13 Dicas de defesa de ciência para parar de comer sem mente

Em média, você faz mais de 200 decisões sobre alimentos por dia (1).

No entanto, você só está ciente de uma pequena fração deles (1).

O resto é executado por sua mente inconsciente e pode levar à chamada sem mente comendo.

Comer sem mente pode fazer a diferença entre comer menos ou comer em excesso.

Também pode promover perda de peso fácil ou aumento de peso inexplicável.

Este artigo explora por que a alimentação sem mente acontece e o que você pode fazer para detê-la.

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1. Use lembradores visuais

Os cientistas comportamentais acreditam que uma das principais razões pelas quais as pessoas estão comendo demais é porque eles dependem de pistas externas e não internas para decidir se sentem fome ou cheio.

Naturalmente, isso pode levá-lo a comer mais do que você precisa.

Para demonstrar este ponto, os pesquisadores forneceram aos participantes uma quantidade ilimitada de asas de frango enquanto observavam o Super Bowl do futebol americano.

Metade das mesas foram continuamente limpas enquanto os ossos foram deixados para se acumular nas outras mesas. Curiosamente, as pessoas com ossos nas mesas comeram 34% menos, ou menos duas asas de frango, do que as pessoas que limpavam suas mesas (2).

Outro experimento usou taças sem fundo para recarregar lentamente as sopas de alguns participantes enquanto eles comiam. Os participantes que comeram sopa servida nas tigelas sem fundo consumiram cerca de 113 calorias extras - 73% mais - do que as que comeram de tigelas normais (3).

Curiosamente, aqueles que comiam mais sopa não se sentiam mais cheios. A maioria também estimou que sua ingestão de calorias era a mesma que as que comiam nas tigelas de sopa regulares (3).

Estes dois estudos mostram que as pessoas tendem a confiar em pistas visuais, como os ossos de frango ou a quantidade de sopa esquerda, para decidir se estão cheios ou com fome.

Para tornar esta tendência natural funcionar a seu favor, continue evidenciando o que você come na sua frente. Exemplos incluem as garrafas de cerveja vazias que você bebeu em um churrasco, ou os pratos utilizados para cursos anteriores em um buffet de tudo que você pode comer.

Bottom Line: Use lembretes visuais dos alimentos que você come para ajudá-lo a manter a atenção de quanto alimento você já consumiu.

2. Favor recomendar pacotes menores

Outra sugestão externa que pode fazer com que você coma demais é o tamanho da sua embalagem de alimentos.

Na verdade, comer de pacotes maiores pode levá-lo a consumir de forma irreparável até 20-25% mais calorias (4).

Os pesquisadores confirmaram essa tendência, fornecendo aos participantes pacotes pequenos ou grandes de espaguete, carne moída e molho de tomate.

Aqueles que receberam grandes embalagens prepararam 23% mais alimentos do que aqueles que receberam pacotes menores. Curiosamente, eles também comeram a maioria dos extras, que totalizaram mais 150 calorias (4).

Outro estudo deu aos participantes um saco de M & Ms de meio-libra (227 gramas) ou de uma libra (455 gramas). Aqueles que receberam os grandes sacos comiam mais 66 M & Ms - 264 calorias extra - do que aqueles que comiam nos sacos menores (4).

No entanto, os pacotes que incluem pontos de pausa podem ajudar a diminuir esse efeito, pois eles lhe dão tempo para decidir se você deve continuar comendo.

Por exemplo, os participantes que comiam batatas fritas de latas de Pringles, em que cada 7 ou 14 chips foram tingidos de vermelho, comiam 43-65% menos de chips do que aqueles que comiam de latas sem chips tingidos (5).

Do mesmo modo, as pessoas que comiam de um saco grande de 200 M & S consumiam 31 mais doces - e 112 calorias extras - do que as pessoas que receberam 10 baggies pequenos de 20 M & Ms (6).

Bottom Line: O favorecendo pacotes menores pode ajudá-lo a reduzir a quantidade de calorias que você consome em até 25% sem que você perceba.

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3. Use placas menores e óculos mais altos

Estudos mostram que as pessoas tendem a comer 92% dos alimentos que servem a si mesmos.

Portanto, reduzir a quantidade de alimento que você serve pode fazer uma diferença significativa na quantidade de calorias que você consome (7).

Uma maneira fácil de reduzir o tamanho das porções sem perceber a mudança é usar placas menores e óculos mais altos.

Isso ocorre porque os pratos grandes tendem a fazer com que suas porções de comida parecem pequenas, encorajando você a servir-se maiores quantidades de alimentos.

