É O café bom para o seu cérebro?

O café é uma bebida muito popular.

Foi injustamente demonizado no passado, mas na verdade é muito saudável.

De fato, o café é uma importante fonte de antioxidantes na dieta ocidental (1, 2).

Também está associado a muitos benefícios para a saúde, incluindo uma diminuição do risco de diabetes tipo 2 e doença hepática (3, 4).

Mas o café também tem benefícios para o seu cérebro? Vamos descobrir.

Ingredientes ativos no café

O café é uma bebida incrivelmente saudável. Contém centenas de compostos bioativos que contribuem para seus poderosos benefícios para a saúde.

Muitos desses compostos são antioxidantes, que combatem os danos causados pelos radicais livres em suas células.

Aqui estão os ingredientes ativos mais importantes do café (5):

Cafeína: O principal ingrediente ativo no café, a cafeína estimula o sistema nervoso central. É a substância psicoativa mais comumente consumida em todo o mundo (6).
Ácidos clorogênicos (CGAs): Estes antioxidantes de polifenóis podem beneficiar algumas vias biológicas, como o metabolismo do açúcar no sangue e a pressão arterial elevada, ambos relacionados ao risco de declínio mental relacionado à idade (7, 8).
Cafestol e kahweol: Presente no óleo natural do café, grandes quantidades desses compostos são encontradas em café não filtrado. Eles podem ser bons para o fígado e proteger contra câncer, mas uma alta ingestão pode aumentar o colesterol LDL (9, 10, 11).
Trigonelline: Este composto de alcaloide é instável no alto calor e durante as formas de torrefação de ácido nicotínico, também conhecido como niacina (vitamina B3). Trigonelline também pode ajudar a prevenir cavidades dentárias inibindo o crescimento bacteriano (12).

No entanto, as quantidades destas substâncias em uma xícara de café podem variar.

Eles dependem de uma série de fatores, incluindo o tipo de grãos de café, como os feijões são torrados e quanto você bebe (13, 14).

Bottom Line: O café é uma bebida incrivelmente saudável embalada com centenas de compostos biologicamente ativos, incluindo cafeína, ácido clorogênico, trigonelina, cafestol e kahweol.

Como o café afeta o cérebro?

A cafeína afeta o sistema nervoso central de várias maneiras.

No entanto, os efeitos são considerados principalmente decorrentes da forma como a cafeína interage com os receptores de adenosina (15).

A adenosina é um neurotransmissor no cérebro que promove o sono. Os neurônios em seu cérebro têm receptores específicos aos quais a adenosina pode se conectar. Quando se liga a esses receptores, inibe a tendência dos neurônios para o fogo. Isso retarda a atividade neural.

A adenosina normalmente se acumula durante o dia e, eventualmente, torna você sonolento quando é hora de dormir (16, 17).

A cafeína e a adenosina possuem uma estrutura molecular similar. Portanto, quando a cafeína está presente no cérebro, compete com a adenosina para se ligar aos mesmos receptores.

No entanto, a cafeína não retarda o disparo de seus neurônios, como a adenosina.Em vez disso, ele impede a adenosina de diminuí-lo.

A cafeína promove a estimulação do sistema nervoso central, fazendo você se sentir alerta.

Bottom Line: A cafeína é a principal razão pela qual o café aumenta a função cerebral. Este estimulante bloqueia a adenosina, um neurotransmissor inibitório no cérebro que o faz sonolento.

Como a cafeína pode aumentar a função cerebral

Estudos têm mostrado que a cafeína pode aumentar a função cerebral no curto prazo (18).

Isto é em grande parte porque bloqueia a adenosina da ligação aos seus receptores.

Mas a cafeína também estimula o sistema nervoso central promovendo a liberação de outros neurotransmissores, incluindo a noradrenalina, a dopamina e a serotonina (19).

A cafeína pode melhorar vários aspectos da função cerebral, incluindo (18, 20, 21):

Humor.
Tempo de reação.
Vigilância.
Atenção.
Aprendizagem.
Função mental geral.

Dito isto, você pode desenvolver uma tolerância à cafeína ao longo do tempo. Isso significa que você precisará consumir mais café do que antes para obter os mesmos efeitos (22).

Bottom Line: A cafeína provoca alterações em vários neurotransmissores que podem melhorar o humor, tempo de reação, aprendizado e vigilância.

Cafeína e Memória

O café e a cafeína também podem afetar sua memória, mas a pesquisa sobre isso é mista.

Alguns estudos descobriram que a cafeína pode melhorar a memória de curto prazo (23).

Outros estudos não relatam efeitos na memória ou até descobriram que o desempenho prejudicado pela cafeína nas tarefas de memória (24, 25, 26).

