Substitutos não-lácteos para 7 produtos lacteos comuns

Os alimentos lácteos desempenham um papel fundamental nas dietas de muitas pessoas.

Uma série de produtos alimentares são feitos a partir de leite de vacas, ovelhas e caprinos, incluindo queijo, iogurte, leite, manteiga e sorvete.

Mas se você não pode ou não quer comer produtos lácteos, pode encontrar alternativas não saudáveis para estes e muitos outros produtos lácteos.

Por que você pode querer Substitutos para produtos lácteos

Existem várias razões pelas quais as pessoas podem estar procurando substitutos para produtos lácteos. Aqui estão alguns dos mais comuns:

Alergia ao leite: 2-3% das crianças com menos de três anos têm alergia ao leite. Isso pode causar uma série de sintomas de colmeia e dor de estômago para anafilaxia grave. A maioria das crianças cresceu por sua adolescência (1, 2).
Intolerância à lactose: 75% da população mundial não produz lactase suficiente, a enzima necessária para digerir a lactose com açúcar no leite. Isso causa sintomas incluindo inchaço, gás e diarréia (3, 4, 5).
Dieta vegana ou vegetariana: Algumas dietas vegetarianas excluem produtos lácteos. Ovo-vegetarianos come ovos, mas não há produtos lácteos, enquanto os veganos excluem todos os alimentos e produtos provenientes de animais (6).
Potenciais contaminantes: Algumas pessoas optam por abandonar produtos lácteos devido a uma preocupação com potenciais contaminantes em leite convencional e produtos lácteos, incluindo hormônios, pesticidas e antibióticos (7, 8, 9).

A boa notícia é que há muitos substitutos para todos os principais produtos lácteos, incluindo os sete abaixo.

1. Substituto de Leite

O leite tem muitos usos, inclusive como uma bebida, adicionada a batidos ou vertida em cereais.

Nutricionalmente falando, o leite é rico em proteínas, carboidratos e cálcio.

Na verdade, 1 xícara (237 ml) de leite integral fornece 146 calorias, 8 gramas de gordura, 8 gramas de proteína e 13 gramas de carboidratos (10).

As alternativas de leite à base de plantas podem ser feitas de legumes (soja), cereais (aveia, arroz), nozes (amêndoa, coco), sementes (linho, cânhamo) ou outros grãos (quinoa, teff) (11).

Alguns produtos são fortificados com cálcio e vitamina D para torná-los semelhantes ao leite lácteo, enquanto outros não são. Certas lâminas alternativas também podem ser enriquecidas com vitamina B12 (12).

Muitos destes lanches não lácteos também adicionaram açúcares para melhorar o seu gosto, embora a maioria das marcas ofereça uma versão não suavizada (13).

Alguns leites não lácteos são vendidos na seção refrigerada, enquanto outros são estáveis à prateleira. Abaixo estão alguns dos substitutos mais comuns, juntamente com suas informações nutricionais básicas para 1 xícara das versões "originais":

Leite de soja: Contém 109 calorias, 5 gramas de gordura, 7 gramas de proteína e 8 gramas de carboidratos (14).
Leite de arroz: Contém 120 calorias, 2. 5 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 23 gramas de carboidratos (15).
Leite de aveia: Contém 130 calorias, 2. 5 gramas de gordura, 4 gramas de proteína e 24 gramas de carboidratos (16).
Leite de amêndoa: Contém 60 calorias, 2.5 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 8 gramas de carboidratos (17, 18, 19).
Leite de coco: Contém 80 calorias, 5 gramas de gordura, 0 gramas de proteína e 7 gramas de carboidratos (20, 21).
Leite de caju: Contém 60 calorias, 2. 5 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 9 gramas de carboidratos (22).
Leite de linhaça: Contém 50 calorias, 2. 5 gramas de gordura, 0 gramas de proteína e 7 gramas de carboidratos (23).
Leite de cânhamo: Contém 100-140 calorias, 5-7 gramas de gordura, 2-5 gramas de proteína e 8-20 gramas de carboidratos (24, 25).

Resumo: O teor de nutrientes das lácteas não lácteas varia substancialmente, embora, em geral, eles sejam menores em gordura em comparação com o leite de vaca. Todos, exceto o leite de soja, também têm menos proteína.

2. Substituições de iogurte

O iogurte é feito adicionando culturas de bactérias vivas ao leite para fermentá-la. Essas bactérias "boas" ajudam a promover um intestino saudável (26, 27).

