11 Mitos sobre Freqüência de jejum e refeição

O jejum intermitente tornou-se imensamente popular nos últimos anos.

Este é um padrão alimentar que cicla entre os períodos de jejum e de comer.

No entanto, ainda existem todos os tipos de mitos em torno deste tópico.

Este artigo desmascara os 11 mitos mais comuns sobre o jejum, lanches e frequência das refeições.

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1. Saltar o café da manhã o fará com gordura

"O café da manhã é a refeição mais importante do dia." Há um mito contínuo de que há algo "especial" sobre o café da manhã.

As pessoas acreditam que o saltar do café da manhã leva a uma fome excessiva, cravings e ganho de peso.

Embora muitos estudos observacionais tenham encontrado links estatísticos entre saltear café da manhã e excesso de peso / obesidade, isso pode ser explicado pelo fato de que o capitão do café-da-manhã estereotipado é menos consciente da saúde global.

Curiosamente, este assunto foi recentemente resolvido em um ensaio controlado randomizado, que é o padrão-ouro da ciência.

Este estudo foi publicado em 2014 e comparou comer café da manhã e saltar o café da manhã em 283 adultos obesos e obesos (1).

Após um período de estudo de 16 semanas, houve nenhuma diferença em peso entre os grupos.

Este estudo mostra que não faz diferença para perda de peso se você come ou não come o café da manhã, embora possa haver alguma variabilidade individual.

No entanto, existem alguns estudos que mostram que as crianças e os adolescentes que comem o café da manhã tendem a apresentar melhores resultados na escola (2).

Há também estudos sobre pessoas que conseguiram perder peso no longo prazo, mostrando que eles costumam comer café da manhã (3).

Esta é uma das coisas que varia entre os indivíduos. O café da manhã é benéfico para algumas pessoas, mas não para outras. Não é essencial e não há nada "mágico" sobre isso.

Bottom Line: Comer o café da manhã pode ter benefícios para muitas pessoas, mas não é essencial. Ensaios controlados não mostram nenhuma diferença entre comer e pular o café da manhã com a finalidade de perda de peso.

2. Comer com freqüência aumenta o seu metabolismo

"Coma muitas refeições pequenas para alimentar a chama metabólica." Muitas pessoas acreditam que comer mais refeições leva ao aumento da taxa metabólica, de modo que seu corpo queima mais calorias em geral.

É verdade que o corpo gasta uma certa quantidade de energia digerindo e assimilando os nutrientes em uma refeição.

Isto é denominado efeito térmico dos alimentos (TEF), e equivale a cerca de 20-30% de calorias para proteínas, 5-10% para carboidratos e 0-3% para calorias gordas (4).

Em média, o efeito térmico dos alimentos é em algum lugar em torno de 10% da ingestão calórica total.

No entanto, o que importa aqui é a quantidade total de calorias consumidas, e não quantas refeições você come.

Comer seis refeições de 500 calorias tem exatamente o mesmo efeito que comer três refeições de 1000 calorias. Dado um efeito térmico médio de 10%, é de 300 calorias em ambos os casos.

Isto é suportado por numerosos estudos de alimentação em seres humanos, mostrando que o aumento ou a diminuição da frequência das refeições não tem efeito sobre o total de calorias queimadas (5).

Bottom Line: Não há diferença em calorias queimadas se você comer com mais freqüência. A ingestão de calorias e a colisão de macronutrientes são o que conta.

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3. Comer com freqüência ajuda a reduzir a fome

Algumas pessoas acreditam que o lanche ajuda a prevenir a cravings e a fome excessiva.

Curiosamente, vários estudos analisaram isso, e a evidência é mista.

Embora alguns estudos sugerem que as refeições mais freqüentes levam à fome reduzida, outros estudos não encontram efeitos, e outros mostram aumentaram níveis de fome (6, 7, 8, 9).

