Quinoa 101: Dados nutricionais e benefícios para a saúde

Quinoa é a semente de uma planta conhecida cientificamente como Chenopodium quinoa.

É alto em muitos nutrientes, e muitas vezes é referido como um "superalto".

Quinoa (pronunciado KEEN-wah) na verdade não é um grão, mas um pseudo-cereal, um Semente que é preparada e consumida como um grão.

No entanto, a quinoa é maior em nutrientes do que a maioria dos grãos (1, 2).

Quinoa tem uma textura crocante e sabor a noz. Também é sem glúten, para que possa ser apreciado por pessoas que são sensíveis ao glúten ou ao trigo.

As sementes de quinoa são planas, de forma oval e geralmente amarelo pálido, mas a cor pode variar de rosa a preto, e o sabor pode variar de amargo a doce (2).

Geralmente é cozido e consumido como um paralelepípedo, como mingau de café da manhã, adicionado a saladas ou usado para engrossar sopas.

As sementes também podem ser germinadas, moídas e usadas como farinha, ou podem ser estouradas como pipoca. Quinoa é uma excelente comida para bebês (2, 3).

O ano de 2013 foi designado "O Ano Internacional da Quinoa" pelas Nações Unidas, devido ao seu potencial para contribuir para a segurança alimentar em todo o mundo (4).

Embora o quinoa tecnicamente não seja um grão, ele ainda conta como um alimento "de grãos inteiros".

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Fatos nutricionais

Quinoa cozida consiste em água (71. 6%), carboidratos (21. 3%), proteína (4. 4%) e gordura (1. 92%).

Uma xícara de quinoa cozida (185 gramas) contém 222 calorias.

A tabela abaixo contém informações detalhadas sobre os nutrientes em quinoa (5).

Dados nutricionais: Quinoa, cozida - 100 gramas

Quantidade
Calorias	120
Água	72%
Proteína	4. 4 g
Carburantes	21. 3 g
Açúcar	0. 9 g
Fibra	2. 8 g
Gordura	1. 9 g
Saturated	0. 23 g
Monoinsaturados	0. 53 g
Polyunsaturated	1. 08 g
Omega-3	0. 09 g
Omega-6	0. 97 g
Gordura trans	~

Carboidentes

Os carboidratos compõem 21% de quinoa cozida, que é comparável à cevada e ao arroz.

Cerca de 83% dos carboidratos são amidos. O resto consiste principalmente de fibra, mas também uma pequena quantidade de açúcares (4%), como maltose, galactose e ribose (5, 6).

O índice glicêmico é uma medida de quão rápido os níveis de açúcar no sangue aumentam após uma refeição, e sabe-se que alimentos com alto índice de glicemia estão ligados à obesidade e várias doenças (7, 8).

Quinoa tem um índice de índice glicêmico relativamente baixo de 53, o que significa que não deve causar um aumento rápido do açúcar no sangue após o consumo (9).

Fibra

A quinoa cozida é uma fonte relativamente boa de fibra (2. 8%), batendo arroz marrom (1. 8%) e milho amarelo (2. 4%) (10).

As fibras ocupam 10% do peso seco de quinoa cozida, consistindo principalmente em fibras insolúveis (80-90%), como a celulose (10).

As fibras insolúveis foram associadas a risco reduzido de diabetes (11, 12, 13).

No entanto, algumas fibras insolúveis podem ser fermentadas no intestino como as fibras solúveis, alimentando as bactérias amigáveis e promovendo uma melhor saúde geral (14, 15).

Quinoa também fornece amido resistente, que alimenta as bactérias benéficas no intestino, promovendo a formação de ácidos graxos de cadeia curta, melhorando a saúde intestinal e cortando o risco de doença (16, 17).

Bottom line: Os carboidratos em quinoa consistem principalmente de amido, fibras insolúveis e pequenas quantidades de açúcares. A quinoa também contém algum amido resistente, que escapa à digestão e alimenta as amigáveis bactérias intestinais.

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Proteína

Os aminoácidos são os blocos de construção de proteínas, e as proteínas são os blocos de construção de todos os tecidos em nosso corpo.

Alguns dos aminoácidos são referidos como "essenciais" por causa da incapacidade do nosso organismo de produzi-los, tornando-se essencial adquiri-los a partir da dieta.

Em peso seco, a quinoa fornece 16% de proteína, que é maior que a maioria dos grãos de cereais, como cevada, arroz e milho (3, 5, 18).

