CLA (Ácido Linoleico Conjugado): Uma Análise Detalhada

Nem todas as gorduras são criadas iguais.

Alguns deles são simplesmente usados ​​para energia, enquanto outros têm efeitos poderosos para a saúde.

CLA (abreviação de "Ácido Linoleico Conjugado") é um ácido gordo que pertence ao último grupo (1).

É encontrado naturalmente em carne bovina e láctea, e provou causar perda de gordura em muitos estudos (2).

CLA é na verdade um dos suplementos de perda de peso mais populares do mundo, e alguns acreditam que também podem ter outros benefícios para a saúde (3).

Este artigo analisa detalhadamente o CLA e seus efeitos sobre seu peso e saúde geral.

CLA Stands para "Ácido Linoleico Conjugado"

Deixe-me explicar exatamente o que é o Ácido Linoleico Conjugado …

O ácido linoléico é o ácido gordo Omega-6 mais comum, encontrado em grandes quantidades em óleos vegetais, mas também em menor quantidades em vários outros alimentos.

A palavra conjugada tem a ver com a disposição das duplas ligações na molécula de ácido gordo.

Existem atualmente 28 formas diferentes de CLA, mas duas das mais importantes são "c9, t11" e "t10, c12" (4).

Na imagem abaixo, você vê regular ácido linoleico na parte superior, com as duas formas mais importantes de conjugado ácido linoléico (5):

O CLA contém realmente as ligações duplas cis (c) e trans (t), e os números (como t10, c12, etc.) têm a ver com a colocação dessas ligações no ácido gordo cadeia.

A diferença entre as formas CLA é que as ligações duplas (vistas como uma linha dupla na imagem) são organizadas de forma diferente, mas é importante ter em mente que algo tão minúsculo quanto isso pode fazer uma mundo de diferença para nossas células.

Então … basicamente, o CLA é um tipo de ácido gordo poliinsaturado, com ambas as ligações duplas cis e trans. Em outras palavras, CLA é tecnicamente uma gordura trans, mas é um tipo natural de gordura trans que é encontrada em muitos alimentos saudáveis ​​(6).

Numerosos estudos mostram que as gorduras trans industriais são prejudiciais, enquanto que as gorduras trans encontradas naturalmente em alimentos para animais não são (7, 8, 9).

Bottom Line: Existem 28 formas diferentes de CLA, um ácido gordo encontrado em alguns alimentos. É tecnicamente uma gordura trans, mas muito diferente das gorduras trans industriais.

Você pode encontrar CLA em carne e lácteos, especialmente se os animais estão com grama

As principais fontes dietéticas de CLA são alimentos para animais de ruminantes, como vacas, cabras e ovelhas.

A quantidade total de CLA nestes alimentos varia muito de acordo com o que os animais comeram (10).

Por exemplo, o teor de CLA é 300-500% maior em bovinos e produtos lácteos de vacas alimentadas com pastagem, em comparação com vacas alimentadas com cereais (11).

A maioria das pessoas já está recebendo CLA de sua dieta … a ingestão média na U. S. é de cerca de 151 mg por dia para mulheres e 212 mg para homens (12).

No entanto … é importante ter em mente que o CLA que você encontra em suplementos NÃO é derivado de alimentos naturais.

É feita por quimicamente alterando óleos de cártamo e girassol, que são óleos vegetais não saudáveis. O ácido linoleico nos óleos é transformado em conjugado ácido linoléico através de um processo químico (13).

O equilíbrio das diferentes formas é fortemente distorcido em suplementos. Os alimentos são principalmente c9, t11, enquanto os suplementos são muito altos em t10, c12, o que nunca é encontrado em grandes quantidades na natureza (14, 15).

Por esta razão, o formulário de suplemento suplementado com CLA não tem os mesmos efeitos para a saúde que o CLA obteve de alimentos.

Bottom Line: As principais fontes dietéticas de CLA são animais ruminantes como vacas, cabras e ovelhas. O tipo de CLA encontrado em suplementos é feito por quimicamente alterando óleos vegetais.

Como o CLA funciona? Qual é o mecanismo?

A atividade biológica do CLA foi descoberta pela primeira vez no ano de 1987 por uma equipe de pesquisadores que mostraram que poderia ajudar a combater câncer em camundongos (16).

Mais tarde, outros pesquisadores descobriram que também poderia reduzir os níveis de gordura corporal (17).

À medida que a obesidade aumentava em todo o mundo, as pessoas ficaram mais interessadas no CLA como um potencial tratamento para perda de peso.

Isso já foi estudado bastante e o CLA mostrou ter vários mecanismos diferentes de obesidade (18).

Isso inclui reduzir a ingestão de alimentos (calorias), aumentar a queima de gordura (calorias), estimular a quebra de gordura e inibir a produção (19, 20, 21, 22).

Dito isto, mecanismos celulares e estudos em animais são divertidos e excitantes (para mim, de qualquer maneira), mas o que você provavelmente quer saber se leva a libras reais perdidas quando tomadas por seres humanos.

Bottom Line: CLA causou quantidades maciças de perda de gordura em estudos com animais e muitos mecanismos biológicos diferentes foram identificados.

O CLA pode realmente ajudar você a perder peso?

Felizmente, temos alguns estudos que foram feitos no CLA.

Na verdade, o CLA pode ser o suplemento de perda de peso mais abrangente do mundo.

Muitos dos estudos são os chamados ensaios clínicos randomizados, o padrão-ouro de experimentação científica em seres humanos.

Alguns estudos mostraram que CLA pode causar perda significativa de gordura em seres humanos (23).

Também foi demonstrado que melhora a composição corporal, com redução da gordura corporal e às vezes aumenta a massa muscular (24, 25, 26, 27).

