Por que "Calorias, calorias" não diz toda a história

Eu acho que a noção de "calorias em calorias versus calorias" é ridícula.

Os alimentos afetam nossos corpos de maneiras diferentes e passam por diferentes caminhos metabólicos.

Não só isso, mas os alimentos que comemos podem afetar diretamente os hormônios que regulam quando e quanto comemos.

Portanto, os tipos de alimentos que baseamos nossa dieta são tão importantes quanto a quantidade de calorias que estamos comendo.

O que uma Caloria é

Eu quero ter certeza de que nos entendemos, então deixe-me definir rapidamente o que significa "calorias".

Uma caloria é uma medida de energia:

"1 caloria é a quantidade de energia necessária para aumentar a temperatura de 1 grama de água em 1 grau Celsius."

A medida oficial de energia é Joule. 1 calorias é igual a 4. 184 joules.

O que geralmente nos referimos como "calorias" é, na verdade, quilocalorias (kcal).

Uma quilocaloridade, ou uma dieta de calorias (com uma "C" em capital) é a energia necessária para aquecer 1 quilo de água em 1 graus celsius.

Uma Caloria Alimentar (kilocalorétia) é de 4184 joules.

Mas o que significa "energia"?

"A energia é a capacidade de um sistema para fazer o trabalho".

O corpo humano requer energia para mover, respirar, pensar, contrair o coração, manter gradientes elétricos sobre as membranas celulares, etc.

A nível molecular, o corpo funciona com um conjunto de reações químicas extremamente complexas. Essas reações químicas exigem energia, onde é onde as calorias entram.

Bottom Line: Uma caloria dietética é a quantidade de energia necessária para aquecer 1 quilo de água em 1 graus Celsius. O corpo usa energia (calorias) para gerar reações químicas.

O que as calorias são, Calories Out (CICO) Entail?

De acordo com o modo de pensar "calorias em calorias" (CICO), a obesidade é simplesmente uma questão de comer muitas calorias.

Os defensores disto geralmente dizem que os tipos de alimentos que você come não são muito importantes, que a contribuição calórica dos alimentos é a chave.

Eles dizem que a única maneira de perder peso é comer menos, mover-se mais e que é responsabilidade de qualquer pessoa manter as calorias equilibradas.

Uma libra de gordura é de 3500 calorias (um quilograma é 7700). Se você comer 500 calorias menos do que você queima todos os dias, depois de uma semana (7 * 500 = 3500) você perderá uma libra de gordura.

A partir disso vem "uma caloria é uma caloria" - a idéia de que todas as calorias são criadas iguais, independentemente de quais alimentos eles provêm.

Embora seja verdade que a obesidade é causada pelo excesso de calorias e perda de peso causada por um déficit calórico, esta é uma drástica simplificação drástica que é totalmente errado.

O fato é que diferentes alimentos podem ter efeitos muito diferentes em nossos corpos e passar por diferentes caminhos metabólicos antes de serem transformados em energia (1).

Apenas concentrando-se no conteúdo calórico dos alimentos e desconsiderando os efeitos metabólicos que eles têm é uma maneira de pensar altamente falha.

Bottom Line: Os defensores da forma de pensar "Calorias em, calorias" dizem que o único que importa quando se trata de perda de peso é calorias, desconsiderando completamente o impacto metabólico e hormonal dos alimentos.

"Muitas calorias" não nos diz muito

Quanto energia comemos e quanto energia gastamos é importante. É de extrema importância.

A primeira lei da termodinâmica nos diz que a energia não pode ser destruída, ela só pode mudar de forma. Então, se a energia que está entrando no corpo é maior do que a energia deixando o corpo, então o corpo irá armazenar a energia, geralmente como gordura corporal.

Se tomarmos mais energia (calorias) do que gastamos, ganhamos peso. Se gastamos mais energia do que adiantamos, perdemos peso. Esta é uma lei de física inquebrável e nem sequer é discutível.

No entanto … esse fato, não nos diz sobre o porquê isso está acontecendo.

Uma pessoa que ganhou peso é a mesma como uma pessoa que come mais do que queimam.