Quinoa é considerada uma fonte de proteína "completa", o que significa que ela fornece todos os aminoácidos essenciais (6, 18, 19).

É excepcionalmente alto na aminoácido lisina, que geralmente carece no reino vegetal. Também é rico em metionina e histidina, tornando-se uma excelente fonte de proteína baseada em plantas (1, 2, 3).

A qualidade protéica da quinoa é comparável à caseína, a proteína de alta qualidade dos produtos lácteos (3, 19, 20, 21, 22, 23).

Quinoa não contém glúten e, portanto, é uma alternativa adequada para quem é sensível ou alérgico ao glúten.

Bottom line: Quinoa é relativamente alta em proteínas em comparação com outros grãos, e fornece todos os aminoácidos essenciais. A proteína é considerada comparável à caseína, uma proteína de alta qualidade de produtos lácteos.

Gordura

Quinoa contém cerca de 2 gramas de gordura em 100 gramas (3. 5 onças) de quinoa cozida.

Similar a outros grãos, a gordura de quinoa é composta principalmente de ácido palmítico, ácido oleico e ácido linoleico (21, 24, 25).

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Vitaminas e minerais

O quinoa é uma boa fonte de antioxidantes e minerais, fornecendo mais magnésio, ferro, fibra e zinco do que muitos grãos comuns (3, 26, 27).

Aqui estão as principais vitaminas e minerais em quinoa:

Manganês: Encontrado em quantidades elevadas em grãos integrais, este vestígio é essencial para o metabolismo, crescimento e desenvolvimento (28).
Fósforo: Muitas vezes encontrado em alimentos ricos em proteínas, este mineral é essencial para a saúde óssea e manutenção de vários tecidos corporais (29).
Cobre:  Um mineral que muitas vezes falta na dieta ocidental, importante para a saúde do coração (30).
Folato: Uma das vitaminas B, essencial para a função celular e crescimento de tecidos. O folato é considerado particularmente importante para mulheres grávidas (31, 32).
Ferro: Um mineral essencial que desempenha muitas funções importantes no corpo, como o transporte de oxigênio nos glóbulos vermelhos.
Magnésio: Importante para muitos processos no corpo e muitas vezes é considerado insuficiente na dieta ocidental (33).
Zinco: Um mineral que é importante para a saúde geral e participa de muitas reações químicas no corpo (34).

Bottom line: Quinoa é uma boa fonte de vários minerais, incluindo manganês, fósforo, cobre, folato, ferro, magnésio e zinco.

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Outros compostos vegetais

Quinoa contém muitos compostos vegetais que contribuem para o seu sabor e efeitos na saúde.

Aqui estão os principais:

Saponina: Glicosídeos vegetais que protegem as quinoa contra insetos e outras ameaças. Eles são provadores de amargas e considerados tóxicos, e geralmente são eliminados com imersão, lavagem ou assar antes de cozinhar (2, 35).
Quercetina: Um poderoso antioxidante de polifenol, que pode ajudar a proteger contra várias doenças, como doenças cardíacas, osteoporose e certas formas de câncer (36, 37, 38).
Kaempferol: Um antioxidante de polifenol que pode reduzir o risco de doenças crônicas, como o câncer (39, 40).
Squalene: Um precursor de esteróides e um antioxidante no corpo (41).
Ácido fítico: Um antinutriente que pode inibir a absorção de minerais, como ferro e zinco. O ácido fítico pode ser reduzido por imersão ou brotação da quinoa antes da cozedura (42).
Oxalatos: Eles podem se ligar com cálcio, reduzir a sua absorção e aumentar o risco de formação de cálculos renais em indivíduos sensíveis (43).

As variedades de quinoa amargo são mais ricas em antioxidantes do que variedades mais doces, mas ambas são boas fontes de antioxidantes e minerais.

Um estudo concluiu que a quinoa apresentava o maior teor de antioxidantes de 10 cereais, pseudocereais e leguminosas (44).

Quinoa e culturas relacionadas até foram identificadas como melhores fontes de antioxidantes de flavonóides do que cranberries, que são consideradas muito ricas em flavonóides (45).

Os níveis de antioxidantes podem diminuir com o cozimento (46, 47).

Bottom line: Quinoa é alta em muitos compostos de plantas, especialmente antioxidantes. Alguns dos compostos indesejáveis da planta podem ser eliminados com imersão, lavagem ou assar.

