Sementes de chia vs sementes de linho - um é mais saudável do que o outro?
Índice:
- Qual a diferença entre as sementes de chia e as sementes de linho?
- Comparação de nutrição
- Ambos podem diminuir o risco de doença cardíaca
- Ambos ajudam a baixar os níveis de açúcar no sangue
- As sementes de linho podem ser ligeiramente mais eficazes para reduzir o risco de certos cânceres
- As sementes de linho podem ser ligeiramente mais eficazes para reduzir a fome e o apetite
- Tanto a digestão de digestão
- Como comer Chia e sementes de linho
- A linha inferior
Nos últimos dois anos, certas sementes passaram a ser vistas como superfoods. Chia e sementes de linho são dois exemplos bem conhecidos.
Ambos são incrivelmente ricos em nutrientes, e ambos foram associados a benefícios para a saúde, como um coração mais saudável, menores níveis de açúcar no sangue e proteção contra certos tipos de câncer (1, 2).
Mas muitas pessoas se perguntam qual das duas sementes é realmente a mais saudável. Este artigo analisa as evidências baseadas em ciência que estão por trás de cada uma para responder a esta pergunta.
Qual a diferença entre as sementes de chia e as sementes de linho?
As sementes de Chia são pequenas sementes de forma oval provenientes da planta Salvia hispanica, mais comumente conhecida como planta de chia. Às vezes, eles são chamados de sementes de salba, geralmente são comprados inteiros e vêm em variedades pretas ou brancas.
As sementes de Chia são originárias do México e da Guatemala, e provavelmente foram usadas como alimento básico nas antigas dietas astecas e maias (3).
Em comparação, as sementes de linho são lisas e ligeiramente maiores do que as sementes de chia. Também conhecidas como sementes de linhaça, geralmente são de cor marrom ou dourada, podem ser compradas inteiras ou trituradas e são pensadas para originar do Oriente Médio.
As sementes de Chia sabem muito bland, enquanto que as sementes de linho têm um sabor ligeiramente mais noz. No entanto, ambas as sementes são facilmente incorporadas em uma variedade de pratos.
Resumo: Tanto o chia quanto o linho são tipos de sementes. As sementes de Chia são menores e saboreia, enquanto que as sementes de linho são maiores e saborosas.
Comparação de nutrição
As sementes de chia e de linho são ricas em uma variedade de nutrientes.
Esta tabela compara os dois, listando as quantidades de nutrientes principais por porção de 1 onça (28 gramas), ou cerca de 3 colheres de sopa (4, 5, 6).
| Sementes de linho | Sementes Chia | |
| Calorias | 150 | 137 |
| Carburantes | 8 gramas | 12 gramas |
| Fibra | 8 gramas | 11 gramas |
| Proteína | 5 gramas | 4 gramas |
| Gordura | 12 gramas | 9 gramas |
| ácidos gordos omega-3 | 6, 400 mg | 4, 900 mg |
| ácidos gordos omega-6 | 1, 700 mg | 1, 600 mg |
| Manganês | 35% do RDI | 30% do RDI |
| Tiamina | 31 % do RDI | 11% do RDI |
| Magnésio | 27% do RDI | 30% do RDI |
| Fósforo | 18% do RDI | 27% de O RDI |
| Cobre | 17% do RDI | 3% do RDI |
| Selênio | 10% do RDI | 22% do RDI |
| Ferro | 9 % da RDI | 12% da RDI |
| Zinc | 8% da RDI | 7% da RDI |
| Cálcio | 7% da RDI | 18% de RDI |
| Potássio | 7% do RDI | 1% do RDI |
Como você pode ver, ambas as sementes contêm uma boa quantidade de proteína e gorduras omega-3, embora as sementes de linho tenham uma ligeira superior quando se trata desses dois nutrientes.
As sementes de linho também contêm significativamente mais manganês, cobre e potássio.
As sementes Chia contêm um pouco menos de calorias e mais fibras.Eles também contêm 1. 5-2 vezes mais dos minerais que fortalecem os ossos cálcio e fósforo, bem como um pouco mais de ferro.
Resumo: Ambas as sementes são muito nutritivas. Se você está procurando a maioria dos omega-3s, escolha sementes de linho. Se você está buscando a maior quantidade de minerais de fibra e mineração de osso, opte por sementes de chia.