Um estudo que comparou 3 refeições ricas em proteínas em 6 refeições ricas em proteína encontrou que 3 refeições eram realmente melhores para reduzir a fome (10).

Dito isto, isso pode depender do indivíduo. Se snacking ajuda você a experimentar menos ânsias e faz com que você menos propensos a compulsão, então provavelmente é uma boa idéia.

No entanto, não há provas de que lanchar ou comer com mais freqüência reduz a fome para todos. Cursos diferentes para diferentes pessoas.

Bottom Line: Não há evidências consistentes de que comer com mais freqüência reduz a fome geral ou a ingestão de calorias. Alguns estudos mostram que pequenas refeições mais freqüentes aumentam a fome.

4. Muitas refeições mais pequenas podem ajudá-lo a perder peso

As refeições freqüentes não aumentam o metabolismo (aumentar as calorias).

Eles também não parecem reduzir a fome (reduzir as calorias).

Se comer com mais freqüência não tem efeito sobre a equação do balanço energético, então não deve ter efeito sobre a perda de peso.

Na verdade, isso é apoiado pela ciência. A maioria dos estudos sobre isso mostra que a freqüência da refeição não tem efeito sobre a perda de peso (11, 12).

Por exemplo, um estudo em 16 homens e mulheres obesos não encontrou diferença no peso, perda de gordura ou apetite ao comparar 3 e 6 refeições por dia (13).

No entanto, se você achar que comer com mais freqüência torna mais fácil para você comer menos calorias e menos junk food, então talvez isso seja eficaz para você.

Pessoalmente, considero que é ridiculamente inconveniente comer com frequência, tornando ainda mais difícil manter uma dieta saudável. Mas pode funcionar para algumas pessoas.

Bottom Line: Não há evidências de que mudar sua freqüência de refeição ajuda você a perder mais peso. A maioria dos estudos mostra que não há diferença.

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5. O cérebro precisa de um fornecimento constante de glicose

Algumas pessoas acreditam que, se não comemos carboidratos a cada pouca hora, nossos cérebros deixarão de funcionar.

Isto é baseado na crença de que o cérebro só pode usar glicose (açúcar no sangue) para combustível.

No entanto, o que muitas vezes é deixado fora da discussão é que o corpo pode facilmente produzir a glicose que precisa através de um processo chamado gluconeogênese (14).

Isso pode até não ser necessário na maioria dos casos, porque seu corpo armazenou glicogênio (glicose) no fígado que pode usar para fornecer energia cerebral durante muitas horas.

Mesmo durante o jejum a longo prazo, a fome ou uma dieta com baixo teor de carboidratos, o corpo pode produzir corpos de cetonas a partir de gorduras dietéticas (15).

Os corpos de cetona podem fornecer energia para parte do cérebro, reduzindo significativamente o seu requerimento de glicose.

Assim, durante um jejum longo, o cérebro pode facilmente se sustentar usando corpos de cetona e glicose produzida a partir de proteínas e gorduras.

Também não faz sentido a partir de uma perspectiva evolutiva que não devemos poder sobreviver sem uma fonte constante de carboidratos. Se isso fosse verdade, os seres humanos se tornariam extintos há muito tempo.

No entanto, algumas pessoas relatam que se sentem hipoglicêmicas quando não comem por um tempo. Se isso se aplica a você, então talvez você fique com uma freqüência maior de refeições, ou pelo menos pergunte ao seu médico antes de mudar as coisas.

Bottom Line: O corpo pode produzir glicose para fornecer energia ao cérebro, mesmo durante jejuns a longo prazo ou fome. Parte do cérebro também pode usar corpos de cetona para obter energia.

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6. Comer Muitas vezes e Snacking é bom para a Saúde

simplesmente não é "natural" para o corpo estar constantemente no estado alimentado.

Quando os seres humanos estavam evoluindo, tivemos que suportar períodos de escassez de tempos em tempos.

Há evidências de que o jejum a curto prazo induz um processo de reparo celular chamado autofagia, onde as células usam proteínas antiguas e disfuncionais para energia (16).

