário das gorduras trans encontradas em alguns produtos alimentares processados, as gorduras trans dos ruminantes são consideradas como tendo efeitos benéficos para a saúde.

As gorduras trans ruminantes mais abundantes em iogurte são ácido vagínico e ácido linoleico conjugado ou CLA (9). O iogurte pode conter maiores quantidades de CLA do que o leite (10).

Considera-se que o CLA possui vários benefícios para a saúde (11, 12), mas grandes doses através de suplementos podem ter conseqüências metabólicas nocivas (13, 14).

Bottom Line: O teor de gordura do iogurte é variável, dependendo do tipo. A maioria dos iogurtes vendidos comercialmente são de baixo teor de gordura ou sem gordura.

Carburantes

Os carboidratos em iogurte simples são principalmente na forma de açúcares simples chamados lactose (açúcar de leite) e galactose.

O teor de lactose do iogurte é menor do que no leite.

Isso ocorre porque a fermentação bacteriana do iogurte resulta na degradação da lactose.

Quando a lactose é quebrada, ela forma galactose e glicose. A glicose é principalmente convertida em ácido láctico, a substância que acrescenta sabor azedo ao iogurte e outros produtos lácteos fermentados (15).

A maioria dos iogurtes também contém quantidades consideráveis de edulcorantes adicionados, geralmente sacarose (açúcar branco), juntamente com vários tipos de aromatizantes.

Como resultado, a quantidade de açúcar no iogurte é altamente variável e pode variar de 4. 7% (1) a 18. 6% (16) ou superior.

Bottom Line: O iogurte contém pequenas quantidades de açúcar natural no leite (lactose). Muitas marcas também são altas em açúcares adicionados.

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Vitaminas e minerais

O iogurte completo contém quase todos os nutrientes necessários para humanos.

No entanto, existem vários tipos de iogurte e seu valor nutricional pode variar substancialmente.

Por exemplo, o valor nutricional do iogurte pode depender dos tipos de bactérias utilizadas no processo de fermentação (17).

As seguintes vitaminas e minerais são encontradas em quantidades particularmente elevadas em iogurte convencional a partir de leite integral (1):

Vitamina B12: Um nutriente apenas encontrado em alimentos de origem animal (18).
Cálcio: Os produtos à base de leite são excelentes fontes de cálcio, de uma forma facilmente absorvida (19).
Fósforo: O iogurte é uma boa fonte de fósforo, um mineral essencial que desempenha um papel importante nos processos biológicos.
Riboflavina: Também chamado de vitamina B2. Os produtos lácteos são a principal fonte de riboflavina na dieta moderna (20).

Bottom Line: O iogurte é uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais, como vitamina B12, cálcio, fósforo e riboflavina.

Probióticos

Os probióticos são bactérias vivas que têm efeitos benéficos para a saúde quando consumidos.

Estas bactérias amigáveis são encontradas em produtos lácteos fermentados, como o iogurte com culturas vivas e ativas (21).

Os principais probióticos em produtos lácteos fermentados são bactérias de ácido lático e bifidobactérias (22).

Os probióticos têm muitos efeitos benéficos para a saúde, dependendo da espécie e da quantidade tomada.

Sistema imunológico avançado: Estudos indicam que as bactérias probióticas podem promover imunidade aumentada (23, 24, 25, 26, 27).
Colesterol inferior: A ingestão regular de certos tipos de probióticos e produtos lácteos fermentados pode diminuir o colesterol no sangue (28, 29, 30, 31, 32).
Síntese de vitaminas: As bifidobactérias podem sintetizar ou disponibilizar vários tipos de vitaminas, incluindo tiamina, niacina, vitamina B6, vitamina B12, folato e vitamina K (22).
Bem-estar digestivo: O leite fermentado contendo bifidobacterium pode promover o bem-estar digestivo e diminuir os sintomas da síndrome do intestino irritável (33, 34).
Proteção contra a diarréia: Os probióticos podem ajudar a tratar a diarréia causada por antibióticos (35, 36, 37, 38, 39).
Proteção contra o constipação: Vários estudos sugerem que o consumo regular de iogurte, fermentado com bifidobacterium, pode reduzir a constipação (40, 41, 42).
Melhoria da digestibilidade da lactose: As bactérias probióticas demonstraram melhorar a digestão da lactose, diminuindo os sintomas da intolerância à lactose (43, 44).

Estes benefícios para a saúde nem sempre se aplicam ao iogurte, principalmente porque alguns tipos de iogurte foram tratados termicamente (pasteurizados) após as bactérias probióticas foram adicionadas.

Nos iogurtes tratados termicamente, as bactérias probióticas estão mortas e não fornecem nenhum benefício para a saúde.