Ambos podem diminuir o risco de doença cardíaca
Ambas as sementes de chia e de linho contêm boas quantidades de ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de gordura ômega-3 baseada em planta.
ALA é considerado essencial porque é um tipo de gordura que seu corpo não pode produzir. Isso significa que você só pode obtê-lo através da sua dieta.
Curiosamente, vários estudos ligaram a ALA a um menor risco de doença cardíaca (7).
Por exemplo, uma grande revisão de 27 estudos observou que altas ingestões de ALA podem estar ligadas a um risco 14% menor de doença cardíaca (8).
Outro estudo de 3 638 pessoas na Costa Rica informou que aqueles que consumiram mais ALA também tiveram um risco 39% menor de ataques cardíacos em comparação com aqueles que consumiram o mínimo.
De acordo com os pesquisadores, o menor risco de ataques cardíacos foi observado em doses de cerca de 1. 8 gramas de ALA por dia (9).
Vários estudos também analisaram os benefícios das sementes de linho ou chia na pressão arterial e nos níveis de colesterol, dois fatores de risco para doença cardíaca.
Comer cerca de 1 onça (35 gramas) de sementes de chia e farinha de chia por dia pode baixar a pressão sanguínea em 3-6 mm Hg em pessoas com diabetes e até 11 mm Hg para pacientes com pressão alta (10, 11).
Da mesma forma, comer cerca de 1 onça (cerca de 30 gramas) de sementes de linho por dia pode ajudar a reduzir a pressão arterial em 7-10 mm Hg na população em geral e até 15 mm Hg em participantes com pressão arterial elevada (12).
Outros estudos mostraram que as dietas enriquecidas com linho reduziram os níveis de colesterol LDL "ruim" em até 18%, e os níveis de triglicerídeos em até 11% (13, 14).
Apenas um punhado de estudos examinou o efeito das sementes de chia nos níveis de colesterol no sangue, a maioria dos quais não reportou nenhum benefício para baixar o colesterol (15, 16, 17).
Dito isto, as sementes de chia contêm apenas ALA ligeiramente menos do que as sementes de linho, pelo que podem esperar-se que tenham efeitos cardíacos semelhantes. Portanto, mais estudos podem ser necessários para confirmar esse efeito.
Vale ressaltar que, devido ao alto teor de omega-3, o linho e a chia podem ter efeitos de dilução do sangue. Indivíduos em diluentes de sangue devem consultar seus médicos antes de adicionar grandes quantidades dessas sementes às suas dietas (18, 19, 20).
Resumo: Tanto a chia como o linho parecem ter benefícios para reduzir a pressão arterial. Eles também podem ter propriedades similares de redução do colesterol, embora sejam necessários mais estudos sobre sementes de chia.
Ambos ajudam a baixar os níveis de açúcar no sangue
Ambas as sementes de linho e chia contêm boas quantidades de fibras, que tem sido associada a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2 (21, 22, 23).
A fibra ajuda a proteger contra a diabetes tipo 2 ao diminuir a velocidade com que os carboidratos são digeridos e com a rapidez com que o açúcar é absorvido no sangue.Isso leva a um aumento mais gradual dos níveis de açúcar no sangue após uma refeição (24).
Em outras palavras, a fibra ajuda a evitar picos de açúcar no sangue. Isso estabiliza os níveis de açúcar no sangue e oferece alguma proteção contra a diabetes tipo 2. Na verdade, vários estudos ligaram regularmente a produção de sementes de linho e chia para esse efeito protetor.
Por exemplo, estudos em pessoas com diabetes tipo 2 relatam que tomar 1-2 colheres de sopa de semente de linho por dia pode reduzir o açúcar no sangue em jejum em 8-20%. Estes efeitos foram observados após apenas um a dois meses (25, 26).
Da mesma forma, estudos em animais mostram que as sementes de chia podem ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduzir a resistência à insulina, o que pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 (27, 28, 29, 30).
Estudos humanos também descobriram que comer pão feito com sementes de chia pode levar a picos menores de açúcar no sangue do que comer pães mais tradicionais (31, 32).
A ingestão de sêmola de Chia também foi mais eficaz do que o farelo de trigo, outro alimento rico em fibras, na redução dos níveis de hemoglobina A1C - um marcador de controle de açúcar no sangue (10).
