27 Alimentos que podem dar-lhe mais energia

Muitas pessoas se sentem cansadas ou degradadas em algum momento durante o dia. A falta de energia pode afetar suas atividades diárias e torná-lo menos produtivo.

O fato é que o tipo e a quantidade de alimentos que você come desempenham um papel essencial na determinação dos níveis de energia durante o dia.

Embora todos os alimentos lhe forneçam energia, alguns alimentos contêm nutrientes que podem ajudar a aumentar seus níveis de energia e manter seu estado de alerta e foco ao longo do dia.

Aqui está uma lista de alimentos que foram provados para ajudar a promover níveis de energia:

1. Bananas

As bananas podem ser um dos melhores alimentos para a energia. Eles são uma excelente fonte de carboidratos, potássio e vitamina B6, todos os quais podem ajudar a aumentar os níveis de energia em seu corpo (1, 2).

Um estudo mostrou que comer uma banana antes de um teste de ciclismo de 75 km era tão eficiente como uma bebida com carboidratos para melhorar o desempenho dos atletas de resistência (1).

2. Fatty Fish

Os peixes gordurosos, como o salmão e o atum, são boas fontes de proteína, ácidos graxos e vitaminas do complexo B, tornando-os excelentes alimentos para incluir na sua dieta.

Uma porção de salmão ou atum fornece a quantidade diária recomendada de ácidos graxos ômega-3 e vitamina B12 (3, 4).

Os ácidos gordos omega-3 foram mostrados para reduzir a inflamação no corpo, que é uma causa comum de fadiga (5).

Na verdade, alguns estudos determinaram que tomar suplementos de ômega-3 poderia diminuir a fadiga, especialmente em pacientes com câncer e aqueles que se recuperam de câncer (6, 7).

Além disso, a vitamina B12 trabalha em conjunto com ácido fólico para produzir glóbulos vermelhos e ajuda o ferro a trabalhar melhor no corpo. Níveis ideais de glóbulos vermelhos e ferro no sangue podem reduzir a fadiga e aumentar a energia (8).

3. Arroz integral

O arroz integral é um alimento muito nutritivo. Ao contrário do arroz branco, é menos processado e mantém mais valor nutricional na forma de fibras, vitaminas e minerais.

Um copo (195 gramas) de arroz integral cozido contém 3. 5 gramas de fibra e fornece cerca de 88% do RDI para manganês, um mineral que ajuda suas enzimas a quebrar carboidratos e proteínas para gerar energia (9, 10).

Além disso, graças ao seu teor de fibra, o arroz integral possui baixo índice glicêmico. Portanto, pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e ajudá-lo a manter níveis de energia estáveis ​​ao longo do dia (11).

4. Batata Doce

Além de ser delicioso, as batatas doces são uma fonte nutritiva de energia para aqueles que procuram um impulso extra.

Uma batata doce de tamanho médio pode embalar até 23 gramas de carboidratos, 3. 8 gramas de fibra, 28% da RDI para manganês e uma enorme quantidade de RNI de 438% para a vitamina A (12).

Graças ao teor de fibras de batata doce e aos carboidratos complexos, o seu corpo os digita a um ritmo lento, o que lhe proporciona um suprimento constante de energia (13).

As batatas doces também são uma ótima fonte de manganês, o que ajuda na degradação dos nutrientes a produzir energia (10).

5. Café

O café pode ser o primeiro alimento que você pensaria consumir quando estiver procurando um impulso de energia.

É rico em cafeína. Este composto pode passar rapidamente da sua circulação sanguínea para o seu cérebro e inibir a atividade da adenosina, um neurotransmissor que acalma o sistema nervoso central (14).

Em consequência, a produção de epinefrina aumenta. Este hormônio estimula o corpo e o cérebro (15).

Embora o café ofereça apenas duas calorias por copo, seus efeitos estimulantes no corpo podem fazer você se sentir alerta e concentrado (16).

6. Ovos

Os ovos não são apenas um alimento tremendamente satisfatório, mas também podem fornecer energia para alimentar o seu dia.

Os ovos são embalados com proteínas, o que pode dar-lhe uma fonte de energia constante e sustentada porque não causa picos de açúcar no sangue e insulina quando digerido (17).

Além disso, a leucina é o aminoácido mais abundante nos ovos, e é conhecido por estimular a produção de energia de várias maneiras (18).

