É Creatine Safe e tem efeitos colaterais?

A creatina é o suplemento de desempenho esportivo número um disponível (1).

No entanto, apesar de seus benefícios apoiados pela pesquisa, algumas pessoas evitam a creatina porque temem que seja ruim para a saúde.

Alguns afirmam que causa ganho de peso, cólicas, problemas digestivos, fígados ou renais (2).

No entanto, uma revisão das evidências sugere que essas afirmações não são suportadas pela pesquisa (1).

Este artigo fornece uma revisão baseada em evidências da segurança da creatina e efeitos colaterais.

Os efeitos secundários da creatina envolvendo os mitos

Dependendo de quem você pergunta, os efeitos colaterais sugeridos da creatina podem incluir:

• Dano renal.
• danos no fígado.
• Pedras nos rins.
• Ganho de peso.
• Bloating.
• Desidratação.
• Cólicas musculares.
• Problemas digestivos.
• Síndrome do compartimento.
• Rabdomiólise.

Além disso, algumas pessoas afirmam erroneamente que a creatina é um esteróide anabólico, que não é adequado para mulheres ou adolescentes ou que apenas deve ser usado por atletas profissionais ou fisiculturistas.

Apesar de tudo isso, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva considera a creatina como extremamente segura e conclui que é um dos suplementos esportivos mais benéficos disponíveis (1).

Pesquisadores líderes que estudaram a creatina por várias décadas também concluem que é um dos suplementos mais seguros do mercado (2).

Um estudo investigou 52 marcadores de saúde, tomando amostras de sangue antes e após 21 meses de suplementação de creatina. Eles não encontraram efeitos adversos (2).

A creatina também foi usada para tratar várias doenças e problemas de saúde, incluindo distúrbios neuromusculares, concussões, diabetes e perda muscular (1, 3, 4, 5).

Bottom Line: Embora existam muitas reivindicações de efeitos colaterais e problemas de segurança para a creatina, nenhum deles é apoiado por pesquisas.

O que acontece com a creatina no corpo?

A creatina é encontrada em todo o corpo, com 95% armazenados nos músculos (6).

É obtido a partir de carne e peixe e também pode ser produzido no corpo a partir de aminoácidos (7).

No entanto, o que você obtém da dieta e é produzido em seu corpo geralmente não é suficiente para maximizar as reservas de creatina muscular.

As lojas médias são de cerca de 120 mmol / kg, mas os suplementos de creatina podem elevar essas lojas para cerca de 140-150 mmol / kg, como mostrado no gráfico abaixo (8).

Durante o exercício de alta intensidade, a creatina armazenada ajuda os músculos a produzir mais energia. Esta é a principal razão pela qual a creatina aumenta o desempenho do exercício (9).

Uma vez que você enche suas reservas de creatina muscular, qualquer excesso é dividido em creatinina, que é metabolizada pelo fígado e excretada na urina (8).

Bottom Line: 95% da creatina no seu corpo é armazenada nos músculos. Aí proporciona energia aumentada para exercícios de alta intensidade.

A Creatina causa desidratação e cólicas?

A creatina altera o conteúdo de água armazenada do corpo, conduzindo água adicional para as células musculares (10).

Este fato pode estar por trás da teoria de que a creatina causa desidratação. No entanto, essa mudança no teor de água celular é menor, e nenhuma pesquisa apóia os pedidos de desidratação.

Um estudo de três anos de atletas da faculdade descobriu que o grupo de creatina realmente tinha menos casos de desidratação, cólicas musculares ou lesões musculares. Eles também tiveram menos sessões perdidas devido a doença ou lesão (11).

Um estudo examinou o uso de creatina durante o exercício no calor, o que normalmente deveria acelerar cãibras e desidratação. Durante uma sessão de ciclismo de 35 minutos em calor de 99 ° F (37 ° C), pesquisadores não encontraram efeitos causados ​​pela creatina (12).

