A Dieta DASH: Uma Visão Geral Completa e Plano de refeições

A pressão arterial elevada afeta mais de 1. 1 bilhão de pessoas em todo o mundo.

Infelizmente, este número está aumentando. Na verdade, um estudo recente descobriu que o número de pessoas com hipertensão arterial dobrou nos últimos 40 anos (1).

Esta é uma séria preocupação com a saúde, pois as pessoas que sofrem de pressão alta estão em maior risco de doenças como doenças cardíacas, insuficiência renal e acidente vascular cerebral (2).

É pensado que a dieta desempenha um papel importante no desenvolvimento da pressão arterial elevada. Isso levou cientistas e formuladores de políticas a desenvolver estratégias dietéticas específicas para ajudar a reduzi-lo (3, 4).

Este artigo é uma revisão detalhada da dieta DASH, que foi projetada para combater a hipertensão arterial e reduzir o risco de doença cardíaca das pessoas.

O que é a dieta DASH?

DASH representa D ietary A pproaches para S topo H ypertension.

É uma dieta que é frequentemente recomendada para pessoas que desejam prevenir ou tratar hipertensão (pressão alta) e reduzir o risco de doença cardíaca.

A dieta DASH se concentra em frutas, vegetais, grãos integrais e carnes magras.

A dieta foi projetada depois que os pesquisadores perceberam que a pressão arterial alta era muito menos comum naqueles que seguiam uma dieta baseada em plantas, como veganos e vegetarianos, do que em comedores de carne (5, 6).

Isso levou os pesquisadores a projetar uma dieta que forneceu quantidades liberais dos nutrientes que pareciam proteger as pessoas contra a pressão arterial elevada.

O resultado foi a dieta DASH, que é alta em frutas e vegetais e contém algumas fontes de proteína magra como frango, peixe e feijão. A dieta é baixa em carne vermelha, sal, açúcares adicionados e gordura.

Pensa-se que uma das principais razões pelas quais as pessoas com hipertensão pode se beneficiar desta dieta é porque reduz a quantidade de sal que estão comendo.

O programa de dieta DASH regular recomenda que as pessoas comam não mais de 2, 300 mg de sódio por dia (ou 1 colher de chá), o que está de acordo com a maioria das diretrizes nacionais.

A versão de sal inferior recomenda que as pessoas comam não mais do que 1, 500 mg de sódio por dia (ou 3/4 de uma colher de chá).

Bottom Line: A dieta DASH foi projetada para reduzir a pressão arterial elevada. É rico em frutas, vegetais e proteínas magras, mas restringe a carne vermelha, sal, açúcares adicionados e gordura.

A dieta DASH reduz a pressão arterial

A pressão sanguínea é uma medida da força colocada em seus vasos sanguíneos e órgãos à medida que seu sangue passa através deles. É contado em dois números:

Pressão sistólica: A pressão nos vasos sanguíneos quando o coração bate.
Pressão diastólica: A pressão nos vasos sanguíneos entre os batimentos cardíacos, quando o coração está em repouso.

A pressão arterial normal para adultos é uma pressão sistólica abaixo de 120 mmHg e uma pressão diastólica abaixo de 80 mmHg.Isso normalmente é escrito com a pressão arterial sistólica acima da pressão diastólica, assim: 120/80.

As pessoas com uma leitura da pressão sanguínea de 140/90 são consideradas como tendo alta pressão arterial.

Curiosamente, a dieta DASH mostrou diminuir a pressão arterial em pessoas saudáveis e aqueles que já possuem pressão arterial elevada.

Além disso, conseguiu isso mesmo que as pessoas não perderam peso ou restringissem a ingestão de sal (7, 8).

No entanto, quando a ingestão de sódio foi restrita, eles descobriram que a dieta DASH reduziu a pressão sanguínea ainda mais. De fato, as maiores reduções na pressão arterial foram observadas em pessoas com a menor ingestão de sal (9).

