Como a creatina aumenta o desempenho do exercício

A creatina é um suplemento extremamente popular usado para melhorar o desempenho do exercício (1).

Foi estudado há 200 anos e é um dos suplementos mais cientificamente válidos (2).

Além do exercício, a creatina também pode ter benefícios para a saúde (3).

Este artigo explica como a creatina melhora o desempenho do exercício.

O que faz a creatina?

O papel principal da creatina é aumentar a produção de energia nas células.

Para entender como isso funciona, você precisa entender algo sobre como suas células produzem energia.

A forma mais básica de energia nas células é uma molécula chamada trifosfato de adenosina (ATP). Esta é a "moeda de energia" que suas células usam para executar muitas de suas funções.

O ATP é um fator limitante no exercício de alta intensidade, porque ele se esgote rapidamente quando você está trabalhando duro.

Isso nos leva de volta à creatina. Cerca de 95% da creatina do corpo é armazenada em seus músculos, na forma de uma molécula chamada fosfato de creatina (4).

O fosfato de creatina pode ajudá-lo a reabastecer o "ATP da energia", dando às células musculares a capacidade de produzir mais energia.

Quanto mais creatina você tiver, mais energia suas células musculares podem produzir durante o exercício de alta intensidade. Isso leva a um desempenho aprimorado (5).

Embora os principais benefícios da creatina sejam a produção de energia melhorada, também pode aumentar a força e ajudá-lo a ganhar músculo (6).

Bottom Line: A creatina ajuda a produzir ATP, a forma mais básica de energia da célula. Isso aumenta a produção de energia durante o exercício de alta intensidade e leva a um melhor desempenho, maior força e aumento muscular.

Exercício de Creatina e Alta Intensidade

Pesquisas sugerem que a creatina é um dos suplementos mais efetivos disponíveis para exercícios de alta intensidade (2).

Na verdade, várias centenas de estudos investigaram seus efeitos. Mais de 70% mostram um efeito positivo, enquanto os outros 30% mostram um efeito pequeno ou insignificante. Nenhum efeito negativo foi encontrado (7).

As melhorias variam de 1-15%, em média. A extremidade superior disto é algo que pode demorar meses ou mesmo anos para obter de treinamento sozinho (7).

Em um estudo, a creatina mostrou reduzir significativamente o tempo necessário para completar sprints de 40 metros (8).

Outro estudo encontrou uma melhoria de 3,7% no poder de ciclismo após uma carga de creatina de 4 dias. Outras pesquisas também mostram que pode melhorar o desempenho do sprint em execução (9, 10).

A suplementação de curto prazo também melhorou a velocidade de sprint dos nadadores de elite em uma extensão maior que o treinamento sozinho (11).

Para jogadores de futebol, a creatina melhorou a velocidade de sprint de 5 e 15 metros. Também foi mostrado para melhorar o desempenho de sprint e salto, o que pode ser benéfico em uma variedade de esportes em equipe (12, 13).

Bottom Line: Os suplementos de creatina demonstraram aumentar o desempenho do exercício de alta intensidade em até 15%.

Creatina para exercícios de força e poder

A creatina também é um dos melhores suplementos disponíveis para exercícios baseados em força e força (14, 15).

Isso ocorre porque a energia ATP é crucial para esses exercícios. São frequentemente de curta duração (menos de 30 segundos) e realizam-se com uma intensidade muito alta.

Um estudo de treinamento de 6 semanas descobriu que a creatina ajudou a adicionar mais 15% de peso (11 libras ou 5 kg) a uma onda de bíceps maximo 1-rep (16).

Um estudo de treinamento de peso descobriu que a creatina aumentou a força maxima de agachamento e pressão de banco. Estes resultados podem ser vistos no gráfico abaixo (17):

O mesmo estudo também relatou um aumento de 20% nos níveis de testosterona para o grupo da creatina, em comparação com apenas 5% no grupo que não toma a creatina (17).