O iogurte simples é um alimento especialmente versátil.

Além de ser um pequeno-almoço e lanche, pode ser usado em molhos de salada, mergulhos e marinadas, ou para acompanhar a carne e pratos de vegetais assados.

Um copo (236 ml) de iogurte de leite integral fornece 149 calorias, 8 gramas de gordura, 9 gramas de proteína e 11 gramas de carboidratos (28).

Alguns tipos de iogurte, como o iogurte grego, são mais elevados em proteínas, enquanto os iogurtes aromatizados são geralmente mais elevados nos carboidratos do açúcar adicionado.

Tal como acontece com os leites não lácteos, os substitutos do iogurte são feitos de nozes, sementes, coco e soja, e são feitos pela adição de bactérias probióticas.

Embora o conteúdo nutricional possa variar amplamente com base na marca, aqui está uma comparação geral das diferentes alternativas de iogurte náuticas. Estes são todos baseados em 6 onças do sabor "simples".

Iogurte de leite de coco: 180 calorias, 14 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 12 gramas de carboidratos (29).
iogurte de leite em amêndoa: 128 calorias, 7 gramas de gordura, 3 gramas de proteína, 14 gramas de carboidratos e menos de 1 grama de fibra (30).
iogurte de leite de soja: 80 calorias, 3. 5 gramas de gordura, 6 gramas de proteína e 6 gramas de carboidratos (31).
iogurte de cânhamo: 147 calorias, 4. 5 gramas de gordura, 11 gramas de proteína, 16 gramas de carboidratos e 3. 4 gramas de fibra (32).

Uma vez que a composição nutricional pode variar muito entre as marcas, certifique-se de ler o rótulo se você estiver procurando por uma quantidade específica de carboidratos, gorduras ou proteínas.

Resumo: Os iogurtes não-lácteos podem ser feitos adicionando culturas ativas vivas a uma variedade de lixos à base de plantas. Eles variam em seu conteúdo de proteínas, gorduras e carboidratos.

3. Substitutos para o queijo

O queijo de leite tende a cair em duas categorias principais: macia e dura.

É feito por fermentação de leite de vaca, cabra ou ovelha com culturas bacterianas, depois adicionando um ácido ou coalhada à mistura.

Isso faz com que as proteínas do leite coagulem e formem coalho. O sal é então adicionado e as coalhas são moldadas, armazenadas e possivelmente envelhecidas.

Nutricionalmente, os queijos de leite geralmente fornecem proteína, cálcio e gordura - além de sódio. Algumas variedades de queijo são mais altas em sódio que outras.

Suplementos de queijo macio

É mais fácil replicar a textura e até mesmo o sabor do queijo macio.

Você pode encontrar versões de creme de queijo à base de soja e nozes, bem como versões sem lácteos, isentas de glúten e sem soja feitas a partir de uma mistura de óleos vegetais, amido de tapioca e isolados de proteína de ervilha.

Você também pode fazer queijo com creme caseiro ou queijo amassado mole com castanha de caju, macadâmia, nozes do Brasil ou amêndoas.

E se você está simplesmente tentando imitar a textura dos queijos de cottage e ricotta, então você poderia usar o tofu macio derrubado como substituto.

Substitutos de queijo duro

É mais desafiador imitar a textura, o teor de gordura e o sabor do queijo duro na forma não láctea. A caseína é a proteína do leite que dá ao queijo a capacidade de derreter e esticar, e os cientistas da comida acharam muito difícil replicar.

Os fabricantes tiveram que recorrer a diferentes gengivas, proteínas e gorduras para tentar alcançar uma sensação bucal e propriedades de derretimento semelhantes.

No entanto, muitas empresas tentam. A maioria das marcas usa proteína de soja ou nozes como base, embora existam algumas variedades sem soja e sem nozes, feitas de óleos vegetais misturados com amido de ervilha ou proteína de ervilha.

Muitas pessoas acham fermento nutricional para ser um bom sabor substituto para queijo parmesão ralado. Como um bônus adicional, é uma boa fonte de vitamina B12 (33).

Você também pode fazer sua própria versão processando nozes e fermento nutricional com especiarias desejadas. Aqui está uma receita para tentar.

Diferenças nutricionais

As diferenças nutricionais entre o queijo sem leite e o queijo regular dependem do substituto.

O teor de proteína geralmente é menor nas alternativas sem lácteos e algumas marcas possuem até 8 gramas de carboidratos por onça (28 gramas), enquanto o queijo laico raramente tem mais de 1 grama por onça.