Deixe-me explicar isso com uma simples analogia …

Imagine que o hall de entrada de um cinema esteja cheio de pessoas. Essas pessoas estão lá porque verão um filme muito popular que acabou de sair.

Se você perguntar … "por que esse salão está cheio de pessoas?" e alguém deveria responder com "porque mais pessoas entram nele que deixando" - então você pensaria que era uma resposta bastante ridícula, certo?

Diz-lhe nada sobre a causa do hall de entrada cheio, é simplesmente declarando o óbvio.

Dizer que o ganho de peso é causado pelo excesso de calorias é tão ridículo como dizer que o hall de entrada está tão lotado porque mais pessoas entram do que sair.

A próxima pergunta lógica a perguntar seria … por que as pessoas estão comendo mais?

É uma conseqüência de uma série de decisões lógicas comer um pouco mais e exercer um pouco menos, ou existe alguma coisa na nossa fisiologia que está causando … como hormonas?

Se é um comportamento que está causando o aumento da ingestão de calorias (aumento de peso), o que está dirigindo o comportamento?

O fato é que todos os nossos pensamentos, desejos e ações são controlados por hormônios e circuitos neurais.

Dizendo que é "ganância" ou "preguiça" que está causando o aumento da ingestão de calorias desconsidera totalmente os complexos processos fisiológicos que controlam nosso comportamento e como os alimentos que comemos podem afetar diretamente esses processos.

Bottom Line: Dizer que o ganho de peso é causado pelo excesso de calorias é verdade, mas sem sentido. Isso não diz nada sobre a causa real.

Alimentos diferentes afetam nossas hormonas de diferentes maneiras

Na minha opinião, uma das maiores falhas da nutrição é pensar que todas as calorias são criadas de forma igual.

Diferentes macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) passam por diferentes caminhos metabólicos.

Deixe-me mostrar-lhe isso com dois exemplos … frutose e proteína.

Frutose

A frutose, quando entra no fígado do trato digestivo, pode ser transformada em glicose e armazenada como glicogênio.

Mas se o fígado estiver cheio de glicogênio, ele pode ser transformado em gordura … que é então enviado ou hospeda no fígado.

Consumido em excesso, pode causar resistência à insulina, o que eleva os níveis de insulina em todo o corpo. A insulina gera ganho de gordura (2, 3).

A frutose também não se registra da mesma forma que a glicose e não afeta a saciedade da mesma maneira. A frutose não diminui o hormônio da fome ghrelina (4, 5).

Então … uma quantidade de 100 calorias de frutose pode aumentar sua insulina a longo prazo, levando a níveis mais altos de ghrelina e aumento do apetite.

Proteína

Então você tem 100 calorias de proteína.

Cerca de 30% das calorias na proteína serão gastas na digestão, porque a via metabólica requer energia.

As proteínas também podem aumentar os níveis de plenitude e aumentar a taxa metabólica (6, 7).

Esta proteína aumentada pode até ser usada para construir músculos, que são tecidos metabolicamente ativos que queimam calorias 24 horas por dia.

Claramente … 100 calorias de frutose terão efeitos completamente diferentes no corpo do que 100 calorias de proteína de qualidade. Uma caloria não é uma caloria.

Desta forma, a frutose irá gerar maior consumo de energia em comparação com a proteína, por meio de seus efeitos nos hormônios, corpo e cérebro.

Beber uma lata de refrigerante todos os dias durante 5 anos terá um efeito muito diferente no corpo e equilíbrio energético a longo prazo, em comparação com a ingestão das mesmas calorias dos ovos.

Algumas pessoas dizem que "qualquer" alimento pode ser prejudicial em excesso. Bem … eu não concordo. Tente comer brócolis em excesso ou ovos. Você vai se sentir cheio muito rápido e não quer dar outra mordida.

Compare isso com um alimento como sorvete, que é muito fácil para consumir grandes quantidades de.

Linha inferior: Os diferentes alimentos passam por diferentes caminhos metabólicos. Alguns alimentos podem causar alterações hormonais que incentivam o aumento de peso, enquanto outros alimentos podem aumentar a saciedade e aumentar a taxa metabólica.