Os pesquisadores ainda debatem os efeitos da cafeína sobre a memória de longo prazo (27).

No entanto, um pequeno estudo descobriu que a cafeína pode melhorar a memória de longo prazo quando administrada após a aprendizagem (28).

Quando os indivíduos consumiram um comprimido de cafeína depois de estudar uma série de imagens, sua capacidade de reconhecer essas imagens 24 horas depois foi reforçada.

A cafeína também pareceu tornar essas memórias mais resistentes ao esquecimento, em comparação com o grupo placebo.

Bottom Line: Enquanto alguns estudos descobriram que a cafeína pode melhorar a memória de curto prazo, outros não encontraram efeito. Os efeitos sobre a memória de longo prazo precisam ser investigados ainda mais.

Café e fadiga / cansaço

A principal razão pela qual as pessoas bebem café é se sentir mais energizada e acordada, por isso não é surpresa que a pesquisa tenha mostrado que a cafeína pode suprimir sentimentos de fadiga (18).

No entanto, o aumento de energia só dura uma certa quantidade de tempo antes de começar a desgastar. Então você pode sentir que precisa de mais um copo.

Certifique-se de não consumir grandes quantidades de cafeína no final da tarde ou à noite, pois pode interromper o seu sono durante a noite (29).

Se beber café reduz a qualidade do seu sono, então provavelmente terá o efeito oposto e prejudicará sua função cerebral geral.

Bottom Line: As pessoas costumam usar café para combater a fadiga e o cansaço. No entanto, quando consumido no final do dia, pode reduzir a qualidade do seu sono e, posteriormente, fazer você se sentir mais cansado.

O café pode reduzir o risco de doença de Alzheimer e demência

A doença de Alzheimer é a causa mais comum de demência em todo o mundo. Em geral, começa lentamente, mas fica mais grave ao longo do tempo.

A doença de Alzheimer causa perda de memória, bem como problemas de pensamento e comportamento. Atualmente, não existe uma cura conhecida.

Curiosamente, os fatores relacionados à dieta podem afetar seu risco de desenvolver a doença de Alzheimer e outras formas de demência.

Estudos observacionais têm associado um consumo de café regular e moderado com risco até 65% menor de contrair a doença de Alzheimer (30, 31, 32, 33, 34).

No entanto, os efeitos protetores do café e da cafeína não foram confirmados por ensaios controlados randomizados.

Bottom Line: Consumir café regularmente em quantidades moderadas está associado a um risco reduzido de doença de Alzheimer. No entanto, estudos de alta qualidade são necessários para confirmar esses achados.

Doença de Parkinson e Doença de Parkinson

A doença de Parkinson é uma doença crônica do sistema nervoso central (35).

Caracteriza-se pela morte de células nervosas no cérebro que secretam dopamina e são importantes para o movimento muscular (36).

O Parkinson afeta principalmente o movimento e freqüentemente inclui tremores. Não existe uma cura conhecida para esta doença, o que torna a prevenção particularmente importante.

Curiosamente, os estudos mostram que o café pode ajudar a prevenir esta doença (37, 38, 39).

Um grande estudo de revisão relatou um risco 29% menor de doença de Parkinson em pessoas que bebiam três xícaras de café por dia. Consumir cinco copos não pareceu agregar muito benefício, indicando que mais não é necessariamente melhor (40).

A cafeína no café parece ser o ingrediente ativo responsável por esses efeitos protetores (41, 42).

Bottom Line: Consumir quantidades moderadas de café pode proteger contra a doença de Parkinson. Este efeito é atribuído à cafeína.

Você deveria beber café?

Quando consumido com moderação, o café pode ser muito bom para o seu cérebro.

A curto prazo, pode melhorar o estado de espírito, vigilância, aprendizagem e tempo de reação. O uso prolongado pode proteger contra doenças cerebrais como a doença de Alzheimer e Parkinson.

Embora muitos desses estudos sejam observacionais - o que significa que eles não podem provar causa e efeito - eles sugerem fortemente que o café é bom para seu cérebro.

No entanto, a moderação é a chave. Quando consumido em excesso, a cafeína pode causar ansiedade, tremores, palpitações cardíacas e problemas de sono (29).

Algumas pessoas são sensíveis à cafeína, enquanto outras podem beber muitas xícaras por dia sem efeitos colaterais. Dito isto, algumas pessoas definitivamente precisam limitar sua ingestão de cafeína, incluindo crianças, adolescentes e mulheres grávidas (43, 44).

Para as pessoas que o toleram, o café pode fornecer muitos benefícios impressionantes para o cérebro.

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