As Multivitaminas Na verdade funcionam? A Verdade Surprendente

As multivitaminas são os suplementos mais utilizados no mundo.

Sua popularidade aumentou rapidamente nas últimas décadas (1, 2).

Algumas pessoas acreditam que as multivitaminas podem melhorar a saúde, compensar os maus hábitos alimentares ou mesmo reduzir o risco de doenças crônicas.

Mas o que a ciência diz sobre as multivitaminas? Eles realmente funcionam? Este artigo leva um olhar baseado em evidências.

O que são multivitaminas?

As multivitaminas são suplementos que contêm muitas vitaminas e minerais diferentes, às vezes junto com outros ingredientes (3).

Não existe um padrão real sobre o que constitui um multivitamínico, e sua composição de nutrientes varia de acordo com a marca e o produto.

Eles passam por vários nomes diferentes, incluindo multivitaminas, multiminerais, multis, múltiplos ou simplesmente vitaminas.

Eles estão disponíveis em muitas formas, como comprimidos, cápsulas, gummies mastigáveis, pós e líquidos.

A maioria dos multivitamínicos deve ser tomada uma ou duas vezes por dia. Certifique-se de ler o rótulo e siga as instruções de dosagem recomendadas.

Multivitaminas estão disponíveis em farmácias, grandes lojas de desconto, supermercados e vários varejistas online.

Bottom Line: Multivitaminas são suplementos que contêm muitas vitaminas e minerais diferentes. Eles estão disponíveis em várias formas.

O que os Multivitamins Contém?

Existem 13 vitaminas e pelo menos 16 minerais que são essenciais para a saúde.

Muitos deles participam de reações enzimáticas no corpo, ou funcionam como hormônios, moléculas de sinalização ou elementos estruturais.

O corpo precisa destes nutrientes para reprodução, manutenção, crescimento e regulação de processos corporais.

As multivitaminas podem conter muitas dessas vitaminas e minerais, mas em formas e quantidades variáveis. Eles também podem conter outros ingredientes como ervas, aminoácidos e ácidos graxos.

Como os suplementos dietéticos não são regulados, as multivitaminas podem conter níveis mais altos ou mais baixos de alguns nutrientes do que os estados do rótulo (4).

Em alguns casos, eles nem podem conter todos os nutrientes listados. Houve muitos casos de fraude na indústria de suplementos, por isso é importante comprar de um fabricante respeitável.

Além disso, os nutrientes em multivitaminas podem ser derivados de alimentos reais ou criados sinteticamente em laboratórios.

Bottom Line: As multivitaminas podem conter ervas, aminoácidos e ácidos graxos, além de vitaminas e minerais. A fraude da etiqueta é comum e a quantidade de nutrientes pode variar.

Multivitaminas e doenças cardíacas

A doença cardíaca é a causa mais comum de morte em todo o mundo (5).

Muitas pessoas acreditam que tomar multivitaminas pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, mas a evidência não é clara.

Os resultados de estudos observacionais sobre multivitaminas e doenças cardíacas são misturados.Alguns estudos encontraram um risco reduzido de ataques cardíacos e morte, enquanto outros não encontraram efeitos (6, 7, 8, 9).

Durante mais de uma década, o Physicians 'Health Study II investigou os efeitos do uso diário de multivitamínicos em mais de 14 mil médicos do sexo masculino de meia idade.

Não encontrou redução nos ataques cardíacos ou acidentes vasculares cerebrais, e nenhuma redução na mortalidade (10).

Um estudo recente descobriu que, entre as mulheres, mas não os homens, tomar um multivitamínico durante pelo menos três anos estava vinculado a um risco 35% menor de morrer de doença cardíaca (11).

Bottom Line: Vários estudos observacionais descobriram que os usuários de multivitamínicos têm um risco menor de doença cardíaca. No entanto, vários outros não encontraram nenhuma conexão. No geral, a evidência é mista.

Multivitaminas e câncer

A evidência por trás de multivitaminas e risco de câncer também é mista.

Alguns estudos não encontraram efeito sobre o risco de câncer, enquanto outros ligaram o uso de multivitamínicos para aumentaram risco de câncer (6, 8, 12, 13).

Uma revisão analisou os resultados de 5 ensaios randomizados e controlados (o padrão-ouro da pesquisa) com um total de 47, 289 participantes.

Eles encontraram um risco 31% menor de câncer em homens, mas nenhum efeito em mulheres (14).

Dois estudos observacionais, um sobre mulheres e outro sobre homens, ligaram o uso de multivitamínicos de longo prazo com um risco reduzido de câncer de cólon (15, 16).

O Estudo de Saúde dos Médicos II também descobriu que o uso multivitamínico diário a longo prazo reduziu o risco de câncer em homens sem história de câncer. No entanto, não teve efeito sobre o risco de morte durante o período de estudo (17).

Bottom Line: Alguns estudos ligaram o uso de multivitamínicos para reduzir o risco de câncer. No entanto, outros estudos não encontram nenhum benefício, e alguns até encontraram um risco aumentado.

Os multivitamins possuem outros benefícios para a saúde?

As multivitaminas foram estudadas para vários outros fins, incluindo a função cerebral e a saúde dos olhos.

Função do cérebro

Vários estudos descobriram que os suplementos multivitamínicos podem melhorar a memória em adultos mais velhos (18, 19, 20).

