Por que o colesterol dietético não é importante (para a maioria das pessoas)

Os níveis elevados de colesterol no sangue são um fator de risco conhecido para doença cardíaca.

Durante décadas, as pessoas disseram que o dieta colesterol em alimentos aumenta colesterol de sangue e causa doenças cardíacas.

Essa idéia pode ter sido uma conclusão racional baseada na ciência disponível há 50 anos, mas uma evidência melhor e mais recente não a apoia.

Este artigo examina de perto a pesquisa atual sobre o colesterol na dieta eo papel que desempenha nos níveis de colesterol no sangue e doenças cardíacas.

O que é o colesterol?

O colesterol é uma substância cerosa e gorda que ocorre naturalmente no corpo humano.

Muitas pessoas pensam que o colesterol é prejudicial, mas a verdade é que é essencial para o seu corpo funcionar.

O colesterol contribui para a estrutura da membrana de cada célula em seu corpo.

Seu corpo também precisa de fazer hormônios e vitamina D, e executar várias outras funções importantes. Simplificando, você não poderia sobreviver sem isso.

Seu corpo faz todo o colesterol que ele precisa, mas também absorve uma quantidade relativamente pequena de colesterol de certos alimentos, como ovos, carne e produtos lácteos completos.

Bottom Line: O colesterol é uma substância cerosa e gorda que os seres humanos precisam para sobreviver. Seu corpo faz colesterol e absorve-o dos alimentos que você come.

Colesterol e lipoproteínas

Quando as pessoas falam sobre o colesterol em relação à saúde do coração, eles geralmente não estão falando sobre o próprio colesterol.

Eles estão realmente se referindo às estruturas que transportam o colesterol na corrente sanguínea. Estes são chamados de lipoproteínas.

As lipoproteínas são feitas de gordura (lipídios) no interior e de proteínas no exterior.

Existem vários tipos de lipoproteínas, mas as duas mais relevantes para a saúde do coração são lipoproteínas de baixa densidade (LDL) e lipoproteínas de alta densidade (HDL).

Lipoproteína de baixa densidade (LDL)

LDL compõe 60-70% das lipoproteínas sangüíneas totais e é responsável por transportar partículas de colesterol em todo o corpo.

Muitas vezes é referido como "ruim" colesterol porque foi associado à aterosclerose ou ao acúmulo de placa nas artérias.

Ter muita colesterol carregada por lipoproteínas de LDL está associada a um risco aumentado de doença cardíaca. Na verdade, quanto maior o nível, maior o risco (1, 2).

Existem diferentes tipos de LDL, principalmente discriminados por tamanho. Eles são freqüentemente classificados como LDL pequeno ou denso ou LDL grande.

Estudos mostram que as pessoas que têm principalmente partículas pequenas estão em maior risco de desenvolver doenças cardíacas do que aquelas com partículas principalmente grandes (3).

Ainda assim, o fator de risco mais importante não é o tamanho das partículas de LDL. É o número. Esta medida é chamada de número de partículas LDL, ou LDL-P.

De um modo geral, quanto maior o número de partículas de LDL que você possui, maior o risco de desenvolver doenças cardíacas.

Lipoproteína de Alta Densidade (HDL)

HDL pega o excesso de colesterol em todo o seu corpo e leva-lo de volta ao seu fígado, onde pode ser usado ou excretado.

Algumas evidências indicam que HDL protege contra o acúmulo de placa dentro de suas artérias (4, 5).

Muitas vezes é referido como "bom" colesterol porque ter colesterol carregado por partículas de HDL está associado a um risco diminuído de doença cardíaca (6, 7, 8).

Linha inferior: As lipoproteínas são partículas que transportam colesterol em todo o corpo. Um alto nível de lipoproteínas de LDL está associado a um maior risco de doença cardíaca, enquanto níveis mais altos de lipoproteínas de HDL reduzem seu risco.

Como o colesterol dietético afeta o colesterol no sangue?

A quantidade de colesterol em sua dieta e a quantidade de colesterol em seu sangue são coisas muito diferentes.

Embora pareça lógico que a ingestão de colesterol eleva níveis de colesterol no sangue, geralmente não funciona assim.

O corpo regula a quantidade de colesterol no sangue controlando sua produção de colesterol.

Quando a ingestão dietética de colesterol cai, seu corpo faz mais. Quando você come grandes quantidades de colesterol, seu corpo faz menos (9, 10). Por isso, alimentos com alto teor de colesterol na dieta têm muito pouco impacto nos níveis de colesterol no sangue na maioria das pessoas (11, 12).

No entanto, em algumas pessoas, os alimentos com alto teor de colesterol causam aumento do colesterol no sangue. Essas pessoas representam cerca de 25% da população e muitas vezes são chamadas de "hiperresponders". Essa tendência é considerada genética (13, 14).

Embora o colesterol na dieta elegrade modestamente o LDL nesses indivíduos, não parece aumentar o risco de doença cardíaca (15, 16).

Isso ocorre porque o aumento geral de partículas de LDL geralmente reflete um aumento nas partículas de LDL grandes, não pequenas e densas LDL. As pessoas que têm principalmente grandes partículas de LDL realmente têm menor risco de doença cardíaca (3).