Estes resultados da dieta DASH com baixo teor de sal foram mais impressionantes em pessoas que já tiveram pressão arterial elevada, reduzindo-a em média 11 pontos. Em pessoas com pressão arterial normal, reduziu a pressão arterial em três pontos (5).

Isto está de acordo com outros estudos que descobriram que restringir a ingestão de sal pode reduzir a pressão arterial, especialmente naqueles que têm pressão alta (10).

No entanto, é importante notar que uma diminuição da pressão arterial nem sempre se traduz em um risco diminuído de doença cardíaca ou morte (11).

Bottom Line: Após um padrão dietético DASH é eficaz na redução da pressão arterial, especialmente em pessoas que já têm pressão arterial elevada.

Você pode perder peso na dieta DASH?

A dieta DASH mostrou reduzir a pressão arterial, independentemente de as pessoas perderem peso ou não.

No entanto, se você já possui pressão alta, é provável que você tenha sido avisado para perder peso.

Isso ocorre porque quanto mais você pesa, maior será a sua pressão arterial (12, 13, 14).

Além disso, a perda de peso mostrou diminuir a pressão arterial (15, 16).

Alguns estudos mostraram que as pessoas podem perder peso na dieta DASH (17, 18, 19).

No entanto, aqueles que perderam peso na dieta DASH têm estado em um déficit calórico controlado, o que significa que eles foram avisados para comerem menos calorias do que estavam usando.

Dado que a dieta DASH corta muitos alimentos gordurosos e açucarados, as pessoas podem achar que reduzem automaticamente a ingestão de calorias e perdem peso. Outras pessoas podem ter que conscientemente restringir a ingestão deles (20).

De qualquer forma, se você quer perder peso na dieta DASH, você ainda precisará reduzir sua ingestão de calorias, de modo que você está tomando menos calorias do que está usando.

Bottom Line: A dieta DASH pode ajudá-lo a perder peso. No entanto, para que a perda de peso ocorra, você ainda precisa ter certeza de que está comendo menos calorias do que está queimando.

Outros benefícios potenciais para a saúde

Está bem documentado que a dieta DASH pode ajudar a baixar a pressão arterial. No entanto, a dieta tem benefícios adicionais.

Aqui estão alguns benefícios registrados da dieta DASH:

Diminui o risco de câncer: Uma revisão recente descobriu que as pessoas que seguiam a dieta DASH apresentaram menor risco de câncer, incluindo câncer colorretal e de mama (21).
Reduz o risco da síndrome metabólica: Alguns estudos mostraram que a dieta DASH reduz seu risco de desenvolver síndrome metabólica em até 81% (22, 23).
Reduz o risco de diabetes: Após a dieta DASH tem sido associada a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2. Alguns estudos também mostraram que pode melhorar a resistência à insulina (24, 25).
Diminui o risco de doença cardíaca: Uma revisão recente mostrou que nas mulheres, após uma dieta semelhante a DASH, estava associada a um risco 20% menor de doença cardíaca e a um risco de AVC de 29% menor (26).

Muitos desses efeitos protetores foram atribuídos ao alto teor de frutas e vegetais da dieta DASH. Isso ocorre porque, em geral, comer mais frutas e vegetais está ligado a um risco reduzido de doença (27, 28, 29, 30).

Bottom Line: Um padrão dietético DASH pode reduzir seu risco de alguns tipos de câncer, diabetes, doença cardíaca e síndrome metabólica.

A dieta DASH funciona para todos?

Uma das principais descobertas dos estudos de dieta DASH foi que as maiores reduções na pressão arterial foram observadas nas pessoas com a menor ingestão de sal.

Embora isso seja interessante, os benefícios da restrição de sal na saúde e na vida não são claros. Para as pessoas com hipertensão arterial, a redução da ingestão de sal mostrou afetar significativamente a pressão arterial (6).

No entanto, em pessoas com pressão arterial normal, os efeitos da redução da ingestão de sal são muito menores (10).

Isso poderia ser parcialmente explicado pela teoria de que algumas pessoas são "sensíveis ao sal", o que significa que algumas pessoas são mais sensíveis ao sal e que tem um maior efeito sobre a pressão arterial (31).