Mas antes de começar a saltar para cima e para baixo da excitação, tenha em mente que muitos outros estudos mostram absolutamente nenhum efeito (28, 29, 30).

Em um grande artigo de revisão que reuniu os dados de 18 ensaios controlados, CLA resultou em uma perda de gordura modesta (31).

Os efeitos são mais pronunciados durante os primeiros 6 meses, depois lentamente fica até 2 anos.

Este é um gráfico do documento. Você pode ver como a perda de peso diminui com o tempo:

De acordo com este artigo, o CLA pode causar uma perda média de gordura de cerca de 0.1 kg por semana, ou 0,2 kg por semana, por cerca de 6 meses.

Outro estudo de revisão publicado em 2012 descobriu que o CLA causou cerca de 3 lbs (1. 3 kg) mais de perda de peso do que o placebo, uma pílula falsa (32).

Uma citação de seu estudo:

"Nossa meta-análise também revelou uma pequena diferença significativa na perda de gordura favorecendo CLA … A magnitude desses efeitos é pequena e a relevância clínica é incerta. Eventos adversos incluem constipação, diarréia e os fezes macias. "

Eu concordo … os efeitos da perda de peso podem ser estatisticamente significativos, mas são tão pequenos que não têm nenhum significado do mundo real … e há potencial para o lado efeitos.

Bottom Line: A suplementação de CLA mostrou causar perda de gordura, mas os efeitos são pequenos, pouco confiáveis ​​e improváveis ​​que façam a diferença no mundo real.

CLA encontrado naturalmente pode ter benefícios para a saúde

Na natureza, o CLA é principalmente encontrado na carne gordurosa e nos produtos lácteos de ruminantes.

Muitos estudos de observação a longo prazo foram realizados, examinando se as pessoas que consomem mais CLA apresentam menor ou maior risco de doença.

Vários desses estudos mostraram que as pessoas que recebem uma grande quantidade de CLA com alimentos estão em menor risco de várias doenças, incluindo diabetes tipo 2 e câncer (33, 34, 35).

Além disso, estudos em países onde as vacas comem grama mostram que as pessoas com maior CLA em seus corpos apresentam menor risco de doença cardíaca (36).

Isso pode ter algo a ver com o CLA, ou outros componentes de proteção em produtos de animais alimentados com pastagem, como a Vitamina K2.

Claro, a carne e os produtos lácteos alimentados com pastagem são saudáveis ​​por vários outros motivos, por isso é uma boa idéia consumi-los regularmente.

Linha inferior: Numerosos estudos mostram que as pessoas que comem mais CLA melhoraram a saúde metabólica e um menor risco de muitas doenças.

As doses grandes podem causar efeitos colaterais graves

Há um pouco de evidência de que o CLA encontrado naturalmente em alimentos é benéfico.

No entanto, como mencionei anteriormente, o CLA encontrado em suplementos é feito por alteração quimica do ácido linoleico a partir de óleos vegetais não saudáveis.

O CLA em suplementos geralmente é de uma forma diferente do CLA em alimentos, sendo muito maior no tipo t10, c12.

Como é frequentemente o caso, algumas moléculas e nutrientes são benéficos quando encontrados em quantidades naturais em alimentos reais, mas tornam-se prejudiciais quando começamos a tomá-los em grandes doses.

De acordo com alguns estudos, este parece ser o caso com suplementos de CLA.

Estes estudos mostram que grandes doses de CLA suplementar podem causar aumento do acúmulo de gordura no fígado, que é um passo em direção à síndrome metabólica e diabetes (37, 38, 39).

Existem também numerosos estudos, tanto em animais como em seres humanos, que mostram que, apesar da redução da gordura corporal, o CLA pode gerar inflamação, causar resistência à insulina e baixar o HDL (o "bom") colesterol (40, 41).

Para ser justo, muitos dos estudos em animais que mostraram esses efeitos perturbadores utilizaram grandes doses, muito maiores do que as pessoas regularmente complementam.

No entanto, alguns dos estudos foram realizados em seres humanos, utilizando doses razoáveis, indicando que estas são preocupações genuínas com suplementos de CLA.

CLA também pode causar outros efeitos secundários menos graves como diarréia, dor de estômago, náuseas e flatulências (42).

Bottom Line: O CLA encontrado na maioria dos suplementos é diferente do CLA encontrado naturalmente em alimentos. Vários estudos mostraram efeitos colaterais perturbadores do CLA, como o aumento da gordura hepática.

Dosagem e segurança

A maioria dos estudos usou doses que variam de 3. 2 a 6. 4 gramas por dia.

Tenha em mente que o risco de efeitos colaterais aumenta à medida que a dosagem aumenta.

O FDA permite que o CLA seja adicionado aos alimentos e lhe dá um status GRAS (geralmente considerado como seguro).

No entanto, estas são as mesmas organizações que nos dizem que o óleo de soja e o xarope de milho de alta frutose são "seguros", então pegue isso com um grão de sal.

Se você tomar isso?

Pessoalmente, não acho que perder alguns quilos valha o risco de aumentar a gordura hepática e piorar a saúde metabólica.

Se você discordar e ainda quiser tomar suplementos de CLA, então eu recomendo que você faça exames de sangue regulares para monitorar a função hepática e outros marcadores metabólicos, para se certificar de que você não está se prejudicando.

Embora o CLA de carne bovina e láctea seja benéfico, tomar tipos de CLA "não naturais" feitos de óleos vegetais quimicamente alterados parece ser uma má idéia.

Ter um pacote de seis é ótimo, mas existem outras maneiras melhores de perder gordura que não lhe dará doenças hepáticas gordurosas e diabetes no processo.