Leucina pode ajudar as células a absorver mais açúcar no sangue, estimular a produção de energia nas células e aumentar a degradação da gordura para produzir energia (19).

Além disso, os ovos são ricos em vitaminas B. Essas vitaminas ajudam as enzimas a desempenhar seu papel nos processos de quebrar alimentos para energia (18, 20, 21).

7. Maçãs

As maçãs são uma das frutas mais populares do mundo, e são uma boa fonte de carboidratos e fibras.

Uma maçã de tamanho médio (185 gramas) contém cerca de 25 gramas de carboidratos, 19 gramas de açúcar e até 4 gramas de fibra (22).

Devido ao seu rico conteúdo de açúcares naturais e fibras, as maçãs podem fornecer uma liberação de energia lenta e sustentada (23).

Além disso, as maçãs possuem alto teor de antioxidantes. A pesquisa mostrou que os antioxidantes podem diminuir a digestão dos carboidratos, então liberam energia por um período de tempo mais longo (24).

Por fim, é recomendável comer maçãs inteiras. Sucos e purês, a partir dos quais a fibra é removida, são ingeridos mais rapidamente e só podem fornecer energia digerida rapidamente (25).

8. Água

A água é essencial para a vida. Representa até 60% do seu peso corporal e está envolvido em muitas funções celulares, incluindo a produção de energia (26).

Não beber água suficiente pode levar à desidratação, o que pode diminuir as funções do corpo, deixando você ficar lento e cansado (26, 27).

Água potável pode dar-lhe um impulso de energia e ajudar a combater os sentimentos de fadiga (26).

Você pode evitar a desidratação bebendo água mesmo se você não está com sede. Tente beber água regularmente ao longo do dia.

9. Chocolate escuro

O chocolate escuro tem um teor de cacau superior ao chocolate normal ou com leite.

Os antioxidantes no cacau demonstraram ter muitos benefícios para a saúde, como o aumento do fluxo sanguíneo em todo o corpo (28).

Este efeito ajuda a fornecer oxigênio ao cérebro e aos músculos, o que melhora suas funções.Isso pode ser especialmente útil durante o exercício (29, 30, 31).

Além disso, o aumento do fluxo sanguíneo produzido por antioxidantes no cacau poderia ajudar a reduzir a fadiga mental e melhorar o humor (32).

O chocolate escuro também contém compostos estimulantes como a teobromina e a cafeína, que mostraram aumentar a energia mental e o humor (33).

10. Yerba Maté

Yerba maté é uma bebida feita a partir das folhas secas de uma planta nativa da América do Sul. Verificou-se que tem muitos benefícios para a saúde (34).

Yerba maté contém antioxidantes e cafeína. Um copo regular de 8 onças pode oferecer cerca de 85 mg de cafeína, o que é semelhante à quantidade em uma xícara de café (34).

A cafeína em yerba maté promove a produção do hormônio epinefrina, o que aumenta a energia. No entanto, ao contrário de outros estimulantes, Yerba Maté não parece afetar a pressão arterial ou a freqüência cardíaca (35).

A pesquisa animal e humana sugeriu que yerba maté pode melhorar o foco mental, a memória, o humor e até mesmo a atividade física (36, 37, 38).

11. Goji Berries

As bagas de Goji foram utilizadas na medicina chinesa há séculos devido aos seus múltiplos benefícios.

Além de ser embalado com antioxidantes, vitaminas e minerais, esta fruta é conhecida por ser uma boa fonte de fibra (39, 40).

A pesquisa sugeriu que o suco de baga de goji poderia fornecer proteção antioxidante, auxiliar no desempenho mental e alerta e ajudar a diminuir os sentimentos de fadiga (41, 42, 43).

Além disso, as bagas de goji são ricas em fibras. Uma porção de uma onça (28 gramas) fornece 2 gramas de fibra. Isso poderia ajudar a diminuir a digestão e liberar energia lentamente (13, 39).

As bagas de Goji são fáceis de desfrutar misturadas em iogurte, smoothies, assados ​​e molhos. Ou você pode simplesmente comê-los cru.

12. Quinoa

Quinoa é uma semente popular por seu alto teor de proteína.