Bottom Line: Reduzir a ingestão de sal de níveis muito altos é benéfico para a maioria das pessoas. A restrição de sal adicional, conforme recomendado na dieta DASH, só pode ser benéfica para pessoas que são "sensíveis ao sal" e têm pressão alta.

Restringir o sal demais não é bom para você

Comer muito pouco sal foi associado a problemas de saúde, como um risco aumentado de doenças cardíacas, resistência à insulina e retenção de líquidos.

A versão com baixo teor de sal da dieta DASH recomenda que as pessoas comam não mais do que 1, 500 mg de sódio (cerca de 3/4 de colher de chá) por dia.

No entanto, atualmente não está claro se há algum benefício para reduzir a ingestão de sal baixo, mesmo em pessoas com pressão alta (32).

Na verdade, uma revisão recente descobriu que a evidência atual não mostra uma ligação entre a ingestão de sal e o risco de morte por doença cardíaca. Isso apesar do fato de que diminuir a ingestão de sal causou uma redução moderada na pressão arterial (11).

No geral, a maioria das pessoas come muito sal. Isso significa que reduzir a ingestão de sal de quantidades muito elevadas de 9-12 gramas por dia a 5-6 gramas por dia pode ser benéfico (6).

Este objetivo pode ser conseguido facilmente, reduzindo a quantidade de alimentos altamente processados em sua dieta e comendo principalmente alimentos integrais.

Bottom Line: Embora a redução da ingestão de sal dos alimentos processados seja benéfica para a maioria das pessoas, comer muito pouco sal também pode ser prejudicial.

O que comer na dieta

A dieta DASH não lista alimentos específicos para comer.

Em vez disso, recomenda um padrão alimentar que se centre no número de porções de diferentes grupos de alimentos.

O número de porções que você pode comer depende de quantas calorias você precisa comer para atingir seus objetivos. Abaixo está uma explicação do número de porções que você deve apontar, com base em uma dieta de 2 000 calorias.

Grãos inteiros: 6-8 Porções por dia

Exemplos de grãos integrais incluem pães integrais ou de grãos integrais, cereais de pequeno-almoço de grãos inteiros, arroz integral, bulgur, quinoa e aveia.

Exemplos de uma porção incluem:

1 fatia de pão integral
1 onça de cereais secos e grãos inteiros
1/2 xícara de arroz cozido, macarrão ou cereal

Legumes: 4- 5 porções por dia

Todos os vegetais são permitidos na dieta DASH. Isso inclui brócolis, cenouras, couve-flor, feijão verde e repolho, para citar alguns.

Exemplos de uma porção incluem:

1 xícara de vegetais secos e frondosos, como o espinafre ou a couve
1/2 xícara de vegetais crus ou picados, como brócolis, cenouras, abóbora ou tomates
1 / 2 xícaras de suco de vegetais

Frutos: 4-5 Porções por dia

Se você estiver seguindo a abordagem DASH, você estará comendo muita fruta. Exemplos de frutas que você pode comer incluem maçãs, peras, pêssegos, bagas e frutas tropicais como abacaxi e manga.

Exemplos de uma porção:

1 fruta média ou 1/4 xícara de frutos secos
1/2 xícara de fruta fresca, congelada ou enlatada
1/2 xícara de suco de fruta

Produtos lácteos: 2-3 porções por dia

Os produtos lácteos na dieta DASH devem ser baixos em gordura. Exemplos incluem leite desnatado e queijo com baixo teor de gordura e iogurte.

Exemplos de uma porção incluem:

1 xícara de leite com baixo teor de gordura ou iogurte
1. 5 onças de queijo com baixo teor de gordura

Lean Chicken, Meat and Fish: 6 ou Menos porções por dia

Escolha cortes magros de carne e tente comer uma porção de carne vermelha apenas ocasionalmente, não mais de uma ou duas vezes a semana.

Exemplos de uma porção:

1 onça de carne cozida, frango ou peixe
1 ovo

Nozes, sementes e leguminosas: 4-5 Porções por semana

Incluem alimentos como amêndoas, amendoim, avelãs, nozes, sementes de girassol, sementes de linho, feijão, lentilhas e ervilhas divididas.

