Nutrição pós-treino: o que comer após um treino

Você coloca muito esforço em seus exercícios, sempre procurando melhorar e atingir seus objetivos.

As chances são de que tenha pensado mais na sua refeição pré-treino do que a sua refeição pós-treino.

Mas consumir os nutrientes certos após que você exerce é tão importante quanto o que você come antes.

Aqui está um guia detalhado sobre nutrição ideal após exercícios.

Comer após um treino é importante

Para entender como os alimentos certos podem ajudá-lo após o exercício, é importante entender como seu corpo é afetado pela atividade física.

Quando você está trabalhando, seus músculos usam suas reservas de glicogênio para obter combustível. Isso resulta em seus músculos parcialmente esgotados de glicogênio. Algumas das proteínas em seus músculos também são quebradas e danificadas (1, 2).

Após o seu treino, seu corpo tenta reconstruir suas reservas de glicogênio e reparar e regenerar essas proteínas musculares.

Comer os nutrientes certos logo após o exercício pode ajudar seu corpo a fazer isso mais rápido. É particularmente importante comer carboidratos e proteínas após o treino.

Fazer isso ajuda seu corpo:

• Diminuir a degradação da proteína muscular.
• Aumenta a síntese das proteínas musculares (crescimento).
• Restaurar lojas de glicogênio.
• Melhorar a recuperação.

Bottom Line: Obter os nutrientes certos após o exercício pode ajudá-lo a reconstruir suas proteínas musculares e reservas de glicogênio. Também ajuda a estimular o crescimento de novos músculos.

Proteína, carboidratos e gordura

Esta seção discute como cada macronutriente - proteína, carboidratos e gordura - está envolvido no processo de recuperação pós-treino do seu corpo.

Protein ajuda a reparar e construir Muscle

Como explicado acima, o exercício desencadeia a degradação da proteína muscular (1, 2).

A taxa em que isso acontece depende do exercício e do seu nível de treinamento, mas mesmo atletas bem treinados experimentam quebras de proteína muscular (3, 4, 5).

Consumir uma quantidade adequada de proteína após um treino dá ao seu corpo os aminoácidos necessários para reparar e reconstruir essas proteínas. Ele também fornece os blocos de construção necessários para construir novos tecidos musculares (1, 6, 7, 8).

Recomenda-se que você consome 0. 14-0. 23 gramas de proteína por quilo de peso corporal (0. 3-0. 5 gramas / kg) muito logo após um treino (1).

Estudos mostraram que a ingestão de 20-40 gramas de proteína parece maximizar a capacidade do corpo de se recuperar após o exercício (6, 8, 9).

Carboons ajudam com a recuperação

As reservas de glicogênio do seu corpo são usadas como combustível durante o exercício e o consumo de carboidratos após o treino ajuda a reconstituí-los.

A taxa em que as lojas de glicogênio são usadas depende da atividade. Por exemplo, os esportes de resistência fazem com que seu corpo use mais glicogênio do que o treinamento de resistência.

Por este motivo, se você participar de esportes de resistência (correr, nadar, etc.), talvez seja necessário consumir mais carboidratos do que um fisiculturista.

Consumindo 0. 5-0. 7 gramas de carboidratos por libra (1. 1-1. 5 gramas / kg) de peso corporal dentro de 30 minutos após o treinamento resultar em resíntese adequada de glicogênio (1).

Além disso, a secreção de insulina, que promove a síntese de glicogênio, é melhor estimulada quando carboidratos e proteínas são consumidos ao mesmo tempo (10, 11, 12, 13).

Portanto, o consumo de carboidratos e proteínas após o exercício pode maximizar a síntese de proteínas e glicogênio (13, 14).

Tente consumir os dois em uma proporção de 3: 1 (carboidratos para proteína). Por exemplo, 40 gramas de proteína e 120 gramas de carboidratos (15, 16).

Comer muitos carboidratos para reconstruir reservas de glicogênio é mais importante para as pessoas que se exercitam com freqüência, como duas vezes no mesmo dia. Se você tiver 1 ou 2 dias para descansar entre exercícios, isso torna-se menos importante.

Fat Is Not That Bad

Muitas pessoas pensam que comer gordura após um treino retarda a digestão e inibe a absorção de nutrientes.

Enquanto a gordura pode diminuir a absorção da sua refeição pós-treino, ela não reduzirá seus benefícios.

Por exemplo, um estudo mostrou que o leite inteiro era mais eficaz na promoção do crescimento muscular após um treino do que o leite desnatado (17).