Os queijos descongelados processados geralmente contêm muitos mais ingredientes do que o queijo leiteiro.

Por exemplo, uma marca de queijo cremoso não lácteo usa óleo e azeite parcialmente hidrogenado cheio de gordura trans e muitos outros aditivos, além de tofu. Estes são sem dúvida muito pior do que o queijo normal.

No entanto, queijos caseiros à base de nozes permitem que você troque um alimento inteiro por outro.

Resumo: Os queijos veganos são muitas vezes altamente processados e oferecem menos proteína do que o queijo leiteiro. No entanto, você também pode fazer substituições caseiras com alimentos integrais como tofu, nozes e leveduras nutricionais.

4. Alternativas para a manteiga

A manteiga é feita por meio de agitação de manteiga até que ela dure.

Presta gordura e sabor à comida e muitas vezes é usado como propagação no pão, para vestir vegetais ou carnes cozidas, ou como ingrediente para cozinhar ou assar.

Uma colher (14 gramas) de manteiga fornece 100 calorias, 11 gramas de gordura, 0 gramas de proteína e 0 gramas de carboidratos (34).

As muitas alternativas de manteiga não lácteas que atualmente existem são feitas de óleos vegetais ou de coco.

Alguns têm o mesmo número de calorias que a manteiga de leite de vaca. Outros têm mais proteínas ou carboidratos do que a manteiga, mas isso não é verdade em toda a placa.

As manteigas de nozes e sementes, como as feitas com sementes de amêndoa, caju e girassol, também são opções, dependendo do que você pretende usar o substituto da manteiga.

Veja como estes substitutos de manteiga sem leite se acumulam nutricionalmente por colher de sopa:

Combustíveis de óleo vegetal: 50-100 calorias, 6-11 gramas de gordura, 0 gramas de proteína e 0 gramas de carboidratos (35, 36, 37).
Manteiga de coco: 105-130 calorias, 10-14 gramas de gordura, 0-2 gramas de proteína e 0-8 gramas de carboidratos (38, 39, 40).
Manteiga de vegano cultivada, feita de coco e castanha de caju: 90 calorias, 10 gramas de gordura, 0 gramas de proteína e 0 gramas de carboidratos (41).
Manteigas de nozes: 93-101 calorias, 8-9 gramas de gordura, 2-3 gramas de proteína e 3-4 gramas de carboidratos (42, 43, 44).

Cuidado com muitas margarinas à base de óleo vegetal no mercado que ainda contêm derivados da laticínios, como o soro de leite.

Você também pode fazer suas próprias manteigas sem lácteos em casa. Este usa uma mistura de óleo de coco, óleos líquidos e leite não lácteo.

Resumo: Existem várias alternativas de manteiga à base de plantas e as calorias e gorduras tendem a ser semelhantes às da manteiga de leite.

5. Substitutos de creme

O creme é a camada superior mais gorda de leite fresco separado.

Pode ser entre 10% a mais de 40% de gordura, dependendo do tipo de creme criado: metade e meia, creme leve, chantilly ou creme pesado.

Na cozinha, o creme é usado como cobertura para pratos doces ou salgados, ou como ingrediente em molhos, sopas, pudins, cremes e até bolos.

Creme leve e meio e meio são comumente adicionados ao café ou outras bebidas.

Uma colher de sopa (15 ml) de creme pesado contém 52 calorias, 5. 6 gramas de gordura e menos de meio g de cada uma de carboidratos e proteínas (45).

Existem muitas alternativas não saudáveis para cremes pesados e creme de leite, bem como para cremes de café.

Muitas alternativas não lácteas ao creme são feitas com leite de coco, especialmente versões caseiras.

Mas, semelhante a queijos e iogurtes sem lácteos, algumas variedades são feitas com soja, caju e outras nozes, ou uma mistura de óleos vegetais.

Em geral, os cremes não lácteos são mais baixos em calorias e gorduras do que as versões lácteas. Como o creme de leite, a maioria das versões veganas não tem proteína, mas algumas versões possuem carboidratos.

Algumas alternativas sem lácteos são altamente processadas e podem conter ingredientes indesejáveis como o xarope de milho com alto teor de frutose ou os óleos parcialmente hidrogenados, que contêm gorduras trans.

Portanto, vale a pena tentar os substitutos caseiros que são feitos de alimentos integrais, como este feito de amêndoas.