Por esta razão, é melhor escolher iogurte com culturas ativas ou vivas.

Bottom Line: Os iogurtes com culturas vivas ou ativas contêm bactérias probióticas (probióticos) que podem melhorar a saúde digestiva.

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Benefícios para a saúde do iogurte

Os efeitos da saúde do leite e dos produtos lácteos fermentados, como o iogurte, foram amplamente estudados.

O iogurte probiótico pode fornecer inúmeros benefícios de saúde impressionantes que vão muito além do leite não fermentado.

Saúde digestiva

O iogurte probiótico tem sido associado a uma variedade de benefícios para a saúde digestiva.

O consumo regular de iogurte, com culturas vivas ou ativas, pode ajudar a tratar diarréia associada aos antibióticos (35, 36), restaurando o equilíbrio na flora intestinal.

Além disso, o iogurte probiótico com bifidobactérias pode diminuir os sintomas da síndrome do intestino irritável (33, 34) e ajudar a reduzir a constipação (40, 41, 42).

Os probióticos também podem aliviar os sintomas da intolerância à lactose, melhorando a digestão da lactose (44).

Bottom Line: O consumo de iogurte probiótico pode melhorar a saúde intestinal. Pode reduzir a diarréia associada aos antibióticos, reduzir os sintomas da síndrome do intestino irritável e ajudar na digestão da lactose.

Osteoporose e Saúde Óssea

A osteoporose é uma condição caracterizada por ossos fracos e quebradiços.

É comum entre idosos e é o principal fator de risco para fraturas ósseas nesta faixa etária.

Os produtos lácteos têm sido considerados protetores contra a osteoporose.

Na verdade, a láctea tem sido associada a maior densidade óssea (19), um efeito que se acredita ser amplamente causado pelo elevado teor de cálcio e proteína do leite (45).

Bottom Line: O iogurte é uma rica fonte de cálcio e proteína e pode reduzir o risco de osteoporose.

Pressão sanguínea

A pressão arterial anormalmente alta, também chamada de hipertensão, é um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares.

Estudos sugerem que o consumo regular de iogurte pode baixar a pressão arterial em pessoas com hipertensão (46).

No entanto, este efeito não se limita ao iogurte. Estudos sobre a ingestão de outros produtos lácteos forneceram resultados semelhantes (47, 48).

Bottom Line: Os produtos à base de leite, como o iogurte, podem reduzir o risco de pressão arterial anormalmente alta (hipertensão).

Efeitos adversos

O iogurte pode causar efeitos adversos em certas pessoas, especificamente aquelas que são intolerantes à lactose ou alérgicas a proteínas do leite.

Intolerância à lactose

O iogurte contém quantidades menores de açúcar do leite (lactose) do que o leite.

Isso ocorre porque parte da lactose no leite cai em glicose e galactose durante a produção de iogurte.

Portanto, é melhor tolerado por pessoas com intolerância à lactose.

No entanto, as bactérias probióticas também podem ajudar, melhorando nossa própria capacidade de digerir a lactose (43, 44).

Os indivíduos intolerantes à lactose apresentaram melhor tolerância ao iogurte com lactose adicionada, em comparação com o leite com a mesma quantidade de lactose (49, 50).

Bottom Line: Muitas pessoas são intolerantes ao leite açucarado (lactose) e precisam evitar ou limitar o consumo de produtos lácteos.

Alergia ao leite

A alergia ao leite é rara e é mais comum entre as crianças do que os adultos. É desencadeada por proteínas do leite, soro e caseína, encontradas em todos os produtos lácteos (51).

Portanto, o iogurte deve ser evitado por pessoas com alergia ao leite.

Açúcar adicionado

É importante ter em mente que muitos iogurtes com baixo teor de gordura têm muito açúcar adicionado a eles.

Muitas quantidades de açúcar na dieta foram associadas a numerosos problemas de saúde, como diabetes tipo 2 e doença cardíaca (52, 53).

Por este motivo, recomenda-se que você leia o rótulo e evite os iogurtes que tenham açúcar (geralmente sacarose ou xarope de milho de alta frutose) na lista de ingredientes.

Bottom Line: Embora o iogurte regular seja muito saudável, muitas marcas vendidas comercialmente têm grandes quantidades de açúcar adicionado, o que pode ser muito prejudicial quando consumido em excesso.

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Resumo

O iogurte é um produto alimentar feito pela fermentação do leite.

O iogurte natural probiótico, com culturas ativas ou vivas, é talvez o mais saudável de todos os produtos lácteos, especialmente quando está livre de açúcar adicional.

Possui vários benefícios para a saúde digestiva e pode reduzir o risco de osteoporose e reduzir a pressão arterial.