Exemplos de uma porção:

1/3 de xícara ou 1. 5 onças de nozes
2 colheres de sopa de manteiga de noz
2 colheres de sopa ou meia onça de sementes
1/2 xícara de Legumes cozidos

Gorduras e Óleos: 2-3 porções por dia

A dieta DASH recomenda que você escolha óleos vegetais sobre outros óleos. Estes incluem margarinas e óleos como canola, milho, azeitona ou cártamo. Eles também recomendam que você escolha maionese com baixo teor de gordura e molho de salada leve.

Exemplos de uma porção:

1 colher de chá de margarina macia
1 colher de chá de óleo vegetal
1 colher de sopa de maionese
2 colheres de sopa de molho de salada

Doces e açucarados: 5 ou Menos doses por semana

Os açúcares adicionados são reduzidos ao mínimo na dieta DASH, portanto, limite a ingestão de açúcares de doces, soda e mesa.A dieta DASH também exige que você limite os açúcares não refinados e fontes alternativas de açúcar, como o nectar de agave.

Exemplos de uma porção:

1 colher de sopa de açúcar
1 colher de sopa de geléia ou geléia
1 xícara de limonada

Linha inferior: A dieta DASH não lista alimentos específicos para comer. Em vez disso, é um padrão dietético focado em porções de grupos de alimentos.

A dieta DASH: um menu de exemplo para uma semana

Aqui está um exemplo de um plano de alimentação de dieta DASH de uma semana com base em 2 000 calorias:

Segunda-feira

Café da manhã: 1 xícara (90 gramas) de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite desnatado, 1/2 xícara (75 gramas) de mirtilos e 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco.
Snack: 1 maçã média e 1 xícara (285 gramas) de iogurte com baixo teor de gordura.
Almoço: Sanduíche de atum e maionese feito com 2 fatias de pão integral, 1 colher de sopa de maionese, 1. 5 xícaras (113 gramas) de salada verde e 3 onças (80 gramas) de atum enlatado. 1 xícara (248 gramas) de sopa de vegetais.
Snack: 1 banana média.
Jantar: 3 onças (85 gramas) de peito de frango magra cozido em 1 colher de chá de óleo vegetal com 1/2 xícara (75 gramas) de brócolis e 1/2 xícara (75 gramas) de cenouras. Servido com 1 xícara (190 gramas) de arroz integral.

Terça-feira

Pequeno-almoço: 2 fatias de torrada de trigo integral com 1 colher de chá de margarina e 1 colher de sopa de geléia ou geléia. 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco e 1 maçã média.
Snack: 1 banana média.
Almoço: 3 onças (85 gramas) de peito de frango magra com 2 xícaras (150 gramas) de salada verde, 1. 5 onças (45 gramas) de queijo com baixo teor de gordura e 1 xícara (190 gramas) de arroz castanho.
Snack: 1/2 xícara (30 gramas) de pêssegos enlatados e 1 xícara (285 gramas) de iogurte com baixo teor de gordura.
Jantar: 3 onças (85 gramas) de salmão cozido em 1 colher de chá de óleo vegetal com 1 xícara (300 gramas) de batatas cozidas e 1. 5 xícaras (225 gramas) de vegetais cozidos.

Quarta-feira

Café da manhã: 1 xícara (90 gramas) de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite desnatado e 1/2 xícara (75 gramas) de mirtilos. 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco.
Snack: 1 laranja médio.
Almoço: 2 fatias de pão integral, 3 onças (85 gramas) de peru magro, 1. 5 onças (45 gramas) de queijo com baixo teor de gordura, 1 colher de sopa de margarina, 1/2 xícara (38 gramas) de salada verde e 1/2 xícara (38 gramas) de tomate cereja.
Snack: 4 bolachas de grãos inteiros com 1. 5 onças (45 gramas) de queijo cottage e 1/2 xícara (75 gramas) de abacaxi em lata.
Jantar: 6 onças (170 gramas) de filé de bacalhau, 1 xícara (200 gramas) de purê de batatas, 1/2 xícara (75 gramas) de ervilhas e 1/2 xícara (75 gramas) de brócolis.

