Queijo 101: fatos nutricionais e benefícios para a saúde

O queijo é um produto lácteo feito a partir de leite, produzido em uma variedade de formas, texturas e sabores.

Ao longo da história, o queijo tem sido uma parte importante da dieta humana, tanto como alimento básico quanto para alimentos gourmet.

Além de ser delicioso, é altamente nutritivo e muito rico em várias vitaminas e minerais.

A cor pode ser amarela, branca e verde, e a consistência pode variar de difícil a suave, dependendo do tipo.

Fatos nutricionais

O queijo é composto principalmente de gordura e proteína, cujas proporções dependem do tipo de queijo.

A tabela abaixo contém informações sobre todos os nutrientes no queijo (1):

Dados nutricionais: Queijo, cheddar - 100 gramas

Quantidade
Calorias	406
Água	37 %
Proteína	24 g
Carbs	1. 3 g
Açúcar	0. 3 g
Fibra	0 g
Gordura	33. 8 g
Saturated	19. 37 g
Monoinsaturados	8. 43 g
Polyinsaturated	1. 43 g
Omega-3	0. 14 g
Omega-6	0. 82 g
gorduras trans	1. 18 g

Proteína

O queijo é uma excelente fonte de proteína (1).

Uma fatia grossa de queijo cheddar (28 g) contém cerca de 6 7 g de proteína, o que é semelhante ao que você recebe de um copo de leite.

A maioria das proteínas no queijo pertence a uma família de proteínas do leite chamadas caseína.

As proteínas do leite são de excelente qualidade, ricas em aminoácidos essenciais e altamente digeríveis.

A caseína é a maior família de proteínas no leite, sendo a mais abundante a alfa-caseína.

Tem alguns efeitos únicos para a saúde e pode promover uma menor pressão arterial (2, 3) e aumento da absorção de minerais do trato digestivo (4).

Bottom Line: O queijo é uma fonte rica de proteínas de alta qualidade, principalmente caseína.

Gordura

O teor de gordura do queijo é altamente variável, dependendo do tipo de queijo.

Pode variar de 1% em queijo cottage (5) a 34% ou superior em queijo creme (6).

A gordura de queijo é altamente complexa, contendo centenas de ácidos graxos diferentes (7).

É muito alto em gorduras saturadas (70%), mas também fornece uma boa quantidade de gordura monoinsaturada.

Bottom Line: A proporção de gordura no queijo é altamente variável, dependendo do tipo. A gordura é principalmente saturada.

Ruminant Trans Fats

O queijo contém uma família de gorduras trans, denominadas gorduras trans de ruminantes ou gorduras trans leiteiras.

Ao contrário das gorduras trans encontradas nos alimentos processados, as gorduras trans dos ruminantes são consideradas como tendo benefícios para a saúde quando consumadas em quantidades razoáveis.

As gorduras trans ruminantes mais abundantes são o ácido vagínico e o ácido linoléico conjugado, comumente abreviado como CLA (7).

CLA parece ter vários benefícios para a saúde (8, 9, 10) e pode promover perda de peso em indivíduos com sobrepeso (11).

No entanto, grandes doses de suplementos de CLA podem ter conseqüências metabólicas nocivas (12, 13).

Bottom Line: Uma pequena proporção de gordura de queijo é a chamada gordura trans de ruminantes, que pode ter vários benefícios para a saúde.

Carburantes

O teor de carboidratos do queijo é muito variável, dependendo da marca, tipo e estágio de maturação.

O principal hidrato de carbono no leite é a lactose (açúcar do leite). Durante a produção de queijo, parte da lactose é dividida em glicose e galactose.

No entanto, a extensão da degradação da lactose depende do tipo de queijo.

A lactose tende a ser baixa em queijos envelhecidos, como cheddar (1), mas maior em queijo fresco, como creme de queijo (6) e queijo cottage.

Portanto, o consumo moderado de queijo bem amadurecido é geralmente bem tolerado por aqueles com intolerância à lactose.

Bottom Line: O queijo contém pequenas quantidades de carboidratos, principalmente lactose. Certos tipos de queijo não são adequados para pessoas com intolerância à lactose.

Vitaminas e minerais

O queijo é uma fonte concentrada de vitaminas e minerais.

Isso não é surpreendente, dado que um copo inteiro de leite é usado para produzir 1 fatia de queijo.