Resumo: Comer sementes de linho ou chia por dia parece ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue.
As sementes de linho podem ser ligeiramente mais eficazes para reduzir o risco de certos cânceres
As sementes de chia e de linho podem ajudar a protegê-lo contra o câncer de várias maneiras.
Para começar, ambos são ricos em fibras, um nutriente geralmente ligado a um menor risco de certos tipos de câncer (33).
A fibra insolúvel, o tipo predominante em sementes de chia e de linho, pode estar ligada a uma menor probabilidade de desenvolver câncer de cólon ou mama (21, 34, 35, 36).
Ambas as sementes também contêm antioxidantes, que ajudam o corpo a reduzir seus níveis de radicais livres. Os radicais livres são moléculas prejudiciais às células que podem contribuir para o envelhecimento e doenças como o câncer (1, 37, 38).
No entanto, quando se trata de níveis antioxidantes, as sementes de linho podem ter a vantagem. Isso porque eles contêm até 15 vezes maiores níveis de lignanas, um tipo específico de antioxidante contra o câncer, em comparação com as sementes de chia (39).
Por esta razão, as sementes de linho podem ser um pouco mais eficazes do que as sementes de chia na prevenção de desenvolvimento de câncer.
Vários estudos observacionais suportam a noção de que comer sementes de linho em uma base regular pode reduzir o risco de desenvolver certos tipos de câncer.
Por exemplo, uma revisão encontrou uma ligação entre os antioxidantes encontrados nas sementes de linho e um menor risco de câncer de mama, especialmente em mulheres na pós-menopausa (40).
Além disso, um estudo em mais de 6 000 mulheres informou que comer sementes de linho pareceu reduzir o risco de desenvolver câncer de mama em até 18% (41).
Um pequeno estudo em homens observou que aqueles que receberam cerca de 1 onça (30 gramas) de sementes de linho moído por dia, como parte de uma dieta com baixo teor de gordura, apresentaram marcadores de câncer de próstata mais baixos. Isso pode sugerir um risco reduzido de câncer de próstata (42).
Poucos estudos analisaram os efeitos das sementes de chia sobre o risco de câncer. Devido aos seus níveis mais baixos de antioxidantes, as sementes de chia podem ser um pouco menos eficaz do que o linho na proteção contra câncer.
No entanto, são necessários mais estudos antes que conclusões fortes possam ser feitas.
Resumo: As sementes de chia e de linho são boas fontes de fibra, o que pode reduzir o risco de certos tipos de câncer. No entanto, as sementes de linho contêm níveis significativamente maiores de antioxidantes que combatem câncer, dando-lhes uma leve vantagem.
As sementes de linho podem ser ligeiramente mais eficazes para reduzir a fome e o apetite
As sementes de chia e as sementes de linho são grandes fontes de fibra, o que pode ajudar a reduzir a fome e os desejos (42, 43).
No entanto, eles contêm diferentes níveis de fibra solúvel, um tipo particularmente eficaz para reduzir a fome e controlar o apetite.
A fibra solúvel tende a ficar pegajosa quando misturada com água, abrandando a digestão e aumentando os sentimentos de plenitude.
Este tipo de fibra também é conhecido por desencadear hormônios envolvidos no controle da fome, o que pode reduzir ainda mais o apetite (42, 44).
Até 40% da fibra do linho é solúvel. Em contraste, apenas 5% da fibra total em chia é solúvel. Por esta razão, as sementes de linho podem ser um pouco mais eficazes na redução da fome e do apetite do que as sementes de chia (21, 36).
Em um estudo, os participantes que receberam uma bebida contendo a quantidade de fibra solúvel encontrada em aproximadamente 1 grama (28 gramas) de sementes de linho relataram sentimentos mais baixos de fome e apetite geral do que os que receberam uma bebida de controle (45).
Em outro, os homens que receberam uma refeição que contém sementes de linho relataram sentir-se mais cheios e com menos fome do que os que não receberam sementes de linho (43).
Apenas um estudo pode ser encontrado sobre os efeitos de plenitude das sementes de chia.
Os pesquisadores deram aos participantes pão contendo diferentes quantidades de sementes de chia. Os pães com mais sementes de chia reduziram o apetite 1. 5-2 vezes mais rápido do que aqueles com o mínimo (31).