Um exame mais aprofundado através de exames de sangue também não confirmou diferença nos níveis de hidratação ou eletrólitos, que desempenham um papel fundamental nas cólicas musculares (12).

Provavelmente a pesquisa mais conclusiva foi realizada em indivíduos submetidos a hemodiálise, um tratamento médico que pode causar cãibras musculares. Os pesquisadores descobriram que a creatina realmente reduziu os incidentes de cãibras em 60% (13).

Com base na evidência atual, a creatina não causa desidratação ou cólicas. Se alguma coisa, pode ser protetor.

Bottom Line: O uso de creatina não aumenta o risco de cãibras e desidratação, e pode realmente reduzir o risco dessas condições.

Creatina e Ganho de Peso

A pesquisa documentou completamente que os suplementos de creatina causam um rápido aumento do peso corporal.

Após 1 semana de carga elevada de creatina (20 gramas / dia), o peso aumenta em cerca de 2-6 libras (1-3 kg) devido ao aumento da água nos músculos (1, 14).

A longo prazo, os estudos mostraram que o peso corporal pode continuar a aumentar em maior medida do que em usuários não criatinos. No entanto, o aumento de peso é devido ao aumento do crescimento muscular e ao aumento da gordura corporal (15).

Para a maioria dos atletas, o músculo adicional é uma adaptação positiva que pode melhorar o desempenho esportivo. É também uma das principais razões pelas quais as pessoas tomam creatina, portanto, não deve ser considerada como um "efeito colateral" (1, 14).

O músculo aumentado também pode ter benefícios para pessoas como idosos, indivíduos com obesidade e aqueles com certas doenças (16, 17, 18, 19, 20).

Bottom Line: O ganho de peso da creatina é devido ao aumento do teor de água no músculo e no crescimento muscular a longo prazo, e não no armazenamento de gordura.

Efeitos da creatina sobre os rins e fígado

A creatina pode aumentar ligeiramente os níveis de creatinina no sangue. A creatinina é comumente medida para diagnosticar problemas renais ou hepáticos.

No entanto, o fato de a creatina aumentar os níveis de creatinina não significa que prejudique seu fígado ou rins (21).

Até à data, nenhum estudo de uso de creatina em indivíduos saudáveis ​​forneceu evidência de danos a esses órgãos (1, 22, 23, 24, 25, 26).

Um estudo de longo prazo de atletas universitários não encontrou efeitos colaterais relacionados à função hepática ou renal.Outros estudos que medem os marcadores biológicos na urina também não encontraram diferença após a suplementação de creatina (27).

Um dos estudos mais longos até à data, com duração de 4 anos, concluiu de forma semelhante que nenhum efeito colateral negativo resultou de suplementos de creatina (24).

Outro estudo popular freqüentemente citado na mídia relatou doença renal em um levantador de peso masculino que suplementou com creatina (28).

No entanto, considerando os milhares de usuários e muitos estudos que não apresentam problemas, este estudo de caso único é evidência insuficiente. Houve também inúmeros outros fatores envolvidos, incluindo suplementos adicionais (26, 28).

Tudo dito, os suplementos de creatina devem ser abordados com cautela se você tiver problemas atuais ou anteriores de fígado ou rim.

Bottom Line: A pesquisa atual sugere que a creatina não causa problemas no fígado ou nos rins em pessoas saudáveis.

A creatina causa problemas digestivos?

Tal como acontece com muitos suplementos ou medicamentos, doses maiores do que o recomendado podem causar problemas digestivos.

Em um estudo, a dose recomendada de 5 gramas não causou problemas digestivos, enquanto uma dose de 10 gramas aumentou o risco de diarréia em 37% (29).

Por esta razão, a dose recomendada é definida em 3-5 gramas. O protocolo de carregamento de 20 gramas também é dividido em 4 porções de 5 gramas ao longo de um dia (1).

O principal pesquisador de creatina R. B. Kreider analisou os dados de vários dos seus últimos estudos de creatina e concluiu que não houve aumento nos problemas digestivos (30).