Cálcio: O queijo está entre as fontes dietéticas mais ricas em cálcio, que desempenha um papel essencial na saúde óssea (14).
Vitamina B12: Também chamado de cobalamina, a vitamina B12 é importante para a função do sistema nervoso (15).
Sódio: Adicionado ao queijo para aumentar a vida útil e o gosto. Pequenas quantidades estão naturalmente presentes no leite.
Fósforo: Um mineral essencial amplamente disponível em alimentos, especialmente alimentos processados, e sua ingestão é alta na dieta ocidental (16).
Selênio: O queijo é uma boa fonte de selênio, um mineral dietético com várias funções importantes no corpo (17).
Zinc: Um elemento traço essencial que serve uma diversidade de funções (18).
Riboflavina: Também chamado de vitamina B2. O queijo e outros produtos lácteos são a principal fonte dietética de riboflavina na dieta ocidental (19).
Vitamina A: Uma das vitaminas mais abundantes na gordura do leite.
Vitamina K2: O queijo é muitas vezes uma excelente fonte de vitamina K2, também chamada de menaquinona. A ingestão adequada de K2 é importante na manutenção da saúde do osso e do coração (20).

Bottom Line: O queijo é uma fonte rica de muitas vitaminas e minerais. Estes incluem cálcio, zinco, riboflavina, vitamina A e vitamina K2.

Benefícios para a saúde do queijo

O consumo moderado de queijo parece ter vários efeitos benéficos para a saúde.

Saúde óssea e osteoporose

A osteoporose é uma doença degenerativa, caracterizada pela redução da densidade óssea e maior risco de fraturas.

O consumo de produtos lácteos, como o queijo, tem sido reconhecido como uma estratégia eficaz contra a osteoporose, especialmente entre as mulheres idosas (21).

Saúde do Coração

A doença cardíaca é uma das principais causas de morte na sociedade moderna.

O consumo regular de produtos lácteos parece ser benéfico para a saúde cardíaca (22, 23, 24) e pode reduzir o risco de hipertensão (25, 26), uma das principais causas de doença cardíaca.

Considera-se que vários fatores nutricionais são responsáveis por esse efeito.

Isso inclui a combinação única de cálcio, potássio e magnésio encontrados em produtos lácteos (27, 28).

Além disso, os péptidos formados pela digestão da caseína, a principal família de proteínas no queijo, são considerados parcialmente responsáveis (2, 3).

Em suma, o consumo moderado de queijo, como parte de uma dieta equilibrada, pode proteger contra doenças cardíacas.

Bottom Line: Como excelente fonte de minerais, o queijo pode reduzir o risco de doença cardíaca e osteoporose.

Preocupações individuais

Embora o consumo de queijo seja saudável e seguro, certos indivíduos podem precisar ter cuidado com (ou evitar) o queijo.

Intolerância à lactose

A lactose, também chamada de açúcar do leite, é o principal carboidrato encontrado nos produtos lácteos.

Algumas pessoas não conseguem digerir completamente a lactose, uma condição conhecida como intolerância à lactose, que está associada com gás, diarréia e outros sintomas adversos.

O queijo fresco, como o queijo cottage e o queijo cremoso, geralmente contém uma boa quantidade de lactose, enquanto o queijo amadurecido e envelhecido contém quantidades muito baixas.

Pessoas com intolerância à lactose geralmente podem comer queijo envelhecido em quantidades moderadas sem problemas, mas pode precisar evitar novos tipos de queijo.

Bottom Line: Como fonte de açúcar no leite (lactose), certos tipos de queijo não são adequados para aqueles com intolerância à lactose.

Alergia ao leite

A alergia ao leite é uma condição rara, mais comum entre crianças do que adultos (29).

Os alérgenos primários no leite são proteínas, soro e caseína. A caseína é o principal tipo de proteína no queijo, mas muitas vezes contém vestígios de soro.

Sendo uma rica fonte de proteínas do leite, o queijo deve ser evitado por pessoas com alergia ao leite.

Bottom Line: Algumas pessoas precisam evitar todos os produtos lácteos por causa de alergias.

Como o queijo é feito

A fabricação de queijo é arte e ciência.

Toda a fabricação de queijo começa com a coagulação do leite, formando a chamada coalhada de leite.

Este é o processo que separa o leite em coalhos (componentes sólidos) e soro (componentes líquidos).

A coalhada de leite é composta principalmente por proteínas de caseína e gorduras lácteas, com pequenas quantidades de água.

O leite coagula quando entra em contato com ácido, mas esse processo também pode ser facilitado pela adição de enzimas.

A coalhada é então processada, aquecida, pressionada, salgada, drenada de qualquer soro restante e cortada nas formas desejadas.

O último passo é curar ou amadurecer, o que envolve armazenar o queijo em condições específicas por um período de tempo especificado até atingir a maturação.

Este processo envolve certos tipos de bactérias e fungos (moldes).