Quinta-feira

Café da manhã: 1 xícara (90 gramas) de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite desnatado e 1/2 xícara (75 gramas) de framboesas. 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco.
Snack: 1 banana média.
Almoço: Salada feita com 4. 5 onças (130 gramas) de atum grelhado, 1 ovo cozido, 2 xícaras de salada verde, 1/2 xícara (38 gramas) de tomates cerejíes, 2 colheres de sopa de salmoura, Vestido de salada gorda e 2 fatias de torrada de trigo integral.
Snack: 1/2 xícara (30 gramas) de peras enlatadas e 1 xícara (285 gramas) de iogurte com baixo teor de gordura.
Jantar: 3 onças (85 gramas) de filé de porco com 1 xícara (150 gramas) de vegetais misturados e 1 xícara (190 gramas) de arroz integral.

Sexta-feira

Pequeno-almoço: 2 ovos cozidos, 2 fatias de bacon de peru com 1/2 xícara (38 gramas) de tomate cereja, 1/2 xícara (80 gramas) de feijão cozido, 2 fatias de todo torrada de trigo e 1 colher de chá de margarina. 1/2 xícara de suco de laranja fresco (120 ml).
Snack: 1 maçã média.
Almoço: 2 fatias de torrada de trigo integral, 1 colher de sopa de maionese com baixo teor de gordura, 1. 5 onças (45 gramas) de queijo com baixo teor de gordura, 1/2 xícara (38 gramas) de salada e 1 / 2 xícaras (38 gramas) de tomate cereja.
Lanche: 1 xícara de salada de frutas.
Jantar: Espaguete e almôndegas feitas com 1 xícara de espaguete e 4 onças (115 gramas) de almôndegas de peru. 1/2 xícara (75 gramas) de ervilhas verdes.

Sábado

Café da manhã: 2 fatias de torrada de trigo integral com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, 1 banana média, 2 colheres de sopa de sementes misturadas e 1/2 xícara de suco de laranja fresco (120 ml).
Snack: 1 maçã média.
Almoço: 3 onças (85 gramas) de frango grelhado, 1 xícara de legumes torrados e 1 xícara de cuscuz.
Snack: 1/2 xícara (30 gramas) de bagas misturadas e 1 xícara (285 gramas) de iogurte com baixo teor de gordura.
Jantar: 3 onças (85 gramas) de bife de porco e 1 xícara (150 gramas) de ratatouille com 1 xícara (190 gramas) de arroz integral, 1/2 xícara de lentilhas e 1. 5 onças (45 gramas) queijo com baixo teor de gordura.
Sobremesa: Pudim de chocolate com baixo teor de gordura.

Domingo

Café da manhã: 1 xícara (90 gramas) de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite desnatado, 1/2 xícara (75 gramas) de mirtilos e 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco.
Snack: 1 pera média.
Almoço: Salada de frango feita com 3 onças (85 gramas) de peito de frango magra, 1 colher de sopa de maionese, 2 xícaras (150 gramas) de salada verde, 1/2 xícara (75 gramas) de tomate cereja, 1/2 colher de sopa de sementes e 4 bolachas de grãos inteiros.
Snack: 1 banana e 1/2 xícara (70 gramas) de amêndoas.
Jantar: 3 onças de assado com 1 xícara (150 gramas) de batatas cozidas, 1/2 xícara (75 gramas) de brócolis e 1/2 xícara (75 gramas) de ervilhas verdes.

Bottom Line: Há uma variedade de refeições que você pode comer nesta dieta. O plano de refeições acima é apenas um exemplo do que uma semana na dieta pode parecer.