Basta usar placas de 9 polegadas (24 cm) em vez de 12. Placas de 5 polegadas (32 cm) podem ajudá-lo a comer facilmente até 27% menos alimentos (7).

Além disso, os estudos mostram que o uso de óculos altos e finos em lugar de largos e curtos pode reduzir a quantidade de líquidos que você derramar até 57% (8).

Portanto, escolha óculos largos e curtos para ajudá-lo a beber mais água e altos, finos para ajudá-lo a limitar o álcool e outras bebidas calóricas.

Bottom Line: A substituição de placas grandes por pequenas e óculos largos e curtos, de altura e fina, são duas maneiras simples de reduzir os tamanhos das porções.

4. Diminuir Variedade

A pesquisa mostra que ter uma maior variedade de opções de alimentos pode levar você a comer até 23% mais (9).

Os especialistas rotulam esse fenômeno de "saciedade sensorial-específica". A idéia básica é que seus sentidos tendem a ficar entorpecidos depois de serem expostos ao mesmo estímulo muitas vezes - por exemplo, os mesmos sabores (10).

Ter uma grande variedade de sabores na mesma refeição pode atrasar esse entupimento natural, empurrando você para comer mais.

Simplesmente pensando há mais variedade também pode te enganar. Os pesquisadores descobriram que os participantes que receberam tigelas com 10 cores de M & Ms comeram mais 43 doces do que aqueles que receberam tigelas com 7 cores, apesar de todas as M & Ms provar o mesmo (11).

Para ajudar a saciedade sensorial específica trabalhar para você, tente limitar suas escolhas. Por exemplo, escolha apenas dois aperitivos de uma só vez durante os coquetels e fique a pedir as mesmas bebidas ao longo da noite.

Bottom Line: Reduzir a variedade de sabores, cores e texturas que você está exposto ajudará a evitar que você coma mais do que o seu corpo precisa.

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5. Mantenha alguns alimentos fora de vista

Os pesquisadores relatam que o ditado popular, "fora da vista, fora de espírito" aplica-se particularmente bem a comer sem mente.

Para ilustrar este ponto, um estudo deu aos beijos dos secretários Hershey em tigelas cobertas que eram claras, para que pudessem ver o doce ou sólido, então não podiam.

Aqueles que receberam tigelas claras abriram-nos para obter doces 71% com mais freqüência. Eles consumiram 77 calorias extras por dia em média, em comparação com o outro grupo (12).

Os cientistas acreditam que ver a comida o empurra para decidir conscientemente se deve comer. Vê-lo mais frequentemente aumenta as chances de você escolher comer o alimento.

Faça isso funcionar a seu favor, escondendo tentativas de tratar enquanto mantém alimentos saudáveis ​​e nutritivos visíveis.

Bottom Line: Mantenha os tratamentos tentadores fora da vista para evitar que você os coma de forma irreflectida.

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6. Aumentar a Inconveniência de Comer

Quanto mais trabalho for necessário para comer um alimento, menor será a probabilidade de você comer.

Para demonstrar isso, os pesquisadores tentaram uma nova versão do estudo Hershey's Kisses acima. Desta vez, todos os secretários receberam bolas claras de doces.

As tigelas foram colocadas em três pontos diferentes ao redor do escritório: na mesa, em uma gaveta de mesa ou a seis pés (1. 8 metros) da mesa.

Os secretários comeram uma média de 9 doces por dia quando a tigela estava na mesa, 6 se a tigela estivesse na gaveta e 4 se tivessem que andar para chegar à tigela (13).

Quando perguntado por que eles acabaram comendo menos quando as tigelas foram colocadas mais longe, os secretários declararam que a distância extra lhes dava tempo para pensar duas vezes se eles realmente queriam o doce.

Faça isso funcionar para você, escolhendo lanches que exigem algum trabalho extra, ou mantendo lanches menos nutritivos fora do alcance.

Melhor ainda, tenha o hábito de servir todos os alimentos em pratos e comer apenas enquanto está sentado à mesa. Esse inconveniente pode ser exatamente o que você precisa para manter-se sem lágrimas sem aborrecimento ou enquanto prepara o jantar.

Bottom Line: Tire a conveniência de comer. Adicionando passos adicionais, você poderá transformar um comportamento alimentar sem sentido em uma escolha consciente, reduzindo as chances de excesso de indulgência.

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7. Coma lentamente

Comedores lentos tendem a comer menos, sentem-se mais cheios e avaliam as refeições como mais agradáveis ​​do que comedores rápidos (14).

Os cientistas acreditam que tomar pelo menos 20-30 minutos para terminar uma refeição permite mais tempo para que o corpo libere hormônios que promovam sentimentos de plenitude (15).