Os hiperrespondedores também experimentam um aumento nas partículas de HDL, o que compensa o aumento das LDL ao transportar o excesso de colesterol de volta ao fígado para eliminação do corpo (17).

Assim, mesmo que os hiperrespondentes experimentem níveis elevados de colesterol quando aumentam o seu colesterol alimentar, a proporção de colesterol LDL para HDL nesses indivíduos permanece igual e seu risco de doença cardíaca não parece subir.

Claro, sempre há exceções na nutrição, e é possível que algumas pessoas vejam efeitos adversos comendo mais alimentos ricos em colesterol.

Bottom Line: A maioria das pessoas pode se adaptar efetivamente a uma maior ingestão de colesterol. Por isso, o colesterol na dieta tem pouco efeito sobre os níveis de colesterol no sangue.

Colesterol dietético e doença cardíaca

Ao contrário da crença popular, a doença cardíaca não é apenas causada pelo colesterol.

Muitos fatores estão envolvidos na doença, incluindo inflamação, estresse oxidativo, pressão alta e tabagismo.

Enquanto a doença cardíaca é muitas vezes conduzida pelas lipoproteínas que transportam colesterol, colesterol dietético tem pouco ou nenhum efeito sobre isso.

Os mitos sobre o colesterol baseiam-se em pesquisas ruins

Os estudos originais que encontraram uma relação entre colesterol na dieta e doença cardíaca foram errados.

Uma das experiências originais descobriu este link depois de alimentar o colesterol aos coelhos, que são herbívoros e não consomem colesterol por natureza.

Embora esses resultados não sejam relevantes para a doença humana, o estudo provocou um aumento nos estudos clínicos com o objetivo de demonstrar o mesmo relacionamento em pessoas.

Infelizmente, muitos dos estudos que se seguiram também foram mal desenhados e os pesquisadores excluíram seletivamente informações para influenciar os resultados.

Pesquisa de qualidade superior não encontra vínculo com doença cardíaca

Estudos mais recentes e de melhor qualidade mostraram que o colesterol na dieta não está associado a um risco aumentado de doença cardíaca (18, 19).

Muitas pesquisas foram realizadas especificamente em ovos. Os ovos são uma fonte significativa de colesterol na dieta, mas vários estudos demonstraram que não é associado com um risco elevado de doença cardíaca (20, 21, 22, 23, 24).

Além disso, os ovos podem até ajudar a melhorar os seus perfis de lipoproteínas, o que pode diminuir o risco.

Um estudo, em particular, comparou os efeitos de ovos inteiros e substituto de ovo livre de gema nos níveis de colesterol.

Os indivíduos que comeram três ovos inteiros por dia tiveram maior aumento nas partículas de HDL e uma maior diminuição nas partículas de LDL do que aqueles que consumiram uma quantidade equivalente de substituto de ovo (25).

No entanto, é importante notar que comer ovos pode representar um risco para os diabéticos, pelo menos no contexto de uma dieta ocidental regular. Alguns estudos mostram um risco aumentado de doença cardíaca em diabéticos que comem ovos (26).

Bottom Line: O colesterol dietético não tem vínculo com o risco de doença cardíaca. Os alimentos com alto teor de colesterol, como ovos, mostraram-se seguros e saudáveis.

Você deve evitar alimentos com colesterol alto?

Durante anos, as pessoas disseram que alimentos com alto teor de colesterol podem causar doenças cardíacas.

No entanto, os estudos acima mencionados deixaram claro que este não é o caso (9).

Acontece que muitos alimentos com alto teor de colesterol também estão entre os alimentos mais saudáveis do planeta.

Estes incluem carne de bovino alimentada com capim, ovos inteiros, produtos lácteos completos, óleo de peixe, marisco, sardinha e fígado.

Estes alimentos são incrivelmente nutritivos, por isso não os evitem só por causa do seu teor de colesterol.

Bottom Line: A maioria dos alimentos com alto teor de colesterol também são super saudáveis e nutritivos. Isso inclui ovos inteiros, óleo de peixe, sardinha e fígado.

Formas de baixar o colesterol elevado em sangue

Se você tem colesterol alto, muitas vezes pode diminuí-lo através de mudanças de estilo de vida simples.

Por exemplo, perder peso extra pode ajudar a reverter o colesterol alto.

Vários estudos mostram que uma modesta perda de peso de 5-10% pode reduzir o colesterol e diminuir o risco de doença cardíaca em indivíduos com excesso de peso (27, 28, 29, 30, 31).

Existem também muitos alimentos que podem ajudar a reduzir o colesterol. Estes incluem abacates, legumes, nozes, alimentos de soja, frutas e vegetais (32, 33, 34, 35).

Adicionar estes alimentos à sua dieta pode ajudar a reduzir o colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca.

Ser fisicamente ativo também é importante. Estudos demonstraram que o exercício tem efeitos positivos sobre os níveis de colesterol e saúde cardíaca (36, 37, 38).

Bottom Line: O colesterol alto pode ser reduzido em muitos casos através de mudanças de estilo de vida simples. Perder peso extra, aumentar a atividade física e comer uma dieta saudável pode ajudar a reduzir o colesterol e melhorar a saúde do coração.