Como fazer sua dieta mais com o DASH-Like

Como não há alimentos estabelecidos na dieta DASH, você pode adaptar sua dieta atual às diretrizes DASH, fazendo o seguinte:

Coma mais vegetais e frutas.
Troque grãos refinados para grãos integrais.
Escolha produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura.
Escolha fontes de proteína magra como peixes, aves e feijões.
Cozinhe com óleos vegetais.
Limite a ingestão de alimentos com altos níveis de açúcares, como o refrigerante e os doces.
Limite a ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas, como carnes gordurosas, lácteos e óleos com gordura total, como o óleo de coco e de palma.

Fora das porções medidas de suco de frutas frescas, esta dieta recomenda que você fique com bebidas com baixas calorias, como água, chá e café.

Bottom Line: É possível adaptar sua dieta atual para alinhar com a dieta DASH. Simplesmente coma mais frutas e vegetais, escolha produtos com baixo teor de gordura e proteções magras e limite sua ingestão de alimentos processados, com alto teor de gordura e açucarados.

Perguntas frequentes

Se você está pensando em tentar a abordagem DASH para sua pressão arterial, então você pode ter algumas perguntas sobre outros aspectos do seu estilo de vida.

As perguntas mais frequentes são abordadas abaixo.

Posso beber café na dieta DASH?

A dieta DASH não prescreve orientações específicas para o café. No entanto, algumas pessoas se preocupam que as bebidas com cafeína como o café podem aumentar a pressão arterial.

Sabe-se que a cafeína pode causar um aumento a curto prazo da pressão sanguínea (33).

Além disso, esse aumento é maior em pessoas com hipertensão arterial (34, 35).

No entanto, uma revisão recente descobriu que, apesar do café causando um aumento de curto prazo (1-3 horas) na pressão arterial, não aumentou o risco a longo prazo de pressão alta ou doença cardíaca (33).

Para a maioria das pessoas saudáveis com pressão arterial normal, 3-4 cafés regulares por dia são considerados seguros (36).

No entanto, o ligeiro aumento da pressão sanguínea (5-10 mm Hg) causado pela cafeína significa que as pessoas que já têm pressão alta provavelmente precisam ter mais cuidado com o consumo de café.

Preciso exercitar na dieta DASH?

A dieta DASH mostrou ser ainda mais eficaz na redução da pressão arterial quando as pessoas também estão ativas (18).

Dado os benefícios independentes do exercício na saúde, isso não é surpreendente.

Recomenda-se fazer 30 minutos de atividade moderada a maioria dos dias, e é importante escolher algo que você goste, pois será mais provável que continue assim.

Exemplos de atividade moderada incluem:

Caminhada (15 min / milha)
Corrida (10 min / milha)
Ciclismo (6 min / milha)
Voltas de natação (20 min) <999 > Trabalho doméstico (60 minutos)
Posso beber álcool na dieta DASH?

Beber muito álcool pode aumentar sua pressão sanguínea (37).

Na verdade, beber regularmente mais de três bebidas por dia foi associado a um risco aumentado de pressão alta e doença cardíaca (38).

Na dieta DASH, recomenda-se beber álcool com moderação e não exceder as diretrizes do governo nacional - duas ou menos bebidas por dia para homens e uma ou menos bebidas por dia para mulheres.

Bottom Line:

Você pode beber café e álcool com moderação na dieta DASH. Combinar a dieta DASH com o exercício físico pode torná-lo ainda mais eficaz. Você deve tentar a dieta DASH?

Para algumas pessoas, a dieta DASH pode ser fácil de se manter e uma maneira efetiva de reduzir a pressão arterial.

No entanto, vale a pena notar que a redução da ingestão de sal para 1, 500 mg ou menos não foi associada a benefícios de saúde difíceis, como um risco reduzido de doença cardíaca ou morte, apesar de poder baixar a pressão arterial.

Além disso, a dieta DASH é muito semelhante à dieta padrão com baixo teor de gordura, que grandes ensaios controlados não demonstraram reduzir o risco de morte (39, 40).

No entanto, se você tem pressão alta ou é uma pessoa sensível ao sal, esta pode ser uma boa abordagem dietética para você.

Mas se você é saudável, os benefícios de seguir a dieta DASH não são claros.