Diferentes taxas de macronutrientes afetam o apetite

Alterar seus macronutrientes pode afetar seu apetite de forma dramática.

O melhor exemplo disso é visto em estudos que comparam dietas com baixo teor de carboidratos e com baixo teor de gordura.

Considerando que as pessoas com dietas com baixo teor de gordura devem ser restritas a calorias, a fim de perder peso, as pessoas que comem baixo teor de carboidratos (e gorduras e proteínas) geralmente podem comer até se sentir satisfeitas e ainda perder peso.

Estudos mostram claramente que há algo sobre a dieta baixa em carboidratos que diminui o apetite e faz com que as pessoas perdem peso sem ter que controlar porções ou contar calorias (8, 9).

Nesses estudos, os pesquisadores precisam restringir ativamente calorias nos grupos com baixo teor de gordura para que os resultados sejam comparáveis, mas a dieta com baixo teor de carboidratos ainda perde mais peso (10).

Neste estudo, o grupo com baixo teor de gordura é calórico restrito, enquanto o grupo de baixo teor de carboidratos está comendo até a plenitude (11):

Os dieters com baixo teor de carboidratos começam a comer menos calorias, porque seu apetite diminui.

Esses estudos mostram que não precisa se concentrar conscientemente em calorias para comer menos delas. Isso pode acontecer automaticamente, simplesmente alterando os tipos de alimentos que você come.

Bottom Line: Estar ciente de sua ingestão de calorias não é necessário para perder peso, desde que coma de determinada maneira. Cortar carboidratos ao aumentar a gordura e as proteínas são comprovadas para levar a uma restrição calorífica automática e perda de peso.

A taxa metabólica (calorias para fora) pode mudar dependendo do que você come

Outra coisa a ter em mente que a dieta de longo prazo irá reduzir a sua taxa metabólica.

Se você reduzisse a ingestão de calorias em 10%, só funcionaria por algum tempo até sua taxa metabólica se adaptar e você deixaria de perder. Então você teria que cortar calorias novamente, então novamente …

O corpo tenta desesperadamente manter sua massa gorda. Isso é chamado de ponto de ajuste de gordura corporal e é regulado pelo hipotálamo. Se você não mudar a sua dieta, apenas a quantidade de alimentos que você come, o seu ponto de ajuste não mudará.

Se o seu peso for inferior ao seu ponto de ajuste, seu cérebro responde diminuindo sua despesa em calorias (calorias) e aumentando a sua ingestão de calorias (calorias).

Linha inferior: O corpo tenta resistir às mudanças nos níveis de gordura corporal aumentando a fome e reduzindo o gasto calórico.

Talvez nós tivemos coisas para trás

A maioria das pessoas acredita que o aumento da ingestão de calorias é dirigindo o aumento de peso.

Mas e se nós tivermos coisas atrasadas e o ganho de gordura impulsionar o aumento da ingestão de calorias?

Quando um adolescente cresce rapidamente em altura, ele come mais calorias do que ele gasta. Em vez de se transformar em gordura, as calorias são usadas para construir músculos, ossos, pele e órgãos.

Não é o aumento da ingestão de calorias que está impulsionando o crescimento, mas hormônios, fatores de crescimento e processos fisiológicos que estão causando o crescimento eo crescimento impulsiona o aumento da ingestão de calorias. Isso faz sentido, certo?

E se a obesidade for similar? E se as calorias são conseqüências do ganho de peso, não uma causa?

Da mesma forma que os músculos e ossos de um adolescente crescem por causa de hormônios, a massa gordurosa de uma pessoa obesa pode estar crescendo devido a hormônios.

Um exemplo disso é drogas como alguns antidepressivos e pílulas anticoncepcionais, que muitas vezes têm ganho de peso como efeito colateral.

Não há calorias nessas pílulas, mas alteram a fisiologia do corpo (cérebro e hormônios) para causar ganho de peso. Neste caso, o aumento da ingestão de calorias é secundário para a alteração dos hormônios.

Bottom Line: É possível que fiquemos confusos de causa e efeito. Talvez não seja o aumento da ingestão de calorias que impulsiona o ganho de gordura, mas o ganho de gordura que impulsiona o aumento da ingestão de calorias.