Autofagia pode ajudar a proteger contra o envelhecimento e doenças como a doença de Alzheimer e pode até reduzir o risco de câncer (17, 18).

A verdade é que o jejum de tempos em tempos tem todos os tipos de benefícios para a saúde metabólica (19, 20, 21).

Há também alguns estudos sugerindo que lanchar e comer com muita frequência podem ter efeitos negativos na saúde e aumentar o risco de doença.

Por exemplo, um estudo descobriu que, juntamente com uma alta ingestão de calorias, uma dieta com refeições mais freqüentes causou um aumento maior na gordura hepática, indicando que lanches podem aumentar o risco de doença hepática gordurosa (22).

Há também alguns estudos observacionais que mostram que as pessoas que comem com mais freqüência têm um risco muito maior de câncer colorretal (23, 24).

Bottom Line: É um mito que lanchar é inerentemente bom para a saúde. Alguns estudos mostram que lanchar é prejudicial e outros mostram que o jejum de vez em quando tem grandes benefícios para a saúde.

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7. O jejum coloca seu corpo em "Modo de fome"

Um argumento comum contra o jejum intermitente é que ele pode colocar seu corpo no "modo de fome". De acordo com as afirmações, não comer faz o seu corpo pensar que está morrendo de fome, então ele desliga seu metabolismo e impede que você queima de gordura.

É realmente verdade que a perda de peso a longo prazo pode reduzir a quantidade de calorias que você queima. Este é o verdadeiro "modo de fome" (o termo técnico é a termogênese adaptativa) (25).

Este é um efeito real, e pode representar centenas de calorias menos queimadas por dia.

No entanto, isso acontece com a perda de peso, independentemente do método que você usa. Não há evidências de que isso ocorra mais com jejum intermitente do que outras estratégias de perda de peso.

Na verdade, a evidência realmente mostra que o jejum de curto prazo aumenta a taxa metabólica.

Isto é devido a um aumento drástico nos níveis sanguíneos de norepinefrina (noradrenalina), que diz às células adiposas que quebram a gordura corporal e estimula o metabolismo (26, 27).

Estudos mostram que o jejum de até 48 horas pode aumentar o metabolismo em 3. 6-14% (27, 28). No entanto, se você acelerar muito mais do que isso, o efeito pode reverter e o metabolismo pode diminuir em comparação com a linha de base (29).

Um estudo mostrou que o jejum a cada dois dias por 22 dias não provocou uma diminuição da taxa metabólica, mas os participantes perderam 4% de sua massa gorda, o que é impressionante por um período tão curto quanto 3 semanas (30).

Bottom Line: É falso que o jejum a curto prazo coloca o corpo no "modo de fome". A verdade é que o metabolismo realmente aumenta durante jejuns de até 48 horas.

8. O corpo só pode usar uma certa quantidade de proteína por refeição

Há alguns que afirmam que só podemos digerir 30 gramas de proteína por refeição e que devemos comer a cada 2-3 horas para maximizar o ganho de músculo.

No entanto, isso não é suportado pela ciência.

Estudos não mostram diferença na massa muscular se você comer sua proteína em doses mais freqüentes (31, 32, 33).

O fator mais importante para a maioria das pessoas é a quantidade total de proteína consumida, e não quantas refeições se espalham.

Bottom Line: O corpo pode facilmente fazer uso de mais de 30 gramas de proteína por refeição, e não é necessário obter proteína em seu corpo a cada 2-3 horas.

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9. O jejum intermitente faz você perder músculo

Alguns acreditam que, se acelerarmos, nossos corpos começarão a queimar músculos e usá-lo para obter combustível.

É verdade que isso acontece com uma dieta em geral, mas não há evidências de que isso ocorra mais com jejum intermitente do que outros métodos.

Na verdade, alguns estudos sugerem que o jejum intermitente é melhor para manter a massa muscular.