A suplementação também pode melhorar o humor. Isso faz sentido, porque muitos estudos encontraram ligações entre mau humor e deficiências nutricionais (21, 22, 23, 24).

Além disso, mais alguns estudos descobriram que os suplementos multivitamínicos podem melhorar o humor ou reduzir os sintomas depressivos (25, 26).

No entanto, outros estudos não encontraram alterações de humor (27).

Bottom Line: Alguns estudos ligam a suplementação multivitamínica para melhorar a memória e o humor. No entanto, outros estudos não encontraram mudanças no humor.

Eye Health

A degeneração macular relacionada com a idade é uma das principais causas de cegueira em todo o mundo (28).

Um estudo descobriu que tomar vitaminas e minerais antioxidantes pode diminuir a sua progressão. No entanto, não há evidências de que eles evitem que a doença se desenvolva em primeiro lugar (29, 30).

Há também algumas evidências de que as multivitaminas podem reduzir o risco de catarata, outra doença ocular muito comum (31).

Bottom Line: As vitaminas e minerais antioxidantes podem ajudar a abrandar a progressão de doenças que causam cegueira.

Multivitaminas podem ser prejudiciais em alguns casos

Mais nem sempre é melhor em nutrição.

Embora altas doses de algumas vitaminas e minerais sejam boas, outras podem ser seriamente prejudiciais.

As vitaminas são categorizadas em dois grupos, com base na sua solubilidade:

• Solúvel em água: Quantidades excessivas destas vitaminas são expulsas pelo organismo.
• Soluções em gordura: O corpo não possui um jeito fácil de se livrar desses e quantidades excessivas podem crescer por longos períodos de tempo.

Exemplos de vitaminas lipossolúveis incluem vitaminas A, D, E e K.

As vitaminas E e K são relativamente não tóxicas. Contudo, a vitamina A e a vitamina D podem exceder a capacidade de armazenamento do corpo, com efeitos tóxicos.

As mulheres grávidas precisam ter especial cuidado com a ingestão de vitamina A, já que os excessos foram associados a defeitos congênitos (32).

A toxicidade de vitamina D é extremamente rara, e é improvável que ocorra com o uso de multivitamínicos. No entanto, a toxicidade da vitamina A ocorre de vez em quando (33, 34, 35).

Se você come muitos alimentos com densidade nutritiva e, em seguida, adicione um multivitamínico no topo disso, você pode facilmente exceder a ingestão diária recomendada de muitos nutrientes.

Os fumantes devem evitar multivitaminas com grandes quantidades de beta-caroteno ou vitamina A. Pode aumentar o risco de desenvolver câncer de pulmão (36).

Os minerais também podem ser prejudiciais nas suplementações de doses elevadas. Por exemplo, altas doses de ferro podem ser absolutamente perigosas para pessoas que não precisam dela (37, 38).

Além disso, a produção defeituosa geralmente faz com que as multivitaminas contenham quantidades muito maiores de nutrientes do que elas deveriam (39).

Bottom Line: Tomar grandes doses de certos nutrientes pode ter efeitos nocivos. Isso é mais provável de ocorrer se você tomar um multivitamínico de alta potência em cima de uma dieta densa em nutrientes.

Quem deve tomar um multivitamínico?

Não há evidências de que as multivitaminas sejam recomendadas para todos.

Na verdade, as chances são de que podem causar danos em alguns indivíduos.

No entanto, existem certos grupos que podem se beneficiar de completar sua dieta com vitaminas e minerais.

Estes incluem:

• Os idosos: A absorção de vitamina B12 diminui com a idade, e as pessoas idosas também podem precisar de maiores quantidades de cálcio e vitamina D (40, 41).
• Veganos e vegetarianos: Estas pessoas estão em alto risco de deficiência de vitamina B12, uma vez que esta vitamina só é encontrada em alimentos para animais. Eles também podem faltar em ácidos graxos de cálcio, zinco, ferro, vitamina D e omega-3 (42, 43).
• Mulheres grávidas e amamentando: As mulheres grávidas e amamentando devem falar com o médico sobre isso. Alguns nutrientes são necessários, enquanto outros (como a vitamina A) podem causar defeitos congênitos em grandes quantidades (32).

Outros podem se beneficiar de tomar multivitaminas também. Isso inclui pessoas que tiveram cirurgia de perda de peso, estão em dietas com baixas calorias, têm um apetite fraco ou não obtêm nutrientes suficientes de alimentos sozinhos por algum motivo.

Bottom Line: Alguns indivíduos podem precisar de quantidades mais elevadas de certas vitaminas ou minerais.Isso inclui mulheres grávidas e amamentando, idosos, vegetarianos, veganos e outros.

Alimentos reais é sempre melhor

As multivitaminas não são um bilhete para a saúde ideal.

Na verdade, a evidência de que eles melhoram a saúde para a maioria das pessoas é fraca e inconsistente. Eles podem até causar danos em alguns casos.

Se você tem uma deficiência de nutrientes, então é muito mais inteligente para complementar com esse nutriente específico. As multivitaminas contêm grandes quantidades de tudo, a maioria das quais você não precisa.

Além disso, tomar uma multivitamina para "consertar" uma dieta pobre é uma má idéia. Comer uma dieta equilibrada de alimentos reais é muito mais provável para assegurar uma boa saúde a longo prazo.

Sempre que possível, você deve atender às suas necessidades de nutrientes com alimentos integrais, ingênuos e nutritivos - e não suplementos.