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Benefícios para a saúde da quinoa

Sendo extremamente nutritivo e rico em muitos minerais e compostos vegetais, a quinoa pode definitivamente ser uma adição saudável à dieta.

Alguns dados mostram que adicionar quinoa à dieta pode aumentar seu valor nutricional global e pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e baixar os triglicerídeos no sangue.

Níveis mais baixos de açúcar no sangue

Indivíduos com diabetes tipo 2 são incapazes de usar insulina efetivamente, causando altos níveis de açúcar no sangue e todos os tipos de complicações.

Os carboidratos refinados foram associados ao aumento do risco de diabetes tipo 2 e doença cardíaca, enquanto que os grãos integrais (como quinoa) foram associados com risco reduzido (13, 48, 49, 50, 51).

Um estudo mostrou que a quinoa, alimentada a ratos em uma dieta de alta frutose, reduziu a maioria dos efeitos adversos causados pela frutose, todos os quais estão associados à diabetes tipo 2. Reduziu o colesterol no sangue em 26%, os triglicerídeos em 11% e os níveis de açúcar no sangue em 10% (52).

Um estudo humano comparou os efeitos da quinoa com produtos tradicionais de trigo sem glúten.

Quinoa baixou os triglicerídeos sanguíneos e os ácidos graxos livres e teve um menor impacto nos níveis de açúcar no sangue do que a macarrão sem glúten, pão sem glúten e pão tradicional (53).

Bottom line: Quinoa pode reduzir o colesterol no sangue, níveis de açúcar no sangue e triglicerídeos. Tem um impacto menor nos níveis de açúcar no sangue do que outros alimentos sem glúten.

Pode ajudar com perda de peso

Quinoa tem muitas propriedades que o tornam um alimento amigável para perda de peso.

É maior em proteínas do que alimentos similares, como arroz, milho e trigo integral (5).

A proteína é considerada um dos fatores-chave para a perda de peso, aumentando o metabolismo e a saciedade e pode ajudar a prevenir obesidade e doenças relacionadas (54, 55).

As fibras também são importantes para a perda de peso, promovendo a diminuição da ingestão de calorias aumentando a sensação de plenitude, além de melhorar a saúde mental (56, 57).

Quinoa é maior em fibras do que muitos alimentos integrais.

O índice de índice glicêmico do quinoa é relativamente baixo, mas os alimentos com baixo índice de glicemia têm mostrado evitar o excesso de comer e diminuir a fome (9, 58, 59).

Bottom line: Quinoa tem muitas qualidades que o tornam um alimento amigável para perda de peso. É rico em proteínas e fibras, e tem um índice de índice glicêmico relativamente baixo.

Quinoa é sem glúten

Como pseudocereio sem glúten, a quinoa é adequada para indivíduos intolerantes ou alérgicos ao glúten, como aqueles com doença celíaca (3).

Muitos pesquisadores estudaram os efeitos da inclusão de quinoa em uma dieta sem glúten.

Usando quinoa em uma dieta sem glúten, em vez de outros ingredientes comuns sem glúten, aumenta dramaticamente o valor nutritivo e antioxidante da dieta (60, 61, 62).

Os produtos à base de quinoa são bem recebidos e, portanto, podem ser uma alternativa dietética adequada ao trigo, tanto na sua forma original como em produtos como pão ou macarrão (63).

Bottom line: A quinoa é isenta de glúten, é bem aceita como uma alternativa ao trigo e demonstrou aumentar o valor nutritivo e antioxidante das dietas sem glúten.

Mais

Você pode ler mais sobre os benefícios para a saúde do quinoa neste artigo.

Efeitos adversos

O quinoa geralmente é bem tolerado e nenhum dado existente mostra quaisquer efeitos adversos.

Phytates

Similar à maioria dos outros cereais e grãos, a quinoa contém fitatos.

Os fitatos podem reduzir a absorção de minerais como ferro e zinco (3).

Oxalatos

Quinoa é um membro da família Chenopodiaceae, que é conhecido por conter quantidades elevadas de oxalatos. Outras espécies da mesma família são espinafre e beterraba (43).

Estes alimentos podem contribuir para a formação de cálculos renais em indivíduos sensíveis (64).

Esses efeitos podem ser reduzidos ao enxaguar e encharcar quinoa antes de cozinhar.

Linha inferior: A quinoa é geralmente bem tolerada, mas contém fitoss e oxalatos. Eles podem reduzir a absorção de minerais e contribuir para a formação de cálculos renais em alguns indivíduos.

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