Para os jogadores de futebol da faculdade, a creatina melhorou o desempenho de sprint de 6 segundos e a carga de trabalho total para o treinamento de força, um fator chave para melhorar a força e o poder (15, 18).

Outro estudo testou poder explosivo e força de levantamento de peso, descobrindo que a creatina ajudou a melhorar os saltos explosivos e a quantidade de repetições para o supino (19).

Bottom Line: A maioria dos estudos mostra que a creatina pode melhorar a força e o poder, tanto para atletas quanto para iniciantes.

Exercício de Creatina e Resistência

Embora a creatina seja benéfica para exercícios de curta duração de alta intensidade, a pesquisa mostra que tem menos benefício no exercício de resistência de menor intensidade.

Um estudo de ciclismo comparou os efeitos da creatina em alta e baixa intensidade, encontrando-se apenas um desempenho melhorado de alta intensidade (20).

Uma grande revisão da pesquisa também encontrou melhorias significativas para o trabalho de curta duração, mas menos um benefício para o exercício de resistência (21).

Os exercícios de resistência são de baixa intensidade e dependem menos da rápida regeneração de ATP. Isso torna o papel da creatina menos significativo, e explica essas descobertas (22).

No entanto, um possível benefício da creatina é a sua capacidade de melhorar as suas sessões de treinamento, o que pode melhorar o desempenho de resistência a longo prazo.

Em um estudo, melhorou o número de intervalos e a quantidade subseqüente de atletas de resistência ao treinamento poderia completar (23).

Portanto, a creatina pode proporcionar um benefício para os atletas de resistência que incluem sprints, intervalos de alta intensidade ou trabalho de força em seu treinamento.

Bottom Line: A pesquisa atual de curto prazo sugere que os suplementos de creatina fornecem pouco ou nenhum benefício direto para o desempenho de resistência.

Como se complementar com Creatina

Existem várias formas de creatina disponíveis, algumas das quais são comercializadas com afirmações ousadas que não são suportadas pela pesquisa.

A forma mais estudada e comprovada é a monohidrato de creatina, com centenas de estudos para sustentar sua segurança e eficácia (2, 24).

Os suplementos de creatina podem aumentar as reservas de creatina muscular em 10-40%, dependendo de você e seus níveis atuais (7).

Se você tem lojas baixas, você pode ver melhorias ainda mais visíveis.

Um protocolo de carregamento é a maneira mais rápida de maximizar as lojas de creatina muscular.Envolve tomar uma dose elevada por alguns dias, e depois uma menor dose de manutenção depois disso (25).

Isso geralmente significa 20-25 gramas de creatina por dia, dividido em doses de 5 gramas, durante 5-7 dias. Então, isso é seguido com uma dose de manutenção de 3-5 gramas por dia (2).

Algumas pesquisas mostraram que a absorção de creatina pode ser melhorada com proteínas ou carboidratos, então, tomar uma refeição pode ser melhor (26).

Bottom Line: Tome 3-5 gramas de monohidrato de creatina por dia, todos os dias. Você pode maximizar seu conteúdo de creatina muscular por "carregar" com 20 gramas por dia durante os primeiros 5 dias.

Take Home Message

A creatina é um dos suplementos mais valiosos cientificamente no mercado.

Uma forma, monohidrato de creatina, tem sido estudada mais extensivamente. É também o tipo mais barato disponível.

Uma dose típica é de 3-5 gramas por dia, mas você também pode tomar 20 gramas por 5 dias, para elevar rapidamente as reservas de creatina muscular.

No exercício de alta intensidade, a creatina pode melhorar o desempenho em até 15%, e também pode aumentar a força e ajudá-lo a ganhar músculo.

A creatina tem pouco ou nenhum benefício para o exercício de resistência de baixa intensidade, mas pode ser benéfico se você também incluir exercícios de alta intensidade em seu treinamento.

Além disso, a creatina é segura para uso a longo prazo. Nenhuma pesquisa mostrou problemas de longo prazo em indivíduos saudáveis.

Para mais detalhes sobre a creatina, leia isso: Creatina 101 - O que é e o que ele faz?