Além disso, outro estudo mostrou que, mesmo quando ingeriam uma refeição rica em gordura (45% de energia por gordura) após a elaboração, a síntese de glicogênio muscular não foi afetada (18).

Pode ser uma boa idéia limitar a quantidade de gordura que você come após o exercício, mas ter um pouco de gordura na sua refeição pós-treino não afetará sua recuperação.

Bottom Line: Uma refeição pós-treino com proteínas e carboidratos aumentará o armazenamento de glicogênio e a síntese de proteínas musculares. Consumir uma proporção de 3: 1 (carboidratos para proteínas) é uma maneira prática de conseguir isso.

O tempo de suas questões de refeições pós-treino

A capacidade do seu corpo de reconstruir glicogênio e proteína é aumentada após o exercício (9).

Por este motivo, recomenda-se que você consome uma combinação de carboidratos e proteínas o mais rápido possível após o exercício.

Embora o tempo não precise ser exato, muitos especialistas recomendam comer sua refeição pós-treino dentro de 45 minutos.

Na verdade, acredita-se que o atraso do consumo de carboidratos em apenas duas horas após um treino pode levar a taxas de síntese de glicogênio (9, 10) menores de 50% menores.

No entanto, se você consumiu uma refeição antes do exercício, é provável que os benefícios dessa refeição ainda se apliquem após o treinamento (9, 19, 20).

Bottom Line: Coma sua refeição pós-treino dentro de 45 minutos de exercícios. No entanto, você pode prolongar esse período um pouco mais, dependendo do tempo de sua refeição pré-treino.

Alimentos para comer depois de exercitar

O objetivo principal da sua refeição pós-treino é fornecer ao seu corpo os nutrientes certos para uma recuperação adequada e maximizar os benefícios do seu treino.

A escolha de alimentos facilmente digeridos promoverá a absorção de nutrientes mais rápida.

As seguintes listas contêm exemplos de alimentos simples e facilmente digeridos:

Carburantes

• Batatas doces
• Leite de chocolate
• Quinoa
• Frutas (abacaxi, bagas, banana, kiwi)
• Arroz Bolos
• Arroz
• Farinha de aveia
• Batatas
• Macarrão
• Vegetais verdes secos e verdes

Proteína:

• Pó de proteína com base animal ou vegetal
• Ovos
• Iogurte grego
• Queijo cottage
• Salmão
• Frango
• Barra de proteínas
• Atum

Gorduras:

• Abacate
• Nozes
• Manteigas de nozes
• Mistura de trilhas (frutos secos e nozes)

Amostra de refeições pós-treino

As combinações dos alimentos listados acima podem criar ótimas refeições que fornecem todos os nutrientes que você precisa após o exercício.

Aqui estão alguns exemplos de refeições rápidas e fáceis para comer depois do treino:

• Frango grelhado com vegetais assados.
• Omelete de ovo com abacate espalhado em torradas.
• Salmão com batata-doce.
• Sanduíche de salada de atum em pão integral.
• Atum e bolachas.
• Aveia, proteína de soro de leite, banana e amêndoas.
• Queijo cottage e frutas.
• Pita e hummus.
• Bolachas de arroz e manteiga de amendoim.
• torrada de grão inteiro e manteiga de amêndoa.
• Cereal e leite desnatado.
• iogurte grego, bagas e granola.
• Agitação de proteínas e banana.
• Quinoa com bagas e nozes.
• Pão multigrano e amendoim cru.

Certifique-se de beber muita água

É importante beber bastante água antes e depois do treino.

Quando você está devidamente hidratado, isso assegura o ótimo ambiente interno para o seu corpo para maximizar os resultados.

Durante o exercício, você perde água e eletrólitos através do suor. Reabastecer isso após um treino pode ajudar com recuperação e desempenho (21).

É especialmente importante para reabastecer fluidos se sua próxima sessão de exercícios for dentro de 12 horas.

Dependendo da intensidade do seu treino, recomenda-se que a água ou uma bebida eletrolítica reponham as perdas de fluidos.

Bottom Line: É importante obter água e eletrólitos após o exercício para substituir o que foi perdido durante o treino.

Colocando tudo junto

Consumir uma quantidade adequada de carboidratos e proteínas após o exercício é essencial.

Estimulará a síntese de proteínas musculares, melhorará a recuperação e aumentará o desempenho durante seu próximo treino.

Se você não consegue comer dentro de 45 minutos de trabalho, é importante não ir muito mais de 2 horas antes de comer uma refeição.

Finalmente, reabastecer água perdida e eletrólitos podem completar a imagem e ajudá-lo a maximizar os benefícios do seu treino.