Resumo: O leite de coco e o creme são substitutos versáteis para cremes à base de leite. Existem também substitutos à base de óleo de soja, nozes e vegetais, mas cuidado com ingredientes indesejáveis como óleos parcialmente hidrogenados.

6. Substituições para creme de amêndoa

O creme amargo é feito por fermentação de leite com bactérias.

É usado como uma cobertura, uma base para mergulhos e como um ingrediente que fornece umidade nos produtos assados.

Uma onça (28 gramas) de creme azedo regular tem 54 calorias, 1 grama de carboidratos, 5.5 gramas de gordura e 0,6 gramas de proteína (46).

As alternativas Nondairy no mercado geralmente são baseadas em soja, mas há pelo menos uma marca sem soja que é feita a partir de uma mistura de feijão, óleos e gengivas.

Algumas das alternativas possuem quantidades similares de gorduras e calorias. Outros são mais leves em geral, com menos gorduras e calorias.

Tal como acontece com muitos outros substitutos, você pode criar seu próprio creme de leite náutico com castanha de caju, sementes de girassol ou tofu.

O iogurte simples não lousa também é um substituto fácil.

Resumo: Existem várias cremes azuis à base de soja no mercado. O iogurte simples não lousa também é um bom substituto na maioria das receitas.

7. Suplementos para sorvete

Um conjunto de alternativas para produtos lácteos comuns não seria completo sem sorvete.

Curiosamente, existem várias opções de sorvete sem leite, incluindo:

Gelados cremosos a partir de lã não lácteos, incluindo leite de coco e leite de soja.
Sorbets, que nunca têm leite neles de qualquer maneira. Não confunda estes com sorbetes, que muitas vezes têm leite neles.
Sobremesas caseiras de sorvete feitas de misturas de bananas congeladas com outros aromas ou bagas.

Muitas das sobremesas cremosas não-lácteas são toques mortais para sorvete de leite, oferecendo a mesma decadência e sensação de dor cremosa.

Mas, como alguns deles são feitos a partir de leite à base de plantas, em vez de leite e leite, eles geralmente são mais baixos em calorias e gorduras. Isso não é verdade em toda a placa, então fique atento aos rótulos nutricionais.

Os tipos mais comuns no mercado são feitos a partir de leite de soja, amêndoa ou coco. Você também pode encontrar castanha de caju, arroz e até sorvete de abacate.

Resumo: Existem muitas substituições não-lácteas para sorvete, incluindo cremosas feitas a partir de leite sem leite e sorvetes à base de frutas.

O que se importa com

Com tantos substitutos não-lácteos ao redor, você deve poder encontrar substituições para qualquer alimento não-saudável que você precisa.

No entanto, existem algumas coisas a serem observadas:

Açúcares adicionados: Muitos produtos não lácteos contêm açúcares adicionados para melhorar o sabor e a textura. Embora o teor de açúcar às vezes seja semelhante ao dos produtos lácteos regulares, outras vezes pode ser muito maior.
Enchimentos: É comum que os queijos e iogurtes não-lácteos utilizem uma variedade de aditivos para melhorar a textura do produto. Embora não sejam necessariamente insalubres, muitas pessoas preferem produtos mais naturais.
Teor de proteínas: Queijos lácteos, leite e iogurte produzem proteínas completas. No entanto, o único substituto baseado em plantas que imita esse nível e qualidade da proteína é a soja (47).
Conteúdo de nutrientes: Os produtos lácteos fornecem potássio e cálcio. Os produtos não industrializados fortificados também podem oferecer estes e outros micronutrientes, dependendo da marca. Os produtos caseiros não serão fortificados.
Intolerâncias: Algumas pessoas têm alergias ou intolerâncias a certos ingredientes utilizados em substituições não-lácteas, como soja ou nozes.Os enchimentos, como a inulina, também podem ser difíceis de digerir pelas pessoas, causando gassiness (48).
Diferenças de preços: É triste dizer que as alternativas não saudáveis geralmente vêm com um preço mais alto. Por outro lado, isso poderia ser um incentivo para fazer seus próprios substitutos não saudáveis.

Para garantir que você obtenha o que está procurando, leia os rótulos para ver quais ingredientes e nutrientes estão no produto que você está comprando.

Resumo: Pode haver algumas desvantagens para os substitutos não-lácteos, incluindo listas de ingredientes potencialmente mais longas e diferenças na composição de nutrientes.