No entanto, é possível que aditivos, ingredientes ou contaminantes gerados durante a produção industrial de creatina possam causar problemas (21, 31).

Recomenda-se, portanto, comprar um produto confiável e de alta qualidade.

Bottom Line: A creatina não aumenta os problemas digestivos quando as dosagens recomendadas e as diretrizes de carregamento são seguidas.

Interações de Creatina e Medicamentos

Tal como acontece com qualquer regime de dieta ou suplemento, é sempre uma boa idéia discutir seus planos com um médico ou outro profissional médico antes de começar.

Você também pode evitar suplementos de creatina se estiver a tomar quaisquer medicamentos que afectem a função do fígado ou do rim.

Tais medicamentos podem incluir ciclosporina, aminoglicosídeos, gentamicina, tobramicina, medicamentos antiinflamatórios como ibuprofeno e muitos outros (7).

A creatina pode ajudar a melhorar o manejo do açúcar no sangue, então, se você estiver usando medicação conhecida por afetar o açúcar no sangue, você deve discutir o uso de creatina com um médico (5).

Você também deve discutir o uso de creatina com um médico se estiver grávida, amamentando ou tiver uma condição grave, como doença cardíaca ou câncer.

Bottom Line: A creatina pode causar problemas se você tomar certos tipos de medicamentos, incluindo medicamentos que afetam os níveis de açúcar no sangue.

Outros efeitos secundários sugeridos da creatina

Devido ao aumento do teor de água dentro do músculo, algumas pessoas sugerem que a creatina pode levar à síndrome do compartimento - uma condição que ocorre quando a pressão excessiva se constrói dentro de um espaço fechado, geralmente dentro do braço e perna músculos.

Embora um estudo tenha encontrado um aumento na pressão muscular durante 2 horas de treinamento térmico, resultou principalmente do calor e da desidratação induzida pelo exercício (32).

Os pesquisadores também concluíram que a pressão era de curta duração e insignificante.

A rabdomiólise, uma condição em que o músculo quebra e vazamentos de proteínas prejudiciais, também é dito que aumenta com a creatina. Este mito se originou porque um marcador no sangue chamado creatina quinase aumenta com suplementos de creatina (32).

No entanto, esse ligeiro aumento é bastante diferente das grandes quantidades de creatina quinase associadas à rabdomiólise. Curiosamente, alguns especialistas sugerem que a creatina pode ser protetora contra esta condição (32, 33).

Algumas pessoas também confundem a creatina com esteróides anabolizantes, mas este é mais um mito. A creatina é uma substância completamente natural e legal encontrada no corpo e em alimentos como a carne, sem ligação aos esteróides (7).

Finalmente, há um equívoco de que a creatina é adequada apenas para atletas e insegura para idosos, mulheres ou crianças. A verdade é que não há pesquisas para sugerir que não é adequado nas doses recomendadas para mulheres ou idosos (1).

Ao contrário da maioria dos suplementos, a creatina realmente foi usada em crianças como uma intervenção médica para condições como distúrbios neuromusculares e perda muscular.

Estudos com duração até 3 anos não encontraram efeitos negativos da creatina em crianças (1, 4, 34).

Bottom Line: Nenhuma evidência apóia nenhum dos mitos que cercam a creatina e a pesquisa confirmou consistentemente seu excelente perfil de segurança.

A creatina tem um excelente perfil de segurança

A creatina existe há mais de um século e mais de 500 estudos suportam sua segurança e eficácia.

Também proporciona muitos benefícios para o músculo e o desempenho, pode melhorar os marcadores de saúde e está sendo usado em ambientes médicos para tratar uma variedade de doenças (1, 4, 5).

No final do dia, a creatina é um dos suplementos mais baratos, mais eficazes e seguros disponíveis. Período.

Este artigo contém informações muito mais detalhadas sobre a creatina: Creatina 101 - O que é e o que faz?