Em um estudo de revisão, a restrição calórica intermitente causou uma quantidade similar de perda de peso como restrição calórica contínua, mas muito menos redução na massa muscular (34).

Houve também um estudo que fez com que os participantes comessem a mesma quantidade de calorias que costumavam, exceto em uma refeição enorme à noite (31).

Essas pessoas perderam gordura corporal e, na verdade, apresentaram um aumento modesto (quase estatisticamente significativo) em sua massa muscular, juntamente com um monte de outros efeitos benéficos sobre os marcadores de saúde.

O jejum intermitente também é popular entre muitos fisiculturistas, que acham que é uma maneira eficaz de manter grandes quantidades de músculo com baixa porcentagem de gordura corporal.

Bottom Line: Não há evidências de que o jejum cause mais perda muscular do que a restrição calórica convencional.Na verdade, alguns estudos mostram que o jejum intermitente pode ser benéfico para manter a massa muscular durante a dieta.

10. O jejum intermitente é ruim para a sua saúde

Algumas pessoas pensam que o jejum pode ser totalmente prejudicial, mas nada pode estar mais longe da verdade.

Numerosos estudos mostram que o jejum intermitente e a restrição de calorias intermitentes podem ter benefícios de saúde incrivelmente impressionantes (19, 20, 21).

Por exemplo, o jejum intermitente muda a expressão de genes relacionados à longevidade e proteção contra a doença, e mostrou-se que prolonga a vida nos animais de teste (35, 36, 37, 38, 39).

Também possui grandes benefícios para a saúde metabólica, como melhora da sensibilidade à insulina, redução do estresse oxidativo e inflamação e redução de vários fatores de risco para doença cardíaca (19, 21, 40, 41).

Também pode ser bom para a saúde cerebral, aumentando os níveis de um hormônio cerebral chamado fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). Isso pode ser protetor contra a depressão e vários outros problemas cerebrais (42, 43, 44).

Bottom Line: Alguns pensam que o jejum é prejudicial, mas isso é o oposto da verdade. O jejum a curto prazo realmente possui benefícios poderosos para o seu corpo e cérebro.

11. O jejum intermitente faz com que você coma demais

Alguns afirmam que o jejum intermitente não causará perda de peso, porque isso faz com que você coma demais durante os períodos de alimentação.

Isto é parcialmente verdadeiro. Depois de um jejum, as pessoas automaticamente tendem a comer um pouco mais do que se não estivessem jejuando.

Em outras palavras, eles compensam as calorias "perdidas" durante o jejum comendo mais durante as próximas refeições.

No entanto, esta compensação não está completa. Um estudo mostrou que as pessoas que jejem durante um dia inteiro apenas acabaram comendo cerca de 500 calorias extras no dia seguinte (45).

Então eles gastaram cerca de 2400 calorias durante o dia do jejum, depois "excederam" por 500 calorias no dia seguinte. A redução total da ingestão de calorias foi de 1900 calorias, o que é um déficit muito grande por apenas 2 dias.

O jejum intermitente reduz a ingestão geral de alimentos enquanto aumenta o metabolismo. Também reduz os níveis de insulina, aumenta a norepinefrina e aumenta o hormônio de crescimento humano até 5 vezes (27, 46, 47, 48).

Devido a esses fatores, o jejum intermitente faz você perder gordura, não ganho.

De acordo com um estudo de revisão de 2014, o jejum de 3-24 semanas causa perda de peso corporal de 3-8% e uma diminuição de 4-7% na gordura da barriga (49).

Neste estudo, o jejum intermitente causou 0. 55 libras de perda de peso por semana, mas o jejum do dia alternativo causou perda de peso de 1. 65 libras por semana (49).

A verdade é que o jejum intermitente é uma das ferramentas mais poderosas do mundo para perder peso.

Dizer que isso faz você comer demais, entrar em "modo de fome" e acabar ganhando peso é exatamente o oposto da verdade.