Um copo de quinoa fornece 39 gramas de carboidratos, 5 gramas de fibra dietética, 8 gramas de proteína e uma quantidade significativa de vitaminas e minerais (44).

Embora este superalimento seja rico em carboidratos, ele tem um índice glicêmico baixo, o que indica que seus carboidratos são absorvidos lentamente e podem fornecer uma liberação de energia sustentada (45, 46).

Além disso, o quinoa fornece mais de 20% do RDI para manganês, magnésio e folato. Todos esses nutrientes são usados ​​por enzimas no processo de produção de energia (10, 47, 48).

13. Farinha de aveia

A aveia é um cereal integral que pode fornecer energia duradoura.

Contém beta-glucano, uma fibra solúvel que forma um gel espesso quando combinada com água. A presença deste gel no sistema digestivo atrasa o esvaziamento do estômago e a absorção de glicose no sangue (49, 50).

Além disso, a aveia é rica em vitaminas e minerais que ajudam o processo de produção de energia. Estes incluem vitaminas B, ferro e manganês (10, 20, 49).

A combinação de todos esses nutrientes torna a aveia um alimento perfeito para a liberação de energia sustentada.

14. Iogurte

O iogurte é um excelente lanche para alimentar o seu dia.

Os carboidratos no iogurte são principalmente na forma de açúcares simples, como lactose e galactose. Quando divididos, estes açúcares podem fornecer energia pronta a usar (51).

Além disso, o iogurte é embalado com proteína, o que ajuda a diminuir a digestão dos carboidratos, diminuindo a liberação de açúcares no sangue (52).

Além disso, o iogurte contém grandes quantidades de vitaminas B2 e B12, que estão envolvidas nas funções celulares. Eles ajudam a formação da molécula ATP, que suas células usam para combustível (20, 51).

15. Hummus

O Hummus é feito com grão de bico, pasta de sésamo, óleo e limão. A combinação destes ingredientes faz do hummus uma boa fonte de energia (53).

Os grãos de bico em hummus são uma boa fonte de carboidratos e fibras complexas que o corpo usa para energia constante (13, 54).

Além disso, a pasta de sésamo e o óleo em hummus contém gorduras saudáveis. Esses ingredientes também são úteis para diminuir a absorção de carboidratos, o que ajuda a evitar picos de açúcar no sangue (55, 56).

Você pode desfrutar de hummus como mergulho para veggies ou em combinação com outros pratos, como sanduíches ou saladas.

16. Edamame

Edamame pode ser um lanche fácil e satisfatório para escolher.

É relativamente baixo em calorias, mas oferece quantidades significativas de proteínas, carboidratos e fibras. Apenas uma xícara de edamame pode embalar até 17 gramas de proteína, 16 gramas de carboidratos e cerca de 8 gramas de fibra (57).

Além disso, tem grandes quantidades de vitaminas e minerais que podem ajudar a aumentar a energia de diferentes maneiras. Um copo de edamame fornece 79% do RDI para manganês e 121% do RDI para ácido fólico (57).

O ácido fólico trabalha com ferro para promover a energia e combater a fadiga e a anemia, enquanto o manganês ajuda a gerar energia com a degradação de carboidratos e proteínas (10, 58).

Por fim, o edamame contém grandes quantidades de molibdênio, que atua como um estímulo para as enzimas e auxilia na quebra de nutrientes para a energia (59).

17. Lentilhas

Além de ser uma fonte de proteína grande e barata, as lentilhas são uma boa fonte de nutrientes e ajudam a aumentar os níveis de energia.

As lentilhas são leguminosas que são ricas em carboidratos e fibras. Um copo de lentilhas cozidas fornece até 40 gramas de carboidratos e cerca de 16 gramas de fibra (60).

A fibra em lentilhas promove o esvaziamento lento do estômago e aumentos mais controlados nos níveis de açúcar no sangue. Portanto, você não só se sentirá cheio por mais tempo depois de comê-los, mas você também pode esperar níveis estáveis ​​de energia (61).

Além disso, as lentilhas podem aumentar seus níveis de energia, reabastecendo suas lojas de folato, manganês, zinco e ferro. Esses nutrientes ajudam na efetiva produção de energia em células e degradação de nutrientes para a liberação de energia (10, 58, 62, 63).

18. Avocados

Os abacates são considerados um superalto por causa de todos os benefícios significativos para a saúde.