No geral, tanto as sementes de linho quanto as sementes de chia parecem reduzir a fome eo apetite. No entanto, devido ao seu maior teor de fibra solúvel, as sementes de linho podem ser um pouco mais eficazes ao fazê-lo.
No entanto, são necessários mais estudos que comparem diretamente os dois.
Resumo: As sementes de linho contêm mais fibras solúveis do que as sementes de chia, o que pode torná-las um pouco mais eficazes na redução da fome e do apetite. No entanto, são necessários mais estudos.
Tanto a digestão de digestão
é uma função crítica que seu corpo desempenha todos os dias, ajudando a quebrar os alimentos que você come e absorver seus nutrientes.
Uma má digestão pode dificultar o seu corpo para obter todos os nutrientes de que necessita e pode produzir alguns efeitos colaterais desagradáveis.
A constipação e a diarréia são dois dos efeitos colaterais mais comuns da má digestão e afetam cerca de 27% das pessoas (46, 47).
Graças ao seu alto teor de fibras, as sementes de linho e chia podem ajudar a aliviar a constipação e a diarréia (48).
Como mencionado anteriormente, existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis.
- Fibra solúvel: Dissolve em água, formando um gel no intestino. Pode retardar a passagem de alimentos, promovendo sentimentos de plenitude (24).
- Fibra insolúvel: Não se dissolve na água e passa pelo intestino sem alterar muito.Este tipo de fibra adiciona volume às suas fezes e pode acelerar a passagem de alimentos através do intestino (49).
Encontrado em ambas as sementes de chia e de linho, a fibra insolúvel ajuda a adicionar volume às fezes e atua como um laxante, reduzindo a constipação (50).
Por outro lado, as propriedades de formação de gel da fibra solúvel, que é encontrada principalmente em sementes de linho, podem ajudar os resíduos digestivos a se unir, reduzindo a diarréia (51).
Resumo: As sementes de linho e chia contêm fibra insolúvel, o que ajuda a aliviar a constipação. As sementes de linho contêm mais fibras solúveis, o que pode ajudar a reduzir a diarreia.
Como comer Chia e sementes de linho
As sementes de linho e chia são incrivelmente versáteis e muito fáceis de introduzir em sua dieta. Ambos sabem relativamente sem graça, então você pode adicioná-los a praticamente qualquer coisa.
Eles podem ser polvilhados em cima de iogurtes ou incorporados em smoothies, mingau ou assados. Ambos também podem ser usados para engrossar molhos ou como substitutos de ovos em muitas receitas.
Quanto ao quanto comer, a maioria dos benefícios listados acima foi observada com 1-2 colheres de sopa (10-20 gramas) de sementes por dia.
Vale ressaltar que, embora ambos possam ser consumidos inteiros, há vantagens em consumi-los no solo.
As sementes inteiras de linho podem passar por seu intestino sem serem absorvidas, porque sua concha externa é difícil para os intestinos se quebrarem. Comer molho pode ajudar a aumentar a absorção dos nutrientes que eles contêm.
As sementes Chia são muitas vezes consumidas inteiras. No entanto, novos estudos mostram que os nutrientes que eles contêm também podem ser melhor absorvidos quando as sementes de chia são moídas (17).
Devido ao seu alto teor de gordura, os dois tipos de sementes devem, idealmente, ser armazenados na geladeira ou no congelador para evitar que fiquem rançosos. Por este motivo, também certifique-se de consumi-los prontamente.
Resumo: As sementes de chia e de linho são incrivelmente versáteis e uma adição fácil à maioria dos pratos. Ambos devem ser consumidos no solo para obter os maiores benefícios para a saúde.
A linha inferior
As sementes de chia e de linho são muito nutritivas. Ambos também oferecem benefícios semelhantes para a saúde do coração, níveis de açúcar no sangue e digestão.
No entanto, as sementes de linho parecem ter uma ligeira vantagem, especialmente quando se trata de reduzir a fome e o apetite, além de diminuir o risco de certos tipos de câncer.
Além disso, eles geralmente são menos caros.
No entanto, em última análise, as diferenças entre as duas sementes permanecem pequenas. As sementes de linho ou as sementes de chia seriam uma ótima adição à sua dieta.