O tempo extra também permite que o cérebro perceba que você já comeu o suficiente antes de alcançar essa segunda porção (15).

Comer com sua mão não dominante ou usando pauzinhos em vez de um garfo são duas maneiras fáceis de reduzir sua velocidade de alimentação e fazer esta dica funcionar para você. Mastigar mais frequentemente também pode ajudar.

Aqui está um artigo detalhado sobre como comer mais devagar pode ajudá-lo a perder peso.

Bottom Line: Desacelerar a velocidade de consumo é uma maneira fácil de consumir menos calorias e desfrutar da sua refeição mais.

8. Desconecte enquanto você come

Comer enquanto você está distraído pode levá-lo a comer mais rápido, sentir-se menos cheio e sem sentido comer mais.

Se isso é assistir TV, ouvir o rádio ou jogar um jogo de computador, o tipo de distração não parece muito importante (16, 17, 18, 19).

Por exemplo, as pessoas assistindo televisão enquanto comiam suas refeições comiam 36% mais de pizza e 71% mais de macarrão e queijo (20).

E, parece que quanto mais tempo o show, mais comida você provavelmente comerá. Um estudo observou que os participantes assistindo um show de 60 minutos comeram mais 28% de pipoca do que aqueles que estavam assistindo um show de 30 minutos (21).

Por sorte, esse efeito parece se aplicar aos alimentos nutritivos, bem como a junk foods, já que os participantes que assistiram ao show mais longo também comeram 11% mais cenouras (22).

Os cientistas observam que distracções mais longas aumentam a quantidade de tempo gasto comendo, o que torna mais provável que coma demais. Além disso, comer enquanto distraído pode fazer com que você esqueça o quanto você consumiu, levando a comer em excesso no final do dia.

De fato, outro estudo observou que os participantes que jogavam um jogo de computador enquanto almoçavam sentiam menos cheios e comidas em quase duas vezes mais biscoitos 30 minutos depois, compararam suas contrapartes não distraídas (23).

Bottom Line: Comer sem usar sua TV, computador ou smartphone pode ajudar a diminuir a quantidade de alimentos que seu corpo precisa para se sentir cheio e satisfeito.

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9. Escolha seus companheiros de jantar com sabedoria

Comer com apenas uma outra pessoa pode empurrá-lo a comer até 35% mais do que quando come sozinho. Comer com um grupo de sete ou mais pode aumentar ainda mais a quantidade que você come em 96% (24, 25).

Os cientistas acreditam que isso é especialmente verdadeiro se você come com familiares ou amigos, porque aumenta o tempo que você gasta comendo, em comparação com quando você come sozinho.

O tempo extra da mesa pode empurrá-lo para mordiscar de forma irrefutável o que resta no prato enquanto o resto do grupo termina a refeição. Também pode incentivá-lo a pedir uma sobremesa que normalmente não (26).

Por sorte, sentado ao lado de comedores lentos ou pessoas que geralmente comem menos do que você pode trabalhar em seu favor, influenciando você a comer menos ou mais lentamente (27).

Outras formas de contrariar este efeito incluem a escolha antecipada de quanto da sua refeição você quer consumir, ou pedir ao servidor para remover seu prato assim que terminar de comer.

Bottom Line: Ao jantar em grupos, sente-se ao lado de pessoas que comem menos ou a uma velocidade mais lenta do que você. Isso pode ajudar a evitar o excesso de comida.

10. Coma de acordo com seu relógio interno

Confiar em sugestões externas como a hora do dia para determinar o seu nível de fome pode levar você a comer demais.

Um estudo demonstrou essa idéia isolando os participantes em uma sala sem janelas com um relógio como a única sugestão de tempo. Esse relógio foi então controlado artificialmente para correr mais rápido.

Os pesquisadores observaram que aqueles que dependiam do relógio para saber quando comer acabavam comendo com mais freqüência do que aqueles que dependiam de sinais internos de fome (28).

Curiosamente, os participantes de peso normal eram menos propensos a confiar no relógio para determinar se era hora de comer (24, 28).

Uma ótima dica Eu dou aos clientes que têm dificuldade em distinguir física de fome mental é se perguntar se eles comeriam facilmente uma maçã.

Lembre-se, a fome real não faz discriminação entre os alimentos.

Outro sinal revelador de fome mental é um "gosto" para algo específico, como um sanduíche BLT. Um desejo específico de um alimento específico é improvável que indique uma fome real.

Bottom Line: Confie em sugestões internas de fome, em vez de externas, para diminuir a probabilidade de comer mais do que o seu corpo precisa.