Por exemplo, eles são ricos em gorduras e fibras saudáveis. Cerca de 84% das gorduras saudáveis ​​em abacates são provenientes de ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados (64).

Estas gorduras saudáveis ​​demonstraram promover níveis ideais de gordura no sangue e aumentar a absorção de nutrientes. Eles também podem ser armazenados no corpo e usados ​​como fontes de energia (64, 55).

Além disso, a fibra nos abacates representa 80% do seu teor de carboidratos, o que pode ajudar a manter níveis de energia estáveis ​​(64).

Além disso, os abacates são uma boa fonte de vitaminas B, que são necessárias para a função ideal das mitocôndrias em suas células, onde a energia celular é produzida (20, 65).

19. Laranjas

As laranjas são famosas por seu alto conteúdo de vitamina C. Uma laranja pode fornecer até 106% do RDI para a vitamina C (66).

Além disso, as laranjas contêm compostos antioxidantes que podem fornecer proteção contra o estresse oxidativo (67).

Pesquisas mostraram que o estresse oxidativo poderia promover sentimentos de fadiga. Portanto, a proteção antioxidante fornecida por compostos em laranjas pode ajudar a diminuir a fadiga (67, 68).

Na verdade, um estudo mostrou que 13 mulheres que consumiram 17 onças (500 ml) de suco de laranja e fizeram uma hora de treinamento aeróbio três vezes por semana durante três meses diminuíram a fadiga muscular e experimentaram melhorias no desempenho físico (69).

20. Morangos

As morangos são outra boa fruta que aumenta a energia.

Eles podem fornecer carboidratos, fibras e açúcares que podem aumentar os níveis de energia. Um copo de morangos fornece 12 gramas de carboidratos, 3 gramas de fibra e 7 gramas de açúcar (70).

Além disso, esta mesma porção lhe dará 149% do RDI para vitamina C (70).

Além de ajudar a combater a inflamação no corpo, os antioxidantes nos morangos podem ajudar a combater a fadiga e dar-lhe energia (68, 71, 72).

Você pode incorporar morangos em muitas receitas e usá-las em smoothies, parfaits ou saladas.

21. Sementes

Sementes, como sementes de chia, sementes de linhaça e sementes de abóbora, também podem aumentar seus níveis de energia.

Essas sementes são geralmente altas em ácidos graxos ômega-3 baseados em plantas. Baixos níveis de ácidos graxos ômega-3 foram associados ao aumento da inflamação e da fadiga (6, 73, 74).

Os ácidos gordurosos também são uma importante fonte de energia armazenada e ajudam suas células a funcionarem adequadamente (55, 75).

Além disso, as sementes são uma boa fonte de fibra e proteína. A fibra nas sementes contribui para a digestão lenta dos nutrientes, resultando em uma liberação constante e sustentada de energia (76, 77, 78).

22. Beans

Os feijões são ricos em nutrientes e uma ótima fonte de energia natural.

Embora existam centenas de diferentes tipos de feijão, seus perfis de nutrientes são muito semelhantes. Eles são uma rica fonte de carboidratos, fibras e proteínas (79).

Os feijões são digeridos lentamente, o que ajuda a manter níveis estáveis ​​de açúcar no sangue e lhe dá energia constante. Além disso, os feijões contêm antioxidantes que podem ajudar a combater a inflamação e promover a energia (80).

Os feijões pretos e as ervilhas de olhos pretos estão entre os tipos mais famosos de feijão. Esses grãos são boas fontes de ácido fólico, ferro, manganês e magnésio, que estão envolvidos na produção de energia e ajudam na entrega de energia para cada célula do corpo (81, 82).

23. Chá verde

O chá verde é famoso por sua longa lista de benefícios para a saúde.

Tem uma alta concentração de poderosos antioxidantes que podem ajudar a prevenir o estresse oxidativo e a inflamação (83, 84).

Semelhante ao café, o chá verde contém cafeína, o que pode aumentar os níveis de energia. No entanto, o chá verde também contém um composto chamado L-teanina (83, 85).

L-teanina pode moderar os efeitos da cafeína, como ansiedade e nervosismo, e produz um aumento de energia mais suave. A pesquisa mostrou que a combinação de cafeína e L-teanina no chá verde pode aumentar o foco, a atenção e a concentração mental (83, 86, 87).