Comportamento alimentar é substancialmente subconsciente

Os seres humanos não são robôs.

Não andamos e tomamos decisões sobre o nosso comportamento com base em cálculos matemáticos. É contra a nossa natureza.

Tomamos decisões com base em nossas emoções, como nos sentimos e o que queremos fazer. A parte "lógica" do nosso cérebro muitas vezes não tem muito controle sobre a parte do nosso cérebro que é regulada pelas emoções.

Alguns podem chamar essa fraqueza, eu chamo de natureza humana. Alterar o comportamento baseado em decisões lógicas e racionais pode ser, muitas vezes, impossível.

Já tomou a decisão de não beber café após as 2 da noite? Sempre faça o dever de casa logo após a escola? Só dormir nos domingos?

Fazer esses tipos de mudanças em sua vida é muitas vezes muito difícil e o mesmo se aplica ao comportamento alimentar, como tomar a decisão de comer 500 calorias abaixo de sua manutenção todos os dias.

Embora alguns indivíduos altamente motivados sejam capazes de controlar sua ingestão de alimentos completamente (como atletas e bodybuilders), isso realmente não é representativo da população em geral.

Isso é muito difícil para a maioria das pessoas e , especialmente , para pessoas que tendem a ganhar peso.

Deixe-me usar a respiração como um exemplo de como é difícil "controlar" uma função fisiológica que é regulada pelo cérebro.

A respiração é quase completamente subconsciente, embora você possa controlar sua respiração por um curto período de tempo se você conseguir se concentrar nela.

Se você tomou a decisão de saltar 1 em 10 respirações, então você provavelmente poderia fazê-lo … mas apenas por alguns minutos. Então você ficaria distraído e começaria a fazer outra coisa.

Isso só é possível enquanto você está se concentrando conscientemente nisso … e mesmo se você o fizesse, você pode compensar involuntariamente respirando um pouco mais pesado nas outras 9 respirações, ou você começaria a se sentir desconfortável e deixaria de fazer isso completamente.

Se você acha que este é um exemplo ridículo e não aplicável a comer, então você está errado. Comer é controlado com os mesmos tipos de mecanismos homeostáticos.

Algumas pessoas podem comer conscientemente menos calorias e gerenciá-las com controle de porções e / ou contagem de calorias. Mas eles têm que ficar com isso para toda a vida.

Bottom Line: O comportamento alimentar é em grande parte subconsciente, controlado por hormônios e circuitos neurais. Pode ser absolutamente impossível controlar esse tipo de comportamentos a longo prazo.

A Saúde Ótima vai além do peso

Um dos principais problemas com a maneira de pensar "calorias em calorias" é que não é responsável por outros efeitos sobre a saúde dos alimentos.

O fato é que diferentes alimentos podem ter efeitos variáveis ​​em nossa saúde.

Por exemplo, as gorduras trans podem levar a inflamação, resistência à insulina e todo o horror que se segue, incluindo doenças cardiovasculares e diabetes tipo II (12, 13).

Outro exemplo é a frutose. Quando consumido em grandes quantidades (de adicionado açúcares, não fruta), pode levar à resistência à insulina, colesterol elevado e triglicerídeos e aumento da obesidade abdominal (14).

Existem muitos exemplos de alimentos com efeitos nocivos que têm pouco a ver com seu conteúdo calórico.

Além disso, estar com um peso saudável NÃO garante que você é saudável, da mesma forma que ser obeso não significa necessariamente que você é insalubre.

Embora esses problemas metabólicos sejam mais comuns entre os indivíduos obesos, muitos indivíduos obesos são metabolicamente saudáveis ​​e muitas pessoas magras têm síndrome metabólica e podem sucumbir a doenças cardíacas e diabetes tipo II (15).

A nutrição ideal e a prevenção de doenças vão para além de apenas calorias.

Take Home Message

Dizer que o peso (ou a saúde para esse assunto) é simplesmente uma função de "calorias em calorias" é completamente errado.

É uma simplificação drástica que não explica as complexas vias metabólicas que os diferentes alimentos passam, ou os efeitos que os alimentos têm no nosso cérebro e hormônios.