11. Cuidado com os "Alimentos saudáveis"

Graças ao marketing inteligente, mesmo os alimentos rotulados como saudáveis ​​podem empurrar alguns de nós para comer demais.

Os rótulos "com baixo teor de gordura" são um excelente exemplo, porque os alimentos com pouca gordura não são necessariamente baixos em calorias. Por exemplo, a granola "com baixo teor de gordura" é tipicamente apenas 10% menor em calorias do que a granola com gordura regular.

No entanto, os participantes do estudo, dada a granola rotulada como "com baixo teor de gordura", acabaram comendo 49% mais de granola do que aqueles com a granola rotulada normalmente (29).

Outro estudo comparou a ingestão de calorias de Subway versus McDonald's. Aqueles que comeram no Subway consumiram 34% mais calorias do que achavam que faziam, enquanto aqueles que comeram no McDonald's comeram 25% mais do que pensavam (30).

Além disso, os pesquisadores observaram que os clientes do Subway tendiam a se recompensar por sua escolha de refeição supostamente saudável, pedindo batatas fritas ou biscoitos com a refeição (30).

Essa tendência para comer excessivamente os alimentos que são considerados mais saudáveis, ou compensá-los por ter um lado de algo menos saudável, é comumente conhecido como "halo de saúde" (31).

Evite os efeitos do "halo de saúde" escolhendo itens com base em seus ingredientes, em vez de suas alegações de saúde.

Além disso, lembre-se de prestar atenção aos itens laterais que você escolheu.

Bottom Line: Nem todos os alimentos rotulados como saudáveis ​​são realmente. Além disso, evite escolher lados menos saudáveis ​​para acompanhar sua refeição saudável.

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12. Não é possível armazenar

A pesquisa mostrou que comprar em massa e armazenar alimentos pode empurrá-lo a comer mais (32).

Um estudo investigou este efeito fornecendo um grupo de estudantes universitários de peso normal com quatro semanas de lanches. Alguns receberam uma quantidade normal de lanches, enquanto outros receberam o dobro dessa quantidade.

Os participantes que receberam as porções duplas comeram 81% mais calorias de lanches por semana do que aqueles que receberam as porções menores de lanches (33).

Evite cair nesse efeito comprando apenas o que é necessário e tentando não comprar lanches para eventos futuros ou visitas inesperadas.

Finalmente, se você realmente deve armazenar itens, certifique-se de manter os itens extras bem da visão.

Bottom Line: Os alimentos armazenados aumentam a probabilidade de você os comer. Em vez disso, tenha o hábito de comprar apenas o que é necessário para a semana.

13. Maximize o volume de alimentos

Comer grandes volumes de alimentos truques seu cérebro para pensar que você comeu mais, ajudando a diminuir a probabilidade de comer em excesso.

Os pesquisadores examinaram esse efeito ao atender os participantes dois smoothies idênticos em calorias. No entanto, um tinha ar adicionado a ele. Aqueles que beberam o smoothie de maior volume sentiram-se mais cheios e comiam 12% menos na próxima refeição (34).

Uma maneira fácil de adicionar volume às suas refeições sem aumentar o teor calórico é escolher alimentos ricos em fibra com baixa densidade de energia, como vegetais.

Isso ocorre porque a fibra extra e a água adicionam volume, que estica o estômago e ajuda a sentir-se mais cheio (35).

A fibra também ajuda a diminuir a velocidade de esvaziamento do estômago e pode até estimular a liberação de hormônios que o fazem sentir satisfeito (35, 36, 37, 38).

Uma boa regra geral para maximizar o volume de alimentos é preencher pelo menos metade da sua placa com vegetais em cada refeição.

Bottom Line: Os alimentos de alto volume ajudam você a sentir-se cheio e diminuir a ingestão de alimentos na próxima refeição. Comer alimentos ricos em fibra é uma maneira fácil de fazer isso.

Take Home Message

Estas dicas simples para reduzir a alimentação sem mente devem ajudá-lo a perder peso ao longo do tempo, de uma forma que se sente fácil e pode ser mantida a longo prazo.

Para obter os melhores resultados, escolha apenas três dessas dicas e vise aplicá-las de forma consistente por cerca de 66 dias - o tempo médio necessário para criar um hábito (39).

Finalmente, para saber mais sobre comer sem mente, sugiro fortemente ler o livro Comer sem mente: por que comemos mais do que pensamos, por Brian Wansink, Ph. D.

Você também pode aprender mais sobre o mindful comendo neste artigo: Mindful Eating 101: A Beginner's Guide.