Além disso, o chá verde pode ser um bom reforço de energia para a atividade física porque pode diminuir a fadiga, aumentando a quebra de gordura e a liberação do hormônio norepinefrina (88, 89).

24. Nozes

As nozes podem ser um ótimo lanche embalado com nutrientes para promover a energia.

A maioria das nozes como amêndoas, nozes e castanha de caju são conhecidas por suas altas calorias e abundância de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Esses nutrientes podem fornecer uma lenta liberação de energia durante o dia (90).

Eles também são altos em ácidos graxos ômega-3 e omega-6 e antioxidantes que podem aumentar os níveis de energia e ajudar com a inflamação e proteção antioxidante (6, 91, 92).

Além disso, essas nozes fornecem quantidades decentes de carboidratos e fibras para um aumento de energia constante e sustentado (93).

As nozes também contêm outras vitaminas e minerais, como manganês, ferro, vitaminas B e vitamina E. Estes podem ajudar a aumentar a produção de energia e diminuir o cansaço (8, 10, 20, 94).

25. Popcorn

Pipoca pode ser um excelente lanche rico em calorias e energizante.

É rico em carboidratos e fibras, o que pode torná-lo muito gratificante e uma boa opção para um lanche impulsivo de energia (95).

Uma dose de 100 gramas de pipoca com ar comprimido fornece 78 gramas de carboidratos e um enorme 15 gramas de fibra, o que faz da pipoca um dos alimentos com fibras mais altas que existe. Portanto, poderia fornecer uma liberação constante de energia (96).

Pipoca pode ser um alimento saudável quando é cozido com ingredientes saudáveis ​​usando o método de cozinhar ar-pop.

26. Legumes verdes frutíferos

Os vegetais verdes frondosos, como espinafre e couve, são excelentes fontes de nutrientes que promovem a energia.

São ricos em ferro, cálcio, magnésio, potássio e vitaminas A, C, E e K. Além disso, eles são embalados com ácido fólico, fibra e antioxidantes que oferecem benefícios à saúde (97).

A fadiga é um dos sintomas mais comuns de deficiência de ferro (8).

Os vegetais verdes frondosos como o espinafre e a couve são excelentes fontes de ferro para reabastecer as lojas do seu corpo e de vitamina C para aumentar a absorção de ferro no corpo (98).

O ferro aumenta a produção de glóbulos vermelhos para a entrega eficiente de oxigênio às células, o que é conhecido por combater a fadiga (8).

Além disso, os vegetais verdes de folhas também podem aumentar a formação de óxido nítrico, o que ajuda os vasos sanguíneos a se expandirem para um melhor fluxo sanguíneo através do corpo (99, 100).

27. Beets

As beterrabas ganharam popularidade recentemente devido à sua capacidade de melhorar energia e resistência.

Estudos mostraram que a beterraba pode melhorar o fluxo sanguíneo devido ao seu conteúdo antioxidante e nitratos naturais (100, 101).

Tal como acontece com os vegetais verdes de folhas, os nitratos são compostos que ajudam a aumentar o óxido nítrico e a melhorar o fluxo sanguíneo em todo o corpo, permitindo uma maior quantidade de oxigênio para os tecidos. Isso tem a capacidade de aumentar os níveis de energia, especialmente para o desempenho atlético (100).

Além disso, as beterrabas são embaladas com carboidratos, fibras e açúcar para um aumento sustentado da energia.

Um copo de beterraba (136 gramas) poderia fornecer até 3. 8 gramas de fibra e 9. 2 gramas de açúcares naturais (102).

A linha inferior

Existe uma abundante variedade de alimentos que podem ajudar a aumentar sua energia.

Se eles são embalados com carboidratos para energia prontamente disponível, ou fibra e proteína para uma liberação mais lenta de energia, esses alimentos podem ajudar a aumentar seu poder e resistência.

Além disso, muitos desses alimentos também contêm quantidades significativas de outros nutrientes, incluindo vitaminas, minerais e antioxidantes.

Todos esses compostos demonstraram estar envolvidos na produção de energia dentro de suas células, e todos eles oferecem muitos outros benefícios para a saúde.

Se você quer mais energia, incorporar esses alimentos em sua dieta é um ótimo lugar para começar.